Embarazo Dieta: una guía para una nutrición óptima cuando está embarazada

El embarazo es un momento hermoso y especial en el que creas una nueva vida.

Durante este tiempo, sus requerimientos de calorías y nutrientes aumentan para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé.

Es extremadamente importante comer alimentos nutritivos y de alta calidad y evitar alimentos que puedan dañar a su bebé.

Aquí hay una guía detallada sobre qué comer durante el embarazo.

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¿Cuánto debería comer?

Durante el embarazo, subir de peso es normal. De hecho, es la mejor señal de que su bebé está creciendo.

Naturalmente, esto significa que tendrás que comer un poco más de lo normal. Sin embargo, comer para dos no significa doblar sus porciones.

Durante el embarazo, su cuerpo se vuelve más eficiente para absorber los nutrientes de sus alimentos, por lo que no necesita calorías adicionales durante los primeros tres meses (1).

Dicho esto, necesitas comer aproximadamente 340 calorías extra por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales en el tercero para apoyar el crecimiento de tu bebé (1).

Sin embargo, manténgase atento a sus elecciones de alimentos. También es importante no comer en exceso, ya que comer demasiadas calorías puede ser tan dañino como no comer lo suficiente.

Comer en exceso durante el embarazo aumenta el riesgo de obesidad de su bebé más adelante en la vida. El exceso de calorías también te hace ganar más peso de lo necesario. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo, denominado diabetes gestacional (2, 3).

Los niveles altos de azúcar en la sangre durante el embarazo pueden incluso aumentar el riesgo de aborto espontáneo, defectos de nacimiento y problemas de desarrollo cerebral.

La diabetes durante el embarazo también aumenta el riesgo de que su hijo desarrolle enfermedades del corazón, presión arterial alta o diabetes más adelante en la vida (4, 5).

El aumento excesivo de peso también hace que sea más difícil para usted recuperar un peso saludable una vez que nazca su bebé. El peso extra también puede hacer que sea más difícil dar a luz a bebés sanos en futuros embarazos (6, 7, 8).

Conclusión: Comer un poco más durante el segundo y tercer trimestre es necesario para ayudar al bebé a crecer. Sin embargo, debe evitar comer en exceso ya que esto puede presentar varios riesgos para la salud de usted y su bebé.

Eat Extra Protein

La proteína es un nutriente esencial para el embarazo. Es necesario para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, así como de la placenta.

La proteína también se usa para construir y mantener muchos de sus propios tejidos, incluidos los músculos (9).

Durante el embarazo, su necesidad de proteína aumenta en aproximadamente 25 gramos por día, por bebé, particularmente durante la segunda mitad del embarazo. Esto significa que las madres que llevan gemelos deben tratar de comer 50 gramos adicionales de proteína por día (9).

No cumplir con esta recomendación puede causar problemas.

La proteína de tus músculos se utilizará para alimentar al bebé, lo que puede hacerte sentir más débil. No comer suficiente proteína también puede retrasar el crecimiento de su bebé (9).

Para evitar esto, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos o productos lácteos en cada comida. Los alimentos vegetales como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas también son buenas opciones de alto contenido proteico.

Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a la variación de sus fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan.

Conclusión: Se necesita proteína adicional para apoyar el crecimiento de su bebé, especialmente durante la segunda mitad del embarazo. Un extra de 25 gramos por día, por bebé, suele ser suficiente.

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Coma suficientes carbohidratos y fibra

Los carbohidratos son una fuente de calorías para su cuerpo y la principal fuente de energía para su bebé.

Es por eso que sus necesidades diarias de carbohidratos aumentan ligeramente durante el embarazo (10).

Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos al incluir comidas ricas en carbohidratos en sus comidas.

Sin embargo, omita el pasillo de la panadería y opte por alimentos enteros y nutritivos en su lugar.

Las buenas opciones incluyen granos enteros, legumbres, frutas, verduras con almidón, productos lácteos o alternativas lácteas como leches vegetales y yogures.

La fibra es particularmente importante durante el embarazo. Esto se debe a que ayuda a reducir los antojos, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y reduce el estreñimiento que a menudo se siente durante el embarazo (11).

