Nutrición previa al ejercicio: qué comer antes de un entrenamiento

Los atletas y entusiastas del fitness siempre buscan formas de mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Una buena nutrición puede ayudar a que su cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.

La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo lo ayudará a maximizar su rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular (1).

Esta es una guía detallada de la nutrición previa al entrenamiento. Contiene todo lo que necesitas saber.

Saber qué comer es importante

Alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para un mejor rendimiento.

Cada macronutriente tiene un rol específico antes de un entrenamiento. Sin embargo, la relación en la que necesita consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio (2).

A continuación hay una breve descripción del papel de cada macronutriente.

Carbohidratos

Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible.

Para el ejercicio de intensidad alta y corta, las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son la principal fuente de energía de los músculos (3).

Pero para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta en general (3).

Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas tiendas se agotan, su producción e intensidad disminuyen (4, 5, 6).

Los estudios han demostrado consistentemente la capacidad de los carbohidratos para aumentar las reservas y la utilización de glucógeno mientras aumentan la oxidación del carbohidrato durante el ejercicio (6, 7, 8).

La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1-7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno (7, 8).

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteína antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético.

Se ha demostrado que consumir proteína sola o con carbohidratos antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteína muscular (9, 10, 11).

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de la ingesta de 20 gramos de proteína de suero de leche antes del ejercicio (9).

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular (11, 12)
Recuperación muscular mejorada (12)
Aumento de la fuerza y la masa corporal magra (13) < 999> Mayor rendimiento muscular (11, 12, 13)
Grasa

Mientras que el glucógeno se usa para sesiones de ejercicio de alta y corta intensidad, la grasa se convierte en la fuente de combustible para una intensidad más larga y de moderada a baja ejercicio (14).

Algunos estudios han investigado los efectos del consumo de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas altas en grasa durante un período de tiempo prolongado, en lugar de antes del ejercicio (15, 16).

Por ejemplo, un estudio mostró cómo cuatro semanas de una dieta que consiste en 40% de grasa aumentan los tiempos de carrera de resistencia en corredores sanos y entrenados (15).

Resumen:

Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar tu cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos.La proteína mejora la síntesis de proteína muscular y ayuda con la recuperación. El tiempo de su comida preentrenamiento es clave

El momento de su comida también es un aspecto importante de la nutrición antes del ejercicio.

Para maximizar los resultados de su entrenamiento, intente comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que no pueda obtener una comida completa de 2 a 3 horas antes de entrenar.

En ese caso, aún puedes comer una comida decente antes del entrenamiento. Solo ten en cuenta que cuanto antes comas antes de tu entrenamiento, más pequeña y simple será la comida.

Entonces, si come de 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento, elija alimentos que sean fáciles de digerir y contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína.

Esto ayudará a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.

Resumen:

Se recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes de su entrenamiento. Para las comidas que se consumen antes de su entrenamiento, elija carbohidratos más simples y algo de proteína. Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento

Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, duración e intensidad del entrenamiento.

Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio.

Si comes grasa con tu comida antes del entrenamiento, debes consumirla al menos unas horas antes de tu entrenamiento (2).

Estos son algunos ejemplos de comidas balanceadas antes del entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza en 2-3 horas o más

Sandwich en pan integral, proteína magra y ensalada

Tortilla de huevo y granos enteros tostadas cubiertas con aguacate y una taza de fruta
Proteína magra, arroz integral y verduras rostizadas
Si su entrenamiento comienza dentro de 2 horas

Batido de proteínas hecho con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas

Cereales integrales y leche
Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas
Sandwich natural de mantequilla de almendra y frutas en pan integral
Si su entrenamiento comienza en 1 hora o menos

Griego yogurt y fruta

Barra nutricional con proteínas e ingredientes sanos
Una fruta como banana, naranja o manzana
Tenga en cuenta que no necesita comer muchas comidas antes del entrenamiento en diferentes momentos. Solo elige uno de estos.

Para obtener mejores resultados, experimente con diferentes tiempos y composiciones de su comida previa al entrenamiento.

Resumen:

Se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para las comidas previas al entrenamiento. La grasa también puede ser beneficiosa, pero debe consumirse al menos dos horas antes del ejercicio. Los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio

El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, mejorar la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación se encuentran algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

Creatina

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más comúnmente utilizado.

Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular, la fuerza muscular y la potencia, todo mientras retrasa la fatiga (17, 18).

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más efectiva cuando se toma después de un entrenamiento (18).

Tomar 2-5 gramos de monohidrato de creatina por día es efectivo.

Cafeína

Entre otros muchos beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa (17, 19).

La cafeína se puede consumir en el café, el té y las bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y pastillas antes del entrenamiento.

Realmente no importa cómo lo consumas, ya que sus efectos sobre el rendimiento suelen ser los mismos.

Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz incluso cuando se ingiere 15-60 minutos antes del ejercicio (20).

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el daño muscular y aumentar la síntesis de proteína muscular (10, 21).

Se ha demostrado que una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es efectiva (21).

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios de intensidad alta y corta.

Hace esto al aumentar la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular, todo mientras reduce la fatiga (22, 23, 24).

La dosis recomendada es de 2-5 gramos al día. Sin embargo, debe consumir al menos 0, 5 gramos antes de su entrenamiento (25).

Suplementos preentrenamiento con varios ingredientes

Algunas personas prefieren productos que contengan una combinación de los suplementos mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar significativamente el rendimiento (26).

La cafeína, la creatina, la beta-alanina, los aminoácidos de cadena ramificada, la arginina y las vitaminas B se encuentran entre los ingredientes más utilizados en estos productos (26, 27).

Se ha demostrado que estos suplementos previos al entrenamiento aumentan la producción de trabajo, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, el enfoque y el estado de alerta (26, 27).

La dosis en particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarlos entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio.

Resumen:

La creatina, la cafeína, los BCAA y la beta-alanina a menudo se recomiendan antes de un entrenamiento. Los suplementos pre-entrenamiento multi-ingrediente combinan muchos ingredientes diferentes. La hidratación también es crucial

Su cuerpo necesita agua para funcionar de manera óptima.

Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con una disminución significativa del rendimiento (28, 29, 30, 31).

Se recomienda consumir agua y sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el balance de fluidos (32, 33).

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda beber 16-20 onzas líquidas (0. 5-0. 6 litros) de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 8-12 onzas líquidas (0. 23-0. 35 litros) de agua 10-15 minutos antes del ejercicio (32).

Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos (32).

Resumen:

El agua es importante para el rendimiento. Se recomienda ingerir agua y bebidas que contengan sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de líquidos y evitar la pérdida excesiva de líquidos. Poniéndolo todo junto

Para maximizar su rendimiento y recuperación, es importante alimentar a su cuerpo con los nutrientes adecuados antes de hacer ejercicio.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de tu cuerpo de usar glucógeno para alimentar los ejercicios de intensidad alta y corta, mientras que la grasa ayuda a que tu cuerpo se alimente durante sesiones de ejercicios más largas.

Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteína muscular, previene el daño muscular y promueve la recuperación. Una buena hidratación también está vinculada a un mejor rendimiento.

Las comidas previas al entrenamiento pueden consumirse de 2 a 3 horas y hasta 30 minutos antes de los entrenamientos. Sin embargo, elija alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto te ayudará a evitar cualquier molestia estomacal.

Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las prácticas sencillas de nutrición previas al entrenamiento pueden ser de gran ayuda para un mejor rendimiento y una recuperación más rápida.

Nutrición previa al ejercicio: qué comer antes de un entrenamiento

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