La dieta libre de gluten: una guía detallada para principiantes

Sin gluten está de moda en estos días.

Un estudio de 2013 mostró que un enorme 30% de los estadounidenses están tratando activamente de evitar el gluten (1).

Aunque los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones de salud responden positivamente a una dieta sin gluten (2, 3).

Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que son naturalmente sin gluten. Evitar el gluten NO tiene que ser insípido o aburrido.

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¿Qué es Gluten?

El gluten es el nombre de una familia de proteínas presente en granos como trigo, espelta, centeno y cebada.

Hay dos proteínas principales del gluten, llamadas gliadina y glutenina. Es la parte gliadina la que causa los efectos nocivos (4, 5).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red pegajosa de reticulación que tiene una consistencia pegajosa (6).

El nombre glu-ten se deriva de esta propiedad similar al pegamento. Si alguna vez sostuvo la masa húmeda en sus manos, sabrá de lo que estoy hablando.

El gluten hace que la masa sea elástica y le da la capacidad de levantarse durante la panificación. También sabe bien y proporciona una textura masticable y satisfactoria.

Muchas personas son sensibles al gluten

La forma más grave de intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca, que afecta a entre el 0, 7 y el 1% de la población (7).

Esta grave enfermedad es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas de la gliadina entran en el tracto digestivo (8).

Esto puede conducir a un revestimiento del intestino degenerado, deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y otras afecciones graves, muchas de las cuales son difíciles de relacionar con la digestión (9).

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas a menudo pueden ser vagos y difíciles de diagnosticar (10).

Luego hay otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca. Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen enfermedad celíaca (3, 11).

No hay buenos números sobre qué tan común es, pero algunas estimaciones lo ubican alrededor de 0. 5-13% (12). En las personas con sensibilidad al gluten, el gluten puede causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, fatiga, depresión y varios otros síntomas (13, 14).

También se ha demostrado que una dieta libre de gluten es efectiva para algunos casos de esquizofrenia, autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada ataxia del gluten (15, 16, 17).

Dicho todo esto, actualmente hay muy poca evidencia de que el gluten sea nocivo para todos. Muchas personas parecen tolerarlo bien.

Incluso hay evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a los FODMAP (un tipo de carbohidratos en el trigo y otros alimentos), no al gluten (18).

Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta libre de gluten.

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Una dieta libre de gluten puede ser difícil

El objetivo de la dieta sin gluten es eliminar completamente el gluten de la dieta.

Sin embargo, esto puede ser un gran desafío, especialmente si se consideran los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) en diferentes alimentos.

Para ir sin gluten, debe comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come, y es posible que deba realizar cambios significativos en los alimentos que consume diariamente.

Si cree que padece una enfermedad grave como la enfermedad celíaca, consulte a su médico antes de ir sin gluten, ya que es posible que no pueda diagnosticar la enfermedad si ya está evitando el gluten.

Alimentos e ingredientes a evitar

Hay varios alimentos que siempre contienen gluten, y siempre se deben evitar con una dieta libre de gluten:

Trigo: todas las formas, incluyendo trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo.
Espelta.
Centeno.
Cebada.
Einkorn.
Triticale.
Kamut.
Otros: Harina de trigo duro, farina, harina de graham, sémola.

Algunos otros alimentos generalmente contienen gluten y deben evitarse, a menos que estén específicamente etiquetados como "sin gluten" o que estén estrictamente elaborados con ingredientes sin gluten:

Pan.
Pasta.
Cereales.
Cerveza.
Pasteles, pasteles y pasteles.
Galletas, galletas saladas, galletas.
Salsas, aderezos y salsas, especialmente salsa de soja.

Tenga en cuenta que el gluten se puede encontrar en todo tipo de alimentos procesados. Su mejor opción es comer alimentos integrales y de un solo ingrediente tanto como sea posible.

La avena generalmente no contiene gluten y es bien tolerada en personas con enfermedad celíaca (19).

Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones que el trigo y, por lo tanto, pueden estar "contaminadas de forma cruzada" con gluten (20).

A menos que esté específicamente etiquetado como sin gluten, considere evitar la avena si tiene la enfermedad celíaca.

También tenga en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.

Importante: Realmente DEBE leer las etiquetas. El trigo y otros ingredientes que contienen gluten se encuentran en todo tipo de alimentos diferentes. AdvertisementAdvertisement

Alimentos para comer

Hay muchos alimentos saludables y nutritivos que naturalmente no contienen gluten.

Carnes: pollo, carne de res, cordero, etc.
Pescado y marisco: salmón, trucha, eglefino, camarones, etc.
Huevos: de todos los tipos, pero pastorado / Los huevos enriquecidos con Omega-3 son los mejores.
Productos lácteos: leche, queso, yogur.
Vegetales: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos, etc.
Leguminosas: lentejas, frijoles, cacahuetes, etc.
Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
Tubérculos: Papas, batatas, etc.
Grasas saludables: < aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla, aceite de coco. Hierbas, especias y condimentos:
Sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza, etc. Granos sin gluten:
quinoa, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, arrurruz, amaranto, así como avena (si están etiquetados como sin gluten). Otros:
Chocolate oscuro. Aquí hay una lista de 50 alimentos súper saludables que puede incluir en su dieta. Todos ellos son sin gluten excepto no. 36.