Asegúrese de obtener suficiente fibra al comer muchas verduras y obtener los carbohidratos de alimentos saludables y enteros.

Conclusión: Los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para que su bebé crezca. Asegúrese de incluir alimentos integrales que sean ricos en carbohidratos y fibra saludables.

Coma grasas buenas

La grasa es esencial para un bebé en crecimiento porque ayuda a desarrollar el cerebro y los ojos.

También hace que sea más fácil para su cuerpo producir cantidades suficientes de hormonas sexuales y absorber las vitaminas A, D, E y K liposolubles.

Las grasas omega-3, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), parecen particularmente beneficiosas. para el desarrollo del cerebro del bebé. También pueden reducir el riesgo de nacimientos prematuros y pueden prevenir la depresión posparto (12, 13).

Pueden obtenerse pequeñas cantidades de DHA en su cuerpo a partir de la grasa esencial del ácido alfa-linolénico (ALA). El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las mujeres embarazadas apunten a 1. 4 gramos de ALA por día (14).

Puede cumplir esta recomendación consumiendo aproximadamente 1. 5 cucharadas (22 ml) de aceite de nuez, 1. 5 cucharadas soperas (22 ml) de semillas de linaza molidas, 1 cucharada (15 ml) de semillas de chia, siete mitades de nuez o 2 / 3 de taza (158 ml) de nueces de soya por día.

Sin embargo, la investigación muestra que la conversión de ALA a DHA en el cuerpo humano puede ser limitada (15, 16, 17, 18).

Para estar seguros, las mujeres embarazadas deberían considerar agregar al menos 200 mg de DHA a sus dietas todos los días, especialmente durante el tercer trimestre. Puede obtener esta cantidad fácilmente consumiendo 5 oz (150 g) de pescado graso por semana.

Los vegetarianos y veganos deberían considerar agregar un suplemento diario de DHA elaborado con aceite de algas.

Conclusión: Comer suficientes grasas omega-3, especialmente DHA, es importante durante el embarazo. Es compatible con el desarrollo del cerebro y del ojo del bebé, al tiempo que reduce el riesgo de aborto espontáneo y depresión posparto.

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Obtenga suficiente hierro y vitamina B12

El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para transportar oxígeno a sus células, incluidas las células de su bebé en crecimiento.

La vitamina B12 también se necesita para producir glóbulos rojos, y es importante para el crecimiento y la función del sistema nervioso.

Durante el embarazo, aumenta el volumen de sangre, lo que aumenta la cantidad de hierro y vitamina B12 que necesita consumir cada día.

Una dieta pobre en estos nutrientes puede cansarlo más y tener más probabilidades de contraer infecciones. También aumenta el riesgo de que su bebé nazca prematuramente, con defectos de nacimiento o con bajo peso al nacer (19).

La IDR para el hierro durante el embarazo aumenta de 18 a 27 mg por día, mientras que la IDR para la vitamina B12 aumenta de 2. 4 a 2. 6 mcg por día (20, 21).

La carne, los huevos, el pescado y los mariscos contienen buenas cantidades de estos dos nutrientes.

También puedes encontrar hierro en legumbres, granos enteros, nueces, semillas y frutas secas. Algunas verduras también contienen buenas cantidades, especialmente espinacas, espárragos, guisantes de nieve, hojas de remolacha, col rizada y guisantes verdes.

Es importante notar que el hierro de los alimentos vegetales no es fácilmente absorbido por el cuerpo humano. Mejore esta absorción evitando el té o el café con las comidas, y asegúrese de comer alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (22).

Además, muy pocos alimentos vegetales contienen naturalmente vitamina B12 y los que tienen una forma inactiva en humanos (23, 24, 25).

Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deberían agregar un suplemento diario a su dieta o asegurarse de consumir una cantidad suficiente de alimentos enriquecidos con B12. Los ejemplos incluyen algunos cereales para el desayuno, levadura nutricional o leches a base de plantas (26, 27).

Conclusión: Obtener suficiente hierro y vitamina B12 todos los días es importante para mantener sus niveles de energía y su salud. También es necesario para el crecimiento y desarrollo normal de su bebé.

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Obtenga suficiente folato

El folato es una vitamina necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del sistema nervioso y la producción de ADN (28).

