Sustitutos no lácteos Sustitutos de 7 productos lácteos comunes

Los productos lácteos juegan un papel clave en las dietas de muchas personas.

Se fabrican varios productos alimenticios a partir de la leche de vacas, ovejas y cabras, que incluyen queso, yogur, leche, mantequilla y helado.

Pero si no puede o no quiere comer lácteos, puede encontrar alternativas no lácteas a estos y muchos otros productos lácteos.

Por qué podría querer sustitutos para productos lácteos

Hay varias razones por las cuales las personas podrían estar buscando sustitutos para productos lácteos. Estos son algunos de los más comunes:

Alergia a la leche: 2-3% de los niños menores de tres años tienen alergia a la leche. Esto puede causar una variedad de síntomas, desde ronchas y malestar estomacal hasta anafilaxia grave. La mayoría de los niños lo superan en la adolescencia (1, 2).
Intolerancia a la lactosa: El 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa del azúcar de la leche. Esto causa síntomas como hinchazón, gases y diarrea (3, 4, 5).
Dieta vegana o ovo-vegetariana: Algunas dietas vegetarianas excluyen productos lácteos. Los ovo-vegetarianos comen huevos, pero no los lácteos, mientras que los veganos excluyen todos los alimentos y productos que provienen de los animales (6).
Contaminantes potenciales: Algunas personas optan por renunciar a los productos lácteos debido a la preocupación por los posibles contaminantes en la leche convencional y los productos lácteos, incluidas las hormonas, los pesticidas y los antibióticos (7, 8, 9).

La buena noticia es que hay muchos sustitutos para todos los principales productos lácteos, incluidos los siete a continuación.

1. Sustitutos de la Leche

La leche tiene muchos usos, incluso como bebida, agregada a batidos o servida en cereales.

Nutricionalmente hablando, la leche es rica en proteínas, carbohidratos y calcio.

De hecho, 1 taza (237 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos (10).

Las alternativas lácteas a base de plantas se pueden hacer a partir de legumbres (soja), cereales (avena, arroz), nueces (almendra, coco), semillas (lino, cáñamo) u otros granos (quinua, teff) (11).

Algunos productos están fortificados con calcio y vitamina D para hacerlos similares a la leche de vaca, mientras que otros no. Algunas leches alternativas también pueden enriquecerse con vitamina B12 (12).

Muchas de estas leches no lácteas también tienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, aunque la mayoría de las marcas ofrecen una versión sin azúcar (13).

Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otras son estables. A continuación se encuentran algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información nutricional básica para 1 taza de las versiones "originales":

Leche de soja: Contiene 109 calorías, 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 8 gramos de hidratos de carbono (14).
Leche de arroz: Contiene 120 calorías, 2. 5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 23 gramos de carbohidratos (15).
Leche de avena: Contiene 130 calorías, 2. 5 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos (16).
Leche de almendras: Contiene 60 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 8 gramos de carbohidratos (17, 18, 19).
Leche de coco: Contiene 80 calorías, 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos (20, 21).
Leche de anacardo: Contiene 60 calorías, 2 5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 9 gramos de carbohidratos (22).
Leche de linaza: Contiene 50 calorías, 2. 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos (23).
Leche de cáñamo: Contiene 100-140 calorías, 5-7 gramos de grasa, 2-5 gramos de proteína y 8-20 gramos de carbohidratos (24, 25).

Resumen: El contenido de nutrientes de las leches no lácteas varía sustancialmente, aunque en general son más bajos en grasa en comparación con la leche de vaca. Todos menos la leche de soja también tienen menos proteínas.

2. Reemplazos de yogur

El yogur se prepara agregando cultivos bacterianos vivos activos a la leche para fermentarla. Estas bacterias "buenas" ayudan a promover un intestino saludable (26, 27).

El yogur natural es un alimento especialmente versátil.

Además de ser un desayuno y merienda, se puede usar en aderezos para ensaladas, salsas y adobos, o para acompañar carnes y platos de vegetales tostados.

