Cómo la creatina te ayuda a ganar músculo y fuerza

La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa y la fuerza muscular (1).

Es un suplemento fundamental en las comunidades de fisicoculturismo y fitness (2).

Las investigaciones muestran que la complementación con creatina puede duplicar su fuerza y ​​aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento solo (3).

Este artículo analiza detalladamente los efectos de la creatina en la fuerza, el poder y la masa muscular.

Creatina mejora la producción de energía

El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más básica de energía en las células de su cuerpo. Juega un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.

Desafortunadamente, solo puedes almacenar suficiente ATP durante 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de esto, su cuerpo debe producir un nuevo ATP para que coincida con las demandas de la actividad (4).

Realizar ejercicio con la intensidad máxima requiere más ATP por segundo de lo que tu cuerpo puede producir (5).

Esta es una razón por la que solo puedes correr a toda velocidad durante unos segundos. La energía ATP de tu cuerpo simplemente se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de su cuerpo, que se utilizan para producir nuevos ATP durante el ejercicio de alta intensidad (5).

De hecho, solo una carga de creatina de 6 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos / día puede elevar drásticamente las reservas musculares, como se muestra en el gráfico a continuación (5, 6).

La creatina extra en los músculos se puede utilizar para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía extra antes de que se presente la fatiga.

Conclusión: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para el poder máximo y las actividades basadas en la fuerza.

La creatina tiene otros beneficios para la función muscular

Además del papel de la creatina en la producción de energía de ATP, también puede mejorar la función de las células musculares de otras maneras (7).

Un ejemplo es un aumento en el contenido de agua de las células musculares, que se conoce como voluminización o hinchazón de las células (8).

También puede aumentar IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular (9).

Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, creando posteriormente una nueva masa muscular (7, 10).

La creatina también puede ayudarlo a reducir la degradación muscular y retener los músculos durante el ejercicio. Esto puede ocasionar una mayor cantidad de músculo a largo plazo (11).

Otro beneficio a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar más ejercicios o repeticiones y levantar pesos más pesados ​​por sesión de entrenamiento (12).

Aunque esto puede no marcar la diferencia en una semana, la cantidad total de peso que se levanta es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).

El siguiente gráfico muestra los cambios en el tamaño de diferentes tipos de fibras musculares después de la administración de suplementos de creatina (13).

Conclusión: La creatina puede causar numerosos cambios dentro de las células musculares, lo que indica a su cuerpo que desarrolle nuevas proteínas musculares y aumente la masa muscular.

La creatina mejora la fuerza y ​​la potencia

La energía ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, aumentar la producción de energía de ATP, es uno de los pocos suplementos que se ha demostrado repetidamente que aumenta la fuerza y ​​la potencia (14).

Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en los esprints de ciclismo, un aumento de 18 lb (8 kg) en press de banca de 1 repetición máxima y un 20% más de carga de trabajo en un peso más bajo (3).

Como puede ver en el siguiente gráfico, 10 semanas de tomar suplementos de creatina también aumentaron drásticamente la potencia de la media sentadilla (15).

Otro estudio evaluó marcadores de producción de potencia tanto en el gimnasio como en la actividad física.

Después de 9 semanas de tomar creatina, los jugadores de fútbol americano universitario de la División 1 fueron testigos de las siguientes mejoras en el rendimiento (16):

• press de banca (1 repetición máxima): 5. 2% de aumento
• Poder de limpieza (1 rep max): 3. 8% de aumento
• Sentadilla (1 repetición máxima): 8. 7% de aumento
• Potencia pico anaeróbica de alta intensidad: 19. 6% de aumento
• Capacidad anaeróbica de alta intensidad: 18. 4% de aumento

La mayoría de los estudios sobre creatina han encontrado efectos positivos. Una gran revisión encontró una mejora promedio del 5% en fuerza y ​​potencia (17).