También es importante para la formación de los glóbulos rojos utilizados para transportar oxígeno a las células.

Esta vitamina a veces se reconoce mejor por su nombre sintético, el ácido fólico. El ácido fólico es la forma comúnmente utilizada en los suplementos.

No consumir suficiente de esta vitamina puede provocar anemia. También puede aumentar el riesgo de nacimiento prematuro o defectos de nacimiento (29, 30).

La IDR de folato o ácido fólico durante el embarazo aumenta de 0. 4 a 0. 6 mg por día (28).

Los alimentos ricos en folato incluyen legumbres, vegetales de hojas oscuras y germen de trigo. En América del Norte y en algunas partes de Europa, la harina blanca también se enriquece con ácido fólico.

Debido al alto riesgo de defectos congénitos, las mujeres que no consumen suficiente ácido fólico únicamente con alimentos deben considerar tomar un suplemento que proporcione 0. 6 mg por día.

Conclusión: Obtener al menos 0. 6 mg de folato o ácido fólico todos los días ayudará a prevenir la anemia y disminuirá el riesgo de defectos de nacimiento.

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Obtenga mucha colina

La colina es un nutriente esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo cerebral de su bebé (31).

El consumo bajo durante el embarazo puede disminuir la función cerebral del bebé y aumentar el riesgo de defectos congénitos (32, 33).

El requerimiento de este nutriente aumenta ligeramente durante el embarazo de 425 mg a 450 mg por día. Las principales fuentes de colina incluyen huevos, productos lácteos y cacahuetes (34).

Conclusión: Comer suficientes alimentos ricos en colina es esencial para el desarrollo del cerebro de su bebé.

Consuma suficiente calcio y vitamina D

Tanto el calcio como la vitamina D son esenciales para la construcción de dientes y huesos fuertes (35).

Además, el calcio juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la función muscular y nerviosa.

La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes y aliviar los síntomas de la depresión (35, 36, 37, 38).

Las ingestas recomendadas de calcio y vitamina D no aumentan durante el embarazo, pero es esencial que consuma suficiente.

Intente consumir 1, 000 mg de calcio y 600 IU (15 mcg) de vitamina D por día. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre, que es el período con mayor crecimiento óseo y dental (35).

Si no cumple con estas recomendaciones, su bebé puede tomar calcio de sus huesos. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad ósea más adelante en la vida.

Para obtener suficiente calcio, consuma alimentos ricos en calcio como productos lácteos y leches de plantas enriquecidas con calcio y jugo de naranja.

Otras buenas fuentes son el tofu con calcio, las legumbres y las verduras de hoja oscura.

Demasiada poca vitamina D puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes y presión arterial alta. También puede aumentar sus probabilidades de dar a luz a un bebé de bajo peso (39).

Considere comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento si vive en un lugar donde la exposición al sol es limitada. También considere un suplemento si tiene la piel oscura o rara vez toma el sol sin usar protector solar.

Conclusión: El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para el desarrollo de los huesos y los dientes de su bebé. Obtener lo suficiente también puede reducir el riesgo de enfermedades óseas, cáncer, diabetes y depresión.

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Alimentos para comer

Para cumplir con las recomendaciones nutricionales anteriores, intente incluir tantos de los siguientes alimentos en su dieta como sea posible:

• Frutas y verduras: Estas son excelentes fuentes de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento. También son ricos en vitamina C, lo que aumenta la absorción de hierro de los alimentos.
• Espinaca, germen de trigo y frijoles: Estos alimentos son particularmente altos en folato, lo que respalda el desarrollo normal del sistema nervioso de su bebé.
• Carne, pescado, huevos, nueces y frijoles: Estos proporcionan proteína y hierro. La carne y el pescado también son buenas fuentes de vitamina B12, mientras que los huevos y los cacahuetes son excelentes fuentes de colina.
• Alternativas lácteas enriquecidas con lácteos o calcio: La leche, el queso, el tofú con calcio o el jugo de naranja enriquecido con calcio o las leches vegetales son excelentes fuentes de calcio.
• Salmón, semillas de lino, semillas de chía, nueces y nueces de soja: Estos alimentos contienen omega-3. El salmón es rico en DHA, que es bueno para el desarrollo del cerebro de su bebé.

