¿Por qué funcionan las dietas bajas en carbohidratos? El Mecanismo Explicado

Dieta baja en carbohidratos.

Eso es más o menos un hecho científico en este punto.

Al menos 23 estudios de alta calidad en humanos han demostrado que esto es cierto.

En muchos casos, una dieta baja en carbohidratos causa 2-3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar baja en grasa que aún nos dicen que debemos seguir (1, 2).

Las dietas bajas en carbohidratos también parecen tener un excelente perfil de seguridad. No se han informado efectos secundarios graves.

De hecho, los estudios muestran que estas dietas causan mejoras importantes en muchos factores de riesgo importantes (3).

Los triglicéridos bajan y HDL aumenta. La presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre también tienden a disminuir significativamente (4, 5, 6, 7).

Un alto porcentaje de la pérdida de grasa en una dieta baja en carbohidratos proviene del área abdominal y del hígado. Esta es la grasa visceral peligrosa que se acumula dentro y alrededor de los órganos, causando inflamación y enfermedad (8, 9, 10).

Estas dietas son particularmente efectivas para personas con síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2. La evidencia es abrumadora

Sin embargo, hay mucha controversia acerca de por qué estas dietas funcionan.

A la gente le gusta debatir el mecanismo, las cosas que realmente están sucediendo en nuestros órganos y células que hacen que el peso se dispare.

Desafortunadamente, esto no se conoce del todo, y es probable que sea multifactorial; como en, hay muchas razones diferentes por las que estas dietas son tan efectivas (11).

En este artículo, analizo algunas de las explicaciones más convincentes sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos.

La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.

Es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía.

Una de las funciones de la insulina es decirle a las células de grasa que produzcan y almacenen grasa, y que se aferren a la grasa que ya llevan.

También le dice a otras células en el cuerpo que recojan la glucosa (azúcar en la sangre) del torrente sanguíneo y la quemen en lugar de grasa.

Entonces, la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (la quema de grasa).

Está bien establecido que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatas en los niveles de insulina (12, 13).

Aquí hay un gráfico de un estudio sobre dietas bajas en carbohidratos (14).

Fuente de la foto: Diet Doctor.

Según muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos, incluidos Gary Taubes y el fallecido Dr. Atkins, los niveles más bajos de insulina son la razón principal de la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos.

Han afirmado que, cuando los carbohidratos son restringidos y los niveles de insulina disminuyen, la grasa ya no está "bloqueada" en las células grasas y el cuerpo la puede usar como energía, lo que reduce la necesidad de comer.

Sin embargo, me gustaría señalar que muchos investigadores respetados de la obesidad no creen que esto sea cierto, y no creen que la hipótesis de la obesidad basada en carbohidratos-insulina esté respaldada por la evidencia.

Conclusión: Los niveles sanguíneos de la hormona insulina disminuyen cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. Los altos niveles de insulina contribuyen al almacenamiento de grasa, y los bajos niveles de insulina facilitan la quema de grasa.

El peso del agua cae rápidamente al principio

En las primeras 1-2 semanas de consumo bajo de carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente.

La razón principal de esto es la reducción en el peso del agua.

El mecanismo detrás de esto es doble:

1. Insulina: Cuando la insulina disminuye, los riñones comienzan a arrojar el exceso de sodio del cuerpo. Esto también reduce la presión arterial (15).
2. Glucógeno: El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que une el agua en los músculos y el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye, los niveles de glucógeno en el cuerpo disminuyen y el agua sigue.

Esto no sucede casi en la misma medida en una dieta alta en carbohidratos, incluso si las calorías se reducen significativamente.

Aunque algunas personas lo usan como argumento contra las dietas bajas en carbohidratos, el peso reducido del agua debe considerarse una ventaja.

Quiero decir, ¿quién quiere soportar el exceso de hinchazón y el peso del agua todo el tiempo?

De todos modos, a pesar de las afirmaciones de lo contrario, esto está lejos de ser la principal ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos.

Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos también conducen a la pérdida de grasas, especialmente la grasa abdominal "peligrosa" que se encuentra en la cavidad abdominal (8, 16).

Por lo tanto, parte de la ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos se explica por las reducciones en el peso del agua, pero también hay una gran ventaja de pérdida de grasa.

Conclusión: Cuando la gente baja en carbohidratos, pierde cantidades significativas de exceso de agua en sus cuerpos. Esto explica la pérdida de peso rápida vista en la primera semana o dos.

Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas

En la mayoría de los estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los grupos bajos en carbohidratos terminan comiendo mucha más proteína.

Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (cereales, azúcares) por alimentos con mayor contenido de proteínas, como carne, pescado y huevos.

Numerosos estudios muestran que las proteínas pueden reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema calorías durante todo el día (17, 18, 19, 20).

Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido proteico de las dietas bajas en carbohidratos es la razón principal de su efectividad.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser mucho más altas en proteínas que las dietas bajas en grasas. La proteína puede reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a las personas a mantener la masa muscular a pesar de restringir las calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica

Aunque esto es controvertido, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica.

