¿Comer antes de irse a la cama es bueno para usted o malo?

Muchas personas piensan que es una mala idea comer antes de acostarse.

Esto a menudo proviene de la creencia de que comer antes de ir a dormir conduce al aumento de peso. Sin embargo, algunos afirman que un refrigerio a la hora de dormir en realidad puede apoyar una dieta de pérdida de peso.

Entonces, ¿qué deberías creer? La verdad es que la respuesta no es la misma para todos. Depende mucho del individuo.

Comer antes de acostarse es polémico

Ya sea que comas o no antes de ir a la cama, definido como entre la cena y la hora de acostarse, se ha convertido en un tema candente en nutrición.

La sabiduría convencional dice que comer antes de acostarse provoca un aumento de peso porque tu metabolismo se ralentiza cuando te duermes. Esto provoca que las calorías no digeridas se almacenen en forma de grasa.

Sin embargo, muchos expertos en salud dicen que comer antes de acostarse está perfectamente bien y que incluso puede mejorar el sueño o la pérdida de peso.

Por lo tanto, no sorprende que mucha gente esté confundida.

Parte del problema es que la evidencia sobre el asunto en realidad parece respaldar a ambas partes.

Aunque muchas personas creen que un metabolismo más lento durante el sueño conduce al aumento de peso, su promedio metabólico basal nocturno es el mismo que durante el día. Su cuerpo aún necesita mucha energía mientras duerme (1, 2).

Tampoco hay evidencia que respalde la idea de que las calorías cuenten más antes de acostarse que en cualquier otro momento del día.

Sin embargo, a pesar del hecho de que no parece haber una razón fisiológica por la cual, varios estudios han relacionado la alimentación antes de acostarse con el aumento de peso (3, 4, 5).

Entonces, ¿qué está pasando aquí? La razón probablemente no sea la esperada.

Conclusión: Comer antes de dormir es controvertido. Aunque parece que no existe una razón fisiológica por la cual comer antes de irse a la cama causaría un aumento de peso, varios estudios han encontrado evidencia de que podría serlo.

Comer antes de irse a la cama puede llevar a hábitos poco saludables

La evidencia actual no muestra ninguna razón fisiológica por la que comer antes de irse a la cama cause aumento de peso. Sin embargo, varios estudios muestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso (3, 4, 5).

La razón de esto es mucho más simple de lo que cabría esperar.

Resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de subir de peso simplemente porque un refrigerio a la hora de acostarse es una comida extra y, por lo tanto, calorías adicionales.

No solo eso, sino que la noche es la hora del día en que muchas personas tienden a sentir más hambre. Esto hace que sea aún más probable que un refrigerio a la hora de acostarse termine empujando su ingesta de calorías sobre sus necesidades calóricas diarias (5, 6).

Agregue el hecho de que a la mayoría de las personas les gusta tomar un tentempié por la noche mientras miran televisión o trabajan en sus computadoras portátiles, y no es de extrañar que estos hábitos puedan generar un aumento de peso.

Algunas personas también tienen mucha hambre antes de acostarse porque no comen lo suficiente durante el día.

Este hambre extrema puede causar un ciclo de comer demasiado antes de acostarse, luego estar demasiado lleno para comer mucho a la mañana siguiente y volver a estar demasiado hambriento antes de acostarse la noche siguiente (7).

Este ciclo, que puede conducir fácilmente a comer en exceso y aumentar de peso, resalta la importancia de asegurarse de comer lo suficiente durante el día.

Para la mayoría de las personas, el problema de comer de noche es no que su metabolismo cambia a almacenar calorías en forma de grasa por la noche. En cambio, el aumento de peso es causado por los hábitos poco saludables que a menudo acompañan a los bocadillos a la hora de acostarse.

Conclusión: En la mayoría de los casos, comer antes de acostarse solo causa un aumento de peso debido a hábitos tales como comer mientras mira televisión o comer demasiadas calorías extras antes de acostarse.

