Coma comidas pequeñas y equilibradas para la energía
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Hay muchos planes de dietas por ahí. ¿Pero sabías que los dietistas son prácticamente unánimes en cuanto a un consejo? Aquí está: Coma comidas pequeñas, hasta seis, durante todo el día. ¿Por qué? Cuando repostas combustible cada pocas horas, evitas el ciclo de auge y caída que te hace sentir agotado y también puede llevar a comer en exceso. Si confía en la cafeína y los carbohidratos simples (pan, pasta y dulces) para que continúe en diferentes momentos del día, simplemente está engañando a su cuerpo. Sí, los carbohidratos te dan la solución rápida, pero no proporcionan energía duradera ni sensación de saciedad. En su lugar, quédese con alimentos que le quiten el borde y eviten el hambre de rebote, idealmente comidas que contengan carbohidratos complejos -incluidos cereales integrales, legumbres, frutas y verduras- y proteínas magras.
Vaya a un buen comienzo
La investigación es inequívoca sobre el desayuno. Incluso si todo lo que tiene tiempo para un tazón de cereal, desayunar es una forma de mantener un peso corporal saludable. Pero si estás tratando de perder peso, pon algo de proteína magra en tu plato, sugieren investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana. En un estudio de 2007, los investigadores compararon la pérdida de peso en grupos de mujeres que comieron cualquiera de los dos huevos o un bagel simple para el desayuno. Las mujeres que comieron huevos para el desayuno cinco veces a la semana durante ocho semanas como parte de una dieta baja en grasas y calorías perdieron un 65 por ciento más de peso que las mujeres que comieron un bagel, a pesar de que consumieron calorías comparables. Bonificación: los comedores de huevos también informaron niveles de energía más altos.
Cuente con los carbohidratos correctos
Los carbohidratos han tenido un mal golpe gracias a las dietas de moda de la última década, pero en realidad son la principal fuente de combustible del cuerpo. Es solo que en nuestra cultura, tendemos a confiar demasiado en los carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos dulces y procesados en lugar de en los complejos que se encuentran en los granos enteros, frutas, verduras y frijoles. Son los carbohidratos complejos los que lo hacen sentir cómodamente lleno por más tiempo. (Esta es la razón por la cual los carbohidratos complejos son útiles para perder peso). Los granos integrales, incluido el pan de trigo integral y la pasta de granos integrales, tienen un verdadero poder de permanencia. Los digieres más lentamente que los granos refinados, y también mantienen los niveles de azúcar en la sangre estabilizados para que no sientas que estás corriendo en los humos.
Agréguelo todo
Alrededor del 70 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos, idealmente de la variedad compleja. Una razón para limitar los carbohidratos procesados, e. gramo., harina blanca y arroz, es que comerlos te hará sentir hambre antes de lo que lo harías después de comer los carbohidratos complejos más fibrosos. Esto se debe a que su fibra se ha eliminado a través del procesamiento, por lo que utiliza la energía que proporcionan rápidamente.
AdvertisementAdvertisementEl otro problema a considerar es la cantidad de combustible que su cuerpo necesita en un día determinado. La American Dietetic Association tiene una fórmula que puede ayudarlo a calcular cuánta energía necesita, en forma de calorías, para mantener (o alcanzar) un peso saludable. Así es como:
- averigüe sus necesidades básicas de energía. Multiplique su peso saludable (o ideal) en libras por 10. Por ejemplo, si pesa 160 libras, su necesidad de energía básica es de 1, 600 calorías.
- Ahora descubra cuánto más combustible necesita para la actividad física. Si es sedentario, multiplique su necesidad de energía básica en un 20 por ciento; si realiza actividades ligeras todos los días (tareas domésticas, caminatas relajadas), multiplique por 30 por ciento; si realiza actividad moderada todos los días (caminar a paso ligero, sentarse muy poco) multiplique por 40 por ciento; y si eres muy activo, multiplica por 50 por ciento. Por ejemplo, si pesa 160 libras y es moderadamente activo, necesitaría 480 calorías extra (1, 600 x 0. 30). Agregue esto a su necesidad de energía básica para obtener 2, 080 calorías.
- A continuación, determine cuánta energía necesita su cuerpo para la digestión y la absorción de nutrientes, y multiplique por un 10 por ciento: 2, 080 x 0. 10 = 208 calorías.
- Finalmente, agregue la cantidad total de calorías juntas para sus necesidades totales de energía. En este caso, es 2, 288 calorías por día.
