Cómo comer más despacio puede ayudarte a perder peso

Muchas personas comen su comida rápida y descuidadamente.

Sin embargo, comer despacio puede ser un enfoque mucho más inteligente.

De hecho, los estudios muestran que una alimentación más lenta puede ayudarlo a sentirse más lleno y perder peso.

Este artículo explora los beneficios de comer más despacio, tanto para la pérdida de peso como para la salud en general.

Comer demasiado rápido puede causar aumento de peso

Las personas que se describen como personas que comen rápido tienden a ser más pesadas que aquellas que dicen que comen más lentamente (1, 2, 3, 4, 5).

De hecho, los comedores rápidos tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesos, en comparación con los que comen menos (3).

También tienden a aumentar de peso con el tiempo, lo que puede deberse en parte a comer demasiado rápido.

En un estudio, los investigadores encuestaron a más de 4,000 hombres y mujeres de mediana edad, preguntándoles qué tan rápido comían su comida (5).

Los que dijeron que comían "muy rápido" tendían a ser más pesados ​​y habían ganado la mayor parte del peso corporal desde los 20 años.

Otro estudio analizó los cambios de peso de 529 hombres en un período de 8 años. Aquellos que reportaron comedores "rápidos" ganaron más del doble que los que se autodenominan "lentos" o "medianos" (6).

Conclusión: Los estudios muestran que las personas que comen rápidamente tienden a ser más pesadas y ganar más peso con el tiempo, en comparación con los que comen más lento.

Comer poco a poco lo ayuda a comer menos

El apetito y la ingesta de calorías están controlados en gran medida por las hormonas.

Normalmente, después de comer, tu intestino suprime una hormona llamada grelina, que controla el hambre. También libera las hormonas anti-hambre colecistoquinina (CCK), péptido YY (PYY) y péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (7).

Estas hormonas transmiten un mensaje al cerebro, haciéndole saber que ha comido y que los nutrientes están siendo absorbidos.

Esto reduce el apetito, te hace sentir lleno y te ayuda a dejar de comer.

Curiosamente, este proceso lleva unos 20 minutos, por lo que reducir la velocidad le da a su cerebro el tiempo que necesita para recibir estas señales.

Comer lentamente puede aumentar las hormonas de la saciedad

Comer demasiado rápido a menudo lleva a comer en exceso, ya que su cerebro no tiene el tiempo que necesita para recibir las señales de plenitud.

Además, se ha demostrado que comer lentamente disminuye la cantidad de alimentos que se consumen en una comida (8, 9, 10).

Esto se debe en parte a un aumento en el nivel de hormonas contra el hambre que ocurre cuando las comidas no son apresuradas.

En un estudio, 17 personas sanas de peso normal recibieron 300 ml (10 oz) de helado en dos ocasiones diferentes (8).

Durante una sesión, cada persona consumió el helado en 5 minutos. En la otra sesión, comieron lentamente en el transcurso de 30 minutos.

Sus niveles de hormona de la saciedad aumentaron significativamente más después de comer el helado lentamente, y dijeron sentirse más llenos después de comer.

En un estudio de seguimiento, esta vez en diabéticos con sobrepeso y obesos, la ralentización no aumentó las hormonas de la saciedad.Sin embargo, aumentó significativamente las clasificaciones de plenitud y satisfacción (11).

Otra investigación ha demostrado que los jóvenes obesos entre 9 y 17 años experimentan niveles más altos de hormonas de saciedad cuando una comida se consume lentamente (12, 13).

Comer despacio puede disminuir la ingesta de calorías

En un estudio, se observó que las personas de peso normal y con sobrepeso almorzaban a diferentes ritmos.

Ambos grupos consumieron menos calorías en la comida de ritmo lento que en la comida de ritmo rápido, aunque la diferencia solo fue estadísticamente significativa en el grupo de peso normal (10).

Todos los participantes también se sintieron más llenos por más tiempo después de comer más lentamente, reportando menos hambre 60 minutos después de la comida lenta que después de la comida más rápida.

Esta reducción espontánea en la ingesta de calorías debería llevar a la pérdida de peso con el tiempo.

