5 Ejercicios anteriores de inclinación pélvica

Inclinación de la pelvis anterior

Su pelvis lo ayuda a caminar, correr y levantar peso del suelo. También contribuye a la postura correcta.

Una inclinación pélvica anterior es cuando la pelvis se gira hacia delante, lo que obliga a la columna a curvarse. A menudo es causada por una sesión excesiva sin suficiente ejercicio y estiramiento para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día. Si tiene una inclinación pélvica anterior, puede notar que los músculos en la parte delantera de la pelvis y los muslos están apretados, mientras que los de la espalda son débiles. Sus glúteos y músculos abdominales también pueden ser débiles. Todo esto puede causar:

• dolor de espalda
• dolor de cadera y rodilla
• postura incorrecta
• rotaciones forzadas de cadera y rodilla

Afortunadamente, hay varios ejercicios que puede hacer en casa para ayudar a su la pelvis regresa a una posición neutral sin dolor.

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The Thomas test

¿Cómo sabe si tiene una inclinación pélvica anterior?

Puede realizar algo llamado prueba de Thomas para ver si tiene una inclinación pélvica anterior.

1. Siéntate en el borde de una mesa resistente.
2. Recuéstate sobre la mesa para que tus piernas cuelguen de la mesa en la rodilla.
3. Tire de una de sus piernas hacia usted, sosteniéndola debajo de su rodilla y doblando su pierna hasta que descanse contra su pecho.
4. Repita con la otra pierna.

Si tu pelvis está correctamente alineada, la parte posterior de tu pierna en reposo tocará la mesa cuando llegues a esta posición.

Si necesita extender la pierna en reposo o girar la pierna o la cadera para tocar la mesa, los músculos de la parte delantera del muslo están apretados. Esto probablemente indique una pelvis inclinada.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Estiramiento de los flexores de la cadera de la mitad de los rodillas

Este ejercicio ayudará a relajar los flexores de la cadera y aumentará la flexibilidad de su cadera.

• Da un paso adelante con la pierna izquierda y lánzate hasta que la rodilla derecha descanse sobre el suelo. Coloque una toalla debajo de su rodilla si esto es incómodo. Su pierna izquierda debe formar un ángulo de 90 grados en su rodilla.
• Lleva tu pelvis hacia adelante apretando los glúteos y los músculos abdominales.
• Inclínese hacia adelante desde la pierna derecha hasta que sienta tensión en el flexor de la cadera y la parte interna del muslo de la pierna derecha
• Mantenga presionado durante 30 segundos, suéltelo y repítelo hasta 5 veces.
• Cambia las piernas.

Mientras estés en este estiramiento, no deberías sentir tensión en la parte delantera del muslo. El estiramiento no debería doler, pero debería sentir una ligera tensión en los flexores de su cadera. Asegúrese de mantener su pelvis ligeramente inclinada durante todo el estiramiento.

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Puente

Puente

Este ejercicio fortalecerá los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

• Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo y separados por la anchura de las caderas, con los brazos a los lados.
• Empuja los talones contra el suelo mientras levantas la pelvis del piso hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta.
• Sostenga por 2 segundos, baje lentamente, y repita de 8 a 12 veces.

Asegúrate de apretar los glúteos y los músculos abdominales mientras estás en esta posición para mantener una correcta alineación del puente.

Levantamiento de pierna

Levantamiento de pierna de rodillas con estiramiento de espalda

Este ejercicio ayudará a tensar los abdominales y estirar la espalda y los músculos de los glúteos.

• Ponte sobre tus manos y rodillas.
• Coloque sus manos en el piso, separadas al ancho de los hombros. Alinea tus caderas con tus rodillas.
• Asegúrate de que tu espalda esté paralela al suelo para que tu pelvis esté en una posición neutral.
• Tire del ombligo hacia la columna vertebral y arquee la espalda mientras exhala.
• Sostenga por 2 segundos, y luego lleve su columna a la posición neutral.
• Extienda una pierna hacia atrás y levántela hasta que alcance la misma altura que su cuerpo, de modo que su pierna y cuerpo levantados estén alineados. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral.
• Mantenga esta posición durante hasta 5 segundos, baje la pierna y repita hasta 10 veces.
• Cambia las piernas.

Este ejercicio fortalecerá sus músculos abdominales y glúteos y acondicionará sus músculos de la espalda.

Asegúrate de mantener tu pierna extendida en línea con tu cuerpo. Arquear la espalda demasiado puede causar dolor de espalda.

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Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas

Se trata de un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y el cuádriceps, entre otros.

• Coloque los pies al ancho de hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
• Baja a una posición sentada hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de mantener los abdominales firmes y la espalda en una posición neutral.
• Empuja hacia arriba hasta una posición de pie y mueve la pelvis ligeramente hacia adelante apretando los músculos de tus glúteos.
• Repita de 15 a 20 veces.

A medida que te sientas en cuclillas, no dejes que tus rodillas se salgan de tus pies o giren hacia adentro. Mantenga su espalda en una posición neutral. No aplaste la curva de la parte inferior de la espalda ni arquee excesivamente la espalda. Apriete los músculos abdominales y glúteos.

Consejo: mire hacia adelante y visualice que está a punto de sentarse en una silla.

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Inclinación pélvica

Inclinación pélvica

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y estira los músculos de la parte inferior de la espalda.

• Acuéstese de espaldas en el piso en una posición neutral con las piernas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
• Tire del ombligo hacia la columna vertebral, empujando la pelvis hacia el techo.
• Aprieta los glúteos y los músculos de la cadera mientras inclinas la pelvis hacia adelante. Mantenga por 5 segundos.
• Haz 5 series de 20 repeticiones.

Este ejercicio ayudará a su columna vertebral a colocarse en la posición neutral correcta, así que asegúrese de controlar su progreso.

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Outlook

¿Cuál es el pronóstico para la inclinación pélvica anterior?

Sentarse durante periodos de tiempo prolongados sin ejercicios de estiramiento y fortalecimiento adecuados puede causar una inclinación anterior de la pelvis, lo que hace que la columna tenga una curvatura exagerada.Además de afectar su postura, esta condición puede causar dolor de espalda y cadera. Puede corregir una inclinación anterior mediante ejercicios, estiramientos y masajes.

Si su trabajo consiste en sentarse durante períodos prolongados, asegúrese de levantarse y hacer algunos estiramientos simples, o intente reemplazar un almuerzo de brazos caídos con una caminata.