Aumentando la ingesta de hierro para mejorar el rendimiento atlético

¿Por qué es esencial el hierro?

Lo más destacado

1. El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo.
2. La anemia por niveles bajos de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.
3. Las mejores fuentes de hierro en la dieta son frijoles cocidos, lentejas, frutas secas, huevos, carne y pescado.

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo. Su función principal es transportar oxígeno en la sangre a los tejidos. El hierro asegura que nuestros músculos funcionen correctamente. También ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía durante el ejercicio. Mientras el cuerpo se está recuperando de un ejercicio extenuante, el hierro ayuda a producir nuevas células, proteínas y hormonas que nos fortalecen.

La anemia por niveles bajos de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. El cuerpo no puede producir hierro por sí mismo, por lo que debe consumir cantidades adecuadas de los alimentos que consume. Esto es especialmente importante si lleva un estilo de vida activo.

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Síntomas

Causas y síntomas de la deficiencia de hierro

Es importante asegurarse de que los niños y adolescentes consuman suficiente hierro para un crecimiento físico y mental adecuado. Los adultos mayores, los que donan sangre con frecuencia o cualquier persona con un trastorno gastrointestinal que interfiera con la absorción de hierro deben controlar su ingesta de hierro. Las mujeres corren un riesgo especial de deficiencia de hierro, especialmente durante las edades de 19 a 50 años, cuando están menstruando, están embarazadas o han tenido un bebé recientemente.

Las deficiencias de hierro pueden ser causadas por una baja ingesta de hierro, absorción deficiente o pérdida de sangre. Con el tiempo, si el cuerpo no puede mantener los niveles normales de hierro, se produce anemia.

Los signos de anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:

• sensación constante de fatiga
• capacidad de atención breve e irritabilidad
• función inmune disminuida
• dolor de cabeza
• latidos cardíacos irregulares
• insuficiencia cardíaca

Rendimiento atlético

Cómo la deficiencia de hierro afecta a los atletas

Nuestros cuerpos pierden pequeñas cantidades de hierro a través de la sudoración. Esto pone a los atletas de resistencia, como corredores de larga distancia, en riesgo de deficiencia de hierro. Sin suficiente hierro, no puede usar el oxígeno de manera adecuada para producir energía. Esto afecta la capacidad de cualquier atleta de competir.

Un problema común para los atletas con deficiencia de hierro es la incapacidad de mantener una frecuencia cardíaca constante durante el ejercicio moderado a vigoroso. Los atletas femeninos y vegetarianos deben asegurarse de comer comidas y refrigerios bien balanceados antes y después del entrenamiento.

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Dieta

Siga una dieta rica en hierro

Para cumplir con las recomendaciones diarias de hierro, debe consumir una variedad de alimentos. Las mejores fuentes de hierro en la dieta son los frijoles cocidos, las lentejas, las frutas secas, los huevos, la carne y el pescado.Las semillas de calabaza, la chlorella y las verduras como el brócoli, la espinaca y la col rizada también son excelentes fuentes.

El hierro es un nutriente esencial que figura en las etiquetas de los alimentos en el supermercado. Para ayudarlo a tomar mejores decisiones, consulte una lista de alimentos ricos en hierro. El Panel de Micronutrientes del Instituto de Medicina de EE. UU. Recomienda que los niños de entre 1 y 8 años consuman de 7 a 10 mg por día. Los niños de 9 años en adelante deben consumir 8 mg de hierro por día. Las personas entre las edades de 14-18 requieren 11-15 mg / día, con niñas que requieren el extremo más alto del rango. El adulto macho promedio requiere solo 8 mg / día. Sin embargo, las mujeres entre las edades de 19 a 50 deben consumir 18 mg / día, más del doble de esa cantidad.

Para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo, combine los alimentos ricos en hierro con los que son ricos en vitamina C. Por ejemplo, agregar fresas frescas o comer una naranja por la mañana junto con un cereal fortificado garantizará que absorba el máximo cantidad de hierro. Para el almuerzo o la cena, pruebe una ensalada cruda de col rizada, cubierta con pimientos en rodajas ricos en vitamina C, espolvoreados con semillas de calabaza y cubiertos con salmón al horno. Si experimenta alguno de los síntomas de la anemia ferropénica, consulte a su médico para obtener más información y considere realizar cambios en su dieta.