11 Razones por las que los alimentos reales pueden ayudarte a perder peso

No es coincidencia que el rápido aumento de la obesidad ocurriera en la misma época en que los alimentos altamente procesados ​​se volvieron más disponibles.

Aunque los alimentos altamente procesados ​​son convenientes, están llenos de calorías, bajos en nutrientes y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.

Por otro lado, los alimentos reales son muy saludables y pueden ayudarlo a perder peso.

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¿Qué son los alimentos reales?

Los alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no se procesan.

Estos son solo algunos ejemplos:

• Manzanas
• Plátanos
• Semillas de Chia
• Brócoli
• Col ​​rizada
• Bayas
• Tomates
• Batatas
• Arroz integral < Salmón
• Huevos enteros
• Carne sin procesar

Hay muchos alimentos reales en cada grupo de alimentos, por lo que hay una gran variedad que puede incorporar a su dieta.

Aquí hay 11 razones por las cuales los alimentos reales pueden ayudarlo a perder peso.

1. Los alimentos reales son nutritivos

Los alimentos vegetales y animales enteros, sin procesar, están llenos de vitaminas y minerales que son excelentes para su salud.

Por el contrario, los alimentos procesados ​​son bajos en micronutrientes y pueden aumentar su riesgo de problemas de salud (1, 2).

Los alimentos procesados ​​pueden disminuir la pérdida de peso de varias maneras.

Por ejemplo, una dieta de alimentos procesados ​​que no proporciona suficiente hierro podría afectar su capacidad para hacer ejercicio, ya que se requiere hierro para mover el oxígeno alrededor de su cuerpo. Esto limitaría su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio (3).

Una dieta baja en nutrientes también puede evitar que pierdas peso al hacerte sentir menos lleno después de comer.

Un estudio en 786 personas comparó los sentimientos de plenitud de los participantes cuando tenían una dieta baja en micronutrientes versus una dieta alta en micronutrientes.

Casi el 80% de los participantes se sentían más llenos después de las comidas con una dieta alta en micronutrientes, a pesar de estar comiendo menos calorías que con la dieta baja en micronutrientes (4).

Cuando intenta aumentar la ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir. Contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluidos compuestos de plantas, vitaminas y minerales.

Los nutrientes en los alimentos integrales también tienden a funcionar mejor juntos y tienen más probabilidades de sobrevivir a la digestión que los suplementos (5).

Resumen:

Una dieta rica en nutrientes puede ayudar a perder grasa al mejorar las deficiencias nutricionales y reducir el hambre. AnuncioAdvertisementAdvertisement

2. Están llenos de proteína

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.

Ayuda a aumentar su metabolismo, reducir el hambre y afecta la producción de hormonas que ayudan a regular el peso (6, 7, 8).

Sus elecciones de alimentos para proteínas son tan importantes como la cantidad que come.Los alimentos reales son una mejor fuente de proteína, ya que no están muy procesados.

El procesamiento de alimentos puede hacer que muchos aminoácidos esenciales sean más difíciles de digerir y menos disponibles para el cuerpo. Estos incluyen lisina, triptófano, metionina y cisteína.

Esto se debe a que las proteínas reaccionan fácilmente con azúcares y grasas involucradas en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).

Las fuentes enteras de proteínas son típicamente más altas en proteínas y más bajas en calorías, lo que las hace mejores para la pérdida de grasa.

Por ejemplo, 3. 5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo, una opción de comida real, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).

Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).

Las fuentes reales de proteínas incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres y nueces. Puede encontrar una gran lista de alimentos ricos en proteínas en este artículo.

Resumen:

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa. Los alimentos reales son mejores fuentes de proteínas, ya que son menos procesados ​​y, por lo general, tienen más proteínas y menos grasa. 3. Los alimentos reales no contienen azúcares refinados

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no son lo mismo que los azúcares refinados.

Las frutas y verduras contienen azúcares naturales, pero también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas y agua, que se necesitan como parte de una dieta equilibrada.

Los azúcares refinados, por otro lado, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los dos tipos más comunes de azúcares agregados son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa.

Los alimentos altos en azúcares refinados a menudo son más altos en calorías y proporcionan menos beneficios para la salud. Helados, pasteles, galletas y dulces son solo algunos de los culpables.

Comer más de estos alimentos está relacionado con la obesidad, por lo que si tu objetivo es perder peso, lo mejor es limitarlos (12, 13).

