Por qué Miso es increíblemente saludable

El miso es un condimento fermentado especialmente popular en partes de Asia, aunque también ha llegado al mundo occidental.

Aunque el miso todavía es desconocido para muchos, las personas que están familiarizadas con él probablemente lo hayan consumido en forma de sopa de miso japonesa.

Es increíblemente nutritivo y está vinculado a una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión y un sistema inmunitario más fuerte.

¿Qué es Miso?

Este condimento japonés tradicional consiste en una pasta espesa hecha de soja fermentada con sal y un iniciador de koji.

El iniciador generalmente contiene el hongo Aspergillus oryzae.

Pasta de miso se puede utilizar para hacer salsas, untables y caldo de sopa, o para encurtir verduras y carne.

La gente generalmente describe su sabor como una combinación de salado y umami (salado), y su color puede variar entre blanco, amarillo, rojo o marrón, dependiendo de la variedad.

Aunque el miso se elabora tradicionalmente con soja, algunas variedades usan otros tipos de frijoles o guisantes.

También se pueden usar otros ingredientes para hacerlo, como arroz, cebada, centeno, alforfón y semillas de cáñamo, todo lo cual afecta el color y el sabor del producto final.

Resumen: Miso es una pasta hecha de soja fermentada a menudo mezclada con otros ingredientes. Es un condimento versátil disponible en muchas variedades.

¡Es rico en varios nutrientes

Miso contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos de plantas beneficiosas. Una onza (28 gramos) generalmente le proporciona (1):

• Calorías: 56
• Carbohidratos: 7 gramos
• Grasa: 2 gramos
• Proteína: <999 > 3 gramos Sodio:
• 43% de IDR Manganeso:
• 12% de IDR Vitamina K:
• 10% de IDR Cobre: ​​<999 > 6% de RDI
• Zinc: 5% de RDI
• También contiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo, y es una fuente de colina (1, 2). Curiosamente, las variedades elaboradas con soja se consideran fuentes de proteína completa porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana (1).

Además, el proceso de fermentación utilizado para producir miso hace que sea más fácil para el cuerpo absorber los nutrientes que contiene (3, 4).

El proceso de fermentación también promueve el crecimiento de probióticos, bacterias beneficiosas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.

A. oryzae

es la principal cepa probiótica encontrada en miso (5, 6, 7). Dicho eso, miso también es muy salado. Por lo tanto, si observa su ingesta de sal, puede consultar a su médico antes de agregar grandes cantidades a su dieta. Resumen:

Miso es una fuente completa de proteínas y rica en una variedad de nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. Sin embargo, también es rico en sal.

El miso mejora tu digestión Tu intestino alberga billones de bacterias.

Algunos son beneficiosos, mientras que otros son dañinos. Tener el tipo correcto de bacteria en su intestino le ayuda a mantener una flora intestinal saludable.

Tener una flora intestinal saludable es muy importante porque ayuda a defender tu cuerpo contra las toxinas y las bacterias dañinas. También mejora la digestión y reduce los gases, el estreñimiento y la diarrea o hinchazón relacionada con los antibióticos (6, 8, 9).

A. oryzae

es la cepa probiótica principal que se encuentra en miso. La investigación muestra que los probióticos en este condimento pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (10).

Además, el proceso de fermentación también ayuda a mejorar la digestión al reducir la cantidad de antinutrientes en la soja. Los antinutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos, incluidos los granos de soja y los granos utilizados para producir miso. Si consumes antinutrientes, pueden unirse a nutrientes en tu intestino, lo que reduce la capacidad de tu cuerpo para absorberlos.

La fermentación reduce los niveles de antinutrientes en el miso y otros productos fermentados, lo que ayuda a mejorar la digestión (3).

Resumen:

La fermentación de miso ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para digerir y absorber alimentos. El condimento también contiene probióticos que pueden promover la salud intestinal y la digestión.

Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres Miso puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer.

El primero puede ser cáncer de estómago. Los estudios observacionales han encontrado repetidamente un vínculo entre las dietas altas en sal y el cáncer de estómago (11, 12).

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de sal, el miso no parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago como lo hacen otros alimentos con alto contenido de sal.

Por ejemplo, un estudio comparó el miso con alimentos que contienen sal, como pescado salado, carnes procesadas y alimentos encurtidos.

El pescado, la carne y los alimentos encurtidos estaban relacionados con un riesgo 24-27% más alto de cáncer de estómago, mientras que el miso no estaba relacionado con un mayor riesgo (12).

Los expertos creen que esto puede deberse a los compuestos beneficiosos que se encuentran en la soja, que potencialmente contrarrestan los efectos de la sal que promueven el cáncer (12, 13, 14).

Los estudios en animales también informan que comer miso puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y mama. Esto parece especialmente cierto para las variedades que se fermentan durante 180 días o más (15, 16, 17, 18).

La fermentación de miso puede durar desde unas pocas semanas hasta tres años. En términos generales, los tiempos de fermentación más largos producen un miso más oscuro y de sabor más fuerte.

En humanos, los estudios informan que el consumo regular de miso puede reducir el riesgo de cáncer de hígado y de mama en un 50-54%. La protección contra el cáncer de mama parece ser especialmente beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas (19, 20, 21).