Además, asegúrese de basar la mayor parte de su dieta en alimentos enteros sin procesar. Aquí hay una lista de 50 alimentos saludables a considerar.

Conclusión: El consumo de los alimentos ricos en nutrientes anteriores contribuirá a su salud y al desarrollo saludable de su hijo.

Alimentos que se deben evitar

Las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de intoxicación alimentaria, especialmente por bacterias y parásitos como Listeria, Salmonella y Toxoplasma.

A continuación hay alimentos que debes evitar o consumir muy raramente durante el embarazo.

Quesos blandos, fiambres y alimentos no pasteurizados

Evite los quesos blandos, carnes frías y productos lácteos o jugos no pasteurizados porque pueden contener varios tipos de bacterias.

Uno de ellos es Listeria, lo que aumenta el riesgo de aborto y puede dañar a su bebé por nacer (40, 41, 42).

La pasteurización es la forma más efectiva de matar estas bacterias. Por lo tanto, siempre que sea posible, elija alimentos y bebidas que hayan sido pasteurizados (43).

Carne, pescado y mariscos crudos o poco cocidos

La carne, el pescado y los mariscos crudos o poco cocidos también aumentan el riesgo de infección con varias bacterias y parásitos (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

A veces, la bacteria puede transmitirse al bebé nonato sin causar síntomas a la madre. Un ejemplo es Listeria, que a veces se encuentra en el pescado crudo (51).

Estas infecciones bacterianas pueden provocar un parto prematuro, abortos espontáneos, muerte fetal intrauterina, ceguera, retraso mental y otros problemas de salud graves (52, 53, 54).

Por lo tanto, asegúrese de que toda la carne y el pescado estén cocinados correctamente (55).

Huevos crudos y brotes

Los huevos y brotes crudos pueden estar contaminados con Salmonella, un tipo de bacteria que causa síntomas gripales en la madre (56, 57, 58).

El peligro con Salmonella es que a veces causa calambres en el útero, lo que puede provocar un nacimiento prematuro o la muerte de un bebé muerto (59).

Por esta razón, todas las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes crudos y cocinar los productos que contienen huevos de manera adecuada (60, 61).

Producto sin lavar

La superficie de frutas y verduras sin lavar también puede estar contaminada con bacterias y parásitos (62).

Toxoplasma es un parásito particularmente peligroso que se puede encontrar en la superficie de frutas y verduras. Los bebés infectados con este parásito pueden nacer con daño ocular o cerebral grave o pueden desarrollar ceguera o discapacidad intelectual más adelante en la vida (63).

Puede reducir el riesgo de infección al lavar, pelar o cocinar a fondo todas las frutas y verduras (64).

Pez de alto contenido de mercurio

El mercurio es un elemento muy tóxico que se puede encontrar en el agua contaminada.

Los niveles altos de mercurio son tóxicos para los riñones, el sistema nervioso y el sistema inmunitario (65, 66).

Los peces depredadores que viven en océanos contaminados pueden acumular fácilmente grandes cantidades de mercurio.

Esta es la razón por la cual el pescado que consume, como el tiburón, el pez espada, la caballa, el marlín y el atún, debe limitarse durante el embarazo.

Carne de órgano

Las carnes de órganos y la carne de órganos como el hígado pueden contener un alto contenido de retinol, una forma animal de vitamina A. Demasiado retinol puede dañar a su bebé por nacer.

Por la misma razón, se deben evitar las altas ingestas de aceite de hígado de bacalao (67, 68).

La carne de órganos y sus productos alimenticios relacionados también contienen niveles muy altos de cobre, lo que puede provocar defectos de nacimiento y toxicidad hepática (69).

Demasiada cafeína

La cafeína se absorbe fácilmente y pasa muy rápidamente a su bebé.

Desafortunadamente, los bebés no nacidos no tienen la enzima principal necesaria para metabolizar la cafeína y los niveles altos en la madre pueden acumularse fácilmente en el bebé (70, 71, 72).

Los bebés expuestos a demasiada cafeína durante el embarazo corren un mayor riesgo de tener un crecimiento pobre. También son más propensos a desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (73, 74, 75).

