Un plan de 7 pasos para perder 10 libras en una sola semana

Si quiere perder 10 libras (4. 5 kg) en una semana, entonces necesita seguir un plan efectivo.

He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.

De hecho, algunos de mis clientes que usan este aspecto parecen haber seguido una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.

Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede impulsar su viaje de pérdida de peso y motivarlo para lograr cambios más sostenibles a largo plazo.

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Es posible perder 10 libras en una semana

Si bien es posible perder 10 lbs en una semana, no será grasa pura.

Debido al déficit calórico necesario para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible quemar de forma segura 10 libras de grasa corporal pura en solo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no se pueda perder tanto peso y aún así se vea más delgado.

Aunque gran parte de la pérdida de peso vendrá de la grasa corporal, también perderá peso al perder el exceso de agua (1).

Esto se debe en parte a que este plan reduce los niveles de insulina y hace que el cuerpo elimine los carbohidratos almacenados, que unen el agua.

Aunque su cuerpo solo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado contiene alrededor de tres veces ese peso en agua (1, 2).

Los niveles reducidos de insulina también harán que sus riñones eliminen el exceso de sodio, lo que reducirá la retención de agua (3, 4).

Además de reducir la grasa corporal y el peso del agua, también puede perder algo de peso debido a la menor cantidad de desechos intestinales y alimentos no digeridos y fibra en el sistema digestivo.

Estos son los 7 pasos que debe seguir para perder 10 libras en una semana.

1. Coma menos carbohidratos y más proteínas magras

Puede perder varias libras si sigue una dieta baja en carbohidratos durante unos pocos días.

De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud (5, 6, 7).

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.

Esta es la razón por la cual las personas que toman bajas en carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, asegurarse de consumir mucha proteína puede ayudar a reducir el apetito aún más mientras aumenta el metabolismo (8, 9).

Intente eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana. Reemplace estos con vegetales bajos en carbohidratos, mientras que también aumenta su consumo de huevos, carnes magras y pescado.

Consulte este artículo para obtener más información sobre cómo configurar una dieta baja en carbohidratos y qué alimentos incluir.

Conclusión: La reducción de la ingesta de carbohidratos puede provocar una pérdida significativa de peso, tanto de la grasa corporal como del exceso de peso del agua.Comer más proteínas también ayuda.

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2. Coma alimentos integrales y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados ​​

Cuando intenta perder peso rápidamente, puede ser útil seguir una dieta simple basada en alimentos integrales.

Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin pasar hambre.

Durante la semana, debes asegurarte de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos que son altamente procesados.

Comer en su mayoría proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio, incluso si no está consumiendo tantas calorías.

Conclusión: Para ayudarlo a alcanzar el objetivo de las 10 libras, debe intentar comer solo alimentos integrales durante esta semana. Base la mayor parte de su dieta en proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.

3. Reduzca su ingesta de calorías siguiendo estos consejos (consulte la lista)

La reducción de la ingesta de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si no está comiendo menos calorías de las que gasta, entonces no perderá grasa (10).

Aquí hay una calculadora que le muestra cuántas calorías debe comer para perder peso (se abre en una nueva pestaña).

Aquí hay algunos consejos simples para reducir la ingesta de calorías:

• Cuente las calorías: Pese y registre los alimentos que consume. Use una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que ingiere.
• Coma solo en las comidas: Reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
• Corta tus condimentos: Elimina los condimentos y las salsas densos en calorías.
• Rellene con vegetales: Llene su plato con vegetales y limite los carbohidratos almidonados y las grasas añadidas durante la semana.
• Elija proteínas magras: Elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
• No tome sus calorías: En lugar de eso, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuenta como una comida.

Conclusión: La reducción de la ingesta de calorías es un factor vital para la pérdida de peso. Es posible que deba hacer esto agresivamente para perder tanto peso en solo una semana.

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4. Levanta pesas y prueba entrenamientos de intervalo de alta intensidad

El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar tu apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede ocasionar una pérdida de peso similar a la del entrenamiento aeróbico regular. También le ayuda a agregar o mantener la masa muscular y la fuerza (11, 12).

Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos de su cuerpo y el peso del agua, lo que puede ocasionar una fuerte disminución del peso (13, 14).

El levantamiento de pesas también puede proteger su metabolismo y los niveles de hormonas, que a menudo disminuyen durante la dieta (15, 16).

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy efectivo.

Las investigaciones sugieren que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso como cinco veces esa cantidad de ejercicio regular (17, 18, 19).

Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas quema grasas (20, 21).

Puede realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal. Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos se pueden realizar en el lugar o fuera, o aplicarse a una máquina de cardio como una bicicleta, remo o cinta de correr:

• Sesión 1: 10 x 20 segundos de carrera con 40 segundos de descanso
• Sesión 2: < Esprint de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso Sesión 3:
• Esprinta de 7 x 30 segundos con 60 segundos de descanso Sesión 4:
• Esprint de 20 x 10 segundos con 20 segundos de descanso Conclusión:

Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad se encuentran entre las mejores maneras de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular. También pueden aumentar su metabolismo y proporcionar otros beneficios. Anuncio

5. Manténgase activo fuera del gimnasio

Para quemar calorías adicionales y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.

De hecho, qué tan activo eres a lo largo del día cuando no haces ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad (22, 23).

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día. Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad (24).

Los cambios sencillos de estilo de vida, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir escaleras, salir a caminar, estar de pie más o incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar muchas calorías.

Conclusión:

Aumentar su actividad diaria es una excelente manera de quemar calorías extras y perder más peso. Anuncio publicitario

6. El ayuno intermitente es otra forma simple de reducir el peso rápidamente.

El ayuno intermitente es otra herramienta efectiva y comprobada para perder grasa (25, 26).

Te obliga a reducir tu ingesta de calorías, ya que estás limitando tu alimentación en un corto período de tiempo.

Hay muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas.

Si combina el ayuno con el ejercicio, puede ser conveniente hacer el ayuno en un momento diferente al de su ejercicio.

Conclusión:

El ayuno intermitente es un método excelente para reducir la ingesta de calorías y perder peso. 7. Use estos consejos para reducir la retención de agua

Varios otros métodos pueden ayudarlo a reducir el peso del agua y parecer más delgado y liviano. Estos incluyen:

Tomar extracto de diente de león:

• Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua (27). Beba café:
• El café es una fuente saludable de cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudarlo a quemar más grasa y a perder el exceso de agua (28). Tenga en cuenta sus intolerancias:
• Comer cosas a las que no tolera, como el gluten o la lactosa, puede provocar retención excesiva de líquidos e hinchazón.Evite los alimentos a los que cree que puede ser intolerante. Aquí hay 13 formas más de perder el exceso de peso del agua.

Conclusión:

Otras formas de perder peso del agua incluyen suplementar con extracto de diente de león, tomar café y evitar los alimentos a los que no toleras. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mensaje para llevar a casa

Al optimizar su dieta y régimen de entrenamiento, puede perder una gran cantidad de peso en solo una semana.

Aunque esto no será una pérdida de grasa pura, puede darle el impulso y la motivación que necesita para seguir una dieta más sostenible.

No necesita seguir todos estos pasos, pero cuanto más aplique, más peso perderá.

Tenga en cuenta que las personas que siguen una "dieta de choque" a menudo terminan recuperando todo el peso cuando terminan.

Cuando finalice la semana, debe cambiar a un plan más sostenible para que pueda seguir bajando de peso y no recuperarlo.