Conclusión: La creatina mejora numerosos aspectos de fuerza y ​​potencia. El aumento promedio puede ser de alrededor del 5%.

La creatina lo ayuda a ganar músculo

Hay solo unos pocos suplementos legales que pueden agregar masa muscular directamente cuando se combina con el ejercicio (14).

De estos, la creatina es la más efectiva y tiene el mayor respaldo científico (1, 14).

Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos de construcción muscular más populares, como se muestra en el siguiente gráfico. La creatina proporcionó el mayor beneficio de todos ellos (14).

Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumentaba la masa muscular cuando se agregaba a un régimen de ejercicio. Se mejoró la fuerza en el press de banca, junto con una reducción en la miostatina, que es una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares (18).

Además, la creatina tiene beneficios tanto para principiantes como para levantadores de pesas más avanzados.

Un estudio entre atletas bien entrenados encontró que la creatina agregó 5. 7 lbs (2. 6 kg) de masa muscular, 24 lbs (11 kg) en el rizo de bíceps y 70 lbs (32 kg) en la prensa de piernas (1 rep máximo) (19).

La investigación ha demostrado que los suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres a tonificar o aumentar la fuerza. Un estudio en mujeres encontró un aumento del 60% en la masa magra en comparación con un grupo que solo recibió entrenamiento de fuerza (20).

Además, una revisión de más de 150 estudios informó un aumento promedio del 2. 2% en la masa corporal magra y una disminución del 3. 2% en la grasa corporal para quienes toman creatina (21).

Conclusión: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el suplemento más efectivo para agregar masa muscular.

Cómo tomar creatina para maximizar ganancias

La creatina viene en varias formas diferentes. Si bien las versiones más nuevas de creatina muestran resultados beneficiosos, no son más efectivas que el monohidrato de creatina (1, 22).

Hasta que se realicen más investigaciones sobre estas nuevas versiones, el monohidrato de creatina es probablemente la opción más efectiva y más barata disponible.

La mayoría de los estudios usan una estrategia de carga de dosis alta, que puede elevar rápidamente el contenido de creatina muscular. Aunque esto no es necesario, te ayudará a cosechar los beneficios de la creatina luego de unos pocos días (1).

Para cargar creatina, tome cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día durante aproximadamente 5-7 días. Después de eso, tome 3-5 gramos por día para mantener sus reservas musculares de creatina (1).

Los beneficios que recibe de la creatina también dependen de sus reservas actuales de creatina. El siguiente gráfico muestra los diversos niveles de suplementos pre y post en 16 personas (23).

Aquellos con tiendas de creatina ya altas pueden recibir beneficios menores o insignificantes de los suplementos adicionales. Sin embargo, aquellos con bajos niveles de creatina pueden ver grandes mejoras (1).

También se pueden obtener cantidades más pequeñas de creatina de los alimentos, como la carne roja. Esto sugiere que los vegetarianos o cualquiera que coma solo pequeñas cantidades de carne puede recibir beneficios aún mayores (23).

Aunque la suplementación con creatina a largo plazo es segura para personas sanas, puede no ser adecuada para personas con problemas renales u otras enfermedades relacionadas (22).

Conclusión: El protocolo de dosificación más común es una fase de carga de 5-7 días con aproximadamente 20 gramos de creatina por día, dividida en 4 dosis. Esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.

¿Deberías tomar creatina?

Al igual que con la mayoría de los suplementos, la investigación muestra que un pequeño porcentaje de personas no recibe ningún beneficio del uso de creatina.

Puede ser más beneficioso para vegetarianos, veganos y aquellos que no comen mucha proteína animal.

Y aunque la creatina es el suplemento de ejercicio número uno, solo proporcionará beneficios si sigue consistentemente un ejercicio sensato y un plan de nutrición.

Si pesa regularmente y está buscando agregar músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos mientras mejora el rendimiento en el gimnasio.

Aquí hay un artículo muy detallado sobre creatina: Creatina 101: ¿Qué es y qué hace?