¿El pan es malo para su salud?

"Cuanto más blanco sea el pan, más pronto estarás muerto".

Ha sido conocido por hace mucho tiempo que el pan blanco y los granos refinados en general no son particularmente nutritivos.

Nutricionistas y dietistas en todo el mundo nos han alentado a comer granos enteros en su lugar.

Pero los granos, especialmente los granos de gluten como el trigo, han estado bajo intenso escrutinio en los últimos años.

Muchos profesionales de la salud respetados ahora afirman que el pan y otras fuentes de granos de gluten son innecesarios en el mejor de los casos y potencialmente dañinos.

El pan es rico en carbohidratos y puede alcanzar niveles de azúcar en la sangre

Incluso el pan integral generalmente no está hecho con granos "enteros" reales.

Son granos que han sido pulverizados en harina muy fina. Aunque este proceso reserva los nutrientes, hace que estos productos se digieran rápidamente.

Los almidones en el pan se descomponen rápidamente en el tracto digestivo y entran al torrente sanguíneo como glucosa. Esto causa un aumento rápido en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.

Incluso el pan de trigo integral aumenta el azúcar en la sangre más rápido que muchas barras de chocolate (1).

Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, tiende a disminuir con la misma rapidez. Cuando baja el azúcar en la sangre, nos damos hambre.

Esta es la montaña rusa de azúcar en la sangre que es familiar para las personas con dietas altas en carbohidratos. Poco después de comer, vuelven a tener hambre, lo que requiere otro refrigerio con alto contenido de carbohidratos.

Los niveles elevados de azúcar en la sangre también pueden causar glicación a nivel celular cuando los niveles de azúcar en la sangre reaccionan con las proteínas del cuerpo. Este es uno de los componentes del envejecimiento (2).

Los estudios sobre dietas restringidas en carbohidratos (que eliminan / reducen los almidones y azúcares) sugieren que las personas que son diabéticas o necesitan perder peso deben evitar todos los cereales (3, 4, 5).

Conclusión: La mayoría de los panes están hechos de trigo pulverizado. Se digieren fácilmente y aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede llevar a la notoria "montaña rusa" de azúcar en la sangre y estimular la ingesta excesiva.

El pan contiene mucho gluten

El trigo contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten.

Esta proteína tiene propiedades similares al pegamento (de ahí el nombre glu-ten) responsable de las propiedades viscoelásticas de la masa.

Hay evidencia de que un porcentaje significativo de la población es sensible al gluten (6, 7, 8).

Cuando comemos pan que contiene gluten (trigo, espelta, centeno y cebada), el sistema inmunitario en nuestro tracto digestivo "ataca" a las proteínas del gluten (9).

Los ensayos controlados en personas sin enfermedad celíaca muestran que el gluten daña la pared del tracto digestivo, causando dolor, hinchazón, incoherencia y cansancio de las heces (10, 11).

La sensibilidad al gluten también se asocia con algunos casos de esquizofrenia (12, 13) y ataxia cerebelosa (14, 15), ambos trastornos graves del cerebro.

El gluten es probablemente dañino para la mayoría de las personas, no solo para aquellos con enfermedad celíaca diagnosticada o sensibilidad al gluten.

La única manera de saber realmente si eres sensible al gluten es eliminar el gluten de tu dieta durante 30 días y luego reintroducirlo y ver si te afecta.

Conclusión: La mayoría de los panes están hechos de granos de gluten. El gluten causa una respuesta inmune en el tracto digestivo de individuos susceptibles. Esto puede causar problemas digestivos, dolor, hinchazón, cansancio y otros síntomas.

El pan puede contener otros ingredientes dañinos

La mayoría de los tipos comerciales de pan contienen azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, al igual que otros alimentos procesados.

El azúcar causa muchos efectos adversos y es probable que comer alimentos procesados que lo contengan tenga efectos perjudiciales para la salud.

La mayoría de los granos también incluyen el ácido fítico "anti nutriente".

El ácido fítico es una molécula que une fuertemente minerales esenciales como calcio, hierro y zinc, evitando que se absorban (16).

Remojar los granos antes de hornear puede degradar el ácido fítico, lo que debería mejorar la disponibilidad de minerales.

Conclusión: La mayoría de los panes contienen azúcar, lo cual es malo para usted. También contienen "anti nutrientes" que bloquean la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc.

El pan es bajo en nutrientes esenciales

No hay nutrientes en el pan que no se puedan obtener de otros alimentos en cantidades aún mayores.

Incluso el pan integral no es tan nutritivo como crees.

No solo es bajo en nutrientes en comparación con otros alimentos reales, literalmente reduce la absorción de nutrientes de otros alimentos.

Calorías para calorías, los panes integrales contienen una cantidad baja de nutrientes en comparación con alimentos reales como verduras.
El ácido fítico bloquea la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio (17).
Al dañar el revestimiento intestinal, el gluten disminuye la absorción de todos los nutrientes (18).
Los granos no contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son pobres fuentes de proteína para los humanos (19).
La fibra de trigo puede hacer que su cuerpo se queme a través de sus reservas de vitamina D mucho más rápido y contribuya a la deficiencia de vitamina D (20), que está asociada con el cáncer, la diabetes y la muerte (21, 22).

Conclusión: La mayoría de los panes no son muy nutritivos y las proteínas en ellos no son de mucha utilidad. Un revestimiento intestinal dañado junto con ácido fítico reduce la disponibilidad de nutrientes. El trigo también puede agravar la deficiencia de vitamina D.

El trigo integral aumenta el colesterol malo

En un estudio, 36 hombres fueron aleatorizados en dos grupos.

Se les indicó que comieran ya sea cereales integrales de avena o cereales integrales (23).

Después de 12 semanas, los investigadores midieron los niveles de lípidos en sangre en ambos grupos.

El cereal de avena disminuyó el colesterol LDL y el LDL denso y pequeño. Básicamente, la avena integral mejoró significativamente el perfil de lípidos en la sangre.

Sin embargo, el cereal integral aumentó el colesterol LDL total en un 8% y el LDL denso y pequeño en un 60%.

LDL pequeña y densa es el tipo de colesterol que está fuertemente asociado con la enfermedad cardíaca (24, 25).

Conclusión: Comer trigo puede aumentar el colesterol LDL pequeño y denso en un 60%.Este tipo de colesterol está fuertemente asociado con la enfermedad cardíaca.

El trigo entero es mejor que el trigo refinado

Es cierto que los panes integrales son mejores para usted que los panes hechos con granos refinados. Contienen más nutrientes y fibra.

El pan hecho con granos empapados y germinados también puede ser menos malo para usted que el pan común. Prepararlo de esta manera reduce la cantidad de ácido fítico.

El pan de Ezequiel, por ejemplo, está hecho de granos germinados. Esto probablemente lo hace menos saludable que otros panes.

Los panes sin gluten también pueden ser más saludables que los hechos con granos de gluten como el trigo.