Una taza (236 ml) de yogur de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos (28).

Algunos tipos de yogur, como el yogur griego, son más ricos en proteínas, mientras que los yogures con sabor son generalmente más altos en carbohidratos a partir del azúcar agregado.

Al igual que con las leches no lácteas, los sustitutos del yogurt están hechos de nueces, semillas, coco y soja, y se preparan añadiendo bacterias probióticas.

Aunque el contenido nutricional puede variar ampliamente según la marca, aquí hay una comparación general de las diferentes alternativas de yogur no lácteo. Todos estos se basan en 6 onzas del sabor "simple".

Yogur de leche de coco: 180 calorías, 14 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 12 gramos de carbohidratos (29).
Yogur de leche de almendras: 128 calorías, 7 gramos de grasa, 3 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra (30).
Yogur de leche de soja: 80 calorías, 3. 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos (31).
Yogurt de cáñamo: 147 calorías, 4. 5 gramos de grasa, 11 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 3. 4 gramos de fibra (32).

Dado que la composición nutricional puede variar mucho entre marcas, asegúrese de leer la etiqueta si está buscando una cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas.

Resumen: Se pueden preparar yogures no lácteos agregando cultivos vivos activos a una variedad de leches a base de plantas. Varían en su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.

3. Sustitutos de queso

El queso lácteo tiende a clasificarse en dos categorías principales: blanda y dura.

Se elabora fermentando la leche de vaca, de cabra o de oveja con cultivos bacterianos, y luego agrega un ácido o cuajo a la mezcla.

Esto hace que las proteínas de la leche se coagulen y formen cuajadas. Luego se agrega sal y las cuajadas se forman, almacenan y posiblemente envejecen.

Nutricionalmente, el queso lácteo generalmente proporciona proteínas, calcio y grasa, más sodio. Algunas variedades de queso son más altas en sodio que otras.

Sustitutos de Queso Suave

Es más fácil replicar la textura e incluso el sabor del queso blando.

Puede encontrar versiones de queso crema a base de soja y nuez, así como versiones sin lácteo, sin gluten y sin soja, elaboradas a partir de una mezcla de aceites vegetales, almidón de tapioca y aislado de proteína de guisante.

También puedes hacer queso casero o queso blando con anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil o almendras.

Y si simplemente intentas imitar la textura de los quesos cottage y ricotta, entonces podrías usar el tofu suave desmenuzado como reemplazo.

Sustitutos de queso duro

Es más difícil imitar la textura, el contenido de grasa y el sabor del queso duro en forma no láctea. La caseína es la proteína de la leche que le da al queso la capacidad de derretirse y estirarse, y los científicos de alimentos han encontrado que es muy difícil de replicar.

Los fabricantes han tenido que recurrir a diferentes gomas, proteínas y grasas para tratar de lograr una sensación similar en la boca y propiedades de fusión.

Sin embargo, muchas empresas lo intentan. La mayoría de las marcas usan proteína de soja o nueces como base, aunque hay algunas variedades libres de soja y nueces que están hechas de aceites vegetales mezclados con almidón de guisantes o proteína de guisantes.

Muchas personas encuentran que la levadura nutricional es un buen sustituto de sabor para el queso parmesano rallado. Como una ventaja adicional, es una buena fuente de vitamina B12 (33).

También puede hacer su propia versión procesando nueces y levadura nutricional con las especias deseadas. Aquí hay una receta para probar.

Diferencias nutricionales

Las diferencias nutricionales entre el queso no lácteo y el queso común dependen del sustituto.

El contenido de proteína es generalmente más bajo en las alternativas libres de lácteos y algunas marcas tienen hasta 8 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), mientras que el queso lácteo rara vez tiene más de 1 gramo por onza.

Los quesos no lácteos procesados a menudo contienen muchos más ingredientes que el queso lácteo.

Por ejemplo, una marca de queso crema no lácteo utiliza aceite y azúcar parcialmente hidrogenados llenos de grasas trans y muchos otros aditivos, además del tofu. Estos son posiblemente mucho peores que el queso crema regular.

