Entrenamiento con pesas: ejercicios, seguridad y más

Lo básico del entrenamiento con pesas

Crear y mantener los músculos es necesario para todos nosotros, especialmente a medida que envejecemos. Y cuanto antes empecemos, mejor.

Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, la mayoría de los adultos pierde casi media libra de músculo al año a partir de los 30 años, principalmente porque no son tan activos como lo eran cuando eran más jóvenes. Perder músculo al mismo tiempo que el metabolismo comienza a disminuir es una receta para ganar peso y los problemas de salud que pueden acompañarlo.

Construir músculos más fuertes no es solo vanidad, tampoco. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a controlar el peso, sino que también detiene la pérdida ósea e incluso puede formar hueso nuevo.

Esto puede reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis. También mejora el equilibrio y aumenta los niveles de energía.

Existe una cantidad significativa de evidencia para respaldar los beneficios para la salud en general del entrenamiento de fuerza. Y ha habido algunas investigaciones bastante convincentes sobre el tema recientemente:

• Un estudio publicado en Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention sugirió que cuanto más hombres musculares tienen, menor es el riesgo de muerte por cáncer.
• Un estudio publicado en BMJ sugirió que el entrenamiento con pesas puede mejorar el equilibrio a largo plazo en adultos mayores.
• Un estudio de 2017 en el Journal of Endocrinology sugirió que tener músculo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

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Weight

¿Cuánto peso es el mejor?

La cantidad de peso que usa depende de la cantidad de repeticiones que está buscando. Desea levantar suficiente peso para que la última repetición sea realmente dura y sienta que no podría hacer una más. Naturalmente, necesitarás usar una pesa más pesada durante 6 repeticiones que durante 12, a pesar de que estás haciendo el mismo ejercicio.

Nunca levante tanto peso como para causar dolor. Es mejor que levantes demasiado poco que demasiado porque tu cuerpo se acostumbra a entrenar con pesas. Además, a menos que esté trabajando con un observador, use máquinas con topes de seguridad en su lugar para evitar lesiones.

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Ejercicios

¿Qué ejercicios son los mejores?

Los mejores ejercicios dependen de tus objetivos y de cuánto tiempo tienes. Puedes hacer un ejercicio por cada parte del cuerpo o puedes hacer seis. Puede hacer ejercicios que se centren en un grupo muscular o ejercicios que funcionen varios al mismo tiempo.

La clave es el equilibrio. No parece demasiado bueno para tener un gran cofre y una espalda débil, y tampoco es saludable. Cuando trabajas en un músculo, asegúrate de programar también el tiempo para trabajar en el músculo opuesto.

Todos los músculos se dividen en pares formados por un músculo extensor y un músculo flexor. Estos músculos se complementan y trabajan en oposición el uno al otro, flexionándose mientras el otro se extiende y viceversa.Algunos pares de músculos relevantes para el entrenamiento con pesas son:

Músculos	Parte del cuerpo
Pectorales / dorsal ancho	Corsé / espalda
Deltoides anterior / deltoides posteriores	Frente del hombro / espalda del hombro
Trapecio / deltoides	Espalda / hombro superior
Rectos abdominales / erectores espinales	Abdomen / zona lumbar
Obligados externos izquierdo y derecho	Lado izquierdo del abdomen / lado derecho del abdomen
cuádriceps / isquiotibiales	frente del muslo / parte posterior del muslo
tibial anterior / gastrocnemio	pantorrilla / pantorrilla
bíceps / tríceps	parte superior del brazo / parte inferior del brazo <999 > AdvertisementAdvertisement

Beginner

Beginner's workout

Aquí hay un entrenamiento diseñado para principiantes. Todo lo que se necesita son al menos dos sesiones de media hora cada semana.

Para cada uno de los siguientes ejercicios:

Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) durante las primeras cuatro semanas. Al elegir el peso, recuerde que las últimas 2 o 3 repeticiones deberían ser muy difíciles.

• Aumente de 12 a 15 representantes durante las próximas cuatro semanas.
• Cuando realizar 15 repeticiones es fácil, agregue un segundo grupo de repeticiones (haciendo el mismo número de repeticiones por conjunto) o use un peso más pesado.
• Asegúrate de respirar profundamente mientras haces estos ejercicios. Siempre exhale durante la parte de esfuerzo (la fase de "levantamiento") del movimiento.

