Estiramientos de tobillo: fortalecimiento, flexibilidad y más

¿Por qué el tobillo estira la materia?

¿Te duele? Un buen estiramiento puede ser justo lo que ordenó el médico. Si lidias con la rigidez o el dolor del tobillo, hay muchos estiramientos que pueden ayudar. Tomarse el tiempo cada día para trabajar en su fuerza y ​​flexibilidad puede aliviar su incomodidad y mejorar su rango de movimiento.

Si está lesionado, querrá consultar con su médico antes de comenzar algo nuevo. El descanso puede ser mejor, o puede haber instrucciones específicas que debe seguir hasta que esté en reparación.

Antes de comenzar, asegúrese de calentarse. Pruebe de 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta de interior.

También debes prestar atención a cualquier dolor que experimentes mientras te estiras. Si bien puede sentir dolor de vez en cuando, el dolor real es algo que debe discutir con su médico.

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Círculos de tobillo

1. Círculos de tobillo

Los círculos de tobillo ayudan con el rango de movimiento. Puedes hacer círculos de tobillo desde una posición sentada o acostada:

1. Comienza girando el tobillo lentamente en círculos a la izquierda, luego a la derecha.
2. Incluso puede que le resulte más fácil intentar dibujar el abecedario en el aire con el pie. Conduce con tu dedo gordo del pie.
3. Mantenga sus movimientos pequeños y concéntrese en usar solo el pie y el tobillo, no toda su pierna.

Para círculos, intente hacer 10 en cada dirección con cada pie. Si está haciendo el alfabeto, complete 2 series de este ejercicio en cada pie.

Estiramiento de Aquiles

2. Estiramiento de Aquiles

Un estiramiento de Aquiles es muy parecido a un estiramiento de pantorrillas que ya sabe hacer:

1. Comience de pie cerca de una pared u otro soporte, como una silla, con las manos en la pared a la altura de los ojos.
2. Coloque su pierna izquierda un paso detrás de su pierna derecha.
3. Mantén el talón izquierdo en el piso y dobla la rodilla derecha hasta que sientas un estiramiento en la pierna izquierda.
4. Este es el truco: doble la rodilla hacia atrás ligeramente para estirar el tendón de Aquiles.

Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, repitiendo 2-4 veces en cada pierna.

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Estiramiento de toalla

3. Estiramiento de la toalla

Para hacer esto:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y extendidas frente a ti.
2. Envuelva una toalla alrededor de los dedos de sus pies.
3. Tire hacia atrás ligeramente hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte inferior de los pies y la parte posterior de la parte inferior de las piernas.

Intente mantener este estiramiento durante 30 segundos y repítelo 3 veces en total.

estiramiento de banda

4. Estiramiento de banda

También puede usar una banda o correa para ayudar con los estiramientos. Al igual que con el estiramiento de la toalla, usar un accesorio como este puede ayudar a profundizar el estiramiento.

Para hacer un estiramiento de toalla hacia adentro:

1. Siéntate con tu toalla o banda alrededor de tu pie izquierdo.
2. Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con sus manos.
3. Gire lentamente el tobillo hacia adentro, como si mirase hacia la derecha de la planta del pie.
4. Luego jala hacia arriba con el lado derecho de la toalla para profundizar el estiramiento.
5. Repita en el otro lado.

Para hacer un estiramiento de toalla hacia afuera:

1. Siéntate con tu toalla o banda alrededor de tu pie izquierdo.
2. Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con sus manos.
3. Esta vez, gira lentamente el tobillo hacia afuera, como si estuvieras mirando hacia la planta del pie hacia la izquierda.
4. Luego jala hacia arriba con el lado izquierdo de tu toalla para profundizar el estiramiento.
5. Repita en el otro lado.

Intente mantener estos estiramientos durante 30 segundos y repita 3 veces.

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Estiramiento de pantorrillas de pie

5. Estiramiento de pantorrillas de pie

Para aumentar la tensión en su estiramiento, puede moverse a una posición de pie:

1. Para empezar, párese frente a la pared u otro soporte, como una silla, con un pie frente a usted alrededor 12 pulgadas.
2. Apunta tus dedos del pie.
3. Inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de tu pierna.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado. Haz 3 rondas en total.

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Estiramiento de soleo de pie

6. Estiramiento de soleo de pie

Los atletas a menudo se encuentran con músculos de pantorrilla apretada (sóleo). Para estirar este músculo profundo:

1. Párese a unos pies de una pared u otro soporte, de frente a él.
2. Coloque una pierna hacia atrás con el talón plano sobre el piso.
3. Su otra pierna puede avanzar hacia el soporte.
4. Gire suavemente el pie de la pierna lesionada hacia adentro, hacia el otro pie.
5. Luego flexione ligeramente la rodilla delantera en el soporte hasta que sienta un estiramiento en la pierna lesionada.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.

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Estiramiento cruzado del tobillo de la pierna

7. Estiramiento cruzado del tobillo de la pierna

Para hacer esto:

1. Siéntate cómodamente con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha.
2. Mantenga su pie derecho con sus manos.
3. Luego, usa la mano derecha para doblar los dedos de los pies y el tobillo hacia abajo, como si estuvieras apuntando con los dedos de tus pies.
4. Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera de tu tobillo y tu pie.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Silla Pose

8. Silla Pose

Es posible que desee probar algunas posturas de yoga para ayudar a estirar los tobillos. Chair Pose (utkatasana), por ejemplo, es una buena opción para los yoguis de todos los niveles:

1. Ponte de pie en tadasana. Inhale mientras levanta ambos brazos por encima, las palmas hacia adentro.
2. Mientras exhalas, flexiona ambas rodillas ligeramente, trabajando para que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Tu torso debe formar un ángulo recto con la parte superior de tus muslos.

Intenta mantener esta postura durante 30 segundos hasta un minuto completo. Para salir de ella, inhala y endereza las rodillas.

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Para llevar

Conclusión

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio y estiramiento, especialmente si se lesionó o se sometió a una cirugía reciente.

Si ha tenido una lesión reciente o una cirugía, es posible que desee seguir una rutina dedicada de fortalecimiento y estiramiento durante cuatro a seis semanas. Es probable que su médico también tenga ejercicios específicos y sugerencias que debe seguir durante su recuperación.

De lo contrario, estirar los tobillos puede ayudar con el rango de movimiento y la rigidez y el dolor en general. Trate de estirar regularmente, o de tres a cinco días de la semana.

También puede hablar con su médico o fisioterapeuta acerca de otras formas en que podría mejorar su fuerza y ​​flexibilidad en el tobillo. Un profesional capacitado puede decirle si está haciendo estos movimientos correctamente. La forma correcta es importante.