Las 17 mejores maneras de mantener la pérdida de peso

Desafortunadamente, muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.

De hecho, solo alrededor del 20% de las personas que hacen dieta que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo peso con éxito y manteniéndolo a largo plazo (1).

Sin embargo, no dejes que esto te desanime. Hay una serie de formas científicamente probadas para mantener el peso, desde el ejercicio hasta el control del estrés (1).

Estas 17 estrategias pueden ser justo lo que necesita para inclinar las estadísticas a su favor y mantener su pérdida de peso ganada con esfuerzo.

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Por qué las personas recuperan peso

Hay algunas razones comunes por las que las personas recuperan el peso que pierden. En su mayoría están relacionados con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.

• Dietas restrictivas: La restricción calórica extrema puede ralentizar su metabolismo y cambiar las hormonas reguladoras del apetito, que son ambos factores que contribuyen a la recuperación del peso (2).
• Modo de pensar equivocado: Cuando piense en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar su salud, será más probable que abandone y recupere el peso que perdió.
• Falta de hábitos sostenibles: Muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de los hábitos que puedes incorporar a tu vida diaria. Se enfocan en las reglas más que en los cambios en el estilo de vida, lo que puede desanimarlo y evitar el mantenimiento del peso.

Resumen: Muchas dietas son demasiado restrictivas con requisitos difíciles de cumplir. Además, muchas personas no tienen la mentalidad correcta antes de comenzar una dieta, lo que puede conducir a la recuperación de peso.

1. Ejercicio a menudo

El ejercicio regular juega un papel importante en el mantenimiento del peso.

Puede ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales y aumentar su metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio de energía (3, 4).

Cuando estás en balance de energía, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que su peso permanezca igual.

Varios estudios han encontrado que las personas que realizan al menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso tienen más probabilidades de mantener su peso (5, 6, 7).

En algunos casos, incluso niveles más altos de actividad física pueden ser necesarios para un mantenimiento exitoso del peso. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptima para aquellos que intentan mantener la pérdida de peso (1).

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es el más útil para el mantenimiento del peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, incluido el cumplimiento de una dieta saludable (8).

Resumen: Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día puede promover el mantenimiento del peso al ayudar a equilibrar las calorías y las calorías quemadas.

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2. Trate de comer el desayuno todos los días

El desayuno puede ayudarle con sus objetivos de mantenimiento de peso.

Los que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes (9, 10, 11).

Además, desayunar es uno de los comportamientos más comunes reportados por personas que logran mantener la pérdida de peso (1).

Un estudio encontró que el 78% de 2,959 personas que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras (14 kg) durante al menos un año informaron que desayunaban todos los días (12).

Sin embargo, mientras que las personas que desayunan parecen tener mucho éxito en mantener la pérdida de peso, la evidencia es mixta.

Los estudios no muestran que saltarse el desayuno automáticamente conduce a un aumento de peso o a un peor hábito de comer (13, 14, 11).

De hecho, omitir el desayuno puede incluso ayudar a algunas personas a lograr sus objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de peso (15).

Esta puede ser una de las cosas que le corresponde al individuo.

Si crees que desayunar te ayuda a cumplir tus objetivos, definitivamente debes comerlo. Pero si no le gusta desayunar o no está hambriento por la mañana, no hay nada de malo en omitirlo.

Resumen: Aquellos que desayunan tienden a tener hábitos más sanos en general, lo que puede ayudarlos a mantener su peso. Sin embargo, omitir el desayuno no conduce automáticamente al aumento de peso.

3. Coma mucha proteína

Comer muchas proteínas puede ayudarlo a mantener su peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la plenitud (16, 17, 18).

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que la proteína reduce los niveles de hormonas que aumentan el hambre (19, 20).

El efecto de la proteína sobre sus hormonas y su plenitud puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume por día, que es un factor importante en el mantenimiento del peso (20).

Además, las proteínas requieren una cantidad significativa de energía para que tu cuerpo se descomponga. Por lo tanto, comerlo regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día (18, 20).

Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando alrededor del 30% de las calorías se consumen a partir de las proteínas. Esto es 150 gramos de proteína en una dieta de 2 000 calorías (21, 22, 23, 24).

Resumen: La proteína puede beneficiar el mantenimiento del peso al promover la plenitud, aumentar el metabolismo y reducir la ingesta total de calorías.

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4. Pésese regularmente

Controlar su peso al pisar la báscula regularmente puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puede informarle sobre su progreso y alentar comportamientos de control de peso (25).

Aquellos que se pesan a sí mismos también pueden comer menos calorías durante el día, lo que es útil para mantener la pérdida de peso (26, 25).

En un estudio, las personas que pesaban seis días a la semana, en promedio, consumían 300 calorías menos por día que aquellas que monitoreaban su peso con menos frecuencia (26).

La frecuencia con la que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesar diariamente, mientras que otros tienen más éxito al controlar su peso una o dos veces por semana.

Resumen: El auto pesaje puede ayudar a mantener el peso al mantenerlo al tanto de su progreso y comportamiento.

