¿Debería tomar suplementos de citrulina?

El aminoácido citrulina está ganando popularidad como un suplemento para la salud y el rendimiento en el ejercicio.

Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero tomar suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos.

Mientras algunas personas están convencidas de su efectividad para la salud y el rendimiento en el ejercicio, otras son escépticas.

Este artículo le informará todo lo que necesita saber sobre la citrulina y si debe tomarla.

¿Qué es citrulina?

La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía (1).

Se considera no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producir naturalmente por sí mismo.

Sin embargo, puede aumentar sus niveles comiendo alimentos que contienen citrulina o tomando suplementos dietéticos, en lugar de depender solo de la producción de su cuerpo.

Estos niveles más altos pueden producir efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como se analiza más adelante en este artículo.

La citrulina tiene un papel importante en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se usa para construir proteínas (2).

Sin embargo, juega un papel necesario en el ciclo de la urea, que libera a su cuerpo de compuestos dañinos. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, que su cuerpo elimina en la orina.

La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede jugar un papel en la construcción muscular (3, 4).

Resumen: La citrulina es un aminoácido hecho naturalmente en el cuerpo, se encuentra en los alimentos y está disponible como un suplemento dietético. Aumentar su consumo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo funciona?

La citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo.

Una forma importante en que funciona es aumentando la vasodilatación.

Vasodilatación se refiere al ensanchamiento de arterias o venas. Se asocia con presión arterial más baja y aumento del flujo sanguíneo (5).

Después de consumir citrulina, algunos se convierten en otro aminoácido llamado arginina.

La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que causa la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células del músculo liso que los contraen (6).

Curiosamente, consumir citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que consumir la misma arginina (4).

Esto se debe a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina (2).

El aumento en el óxido nítrico y el flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos implicados en los efectos beneficiosos de la citrulina sobre el rendimiento en el ejercicio.

A pesar de que la citrulina no es un aminoácido usado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas al estimular una importante vía de señalización involucrada en la construcción muscular (2, 7).

La citrulina también puede reducir la absorción hepática de ciertos aminoácidos y prevenir su degradación (4).

A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la descomposición de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.

Resumen: La citrulina puede aumentar el flujo sanguíneo al aumentar la producción de óxido nítrico. También puede producir efectos positivos sobre el músculo al estimular la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de aminoácidos.

Se encuentra en algunos alimentos comunes

Además de producirse en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos no han sido analizados por su contenido de este aminoácido.

Los alimentos que se sabe que contienen citrulina incluyen (7, 8):

Sandía
Calabazas
Pepino
Melón amargo
Calabazas

Resumen: La citrulina se encuentra en varios alimentos, especialmente sandía. La mayoría de los alimentos no han sido analizados específicamente por su contenido de citrulina.

Tipos de suplementos de citrulina

Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:

L-citrulina: Esto simplemente se refiere a la citrulina en sí misma, sin nada más adjunto.
Malato de citrulina: Esto se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía (9).

Si bien las dos formas de pueden producir algunos efectos similares, el malato de citrulina es más común en los suplementos deportivos.

Sin embargo, cuando se usa el malato de citrulina, no está claro qué efectos en la salud se deben a la citrulina y cuáles son debidos al malato.

Resumen: L-citrulina y citrulina malato son las dos formas que se encuentran típicamente en los suplementos dietéticos. La citrulina y el malato pueden ejercer efectos en el cuerpo.

Tiene varios beneficios para su salud

Los investigadores han investigado los posibles efectos en la salud de la citrulina, incluidos los efectos en los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento en el ejercicio (5, 10).

Puede ayudar a que los vasos sanguíneos se ensanchen

Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ampliarse puede mejorar la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.

Los estudios han demostrado que una sola dosis de L-citrulina no mejora la capacidad de las arterias para ensancharse en individuos sanos o enfermos (11, 12).

Sin embargo, cuando las personas que tienen enfermedad cardíaca o están en riesgo de enfermedad cardíaca han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ampliarse ha mejorado (13, 14).

Por lo tanto, aunque una sola dosis puede no ser muy efectiva para ensanchar sus vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más efectivo.

Puede reducir la presión arterial

Los suplementos de citrulina pueden disminuir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.

Los estudios de 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta u otras afecciones cardíacas.

Descubrieron que la presión arterial de los participantes se había reducido en un 4-15% después de ocho semanas (15, 16).

Además, en un pequeño estudio en el que se examinaron 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores descubrieron que la citrulina reducía la presión arterial entre un 6% y un 16% después de 7 días (17).

Sin embargo, la evidencia en individuos sanos no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina en períodos de una a cuatro semanas (14, 18).

