Almidón resistente 101: todo lo que necesita saber
Tabla de contenido:
- Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente
- ¿Cómo funciona? ¿Qué es el mecanismo?
- Almidón resistente es un súper alimento para el sistema digestivo
- Almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la salud metabólica
- Los almidones resistentes pueden ayudarlo a perder peso al mejorar la saciedad
- Cómo agregar almidones resistentes a su dieta
- ¿Debería probarlo?
La mayoría de los carbohidratos en la dieta son almidones.
Los almidones son largas cadenas de glucosa que se encuentran en los granos, las papas y varios alimentos.
Pero no todo el almidón que comemos se digiere.
A veces una pequeña parte de ella pasa a través del tracto digestivo sin cambios.
En otras palabras, es resistente a la digestión.
Este tipo de almidón se llama almidón resistente, que funciona como fibra soluble.
Muchos estudios en humanos muestran que el almidón resistente puede tener poderosos beneficios para la salud.
Esto incluye una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en sangre, menos apetito y varios beneficios para la digestión (1).
El almidón resistente es actualmente un tema muy popular en estos días. En los últimos meses, cientos de personas han experimentado con él y han visto mejoras importantes al agregarlo a su dieta.
Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente
No todos los almidones resistentes son iguales. Hay 4 tipos diferentes (2).
- Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste la digestión porque está unido a las paredes celulares fibrosas.
- Tipo 2: Se encuentra en algunos alimentos con almidón, incluidas las patatas crudas y los plátanos verdes (verdes).
- Tipo 3: Se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón, incluidas las patatas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (3).
- Tipo 4: Es hecho por el hombre y se formó a través de un proceso químico.
La clasificación no es tan simple, sin embargo, ya que varios tipos diferentes de almidón resistente pueden coexistir en el mismo alimento.
Dependiendo de cómo se preparen los alimentos, la cantidad de almidón resistente cambia. Por ejemplo, permitir que un plátano madure (se vuelva amarillo) degradará los almidones resistentes y los convertirá en almidones regulares.
Conclusión: Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente. El método de preparación tiene un efecto importante sobre la cantidad final de almidón resistente en los alimentos.
¿Cómo funciona? ¿Qué es el mecanismo?
La razón principal por la cual el almidón resistente funciona, es que funciona como fibra soluble y fermentable.
Pasa por el estómago y el intestino delgado sin digerir, hasta llegar al colon donde alimenta a las bacterias amistosas en el intestino (4).
Las bacterias en el intestino (la flora intestinal) superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1. En ese sentido, solo somos 10% humanos (5).
Mientras que la mayoría de los alimentos que comemos solo alimentan al 10% de nuestras células, las fibras fermentables y los almidones resistentes alimentan al otro 90% (6, 7).
En realidad, hay cientos de diferentes especies de bacterias en el intestino.En las últimas décadas, los científicos han descubierto que las bacterias número y tipo pueden tener un profundo impacto en la salud (8, 9).
El almidón resistente alimenta las bacterias amistosas en el intestino, teniendo un efecto positivo en el tipo de bacteria y en el número de ellas (10, 11).
Cuando las bacterias digieren los almidones resistentes, forman varios compuestos, incluidos los gases y los ácidos grasos de cadena corta, sobre todo un ácido graso llamado butirato (12, 13).
Conclusión: Una de las principales razones por las que el almidón resistente mejora la salud es que alimenta a las bacterias amistosas en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Almidón resistente es un súper alimento para el sistema digestivo
Entonces, cuando comemos almidón resistente, termina en el intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).
El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es el butirato (15).
El butirato es en realidad el combustible preferido de las células que recubren el colon (16).
Por lo tanto, el almidón resistente alimenta a las bacterias amigables e indirectamente alimenta las células en el colon al aumentar la cantidad de butirato.
El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos sobre el colon.
Reduce el nivel de pH, reduce la inflamación de manera potente y genera varios cambios beneficiosos que deberían reducir el riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo (17, 18).
Los ácidos grasos de cadena corta que no utilizan las células del colon viajan al torrente sanguíneo, al hígado y al resto del cuerpo, donde pueden producir diversos efectos beneficiosos (19, 20).
Si desea leer sobre los increíbles beneficios para la salud del butirato, le recomiendo este artículo del Dr. Stephan Guyenet.
