Yoga para presión arterial alta: rutina suave

Casi uno de cada tres estadounidenses tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Eso es alrededor de 75 millones de adultos. La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, respectivamente la primera y la tercera causa de muerte en los Estados Unidos.

Más allá de la medicación, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a reducir su presión arterial. Estos incluyen:

• comer una dieta saludable
• mantener un peso saludable
• evitar el alcohol
• reducir el estrés
• hacer ejercicio regularmente

El yoga puede ayudar con tres de estos cambios en el estilo de vida: el ejercicio, mantener un peso saludable y reducir el estrés.

Tenga en cuenta que algunas poses de pie, curvas hacia atrás e inversiones deben evitarse si tiene hipertensión. Consulte con su médico antes de comenzar a practicar yoga y hable con su instructor de yoga para asegurarse de que las poses específicas en clase sean seguras para usted.

Práctica de yoga suave

La siguiente práctica de yoga es suave y puede ser terapéutica para quienes viven con hipertensión. La rutina es más cómoda cuando se realiza en una estera de yoga o ejercicio, preferiblemente en una superficie antideslizante.

1. Bound-angle pose

Una publicación compartida por Lieschen (@lieschenknueller) el 19 de marzo de 2017 a las 5: 01am PDT

Esta pose sentada es una excelente apertura de la cadera, y estimula la circulación.

Músculos estirados: muslos internos y caderas (los aductores y gracilis) y el cuello.

Músculos trabajados: espalda baja.

1. Siéntate en tu colchoneta y junta las plantas de tus pies frente a ti, doblando las rodillas como si estuvieras a punto de "marchar" tus piernas.
2. Tráete los talones lo más cerca posible de tu pelvis, agarrándote de los dedos de los pies para ayudar con suavidad a este movimiento.
3. A medida que inhalas, siéntate en lo alto de tus huesos (no te metas la pelvis aquí, ya que esto hará que tu columna lumbar se rompa).
4. Mientras exhalas, apoya tus rodillas en el suelo.
5. Suavemente, manteniendo recta la columna vertebral, comienza a inclinarse hacia las caderas, llevando las costillas hacia los pies. Si tiene la flexibilidad, puede usar los antebrazos y los codos para presionar las rodillas. Este movimiento debe ser suave, no contundente.
6. Cuando bajes lo más que puedas, puedes ir cómodamente sin que la columna comience a curvarse, libera cualquier tensión en tu cuello bajando la barbilla. Quédate aquí de tres a cinco respiraciones lentas y parejas.

2. Postura de puente

Una publicación compartida por christi miller (@hotyogawithchristi) el 17 de marzo de 2017 a las 3: 28 p.m. PDT

La pose de puente proporciona un fortalecimiento suave de los isquiotibiales, los abdominales y los glúteos.La postura puede ayudar a aliviar los dolores de cadera y lumbago, mientras fortalece su núcleo.

Mientras que se deben evitar los movimientos hacia atrás más grandes para la presión arterial alta, esta postura más suave proporciona muchos de los beneficios de las flexiones hacia atrás más profundas sin los problemas que pueden causar para las personas con hipertensión.

Músculos estirados: parte inferior de la espalda y flexores de la cadera.

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, transverso del abdomen y recto del abdomen.

1. Desde Bound-Angle, libera tus pies y complace al piso con las rodillas dobladas, mientras te recuestas en tu colchoneta. Sus piernas y pies deben estar paralelos y separados aproximadamente a la anchura de las caderas con los brazos al costado del cuerpo.
2. Al inhalar, balancee la pelvis para que su estómago se estire y la parte inferior de su espalda presione suavemente contra el piso. Desde allí, en un movimiento fluido, levante las caderas mientras presiona los pies. También puede presionar sus manos y brazos en el suelo para ayudarlo a equilibrar y soportar el movimiento. Sin embargo, el trabajo principal debe provenir de tus isquiotibiales, glúteos y abdominales. Mantenga sus omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión en el cuello.
3. Mantenga la postura para algunas respiraciones con las caderas en una línea diagonal desde el pecho, no más arriba. Evite la tensión en la parte inferior de la espalda al elevar las caderas tan alto como los abdominales, los isquiotibiales y los glúteos pueden soportar el movimiento sin arquear la parte inferior de la espalda.
4. Mientras exhalas, gira suavemente la columna hacia el suelo una vértebra a la vez, desde la parte superior hacia abajo.
5. Mientras descansa y se prepara para el siguiente puente, asegúrese de que su columna vertebral sea neutral. Esto significa que su espalda baja está ligeramente levantada del suelo, respetando la curva natural de su columna lumbar.
6. Haz esto diez veces, en diez respiraciones lentas y parejas.