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5. Tenga en cuenta su ingesta de carbohidratos

El mantenimiento del peso puede ser más fácil de lograr si presta atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que come.

Comer demasiados carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta blanca y jugos de frutas, puede ser perjudicial para sus objetivos de mantenimiento de peso.

Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesaria para promover la plenitud. Las dietas que son bajas en fibra están asociadas con el aumento de peso y la obesidad (27, 28, 29).

Limitar el consumo de carbohidratos en general también puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso. Varios estudios han encontrado que, en algunos casos, aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo (30, 31).

Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos son menos propensas a comer más calorías de las que queman, lo cual es necesario para el mantenimiento del peso (32).

Resumen: Limitar el consumo de carbohidratos, especialmente los que son refinados, puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

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6. Levantar pesas

La reducción de la masa muscular es un efecto secundario común de la pérdida de peso (33).

Puede limitar tu capacidad para mantener el peso, ya que perder músculo reduce tu metabolismo, lo que significa que quemas menos calorías durante el día (34).

Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, preservar o incluso mejorar su tasa metabólica.

Los estudios demuestran que quienes levantan pesas después de perder peso tienen más probabilidades de mantener el peso al mantener la masa muscular (6, 35, 36, 37).

Para recibir estos beneficios, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Su régimen de entrenamiento debe funcionar con todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos (38).

Resumen: Levantar pesas al menos dos veces a la semana puede ayudar con el mantenimiento del peso al preservar la masa muscular, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable.

7. Esté preparado para contratiempos

Los reveses son inevitables en su viaje de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que te rindes a un antojo no saludable u omites un entrenamiento.

Sin embargo, el error ocasional no significa que deba arrojar sus metas por la ventana. Simplemente sigue y sigue con mejores opciones.

También puede ayudar a planificar con anticipación las situaciones que usted sabe que harán que la alimentación saludable sea un desafío, como las próximas vacaciones o feriados.

Resumen: Es probable que encuentre un revés o dos después de perder peso. Puede superar los contratiempos planificando con anticipación y volviendo a la pista de inmediato.

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8. Cumpla con su plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)

Un hábito que a menudo lleva a recuperar peso es comer de forma saludable los días de semana y "hacer trampa" los fines de semana.

Esta mentalidad a menudo lleva a las personas a atracones de comida chatarra, lo que puede compensar los esfuerzos de mantenimiento de peso.

Si se convierte en un hábito regular, podrías recuperar más peso del que perdiste en primer lugar (39).

Alternativamente, la investigación muestra que aquellos que siguen un patrón de alimentación constante a lo largo de la semana tienen más probabilidades de sufrir pérdida de peso a largo plazo (40).

Un estudio encontró que la consistencia semanal hacía que las personas tuvieran casi el doble de probabilidades de mantener su peso dentro de las cinco libras (2 2 kg) durante un año, en comparación con aquellos que permitían más flexibilidad los fines de semana (40).

Resumen: El mantenimiento exitoso del peso es más fácil de lograr cuando se mantiene fiel a sus hábitos alimenticios saludables durante toda la semana, incluso los fines de semana.

9. Manténgase hidratado

El agua potable es útil para el mantenimiento del peso por algunas razones.

Para empezar, promueve la plenitud y puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías si toma un vaso o dos antes de las comidas (41, 42, 43).

En un estudio, aquellos que bebieron agua antes de comer tuvieron una reducción del 13% en el consumo de calorías, en comparación con los participantes que no bebieron agua (41).

Además, se ha demostrado que el agua potable aumenta levemente la cantidad de calorías que quema durante el día (44, 45).

Resumen: Beber agua regularmente puede promover la plenitud y aumentar su metabolismo, ambos factores importantes en el mantenimiento del peso.

10. Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente afecta significativamente el control de peso.

De hecho, la falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso (46, 47, 48).

Esto se debe en parte al hecho de que un sueño inadecuado conduce a niveles más altos de grelina, que se conoce como la "hormona del hambre" porque aumenta el apetito (47).

Además, los durmientes deficientes tienden a tener niveles más bajos de leptina, que es una hormona necesaria para el control del apetito (47).

Además, aquellos que duermen por períodos cortos de tiempo simplemente están cansados ​​y, por lo tanto, están menos motivados para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.

Si no estás durmiendo lo suficiente, busca la manera de ajustar tus hábitos de sueño. Dormir durante al menos siete horas por noche es óptimo para controlar el peso y la salud en general (49).

Resumen: Dormir durante períodos de tiempo saludables puede ayudar con el mantenimiento del peso al mantener sus niveles de energía y hormonas bajo control.

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11. Controle los niveles de estrés

La gestión del estrés es una parte importante del control de su peso.

De hecho, los altos niveles de estrés pueden contribuir a recuperar peso al aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés (50).

El cortisol consistentemente elevado está relacionado con una mayor cantidad de grasa abdominal, así como con un aumento en el apetito y la ingesta de alimentos (50).

El estrés también es un desencadenante común de la alimentación impulsiva, que es cuando comes incluso cuando no tienes hambre (51).

Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para combatir el estrés, como el ejercicio, el yoga y la meditación.

Resumen: Es importante mantener los niveles de estrés bajo control para mantener su peso, ya que el exceso de estrés puede aumentar el riesgo de aumento de peso al estimular el apetito.

12. Encuentre un sistema de soporte

Puede ser difícil mantener solo sus metas de peso.

Una estrategia para superar esto es encontrar un sistema de apoyo que lo haga responsable y posiblemente se asocie con usted en su estilo de vida saludable.

Algunos estudios han demostrado que tener un compañero para alcanzar sus objetivos puede ser útil para controlar el peso, especialmente si esa persona es una pareja o un cónyuge con hábitos saludables similares (52, 53).

Uno de estos estudios examinó los comportamientos de salud de más de 3,000 parejas y descubrió que cuando una persona se involucraba en un hábito saludable, como el ejercicio, la otra era más propensa a seguir su ejemplo (53).

Resumen: Involucrar a un compañero o cónyuge en su estilo de vida saludable puede aumentar la probabilidad de que mantenga su pérdida de peso.

13. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos

Aquellos que registran su ingesta de alimentos en un diario, rastreador de alimentos en línea o aplicación pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso (35, 54, 55, 56).

Los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan su conciencia de cuánto está comiendo en realidad, ya que a menudo brindan información específica sobre la cantidad de calorías y nutrientes que consume.

Además, muchas herramientas de seguimiento de alimentos le permiten iniciar sesión en el ejercicio, para asegurarse de obtener la cantidad que necesita para mantener su peso.

Aquí hay algunos ejemplos de sitios web y aplicaciones de conteo de calorías.

Resumen: Registrar su consumo diario de alimentos puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso al hacerle saber cuántas calorías y nutrientes está comiendo.

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14. Coma muchas verduras

Varios estudios vinculan la alta ingesta de vegetales para un mejor control del peso (57, 58, 59).

Para empezar, las verduras son bajas en calorías. Puede comer porciones grandes sin aumentar de peso, mientras consume una cantidad impresionante de nutrientes (40, 59, 60).

Además, las verduras son ricas en fibra, lo que aumenta la sensación de plenitud y puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume durante el día (61, 62, 63).

Para estos beneficios de control de peso, trate de consumir una porción o dos de vegetales en cada comida.

Resumen: Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. Ambas propiedades pueden ser útiles para el mantenimiento del peso.

15. Sea consistente

La consistencia es clave para mantener el peso.

En lugar de dietas intermitentes que terminan volviendo a los viejos hábitos, es mejor seguir con su nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.

Si bien adoptar una nueva "forma de vida" puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando te acostumbres.

Su estilo de vida más saludable será sencillo, por lo que podrá mantener su peso mucho más fácilmente.

Resumen: Mantener la pérdida de peso es simple cuando usted es consistente con sus nuevos hábitos saludables, en lugar de volver a su antiguo estilo de vida.

16. Practique la alimentación consciente

La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar toda su atención durante el proceso de comer.

Implica comer lentamente, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para que pueda saborear el aroma y el sabor de su comida.

Cuando come de esta manera, es más probable que deje de comer cuando esté verdaderamente lleno. Si come mientras está distraído, puede ser difícil reconocer la plenitud y puede terminar comiendo en exceso (64, 65, 66).

Los estudios demuestran que la alimentación consciente ayuda a mantener el peso al enfocarse en conductas comúnmente asociadas con el aumento de peso, como la alimentación emocional (67, 68, 69).

Además, aquellos que comen con atención mental pueden ser capaces de mantener su peso sin contar las calorías (69).

Resumen: La alimentación consciente es útil para el mantenimiento del peso porque le ayuda a reconocer la plenitud y puede prevenir comportamientos poco saludables que comúnmente conducen al aumento de peso.

17. Haga cambios sostenibles en su estilo de vida

La razón por la cual muchas personas no logran mantener su peso es porque siguen dietas poco realistas que no son viables a largo plazo.

Terminan sintiéndose privados, lo que a menudo lleva a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer normalmente.

Mantener la pérdida de peso se reduce a realizar cambios sostenibles en tu estilo de vida.

Esto se ve diferente para todos, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo, mantenerse constante y tomar decisiones saludables con la mayor frecuencia posible.

Resumen: Es más fácil mantener la pérdida de peso cuando realiza cambios de estilo de vida sostenibles, en lugar de seguir las reglas poco realistas en las que se enfocan muchas dietas de pérdida de peso.

The Bottom Line

Las dietas pueden ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación del peso.

Sin embargo, hay muchos cambios simples que puede realizar en sus hábitos que son fáciles de mantener y que le ayudarán a mantener su pérdida de peso a largo plazo.

A lo largo de su viaje, se dará cuenta de que controlar su peso implica mucho más de lo que come. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel.

Es posible que el mantenimiento del peso sea sencillo si simplemente adoptas un nuevo estilo de vida, en lugar de subir y bajar de dietas para adelgazar.