Por estas razones, se anima a las mujeres embarazadas a limitar su ingesta de cafeína a 200 mg por día, o alrededor de 2-3 tazas de café (76).

Alcohol

El alcohol es una de las causas más comunes de defectos de nacimiento. Cuando se consume durante el primer trimestre, también puede aumentar el riesgo de aborto involuntario (77, 78, 79, 80).

El alcohol también puede causar el síndrome de alcoholismo fetal, que conduce a deformidades faciales, defectos cardíacos y retraso mental (81, 82).

Dado que es difícil estimar el nivel más bajo de ingesta segura, el mejor enfoque es que las mujeres embarazadas eviten el alcohol por completo.

Alimentos bajos en calorías y comida chatarra

Para apoyar el crecimiento de su bebé, su cuerpo necesita más calorías y nutrientes.

Sin embargo, los alimentos "dietéticos" bajos en calorías carecen de las calorías adicionales que necesita.

Por otro lado, la comida chatarra puede proporcionar demasiadas calorías y alentar a comer en exceso. Esto puede conducir a un aumento excesivo de peso, lo que aumenta la probabilidad de complicaciones en el nacimiento (3).

También aumenta el riesgo de tener un niño con sobrepeso que es más propenso a desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca más adelante en la vida (4, 5).

Finalmente, tanto los alimentos dietéticos bajos en calorías como los alimentos chatarra carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para apoyar el desarrollo normal de su bebé.

Ciertas infusiones de hierbas

Ciertas infusiones de hierbas deben evitarse durante el embarazo porque pueden estimular las contracciones uterinas y el sangrado, lo que aumenta el riesgo de aborto involuntario (83).

Los tés de hierbas considerados más seguros durante el embarazo son los hechos con cáscara de cítricos, jengibre, flor de tilo, cáscara de naranja, melisa o rosa mosqueta.

Sin embargo, se necesita más investigación sobre cuánto puede beber. Para estar seguro, limite su consumo a 2-3 tazas por día (83, 84).

Conclusión: Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con alimentos no pasteurizados, carne cruda, huevos crudos, productos sin lavar, pescado con alto contenido de mercurio, carne de órganos, cafeína, alcohol, comida chatarra y ciertos tés de hierbas.

Beba suficientes líquidos

La hidratación adecuada es esencial para un embarazo saludable.

Beber suficiente agua evita el estreñimiento y ayuda a disolver los productos de desecho para que se puedan enjuagar más fácilmente a través de los riñones.

La buena hidratación también disminuye la fatiga y ayuda a prevenir contracciones prematuras, dolores de cabeza e hinchazón (85, 86).

La ingesta recomendada de líquidos de bebidas durante el embarazo se estima en 10 tazas (2. 3 litros) por día (87).

Para ver si está bebiendo suficiente, verifique el color de su orina. Un color claro, más parecido al color de la limonada que el jugo de manzana, es una buena señal de que está bebiendo suficiente.

Conclusión: Beber suficientes líquidos durante el embarazo ayuda a prevenir contracciones prematuras y disminuye el estreñimiento, la hinchazón y la fatiga.

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¿Qué pasa con los suplementos?

Un multivitamínico prenatal puede ser una manera fácil de complementar su dieta durante el embarazo.

Dicho eso, la mayoría de sus nutrientes deberían provenir de alimentos integrales, y los multivitamínicos solo llenan los vacíos.

Si opta por una multivitamina, asegúrese de elegir una diseñada específicamente para el embarazo, ya que los niveles de nutrientes se adaptarán mejor a sus necesidades.

Además, algunos profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento hasta tres meses antes de la concepción, especialmente si su dieta es baja en ácido fólico.

Conclusión: Los suplementos prenatales pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales. Sin embargo, no son un reemplazo para una dieta nutritiva.

Mensaje para llevar a casa

Lo que come durante el embarazo tiene un impacto directo y duradero en la salud y el desarrollo de su bebé.

Dado que necesita más calorías y más nutrientes, es importante comer alimentos nutritivos que lo ayuden a cumplir con sus requisitos diarios.

Es igualmente importante prestar atención a la higiene de los alimentos, preparar las comidas de una manera que reduzca el riesgo de contaminación bacteriana y parasitaria.