Comer antes de acostarse es malo si tiene reflujo

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección común que afecta hasta al 20-48% de las poblaciones occidentales. Sucede cuando el ácido estomacal regresa a la garganta (8, 9).

Los síntomas incluyen acidez estomacal, dificultad para tragar, un nudo en la garganta o empeoramiento del asma durante la noche (3, 10).

Si tiene alguno de estos síntomas, es posible que desee evitar los bocadillos antes de acostarse.

Comer antes de acostarse puede empeorar los síntomas porque tener el estómago lleno cuando te acuestas hace que sea mucho más fácil que el ácido del estómago regrese a la garganta (9).

Por lo tanto, si tiene reflujo, es una buena idea evitar comer algo durante al menos 3 horas antes de acostarse en la cama (11, 12).

Además, es posible que desee evitar beber o comer cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol, té, chocolate o especias calientes. Todos estos alimentos pueden agravar los síntomas.

Conclusión: Las personas que tienen reflujo no deben comer nada durante al menos 3 horas antes de acostarse. También es posible que deseen evitar los alimentos desencadenantes, que pueden causar que los síntomas empeoren.

Comer antes de ir a la cama puede tener algunos beneficios

Aunque comer antes de acostarse puede no ser la mejor idea para algunas personas, puede ser beneficioso para otras personas.

Puede reducir la ingesta nocturna y la pérdida de peso con ayuda

Alguna evidencia sugiere que, en lugar de causar un aumento de peso, comer un refrigerio a la hora de acostarse en realidad puede ayudar a algunas personas a perder peso.

Si eres una persona que tiende a comer una gran parte de tus calorías durante la noche (generalmente después de ir a la cama), tomar un refrigerio después de cenar puede ayudarte a controlar tu deseo de comer bocadillos durante la noche (13, 14).

En un estudio de 4 semanas de adultos que tomaron un aperitivo nocturno, los participantes que comenzaron a comer un plato de cereal y leche 90 minutos después de la cena comieron un promedio de 397 calorías menos por día (14).

Al final, perdieron un promedio de 1.85 libras (0.84 kilogramos) solo con este cambio (14).

Este estudio sugiere que agregar un pequeño refrigerio después de la cena puede ayudar a los aperitivos nocturnos a sentirse lo suficientemente satisfechos para comer menos de lo que lo harían de otra manera. Con el tiempo, también puede tener el posible beneficio de la pérdida de peso.

Puede ayudarlo a dormir mejor

No se han realizado muchas investigaciones sobre este tema, pero muchas personas informan que comer algo antes de acostarse les ayuda a dormir mejor o les impide despertarse con hambre durante la noche.

Esto tiene sentido, ya que un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante la noche (6, 15, 16).

Dormir lo suficiente es extremadamente importante, y la falta de sueño en sí misma se ha relacionado con comer en exceso y aumentar de peso (5, 16, 17).

No hay evidencia de que un refrigerio pequeño y saludable antes de acostarse genere un aumento de peso.

Por lo tanto, si sientes que comer algo antes de ir a la cama te ayuda a conciliar el sueño o a mantenerte dormido, entonces deberías sentirte bien al hacerlo.

Puede estabilizar el azúcar en la sangre por la mañana

Por la mañana, su hígado comienza a producir glucosa extra (azúcar en la sangre) para proporcionarle la energía que necesita para levantarse y comenzar el día.

Este proceso causa apenas cualquier cambio en el azúcar en la sangre para personas sin diabetes. Sin embargo, algunas personas con diabetes no pueden producir suficiente insulina para eliminar la glucosa extra de la sangre.

Por esta razón, los diabéticos comúnmente se despiertan por la mañana con niveles altos de azúcar en la sangre, incluso si no han comido nada desde la noche anterior. Esto se llama Fenómeno del Alba (18, 19).

