Cómo comer fibra puede ayudarte a perder grasa del vientre

La grasa del vientre es extremadamente poco saludable. De hecho, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud (1).

Afortunadamente, la grasa del vientre se puede perder, y las investigaciones recientes muestran que un mayor consumo de fibra está relacionado con un menor riesgo de grasa abdominal (2).

Pero, curiosamente, parece que esto incluye solo un tipo de fibra soluble en fibra. Este artículo explica cómo la fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal.

La fibra soluble puede ayudarte a perder la grasa del vientre

La fibra a menudo se divide en dos categorías: fibra soluble e insoluble. Difieren en la forma en que interactúan con el agua en su cuerpo.

La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas a través del intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento (3).

La fibra soluble, como el betaglucano y el glucomanano, se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad a la que el estómago libera la comida digerida en el intestino (4).

Comer fibra más soluble también puede ayudarlo a perder grasa del vientre y prevenir la ganancia de grasa en el vientre. Un estudio relacionó un aumento de 10 gramos en el consumo diario de fibra soluble con un riesgo 3,7% menor de ganar grasa abdominal (2).

Varios otros estudios también muestran que las personas que comen fibra más soluble tienen un riesgo menor de tener grasa abdominal (5, 6).

De hecho, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre de varias maneras.

Resumen: La fibra soluble difiere de la fibra insoluble en la forma en que interactúa con el agua y otras áreas del cuerpo. La fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

La fibra soluble fomenta la diversidad de bacterias intestinales, que está ligada a menos grasa del vientre

Hay más de 100 billones de bacterias útiles que viven en el intestino delgado.

A diferencia de otras bacterias, estas bacterias son inofensivas y comparten una relación mutuamente beneficiosa con los humanos.

Los humanos proporcionan a las bacterias un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a cuidar procesos como la producción de vitaminas y el procesamiento de desechos (7).

Hay muchos tipos diferentes de bacterias, y tener una mayor variedad de bacterias intestinales está relacionado con un menor riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades del corazón, por nombrar algunas (8).

Y aunque no está claro por qué, muchos estudios muestran que las personas que consumen más fibra soluble tienen una mayor variedad de bacterias y mejores resultados de salud (9, 10, 11, 12, 13).

Además, un estudio reciente mostró que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un riesgo menor de tener grasa abdominal (14).

Si bien la investigación inicial sobre el efecto de la diversidad bacteriana en la grasa del vientre es prometedora, se necesitan más estudios antes de poder establecer un vínculo claro.

Resumen: Una mayor variedad de bacterias intestinales útiles puede estar relacionada con un menor riesgo de grasa abdominal, pero se necesita más investigación para confirmarlo.

Cómo las bacterias intestinales pueden ayudar a reducir la grasa del vientre

Debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra en sí, alcanza el intestino prácticamente sin cambios.

Una vez allí, las enzimas específicas en las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. Esta es una forma importante en que las bacterias intestinales promueven una salud óptima. Mientras tanto, la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando nutrientes a la bacteria.

Este proceso de digestión y descomposición de la fibra soluble se llama fermentación. Produce ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Una forma en que los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a regular el metabolismo de las grasas es aumentando la tasa de quema de grasas o disminuyendo la tasa de acumulación de grasa, aunque no se entiende completamente cómo funciona exactamente (15).

Sin embargo, muchos estudios muestran una conexión entre un mayor nivel de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de grasa abdominal (16, 17, 18, 19).

Además, los estudios en animales y en laboratorio han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta se asocian con un riesgo reducido de cáncer de colon (20).

Resumen: Las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. El proceso produce ácidos grasos de cadena corta, que están relacionados con un menor riesgo de grasa abdominal.

La fibra soluble ayuda a reducir el apetito

Una forma de perder grasa abdominal es perder peso.

Y dado que la fibra soluble es un poderoso supresor del apetito natural, puede ayudarte a hacer eso.

Al suprimir el apetito, es más probable que reduzca su consumo de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso (21, 22).

Existen varias teorías sobre cómo la fibra soluble puede ayudar a reducir el apetito.

Primero, la fibra soluble ayuda a regular las hormonas involucradas en el control del apetito.

Algunos estudios han encontrado que comer fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre producidas por el cuerpo, incluida la grelina (23, 24).

Otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que lo hacen sentir lleno, como la colecistoquinina, GLP-1 y el péptido YY (25, 26).

Segundo, la fibra puede reducir el apetito al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del intestino.

Cuando nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, su cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está relacionado con una sensación de hambre reducida (4).

Resumen: Perder peso puede ayudarte a perder grasa abdominal. La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito, lo que reduce la ingesta de calorías.

Fuentes de fibra soluble

La fibra soluble es fácil de agregar a su dieta y se encuentra en una variedad de alimentos a base de plantas.

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen semillas de lino, batatas, frutas como albaricoques y naranjas, coles de Bruselas, legumbres y cereales como la avena.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato.

Esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente, con el tiempo, para ayudar a mejorar la tolerancia de su cuerpo.

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los hombres pretendan consumir 30-38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deberían aspirar a 21-25 gramos por día (27).

Resumen: Las principales fuentes de fibra soluble son las semillas de lino, las legumbres, los cereales, las frutas y las verduras. Trate de aumentar su consumo lentamente con el tiempo.

¿Pueden los suplementos de fibra ayudar a reducir la grasa del vientre?

Comer alimentos integrales es la mejor manera de aumentar el consumo de fibra soluble.

Pero si esto no es realista para usted, tomar un suplemento de fibra soluble podría ser una opción.

Existen varios tipos disponibles, incluyendo cáscara de psyllium, glucomanano e inulina, y algunas pruebas demuestran que pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.

Por ejemplo, un estudio de seis semanas en adolescentes demostró que tomar un suplemento de cáscara de psyllium reducía la grasa abdominal (28).

Además, la fibra viscosa glucomanano ha mostrado resultados mixtos para la pérdida de grasa abdominal. Un estudio en ratones descubrió que los suplementos de glucomanano reducen la grasa del vientre, mientras que un estudio en humanos mostró el mismo efecto, pero solo en los hombres (29, 30).

Sin embargo, a pesar de estos resultados mixtos, el glucomanano también puede promover la pérdida de grasa del vientre al ralentizar la digestión y reducir el apetito (31).

La inulina es otro tipo de fibra soluble. A pesar de que no es muy viscoso, se ha relacionado con la pérdida de grasa del vientre.

Un estudio de pérdida de peso de 18 semanas en personas con riesgo de diabetes tipo 2 les dio a los participantes suplementos de inulina o celulosa (fibra insoluble). Ambos grupos recibieron consejos sobre nutrición durante las primeras nueve semanas y siguieron una dieta para perder grasa.

Mientras que ambos grupos perdieron peso, el grupo de inulina perdió significativamente más grasa abdominal, grasa corporal total y peso total. También comieron menos alimentos que el grupo de celulosa (32).

En general, tomar suplementos de fibra parece ser una estrategia efectiva para perder grasa abdominal, aunque se necesita más investigación antes de poder hacer afirmaciones fuertes.

Resumen: Psyllium, glucomannan e inulina son prometedores para la pérdida de grasa del vientre, aunque se necesita más investigación para hacer recomendaciones de suplementos.

The Bottom Line

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal.

La fibra soluble ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida total de grasa al reducir el apetito.

Para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combine la ingesta de fibra soluble con otros cambios en el estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer más ejercicio.