Mosca de pecho con mancuernas (se dirige al pecho)

Acuéstese sobre su espalda con soporte debajo de la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda.

• Sostenga una mancuerna en cada mano. (Comience con mancuernas de 2 a 5 libras.)
• Empuje los brazos hacia arriba hasta que los codos estén casi completamente extendidos, las palmas uno frente al otro. Los pesos deben estar directamente sobre sus hombros.
• Inhale y baje lentamente los brazos hacia un lado, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Continúa bajando los brazos hasta que los codos estén ligeramente por debajo de los hombros.
• Haz una pausa, exhala y cierra lentamente los brazos hasta la posición inicial.
• Extensión de tríceps con mancuernas en la parte superior (objetivos del tríceps)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

• Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre su cabeza. (Comience con mancuernas de 2 a 5 libras.)
• Sin mover los codos, baje lentamente la mancuerna derecha detrás del cuello, haga una pausa y luego levántela hasta la posición inicial.
• Repita con la mano izquierda.
• Prensa de hombros con mancuernas (se dirige a los hombros)

Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies apoyados en el suelo.

• Sostenga una mancuerna en cada mano. (Comience con mancuernas de 2 a 5 libras.)
• Doble los brazos para que los pesos descansen ligeramente sobre los hombros, las palmas hacia adelante.
• Empuje los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición de inicio.
• Posición en cuclillas de una pierna (nalgas, cuadriceps y pantorrillas)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia un lado, levantados a la altura de los hombros.

• Levanta la pierna derecha frente a ti y lentamente ponte en cuclillas, parándote cuando sientas que estás perdiendo el equilibrio. (Si necesita ayuda para equilibrarse, arréglese colocando una mano en la pared.)
• Contrae los músculos de las piernas y las nalgas para empujarte hacia la posición inicial.
• Completa repeticiones, cambia de pierna y repite.
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Seguridad

Entrenamiento de fuerza seguro y efectivo

Las personas hacen exactamente la misma rutina en el mismo orden durante años. Puede ser reconfortante dominar tu programa, pero el problema es que tus músculos se adaptan y se aburren, y tú también lo harás.

Cada seis u ocho semanas, ajuste su entrenamiento. Cambia cosas como el número de series y repeticiones, períodos de descanso, ángulos, secuencia y tipo de equipo. También tenga en cuenta los siguientes consejos para un entrenamiento más seguro y efectivo.

Nunca omita un calentamiento

Es tentador ir directamente desde el vestuario al press de banca, pero podrá levantar más si calienta los músculos con cinco minutos de ejercicio aeróbico. Además, sea fácil en su primer set de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.

No deje que el impulso haga el trabajo

Cuando levanta pesas demasiado rápido, desarrolla impulso, lo que puede hacer que el ejercicio sea demasiado fácil para sus músculos. Las personas son especialmente relajadas en la fase de retorno de un ascensor: a menudo levantan las pesas lentamente y luego las dejan caer abruptamente.

Para protegerse de eso, tome al menos dos segundos para levantar, haga una pausa por uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, y tómese dos segundos completos para regresar el peso a la posición inicial.

No contengas la respiración

Las personas a menudo se olvidan de respirar cuando levantan. Necesita tanto oxígeno como sea posible al levantar objetos. Aguantar la respiración o respirar demasiado poco puede aumentar su presión arterial y afectar su energía. Respire por la boca en lugar de por la nariz.

Para la mayoría de los ejercicios, exhale cuando levante o presione el peso e inhale cuando lo baje. Para los ejercicios que expanden la cavidad del pecho (como las filas erguidas o sentadas), es más natural inhalar al levantar y exhalar al soltar.

Combínalo

Para seguir obteniendo ganancias, debes variar tu rutina cada seis u ocho semanas. Por ejemplo, aumente la cantidad de peso que levanta (aumente en no más del 10 por ciento cada vez), aumente el número de repeticiones y reduzca el tiempo de descanso entre series.

¿Cuántas repeticiones son suficientes? Debe levantar suficiente peso para que las últimas dos o tres repeticiones sean muy desafiantes. Para la mayoría de la gente que está en el rango de 12 a 15 libras.

Con una buena rutina de entrenamiento de fuerza, es posible que vea resultados en solo unas pocas semanas. Continúa con el esfuerzo y el resultado será una musculatura más definida, un mejor equilibrio y una salud general mejorada.