Puede ayudarlo a perder peso, pero solo un tipo específico

La fibra es un nutriente bien conocido, pero no bien entendido.

En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que no pueden ser digeridos por los humanos.

Se clasifican como solubles o insolubles, dependiendo de si se disuelven en líquidos.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de "aumento de volumen" y no son muy interesantes.

Sin embargo … la fibra soluble puede tener efectos poderosos en la salud y el metabolismo (1).

Varios estudios muestran que la fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa … pero esta fibra debe tener ciertas propiedades.

Déjame que te explique …

La fibra se alimenta Las bacterias amigas en el intestino

Se estima que alrededor de 100 billones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (2).

Estas bacterias se conocen como la flora intestinal.

Tener bacterias en el intestino puede sonar indeseable, pero esto en realidad es algo bueno.

Los diferentes tipos (especies) de bacterias desempeñan un papel importante en diversos aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludables.

Aquí es donde interviene la fibra (principalmente soluble) … pasa a través del sistema digestivo prácticamente sin cambios, llegando finalmente a las bacterias amistosas en el intestino que terminan digiriendo la fibra y convirtiéndola en energía utilizable.

Nutrir a las bacterias amistosas en el intestino se conoce como efecto prebiótico, y se cree que es muy beneficioso para la salud y el peso corporal (8, 9).

Otro tipo de fibra llamada almidón resistente se comporta de manera similar.

Conclusión: La fibra no se digiere y tiende a alcanzar el intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles pueden ayudar a alimentar a las bacterias amigables que son absolutamente esenciales para una buena salud.

Las bacterias buenas ayudan a combatir la inflamación, un factor clave de la obesidad y la enfermedad

Se sabe desde hace mucho tiempo que las bacterias intestinales tienen un efecto sobre las vías inflamatorias (10).

Producen nutrientes para el cuerpo, incluidos ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del colon.

Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados (11, 12, 13).

Solo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa ya que ayuda al cuerpo a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) se convierte en un problema importante cuando se despliega de manera inapropiada contra los propios tejidos del cuerpo.

Ahora sabemos que la inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi cada enfermedad crónica del oeste, incluidas las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el síndrome metabólico, por nombrar algunos (14, 15, 16).

También hay una creciente evidencia de que la inflamación es un fuerte factor de aumento de peso y obesidad, posiblemente mediado por sus efectos sobre la hormona leptina (17, 18, 10).

Varios estudios observacionales han demostrado que un alto consumo de fibra está relacionado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo (19, 20).

Conclusión: La inflamación es un fuerte impulsor de enfermedades, incluida la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con una inflamación reducida …

La fibra viscosa puede reducir el apetito, lo que le ayuda a comer menos sin probar

Aunque no creo que sea necesario contar calorías, es un hecho simple que necesitamos en calorías déficit para perder peso.

Es decir, es necesario que más calorías (energía) salgan del cuerpo antes que ingresar.

Cualquier cosa que reduzca nuestro apetito puede hacer que consumamos menos calorías sin tener que pensar en ello.

A menudo se cree que la fibra tiene este efecto … es decir, nos hace sentir más saciados para que podamos comer menos.

Sin embargo, según la evidencia, solo un tipo de fibra específico hace esto.

Una revisión reciente de 44 estudios encontró que mientras que el 39% de los tratamientos con fibra aumentaban la saciedad, solo el 22% reducía la ingesta de alimentos (21).

Si lo descomponemos aún más, parece que cuanto más viscosa es una fibra, mejor es para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

En pocas palabras, la viscosidad de una sustancia se refiere a su resistencia al estrés, como en el "espesor" de un líquido. Por ejemplo, la miel es mucho más viscosa que el agua.

Las fibras solubles viscosas como las pectinas, los β-glucanos, el psyllium, el glucomanano y la goma guar se espesan en agua, formando una sustancia parecida a un gel que se "asienta" en el intestino (22).

Este gel ralentiza el vaciado del estómago y aumenta el tiempo que lleva digerir y absorber los nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de plenitud y un apetito significativamente reducido (23, 24).

Existe alguna evidencia de que los efectos de la pérdida de peso de la fibra se dirigen específicamente a la grasa del vientre, que es la grasa nociva en la cavidad abdominal que está fuertemente asociada con la enfermedad metabólica (25).

Conclusión: Se ha demostrado que las fibras con una alta viscosidad aumentan la saciedad, reducen el apetito y provocan la pérdida automática de peso. Las fibras con baja viscosidad parecen no tener influencia.

¿Los suplementos de fibra son efectivos para la pérdida de peso?

Los suplementos de fibra generalmente se obtienen aislando la fibra de las plantas.

Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia del control de peso es mixta y bastante poco convincente.

Un estudio de revisión muy amplio encontró que el psyllium y la goma guar (ambas fibras solubles y viscosas) son ineficaces como suplementos de pérdida de peso (26).

Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.

Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas conocidas, y se ha demostrado que causa una pérdida modesta de peso cuando se usa como suplemento (27, 28, 29).

Pero en el mundo real, es la sinergia de todos los nutrientes en los alimentos que proporciona los mayores beneficios, consumir nutrientes aislados nunca tendrá los mismos efectos.

Por esta razón, obtener la fibra de alimentos vegetales enteros es lo mejor.

Conclusión: Los suplementos de fibra son en su mayoría ineficaces para perder peso, con la excepción de un poderoso tipo de fibra llamada glucomanano. Obtener la fibra de los alimentos vegetales integrales es el mejor y más saludable enfoque.

Fuentes ricas de fibra viscosa

Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales.

Las fuentes ricas incluyen frijoles (legumbres), semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena, por nombrar algunos.

Si planea cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse.

Las molestias abdominales, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si aumentas tu ingesta de fibra demasiado rápido.

Mensaje para llevar a casa

Agregar más alimentos ricos en fibra (especialmente fibra viscosa) puede ser una forma efectiva de perder peso.

Pero, al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, no conducirá a resultados a largo plazo a menos que tenga un cambio de estilo de vida duradero.

Además, no olvidemos que la salud es mucho más que solo el peso. Comer mucha fibra de alimentos reales puede tener muchos otros beneficios para la salud.