Este condimento también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, un tipo de daño celular relacionado con el cáncer (22).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen:

El consumo regular de miso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

Puede fortalecer su sistema inmunitario Miso contiene nutrientes que pueden ayudar a su sistema inmunológico a funcionar de manera óptima.

Por ejemplo, los probióticos en el miso pueden ayudar a fortalecer la flora intestinal, lo que a su vez aumenta la inmunidad y reduce el crecimiento de bacterias dañinas (6, 7).

Además, una dieta rica en probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermarse y ayudarlo a recuperarse más rápidamente de infecciones, como el resfriado común (23, 24).

Además, el consumo habitual de alimentos ricos en probióticos como el miso puede reducir la necesidad de antibióticos que combaten las infecciones hasta en un 33% (25).

Dicho eso, diferentes cepas probióticas pueden tener diferentes efectos en tu salud. Se necesitan más estudios utilizando cepas misoespecíficas antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen:

El rico contenido probiótico de Miso puede estimular tu sistema inmunitario y ayudar a prevenir infecciones. Dicho esto, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Otros beneficios potenciales Este condimento japonés puede ofrecer una variedad de otros beneficios para la salud:

Puede promover la salud del corazón:

La sopa de miso puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sin embargo, los efectos protectores parecen ser pequeños y pueden ser específicos de las mujeres japonesas (26).

• Puede reducir los niveles de colesterol: Los estudios en animales muestran que el miso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" en la sangre (27, 28).
• Puede reducir la presión arterial: El miso parece reducir la presión arterial en los animales. Sin embargo, los resultados en humanos permanecen divididos (15, 29).
• Puede proteger contra la diabetes tipo 2: Algunos estudios muestran que los productos de soya fermentados como el miso pueden ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (30, 31).
• Puede promover la salud del cerebro: Los alimentos ricos en probióticos como el miso pueden beneficiar la salud del cerebro al ayudar a mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, estrés, depresión, autismo y trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (32, 33, 34).
• A pesar de que estos beneficios adicionales son alentadores, es bueno observar que algunos estudios vinculan directamente el miso regular con los beneficios anteriores. Se necesita más investigación. Resumen:

El consumo de miso está indirectamente relacionado con una serie de beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, se necesitan más estudios miso específicos.

¿Es seguro el miso? El consumo de miso generalmente es seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, contiene una gran cantidad de sal. Por lo tanto, puede no ser una buena opción para las personas que necesitan limitar su ingesta de sal debido a una condición médica.

Además, el miso es relativamente alto en vitamina K1, que puede actuar como un anticoagulante. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, asegúrese de consultar a su profesional de la salud antes de agregarlo a su dieta.

Finalmente, la mayoría de las variedades están hechas de soja, que podría considerarse un bociogeno.

Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en aquellos que ya tienen una función tiroidea deficiente.

Dicho eso, cuando los alimentos que contienen goitrógeno se cocinan y se consumen con moderación, es probable que sean seguros para todas las personas, incluso para aquellos con problemas de tiroides (35).

Resumen:

Miso se considera seguro para la mayoría de las personas. Las personas con dietas bajas en sal o anticoagulantes, o que tienen glándulas tiroides que funcionan mal, pueden querer limitar su consumo.

Cómo comprar miso y cómo usarlo En Europa o América del Norte, puedes encontrar miso en la mayoría de las tiendas de comestibles asiáticas, así como en algunas tiendas de abarrotes convencionales.

Cuando compre miso, considere que el color puede ser un buen indicador de sabor. Es decir, los colores más oscuros generalmente están relacionados con un sabor más fuerte y salado.

Además, no es demasiado difícil de hacer en casa. Solo requiere unos pocos ingredientes y algo de paciencia. Si quieres probarlo, puedes comenzar con esta sencilla receta (video).

Miso es extremadamente versátil y se puede usar de varias maneras. Por ejemplo, puede usarlo para dar sabor a un caldo, adobo o cazuela.

También puede mezclarlo con ingredientes como mantequilla de maní, tofu, limón o jugo de manzana para hacer salsas para untar o untar. Cuando se combina con aceite y vinagre, produce un aderezo de ensalada simple y sabroso.

El miso se puede usar mejor en platos fríos que en platos calientes, ya que sus probióticos pueden ser eliminados por altas temperaturas. Dicho esto, algunas cepas probióticas muertas por calor aún pueden proporcionar algunos beneficios, por lo que este tema sigue siendo controvertido (36, 37).

La pasta de miso sin abrir se puede mantener a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo.

Sin embargo, una vez que lo haya abierto, asegúrese de guardarlo en el refrigerador en un recipiente cerrado e idealmente consumirlo dentro de un año de la compra.

Resumen:

Miso es un ingrediente extremadamente versátil que se encuentra en la mayoría de los supermercados asiáticos. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a agregarlo a su dieta.

The Bottom Line Miso es un condimento rico en nutrientes y versátil que definitivamente vale la pena tener a mano.

El proceso de fermentación utilizado para producirlo puede ser especialmente beneficioso, ya que puede impulsar la digestión, ayudar al sistema inmunitario y ayudar a combatir las enfermedades.

Si planeas probar miso, solo ten en cuenta que su sabor puede ser fuerte y bastante salado. Una pequeña cantidad puede recorrer un largo camino.