3. Curva hacia delante de la cabeza a la rodilla

Una publicación compartida por Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) el 23 de febrero de 2017 a las 2: 25 p.m. PST

Esta es una postura terapéutica para la presión arterial alta. Mejora la digestión, calma el cerebro y estira la columna vertebral, los hombros, la parte posterior de las piernas y la ingle. No se deje intimidar por cómo algunas personas pueden colocar sus frentes en sus piernas. Incluso si no eres súper flexible (y la mayoría de nosotros no), esta es una pose realmente beneficiosa.

Músculos estirados: gastrocnemio (músculos de la pantorrilla), isquiotibiales, extensores espinales y dorsal ancho (lats).

1. Desde Bridge, simplemente siéntate sobre la colchoneta, estira la pierna derecha frente a ti y coloca el pie izquierdo en la unión entre la pierna derecha y la ingle, al igual que Bound-Angle, pero con una pierna recta. entonces tu suela está contra el muslo interno de la pierna opuesta.
2. Presiona tu mano izquierda en el pliegue del muslo y la ingle y la mano derecha contra el suelo mientras inhalas y te sientas derecho. Extendiendo su columna vertebral, gire su torso ligeramente, por lo que su ombligo se alinea con su muslo derecho.
3. Al exhalar, comienza a doblar hacia adelante desde la ingle, no desde las caderas. Al hacer esto, puede usar una correa o una toalla alrededor de su pie y aferrarse a ambos extremos. O, si lo prefiere y no compromete el doblez o la columna vertebral, puede alcanzar su espinilla o su pie mientras se dobla.
4. Tus codos deben doblarse hacia un lado mientras avanzas. No desea tirarse al estiramiento, sino mantener la columna vertebral y el cuello mientras gira la columna hacia adelante sobre la pierna derecha.
5. Cuando haya alcanzado un estiramiento cómodo de sus isquiotibiales, pantorrillas y espalda, haga una pausa por un momento. Inhale y sienta que su columna se alarga; exhale y aléjese de nuevo, profundizando el estiramiento.
6. Mantén esto por otras tres respiraciones más profundas y parejas. Siéntate con cuidado, cambia de pierna y repite del otro lado.

4. Legs Up the Wall

Una publicación compartida por Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) el 19 de marzo de 2017 a las 4: 39pm PDT

Legs Up the Wall es una pose de inversión pasiva y relajante. Debido a que su corazón y su cabeza están en un terreno llano, esta es una opción de inversión más segura para aquellos con presión arterial alta. Sin embargo, algunos profesores de yoga dicen que no hay inversión segura para la presión arterial alta, así que consulte con su médico antes de agregar esta postura a su rutina.

Músculos estirados: isquiotibiales y caderas.

1. Coloque su tapete perpendicular a una pared que esté nivelada y colocada paralela a la pared sobre la alfombra.
2. Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
3. Utilizando la parte inferior de la espalda y el coxis superior como punto de apoyo, levante los pies y balancee suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Coloca tus huesos sobre la base de la pared. Una vez que te sientas cómodo (y es posible que tengas que menear un poco para llegar allí), extiende tus piernas hacia la pared. También puede colocar un cojín o una manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda si se siente mejor, pero trate de no ir demasiado alto en ese ángulo a menos que haya consultado primero con su médico. Mantenga ambos omóplatos en contacto con el piso en todo momento para evitar la presión sobre su cuello.
4. Descanse los brazos junto a usted, con las palmas hacia arriba. Cuelga tus caderas pesadas en la alfombra. Puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras, como un tipo de svasana para tu práctica.

The takeaway

En general, el ejercicio es una forma maravillosa de evitar y combatir la hipertensión. Pero debe saber qué tipos de ejercicio son seguros y cuáles evitar. Verifique con su médico y luego pruebe esta suave, terapéutica y relajante rutina de yoga, es un buen lugar para comenzar.