Debido a sus efectos terapéuticos en el colon, el almidón resistente puede ser útil para diversos trastornos digestivos. Esto incluye las enfermedades inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerativa y la enfermedad de Crohn, el estreñimiento, la diverticulitis y la diarrea (21).
Sin embargo, esto debe estudiarse adecuadamente en ensayos controlados en humanos antes de que se puedan hacer recomendaciones.
En estudios con animales, también se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la absorción de minerales (22, 23).
Conclusión: Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta las células del colon y conduce a diversas mejoras en la función del sistema digestivo.
Almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la salud metabólica
El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.
Varios estudios muestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, así como también qué tan bien las células del cuerpo responden a la insulina (24).
El almidón resistente también es muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (25, 26, 27).
También tiene un "efecto de segunda comida", lo que significa que si comes almidón resistente con el desayuno, también reducirá el pico de azúcar en la sangre durante el almuerzo (28).
El efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de 4 semanas de consumir 15-30 gramos por día (29, 30).
La importancia de la sensibilidad a la insulina no puede enfatizarse lo suficiente.
Se cree que la baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) es un factor causal importante en algunas de las enfermedades más graves del mundo, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.
Al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarlo a evitar enfermedades crónicas y puede hacerlo vivir más tiempo y mejor.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que el almidón resistente tenga estos efectos beneficiosos. Puede depender del individuo, la dosis y el tipo de almidón resistente utilizado.
Conclusión: Muchos estudios muestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.AdvertisementAdvertisement
Los almidones resistentes pueden ayudarlo a perder peso al mejorar la saciedad
El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón común (2 contra 4 calorías por gramo).
Entonces … cuanto más almidones resistentes se encuentren en un alimento, menos calorías contendrá.
Varios estudios muestran que los suplementos de fibra soluble pueden contribuir a la pérdida de peso, principalmente al aumentar la sensación de plenitud y reducir el apetito (31, 32).
Parece que el almidón resistente tiene el mismo efecto. Agregar almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de plenitud y hace que las personas consuman menos calorías (33, 34, 35).
Hay algunos estudios en animales que muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero esto aún no se ha estudiado adecuadamente en humanos.
Personalmente, dudo que agregar almidón resistente a su dieta tenga un efecto importante en su peso, pero podría facilitar la pérdida de peso con otros métodos.
Conclusión: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón común y puede aumentar la sensación de plenitud y ayudar a las personas a comer menos.Anuncio
Cómo agregar almidones resistentes a su dieta
Hay dos maneras de agregar almidones resistentes a su dieta … ya sea que los obtenga de los alimentos o que los complemente.
Varios alimentos comúnmente consumidos son ricos en almidón resistente.
Esto incluye papas crudas, papas cocidas y luego enfriadas, plátanos verdes, diversas legumbres, anacardos y avena cruda. Lista completa aquí.
Como puedes ver, todos estos son alimentos con alto contenido de carbohidratos, por lo que están fuera de cuestión si actualmente estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos (aunque puedes adaptarte a algunos si tienes un bajo contenido de carbohidratos dieta con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos, que también es baja en carbohidratos).
Dicho esto, puedes agregar almidón resistente a tu dieta sin agregar carbohidratos digeribles.Para este propósito, muchas personas han recomendado (y están obteniendo buenos resultados) el Almidón de papa cruda Bob's Red Mill.
El almidón de patata cruda contiene aproximadamente 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi no contiene carbohidratos utilizables. También es muy barato.
Tiene un sabor algo insulso y puedes agregarlo a tu dieta de varias maneras, espolvoreando en tus alimentos, mezclándolos en agua, poniéndolos en batidos, etc.
4 cucharadas de almidón de patata cruda deberían proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante comenzar lentamente y trabajar hacia arriba, porque demasiado, demasiado pronto puede causar flatulencias y molestias.
No tiene sentido tomar mucho más que eso, porque cuando alcanzas 50-60 gramos por día, el exceso parece pasar.
Puede pasar un tiempo (de 2 a 4 semanas) para que la producción de ácidos grasos de cadena corta aumente y se noten todos los beneficios, así que tenga paciencia.
¿Debería probarlo?
Si actualmente estás tratando de romper una meseta de pérdida de peso, tener niveles altos de azúcar en la sangre, problemas digestivos … o si simplemente te apetece experimentar algo por ti mismo, probar una almidón resistente parece una buena idea.