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¿Qué hay de los alimentos procesados sin gluten?

Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando bases la dieta en

alimentos reales . Sin embargo, también puede encontrar numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados, como panes, pasteles, magdalenas, pasteles, galletas y otros.

En la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados y elaborados con azúcar y granos refinados. Estas son calorías "vacías" y pueden provocar picos rápidos en el nivel de azúcar en la sangre.

Si realmente no te importa la salud, sino que simplemente quieres evitar el gluten, puedes incluir estos alimentos en tu dieta.

Para una salud óptima, sin embargo, es mejor elegir alimentos que son naturalmente sin gluten, no productos sin gluten.

La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

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Bebidas

Puede tomar agua, café y té con una dieta libre de gluten.

Los jugos de frutas y las bebidas azucaradas no contienen gluten, pero es posible que desee evitarlos o minimizarlos ya que son ricos en azúcar.

Con respecto al alcohol, se debe evitar la cerveza a menos que esté etiquetada como libre de gluten, pero la mayoría de los vinos y licores no contienen gluten.

Menú de muestra sin gluten durante una semana

Este menú de muestra muestra cómo sería una semana con una dieta libre de gluten.

Puede ajustar esto fácilmente según sus propias preferencias.

Lunes

Desayuno:

Huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta. Almuerzo:
Ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces. Cena:
Salteado de carne molida de res, con algunas verduras. Arroz integral en el lado. Martes

Desayuno:

Avena (avena sin gluten) con leche entera y pasas. Almuerzo:
Un batido con leche de coco, proteína de suero de chocolate en polvo, bayas y almendras. Cena:
Salmón, frito en mantequilla, con ensalada. Miércoles

Desayuno:

Tortilla con verduras y una pieza de fruta. Almuerzo:
Salmón sobrante de la noche anterior. Cena:
Hamburguesas (sin pan), fritas en mantequilla, con papas. Jueves

Desayuno:

yogur griego con frutas en rodajas y nueces. Almuerzo:
Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva. Cena:
Albóndigas con verduras y arroz integral. Viernes

Desayuno:

Huevos y verduras, fritos en aceite de coco, con una pieza de fruta. Almuerzo:
Albóndigas sobrantes de la noche anterior. Cena:
Filete con verduras y puré de batatas. Sábado

Desayuno:

Avena, con una pieza de fruta. Almuerzo:
Filete sobrante, verduras y batatas de la noche anterior. Cena:
Salmón al horno con mantequilla y verduras. Domingo

Desayuno:

Tocino y huevos, con algo de fruta. Almuerzo:
yogur griego con bayas, frutas en rodajas y nueces. Cena:
Alitas de pollo a la plancha, con verduras, salsa y arroz. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Snacks sanos y sin gluten

Si tiene hambre entre comidas, estas son algunas ideas para refrigerios sin gluten:

Una pieza de fruta.

Un puñado de nueces.
Un poco de yogur, quizás con bayas mezcladas.
Tortas de arroz.
zanahorias bebé.
Huevos duros.
Restos de la noche anterior.
Cómo comer en restaurantes

La mayoría de los restaurantes ofrecen opciones sin gluten.

Simplemente omita el pan y dígale al camarero que está en una dieta libre de gluten.

Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras y una papa o arroz en el costado son excelentes opciones sin gluten cuando sale a comer afuera.

Si tienes enfermedad celíaca, deja en claro al camarero que no puedes tener gluten, incluso en pequeñas cantidades.

Puede ser una buena idea consultar su sitio web o llamar con anticipación para asegurarse de que el restaurante al que está por ir tenga opciones sin gluten.

Una lista de compras sencilla sin gluten

Puede comer una gran variedad de alimentos con una dieta libre de gluten.

Esta simple lista de compras debería ayudarlo a comenzar.

Carne: carne de res, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.

Pescado: salmón, trucha, sardinas, atún, caballa, etc.
Huevos.
Productos lácteos: yogur, queso, leche.
Verduras congeladas.
Verduras frescas: zanahorias, pimientos, verduras, coles de Bruselas, lechuga, tomates, cebollas, etc.
Frutas: manzanas, aguacate, plátanos, peras, naranjas.
Bayas: fresas, arándanos.
Nueces: almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
Mantecas de nueces: mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
Legumbres: lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos.
Granos: quinoa, trigo sarraceno, arroz, maíz.
Aceite de coco
Aceite de oliva.
Aceitunas.
Mantequilla.
semillas de chia
Tubérculos: papas y batatas.
Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.
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