En otras palabras, que las dietas bajas en carbohidratos aumentan su gasto de energía, y que las personas pierden más peso de lo que se puede explicar por la ingesta reducida de calorías solamente.

En realidad, hay algunos estudios para apoyar esto.

Un estudio realizado en 2012 descubrió que una dieta con muy bajo contenido de carbohidratos aumentaba el gasto de energía en comparación con una dieta baja en grasas, durante un período de mantenimiento del peso (21).

El aumento fue de alrededor de 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día.

Sin embargo, otro estudio ha sugerido que puede ser la parte de la dieta alta en proteínas (pero no baja en carbohidratos) la que causa el aumento en las calorías quemadas (22).

Dicho esto, hay otros mecanismos que pueden causar una ventaja metabólica adicional.

Con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, cuando la ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja, al principio se transforma una gran cantidad de proteínas en glucosa, un proceso llamado gluconeogénesis (23).

Este es un proceso ineficiente y puede llevar a que se desperdicien cientos de calorías. Sin embargo, esto es principalmente temporal ya que las cetonas deberían comenzar a reemplazar parte de esa glucosa como combustible cerebral en unos días (24).

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja metabólica, pero la mayor parte es causada por la mayor ingesta de proteínas. En el comienzo de una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, algunas calorías se desperdician cuando se produce la glucosa.

Las dietas bajas en carbohidratos son menos variadas, y más bajas en "Recompensa alimenticia"

Las dietas bajas en carbohidratos excluyen automáticamente algunas de las comidas basura más engorde del mundo.

Esto incluye azúcar, bebidas azucaradas, jugos de frutas, pizzas, pan blanco, papas fritas, pasteles y la mayoría de los aperitivos no saludables.

También hay una evidente reducción en la variedad cuando se eliminan la mayoría de los alimentos con alto contenido de carbohidratos, especialmente dado que el trigo, el maíz y el azúcar se encuentran en casi todos los alimentos procesados.

Es bien sabido que el aumento de la variedad de alimentos puede impulsar el aumento de la ingesta de calorías (25).

Muchos de estos alimentos también son muy gratificantes, y el valor de recompensa de los alimentos puede afectar la cantidad de calorías que terminamos comiendo (26).

Por lo tanto, la reducción de la variedad de alimentos y la reducción de la ingesta de comida chatarra altamente gratificante deberían contribuir a una ingesta reducida de calorías.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos excluyen muchos alimentos que son altamente gratificantes y extremadamente engordantes. Estas dietas también tienen menos variedad de alimentos, lo que puede conducir a una ingesta reducida de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente el apetito, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías

Probablemente la mayor explicación para los efectos de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, es su poderoso efecto sobre el apetito.

Está bien establecido que cuando las personas pierden carbohidratos, su apetito disminuye y comienzan a comer menos calorías automáticamente (27).

De hecho, los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa generalmente restringen las calorías en los grupos bajos en grasa, mientras que los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer hasta la plenitud (28).

A pesar de eso, los grupos con bajo contenido de carbohidratos todavía generalmente pierden más peso.

Hay muchas explicaciones posibles para este efecto de reducción del apetito, algunas de las cuales ya hemos cubierto.

El aumento en la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay evidencia de que la cetosis puede tener un efecto poderoso (29).

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica sienten que solo necesitan comer 1 o 2 comidas por día. Simplemente no tienen hambre más a menudo.

También hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos sobre el apetito que regula las hormonas como la leptina y la grelina (30).

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción automática de la ingesta de calorías, por lo que las personas comen menos calorías sin tener que pensar en ello.

Los efectos a largo plazo en la pérdida de peso no son muy impresionantes

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas a corto plazo, los resultados a largo plazo no son tan buenos.

La mayoría de los estudios que duran de 1 a 2 años muestran que la diferencia entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasa desaparece principalmente.

Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo y comienzan a recuperar el peso.

Esto no es específico de las dietas bajas en carbohidratos, y es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de las "dietas" son increíblemente difíciles de cumplir.

Mensaje para llevar a casa

Algunas personas se niegan a aceptar que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar, y que las personas pueden comer tanto como quieran, porque eso debe violar las calorías que entra, el modelo de calorías consumidas.

Sin embargo, cuando comprendes los mecanismos que hay detrás de las dietas bajas en carbohidratos, puedes ver que el modelo CICO no está siendo violado, y las leyes de la termodinámica aún se mantienen.

La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos funcionan en ambos lados de la ecuación calórica.

Aumentan su metabolismo (aumentan las calorías) y disminuyen el apetito (lo que reduce las calorías), lo que genera una restricción calórica automática.

Las calorías aún cuentan, es solo que las dietas bajas en carbohidratos automatizan el proceso y ayudan a prevenir el mayor efecto secundario de la restricción consciente de calorías, que es el hambre.