En general, no está claro si afecta sustancialmente la presión arterial en individuos sanos.

Otros beneficios para la salud

La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) después del ejercicio (19).

El aumento posterior al ejercicio en GH y otras hormonas puede estar involucrado en las adaptaciones beneficiosas que su cuerpo experimenta cuando hace ejercicio (20).

El aminoácido también puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, probablemente a través de su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo (21).

Resumen: Tomar suplementos de citrulina puede reducir la presión arterial y mejorar la capacidad de las arterias para ensancharse. Estos efectos pueden ocurrir más consistentemente en personas con enfermedad.

Los estudios sugieren que puede aumentar el rendimiento del ejercicio

Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto de la resistencia y el ejercicio basado en la fuerza.

Varios estudios de ejercicios de resistencia han usado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fortaleza ha utilizado la forma de citrulina malato.

Ejercicio de resistencia

En general, una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (4).

Tomar suplementos durante una o dos semanas no cambia el consumo de oxígeno (21).

Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular (22 23).

Esto significa que aunque el aminoácido no permita que el cuerpo use más oxígeno en su conjunto, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo en ejercicio. Esto finalmente puede permitir un mejor rendimiento en el ejercicio.

Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde el rendimiento puede aumentar tomando suplementos de citrulina.

En un estudio, los ciclistas que tomaron citrulina pudieron ciclar un 12% más antes del agotamiento que los que tomaron un placebo (22).

Tomar estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de potencia durante el ciclismo. Esa es la cantidad de fuerza que se puede producir en una cierta cantidad de tiempo (21).

En general, este suplemento puede afectar de manera beneficiosa el uso de oxígeno en los músculos, lo que podría mejorar la resistencia.

Entrenamiento con pesas

Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento con pesas.

Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos del malato de citrulina en la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo.

Los participantes pudieron realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir malato de citrulina, en comparación con un placebo (24).

Además, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% más bajo cuando consumieron citrulina malato antes de hacer ejercicio.

Otros investigadores también encontraron que el malato de citrulina disminuía la fatiga y aumentaba el rendimiento del entrenamiento con un menor peso corporal (25).

En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.

Resumen: La citrulina puede aumentar el contenido de oxígeno en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio.Tanto el rendimiento de resistencia como el rendimiento del entrenamiento con pesas pueden mejorarse tomando suplementos.

¿Cuánto debería tomar?

Según las investigaciones actuales, una dosis recomendada es de 3-6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de malato de citrulina.

La dosis varía dependiendo de la forma porque 1. 75 gramos de citrulina malato proporcionan 1 gramo de L-citrulina. Los 0.75 gramos restantes son malato.

A continuación hay recomendaciones para usos específicos:

Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan aproximadamente 4, 5 gramos de citrulina, una dosis efectiva para el entrenamiento con pesas (24, 25).
Oxígeno en el músculo: Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, tomar 6 o más gramos de L-citrulina por día durante siete días parece ser efectivo (22).
Presión arterial: Para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación suele ser de 3 a 6 gramos por día.

Además, las dosis de 10 o más gramos generalmente no causan malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos (2).

Un malestar estomacal es una forma segura de descarrilar un entrenamiento, por lo que estas son buenas noticias si está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento en el ejercicio.

La citrulina probablemente se tolera mejor debido a las diferencias en la forma en que se absorbe y procesa en comparación con otros aminoácidos (2).

Resumen: Las dosis de 3-6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina pueden ser óptimas. No se han informado efectos secundarios conocidos con dosis de al menos 10 gramos.

Estos suplementos parecen ser seguros

A diferencia de muchos suplementos, hay disponible información preliminar sobre la seguridad de la citrulina en dosis más altas.

Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.

Incluso con las dosis más altas, los participantes informaron que no tenían efectos secundarios (26).

Sin embargo, las dosis más altas no parecen aumentar la cantidad de arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite en la cantidad de este suplemento que su cuerpo puede usar. En general, el estudio indicó que las dosis superiores a 10 gramos son innecesarias.

El análisis de sangre realizado en participantes después de tomar suplementos de citrulina no mostró ningún cambio negativo en las funciones corporales normales o la presión arterial.

Resumen: Según la información actual, la citrulina es segura y bien tolerada. Sin embargo, dosis de más de 10 gramos probablemente sean innecesarias.

The Bottom Line

La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios.

Este suplemento puede promover vasos sanguíneos más sanos y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con enfermedades cardíacas o presión arterial alta.

Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina ha sido el más estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Si desea promover la salud del corazón o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el próximo suplemento que debe considerar.