Sin embargo, los quesos caseros a base de nueces le permiten cambiar un alimento completo por otro.

Resumen: Los quesos veganos a menudo son altamente procesados y ofrecen menos proteína que los quesos lácteos. Sin embargo, también puedes hacer sustituciones caseras con alimentos integrales como tofu, nueces y levadura nutricional.

4. Alternativas para la mantequilla

La mantequilla se hace revolviendo la crema hasta que se endurezca.

Proporciona grasa y sabor a los alimentos y, a menudo, se usa como ungüento en el pan, para vestir verduras o carnes cocidas, o como ingrediente para cocinar o hornear.

Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona 100 calorías, 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (34).

Las muchas alternativas de mantequilla no láctea que existen actualmente están hechas de aceites vegetales o coco.

Algunos tienen la misma cantidad de calorías que la mantequilla de leche de vaca. Otros tienen más proteína o carbohidratos que la mantequilla, pero esto no es cierto en todos los ámbitos.

Las mantequillas de nueces y semillas, como las hechas con almendras, anacardos y semillas de girasol, también son opciones, dependiendo de lo que planeas utilizar como sustituto de la mantequilla.

Así es como estos sustitutos de la mantequilla no láctea se acumulan nutricionalmente por cucharada:

Mezclas de aceite vegetal: 50-100 calorías, 6-11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (35, 36, 37).
Mantequilla de coco: 105-130 calorías, 10-14 gramos de grasa, 0-2 gramos de proteína y 0-8 gramos de carbohidratos (38, 39, 40).
Mantequilla vegana cultivada, hecha de coco y anacardos: 90 calorías, 10 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (41).
Mantecas de nueces: 93-101 calorías, 8-9 gramos de grasa, 2-3 gramos de proteína y 3-4 gramos de carbohidratos (42, 43, 44).

Tenga cuidado con muchas margarinas a base de aceite vegetal en el mercado que aún contienen derivados lácteos, como el suero lácteo.

También puedes preparar tus propias mantequillas sin lácteos en casa. Este utiliza una mezcla de aceite de coco, aceites líquidos y leche no láctea.

Resumen: Hay varias alternativas de mantequilla a base de plantas y las calorías y la grasa tienden a ser similares a las de la mantequilla láctea.

5. Sustitutos crema

La crema es la capa superior con mayor contenido graso de leche fresca separada.

Puede estar entre 10% y más del 40% de grasa, dependiendo del tipo de crema que se esté creando: mitad y mitad, crema ligera, crema batida o crema espesa.

En la cocina, la crema se utiliza como aderezo para platos dulces o salados, o como ingrediente en salsas, sopas, pudines, natillas e incluso tortas.

La crema ligera y la mitad y media se agregan comúnmente al café u otras bebidas.

Una cucharada (15 ml) de crema espesa contiene 52 calorías, 5,6 gramos de grasa y menos de medio gramo de carbohidratos y proteínas (45).

Hay muchas alternativas no lácteas a la nata espesa y la crema batida, así como a las cremas para café.

Muchas alternativas no lácteas a la crema están hechas con leche de coco, especialmente versiones caseras.

Pero, al igual que los quesos y yogures sin lácteos, algunas variedades se hacen con soja, anacardos y otras nueces, o una mezcla de aceites vegetales.

En general, las cremas no lácteas son más bajas en calorías y grasas que las versiones lácteas. Al igual que la crema láctea, la mayoría de las versiones veganas no tienen proteínas, pero algunas versiones tienen carbohidratos.

Algunas alternativas sin lácteos son altamente procesadas y pueden contener ingredientes indeseables como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.

Así que puede valer la pena probar los sustitutos caseros que están hechos de alimentos integrales, como este hecho de almendras.

Resumen: La leche y la crema de coco son sustitutos versátiles de las cremas lácteas. También hay sustitutos a base de soya, nueces y aceite vegetal, pero ten cuidado con los ingredientes no deseados, como los aceites parcialmente hidrogenados.