Otras personas pueden experimentar hipoglucemia nocturna o un nivel bajo de azúcar durante la noche, lo que puede alterar el sueño (20).

Si experimenta cualquiera de estos fenómenos, es posible que necesite hablar con su médico sobre cómo ajustar su medicación.

Además, algunos estudios han sugerido que un refrigerio antes de acostarse puede ayudar a prevenir estos cambios en el azúcar en la sangre al proporcionar una fuente de energía adicional para ayudarlo a pasar la noche (20, 21, 22).

Sin embargo, la investigación es mixta, por lo que no se puede recomendar para todos.

Si experimenta niveles altos o bajos de azúcar en la sangre por la mañana, hable con su médico o nutricionista para ver si un refrigerio antes de ir a la cama es una buena idea para usted.

Conclusión: Tener un refrigerio a la hora de acostarse puede tener algunos beneficios, como hacer que coma menos por la noche o que duerma mejor. También podría ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

¿Qué deberías comer antes de ir a la cama?

Para la mayoría de las personas, está perfectamente bien tomar un refrigerio antes de acostarse.

No hay receta para el refrigerio perfecto a la hora de acostarse, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Evite los postres y los alimentos chatarra

Si bien comer antes de dormir no es necesariamente algo malo, no es una buena idea cargar los alimentos de postre tradicionales o los alimentos chatarra como el helado, el pastel o las papas fritas.

Estos alimentos, que son ricos en grasas no saludables y azúcares añadidos, provocan antojos y comer en exceso. Hacen que sea muy fácil exceder tus necesidades calóricas diarias.

Comer antes de irse a la cama no necesariamente hace que ganes peso, pero sí puedes llenar estos alimentos ricos en calorías antes de ir a la cama, y ​​deberías evitarlos.

Si le gustan los dulces, pruebe con algunas bayas o con algunos cuadrados de chocolate amargo (a menos que la cafeína le moleste). O, si los bocadillos salados son lo que prefiere, tenga un puñado de nueces en su lugar.

Combine los carbohidratos con proteínas o grasas

Ningún alimento es necesariamente el "mejor" para tomar bocadillos antes de acostarse. Sin embargo, una combinación de hidratos de carbono complejos y proteínas, o un poco de grasa, es probablemente una buena opción (20, 22).

Los carbohidratos complejos como los granos integrales, las frutas y las verduras te proporcionan una fuente constante de energía mientras te duermes.

Emparejar eso con proteínas o con una pequeña cantidad de grasa puede ayudarlo a mantenerse lleno durante toda la noche y a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

Sin embargo, estas combinaciones también pueden tener otros beneficios.

Alguna evidencia sugiere que comer una comida rica en carbohidratos con un índice glucémico alto antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño (23, 24, 25).

Esto se debe a que los carbohidratos pueden mejorar el transporte del aminoácido triptófano, que se puede convertir en neurotransmisores que ayudan a regular el sueño (23).

El mismo efecto puede ser cierto para los alimentos ricos en triptófano en sí, como lácteos, pescado, aves de corral o carnes rojas (23, 24, 25).

Algunas pruebas también indican que una comida rica en grasa puede mejorar la calidad del sueño (25).

Algunas ideas de refrigerios incluyen una manzana con mantequilla de maní, galletas integrales y una rebanada de pavo, o queso y uvas.

Conclusión: Comer un bocadillo antes de acostarse es bueno para la mayoría de las personas, pero debes tratar de evitar la comida chatarra y los postres. Una combinación de carbohidratos y proteínas o grasas es una buena regla a seguir.

¿Deberías comer antes de ir a la cama?

La respuesta a si es una mala idea comer antes de acostarse realmente depende de usted y sus hábitos.

No es una buena idea tener el hábito de comer bocadillos poco saludables antes de acostarse. Tampoco es prudente comer una gran parte de tus calorías durante la noche.

Sin embargo, está perfectamente bien para la mayoría de las personas tomar un refrigerio saludable antes de acostarse.