Los azúcares refinados también hacen poco para mantenerte lleno. Los estudios demuestran que una ingesta alta de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona del hambre ghrelin y disminuir la capacidad del cerebro para hacer que te sientas lleno (13, 14).

Dado que los alimentos reales no contienen azúcares refinados, son una opción mucho mejor para perder peso.

Resumen:

Las comidas reales no contienen azúcar agregada y tienen otros nutrientes que son excelentes para su salud. Los alimentos con alto contenido de azúcar son típicamente más altos en calorías, no son tan abundantes y aumentan el riesgo de obesidad. Anuncio publicitario

4. Son más altos en fibra soluble

La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud, y uno de ellos ayuda a perder peso.

Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso y puede reducir el apetito al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del intestino (15).

Otra forma en que la fibra soluble puede reducir el apetito es al afectar la producción de hormonas involucradas en el control del hambre.

Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de hormonas que le dan hambre (16, 17).

Además, también puede aumentar la producción de hormonas que lo mantienen lleno, como la colecistoquinina, el péptido similar al glucagón-1 y el péptido YY (18, 19).

Los alimentos reales suelen tener más fibra soluble que los alimentos procesados. Grandes fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, semillas de lino, batatas y naranjas.

Lo ideal es apuntar a comer suficiente fibra al día de los alimentos integrales, ya que proporcionan muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que luchan por comer suficiente fibra también pueden encontrar un suplemento útil.

Resumen:

La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito. Grandes fuentes de alimentos reales de fibra soluble incluyen batatas, frijoles, frutas y verduras. Anuncio

5. Los alimentos reales contienen polifenoles

Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades y también pueden ayudarlo a perder peso (20, 21).

Los polifenoles se pueden dividir en múltiples categorías, incluidos lignanos, estilbenoides y flavonoides.

Un flavonoide particular relacionado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG). Se encuentra en el té verde y proporciona muchos de los beneficios propuestos.

Por ejemplo, EGCG puede ayudar a extender los efectos de las hormonas involucradas en la quema de grasa, como la norepinefrina, al inhibir su descomposición (22).

Muchos estudios muestran que beber té verde puede ayudarlo a quemar más calorías. La mayoría de las personas en estos estudios queman 3-4% más calorías diarias, por lo que la persona promedio que quema 2, 000 calorías por día podría quemar 60-80 calorías adicionales (23, 24, 25).

Resumen:

Los alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, como el galato de epigalocatequina en el té verde. Anuncio publicitario

6. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales

Si hay algo en lo que los científicos especialistas en nutrición están de acuerdo, es que las grasas trans artificiales son malas para su salud y su cintura.

Estas grasas se fabrican artificialmente bombeando moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, cambiándolos de líquido a sólido.

Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles y rosquillas (26).

Muchos estudios han encontrado que comer grasas trans artificiales con frecuencia daña su salud y su cintura (26, 27, 28).

Por ejemplo, un estudio encontró que los monos que comieron más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un 7,2%, en promedio, en comparación con los monos que comieron una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.

Curiosamente, toda la grasa que obtuvieron los monos fue directamente a su área abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud (28).

Afortunadamente, los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.

Algunas fuentes, como la ternera, la ternera y el cordero, contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans naturales son inofensivas (29, 30).

Resumen:

Las grasas trans artificiales aumentan la ganancia de grasa y aumentan el riesgo de muchas enfermedades dañinas. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales. 7. Lo ayudarán a comer más lentamente

Tomar tiempo y comer despacio es un consejo de pérdida de peso que a menudo se pasa por alto.

Sin embargo, comer despacio le da a su cerebro más tiempo para procesar su ingesta de alimentos y reconocer cuándo está lleno (31).

Los alimentos reales pueden ayudar a ralentizar su alimentación, ya que generalmente tienen una textura más firme y fibrosa que debe masticar más. Esta acción simple puede ayudarte a perder peso al hacerte sentir lleno con una cantidad más pequeña de comida.

Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que masticaban cada bocado 40 veces comían aproximadamente 12% menos de comida que aquellos que masticaban 15 veces.

El estudio también mostró que los participantes que masticaron cada bocado 40 veces tenían menos hormona del hambre ghrelina en la sangre después de la comida y más hormonas de plenitud como el péptido 1 y la colecistocinina similares al glucagón (32).

Resumen:

Los alimentos reales pueden ayudarlo a comer lentamente al hacerlo masticar más. Esto puede reducir su apetito y dejarlo satisfecho con menos comida. AnuncioPublicidadAdvertencia

8. Los alimentos reales pueden reducir los antojos de azúcar

El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, sino más bien resistir los antojos de alimentos azucarados.