Conclusión: Para la mayoría de las personas, comer lentamente aumenta las hormonas intestinales responsables de la saciedad. Comer lentamente también puede reducir la ingesta de calorías y ayudarlo a sentirse más lleno.

Comer despacio promueve la masticación completa

Para comer lentamente, en realidad necesitas masticar la comida varias veces antes de tragarla.

Esto puede ayudarlo a reducir el consumo de calorías y perder peso.

De hecho, varios estudios han encontrado que las personas con problemas de peso tienden a masticar menos que las personas de peso normal (14, 15).

En un estudio, los investigadores pidieron a 45 personas que comieran pizza hasta que estuvieran llenos, mientras masticaban a diferentes velocidades: normal, 1. 5 veces lo normal y el doble de lo normal (16).

La ingesta promedio de calorías disminuyó en 9. 5% cuando las personas masticaban 1. 5 veces más de lo normal, y casi 15% cuando masticaban el doble de lo normal.

Otro pequeño estudio encontró que la ingesta de calorías disminuyó y los niveles de hormona de la saciedad aumentaron cuando el número de masticaciones por bocado aumentó de 15 a 40 (17).

Sin embargo, puede haber un límite en la cantidad de masticación que puede hacer y aún así disfrutar de una comida. Un estudio encontró que masticar cada bocado durante 30 segundos reducía la merienda más tarde, pero también reducía significativamente el disfrute de la comida (18).

Conclusión: Masticar alimentos reduce por completo su ritmo de alimentación y reduce la cantidad de calorías que ingiere, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Otros beneficios de comer lentamente

Comer despacio y masticar a fondo puede mejorar la plenitud y ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, disminuir la velocidad también puede mejorar tu salud y tu calidad de vida de otras maneras:

• Aumenta tu disfrute de los alimentos
• Mejora la digestión
• Ayuda a absorber mejor los nutrientes
• Promueve dientes sanos
• Haga que se sienta más tranquilo y tenga más control
• Reduzca el estrés

Conclusión: Hay muchas otras buenas razones para comer más despacio, incluida una mejor digestión, una salud dental mejorada y una reducción del estrés.

Cómo reducir la velocidad y perder peso

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar a comer más lentamente:

• Evite el hambre extrema: Es difícil comer lentamente cuando tiene mucha hambre. Para evitar el hambre extrema, tenga a mano bocadillos saludables.
• Mastique más: Cuente cuántas veces mastica normalmente un bocado de comida y luego duplique esa cantidad. Puede que se sorprenda de lo poco que mastica habitualmente.
• Baja los utensilios: Colocarte el tenedor entre las picaduras de los alimentos te ayudará a comer más despacio y a saborear cada bocado.
• Coma alimentos que necesiten masticar: Incluya alimentos fibrosos que requieren mucha masticación, como verduras, frutas y nueces. La fibra también puede promover la pérdida de peso.
• Beba agua: Asegúrese de beber mucha agua u otras bebidas no calóricas con las comidas.
• Use un temporizador: Configure el temporizador de cocina durante 20 minutos y haga lo posible para no terminar antes de que se active el zumbador. Intente un ritmo lento y constante durante toda la comida.
• Desactiva las distracciones: Intenta evitar las pantallas electrónicas mientras comes. Si debe ver televisión, elija un espectáculo de 20-30 minutos y haga que su comida dure todo el tiempo.
• Respire profundamente: Si comienza a comer demasiado rápido, respire profundo. Esto te ayudará a reenfocarte y a retomar el rumbo.
• Practica la alimentación consciente: Las técnicas de alimentación consciente pueden ayudarte a prestar más atención a lo que estás comiendo y a controlar tus antojos.
• Tenga paciencia: El cambio lleva tiempo, y en realidad lleva unos 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito (19). Eventualmente, comer lentamente ocurrirá naturalmente.

Conclusión: Con la práctica, comer lentamente se volverá más fácil y más sostenible.

Reduzca la velocidad y disfrute de su comida

Comer demasiado rápido puede provocar un aumento de peso y una disminución del disfrute de los alimentos.

Sin embargo, la desaceleración puede aumentar la plenitud y promover la pérdida de peso. También brinda muchos otros beneficios para la salud y puede mejorar su calidad de vida.

Entonces, cuando se trata de comidas, tómalo despacio y disfruta cada bocado.