6. Reemplazos de crema agria

La crema agria se elabora fermentando leche con bacterias.

Se usa como cobertura, como base para salsas y como ingrediente que proporciona humedad en productos horneados.

Una onza (28 gramos) de crema agria común tiene 54 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 5.5 gramos de grasa y 0. 6 gramos de proteína (46).

Las alternativas no lácteas en el mercado generalmente se basan en la soya, pero hay al menos una marca sin soya que está hecha de una mezcla de frijoles, aceites y gomas.

Algunas de las alternativas tienen cantidades similares de grasa y calorías. Otros son más ligeros en general, con menos grasa y calorías.

Como con muchos de los otros sustitutos, puedes hacer tu propia crema agria no láctea usando anacardos, semillas de girasol o tofu.

El yogur natural no lácteo también es un sustituto fácil.

Resumen: Hay varias cremas ácidas a base de soya en el mercado. El yogur natural no lácteo también es un buen sustituto en la mayoría de las recetas.

7. Sustitutos de helado

Un resumen de alternativas a los productos lácteos comunes no estaría completo sin helado.

Curiosamente, hay varias opciones de helados no lácteos, que incluyen:

Helados cremosos elaborados con leche no láctea, incluida la leche de coco y la leche de soja.
Sorbetes, que nunca tienen lácteos en ellos de todos modos. No los confunde con sorbetes, que a menudo contienen lácteos.
Postres caseros como helados hechos de la mezcla de plátanos congelados con otros condimentos o bayas.

Muchos de los cremosos postres no lácteos son tintineantes para los helados de leche, que ofrecen la misma decadencia y una sensación cremosa en la boca.

Pero dado que algunos de ellos están hechos de leche a base de plantas, en lugar de leche y crema láctea, a menudo son más bajos en calorías y grasas. Esto no es cierto en todos los ámbitos, así que asegúrese de estar pendiente de las etiquetas nutricionales.

Los tipos más comunes en el mercado están hechos de leche de soya, almendra o coco. También puedes encontrar anacardo, arroz e incluso helado de aguacate.

Resumen: Hay muchos reemplazos no lácteos para helados, incluidos los cremosos elaborados con leche no láctea y sorbetes a base de frutas.

Qué tener en cuenta para

Con tantos sustitutos no lácteos a su alrededor, debería poder encontrar reemplazos para cualquier alimento no lácteo que necesite.

Sin embargo, hay algunas cosas para tener en cuenta:

Azúcares agregados: Muchos productos no lácteos contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor y la textura. Mientras que el contenido de azúcar a veces es similar al de los productos lácteos regulares, otras veces puede ser mucho más alto.
Rellenos: Es común que los quesos y yogures no lácteos utilicen una variedad de aditivos para mejorar la textura del producto. Si bien no son necesariamente poco saludables, muchas personas prefieren productos más naturales.
Contenido de proteína: Los quesos lácteos, la leche y el yogurt entregan proteína completa. Sin embargo, el único reemplazo basado en plantas que imita ese nivel y calidad de proteína es la soja (47).
Contenido de nutrientes: Los productos lácteos liberan potasio y calcio. Los productos no lácteos fortificados también pueden ofrecer estos y otros micronutrientes, dependiendo de la marca. Los productos caseros no serán fortificados.
Intolerancias: Algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en reemplazos no lácteos, como la soja o las nueces.Los rellenos, como la inulina, también pueden ser difíciles de digerir para las personas, causando gases (48).
Diferencias de precios: Es triste decirlo, las alternativas no lácteas a menudo tienen un precio más alto. Por otro lado, esto podría ser un incentivo para crear sus propios sustitutos no lácteos.

Para asegurarse de obtener lo que está buscando, lea las etiquetas para ver qué ingredientes y nutrientes contiene el producto que está comprando.

Resumen: Puede haber algunos inconvenientes para los sustitutos no lácteos, incluidas las listas de ingredientes potencialmente más largas y las diferencias en la composición de nutrientes.