Esto es desafiante, especialmente si eres alguien que come muchos dulces.

Las frutas como las bayas y las frutas de hueso pueden proporcionar una solución dulce más saludable, lo que ayuda a satisfacer los antojos dulces cuando comienzas a reducir el consumo de azúcar.

También es genial saber que tus preferencias gustativas no duran para siempre y pueden cambiar a medida que cambias tu dieta. Comer más alimentos reales puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten y sus antojos de azúcar pueden disminuir con el tiempo o posiblemente desaparecer (33, 34).

Resumen:

Las comidas reales proporcionan una solución dulce más saludable. Comer más alimentos reales puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten, reduciendo los antojos con el tiempo. 9. Puede comer más y aún así perder peso

Una gran ventaja de los alimentos reales es que por lo general llenan más un plato que los alimentos procesados, a la vez que proporcionan menos calorías.

Esto se debe a que muchos alimentos reales contienen una buena porción de aire y agua, que no tiene calorías (35, 36).

Por ejemplo, 226 gramos (media libra) de calabaza cocida contienen aproximadamente 45 calorías y ocuparían una porción mayor de su plato que una rebanada de pan que contiene 66 calorías (37, 38).

Los alimentos con menos calorías y más volumen pueden llenarlo más que los alimentos con más calorías y menos volumen. Estiran el estómago y los receptores de estiramiento del estómago le indican al cerebro que deje de comer.

El cerebro luego responde produciendo hormonas que reducen el apetito y aumentan tus sentimientos de plenitud (39, 40).

Las opciones de alimentos excelentes que son altas en volumen pero bajas en calorías incluyen calabaza, pepinos, bayas y palomitas de maíz.

Resumen:

Los alimentos reales generalmente tienen menos calorías por gramo que los alimentos procesados. Grandes comidas que son de alto volumen incluyen calabaza, pepinos, bayas y palomitas de maíz. 10. Reducirán su consumo de alimentos altamente procesados ​​

La obesidad es un gran problema de salud en todo el mundo, con más de 1. 900 millones de personas mayores de 18 años con sobrepeso u obesidad (41).

Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad se produjo casi al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados ​​se volvieron ampliamente disponibles.

Un ejemplo de estos cambios se puede ver en un estudio que observó las tendencias en el consumo de alimentos altamente procesados ​​y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.

El estudio encontró un aumento del 142% en el consumo de alimentos altamente procesados, un aumento del 315% en el consumo de refrescos y un aumento del 367% en el consumo de refrigerios altamente procesados, como papas fritas y dulces.

Al mismo tiempo, las tasas de obesidad se duplicaron con creces, del 5% en 1980 a más del 11% en 2010 (42).

Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos altamente procesados ​​que proporcionan pocos nutrientes, están llenos de calorías vacías y aumentan el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud (43).

Resumen:

Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que reduce el riesgo de obesidad. Anuncio

11. Real Foods lo ayudará a hacer un cambio en su estilo de vida

Seguir una dieta de choque puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero no recuperarlo es el mayor desafío.

La mayoría de las dietas de choque lo ayudan a alcanzar su objetivo al restringir los grupos de alimentos o reducir drásticamente las calorías.

Desafortunadamente, si su estilo de alimentación es algo que no puede mantener a largo plazo, entonces mantener el peso puede ser una lucha.

Ahí es donde comer una dieta rica en alimentos reales puede ayudarlo a perder peso y mantener esos beneficios a largo plazo. Cambia tu enfoque a hacer elecciones de alimentos que sean mejores para tu cintura y tu salud.

Aunque este estilo de alimentación puede significar que la pérdida de peso tarda más, es más probable que mantenga lo que pierde porque ha cambiado su estilo de vida.

Resumen:

Cambiar su enfoque a comer alimentos más reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. The Bottom Line

Una dieta rica en alimentos de verdad es ideal para su salud y también puede ayudarlo a perder peso.

Los alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y son más abundantes que la mayoría de los alimentos procesados.

Simplemente reemplazando los alimentos procesados ​​en su dieta con alimentos más reales, puede dar un gran paso hacia un estilo de vida más saludable.

Además, desarrollar el hábito de comer alimentos reales, en lugar de seguir una dieta a corto plazo, le facilitará la pérdida de grasa a largo plazo.

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