Plan de ejercicios para personas mayores: fuerza, estiramiento y equilibrio

Plan de ejercicios para personas mayores

Si es un adulto mayor que busca establecer una rutina de ejercicios, lo ideal es que pueda incorporar 150 minutos de actividad moderada de resistencia en su semana. Esto puede incluir caminar, nadar, andar en bicicleta y un poco de tiempo todos los días para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren esta cantidad de tiempo para los estadounidenses de 65 años en adelante en general. Aunque esto parece mucho, la buena noticia es que puede descomponerlo en trozos de ejercicio de 10 o 15 minutos dos o más veces al día. Aquí hay un ejemplo de cómo sería una semana, junto con sugerencias para algunos ejercicios que puede hacer para comenzar:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
15 minutos a pie x 2	15 minutos a pie x 2	30 minutos en bicicleta, natación, aeróbic acuático, Zumba, etc.	Descanso	30 minutos a pie (o 15 minutos a pie x 2)	30 minutos en bicicleta, natación, aeróbic acuático, Zumba, etc.	Descanso
Fuerza		Fuerza		Fuerza
Equilibrio	Equilibrio	Equilibrio	Equilibrio	Equilibrio	Equilibrio	Equilibrio
Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad	Flexibilidad

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rutina de resistencia de 6 minutos

rutina de resistencia de 6 minutos

Hay docenas de ejercicios que puede hacer para desarrollar fuerza sin tener que poner un pie en un gimnasio. Aquí hay algunos ejemplos para personas que recién están comenzando.

Contracciones abdominales

Para aumentar la fuerza en los músculos abdominales

1. Respire profundamente y apriete los músculos abdominales.
2. Espera 3 respiraciones y luego libera la contracción.
3. Repite 10 veces.

Flexiones de pared

Para aumentar la fuerza en el pecho y los hombros

1. Párese a unos 3 pies de distancia de una pared, de cara a la pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante y coloque las manos sobre la pared, en línea con los hombros. Su cuerpo debe estar en la posición de tabla, con la columna recta, sin combarse ni arquearse.
3. Baje su cuerpo hacia la pared y luego empuje hacia atrás.
4. Repite 10 veces.

Inclinación de la pelvis

Para fortalecer y estirar los músculos de la parte inferior de la espalda

1. Respire profundamente, apriete las nalgas e incline las caderas ligeramente hacia adelante.
2. Espera un conteo de 3.
3. Ahora incline las caderas hacia atrás y sosténgalas durante 3 segundos. (Es un movimiento muy sutil.)
4. Repita de 8 a 12 veces.

Apretón de la hoja del hombro

Para fortalecer los músculos posturales y estirar el cofre

1. Siéntese derecho en su asiento, descanse las manos en su regazo y apriete los omoplatos uno contra el otro.
2. Concéntrate en mantener los hombros hacia abajo, no encorvados hacia los oídos, y mantén la postura durante 3 segundos.
3. Suelta y repite de 8 a 12 veces.

Toques de dedos del pie

Para fortalecer las piernas

1. Siéntate en una silla y mantén los talones en el piso, levanta los dedos de los pies lo suficientemente alto para que puedas sentir cómo funcionan los músculos de la tibia. (Esto ayuda a mantener la sangre circulando en sus piernas y también fortalece la parte inferior de la pierna.)
2. Repita 20 veces.

Aumenta el talón

Para fortalecer las pantorrillas superiores

1. Siéntate en una silla, mantén los dedos de los pies y las puntas de los pies en el suelo y levanta los talones.
2. Repite 20 veces.

Elevadores de rodilla

Para fortalecer los muslos

1. Sentados en una silla, con los brazos en reposo pero sin presionar los apoyabrazos, contraiga los músculos del cuádriceps derecho y levante la pierna. Su rodilla y la parte posterior de su muslo deben estar a 2 o 3 pulgadas del asiento.
2. Haga una pausa de 3 segundos y baje lentamente la pierna.
3. Completa de 8 a 12 repeticiones y luego repite con la pierna opuesta.

Estiramiento del hombro y la espalda superior

Para estirar los hombros y la espalda

1. Doble el brazo derecho, levantándolo para que el codo quede a la altura del pecho y el puño derecho cerca del hombro izquierdo.
2. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jale suavemente su brazo derecho sobre su pecho.
3. Mantener durante 20 a 30 segundos.
4. Repite con el brazo opuesto.

Rotaciones de tobillo

Para fortalecer las pantorrillas

1. Sentado en una silla, levante el pie derecho del piso y gire lentamente el pie 5 veces hacia la derecha y luego 5 veces hacia la izquierda.
2. Repita con el pie izquierdo.

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Estira

Estíralo

Acostúmbrate a estirarse todos los días para mejorar tu rango de movimiento y hacer que cada actividad, incluso buscar un plato desde un armario, sea más cómoda. Aquí hay dos tramos básicos para comenzar:

Estiramiento del cuello

Para aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda

1. Párese con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Mantenga sus manos relajadas a los lados.
2. No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás mientras gira lentamente la cabeza hacia la derecha. Deténgase cuando sienta un ligero estiramiento. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
3. Ahora gire a la izquierda. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
4. Repite de 3 a 5 veces.

Parte superior de la espalda

Para aliviar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda

1. Siéntese en una silla firme. Coloque los pies planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos hacia arriba y afuera en frente a la altura del hombro, con las palmas hacia afuera y el dorso de las manos juntas. Relaje los hombros para que no queden arrugados cerca de sus oídos.
3. Lleve las puntas de los dedos hacia afuera hasta que sienta un estiramiento. Su espalda se alejará del respaldo de la silla.
4. Detener y mantener durante 10 a 30 segundos.
5. Repite de 3 a 5 veces.

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Balance

Balance boosters

Debido a que las caídas accidentales son una fuente importante de lesiones para muchos adultos mayores, la incorporación de ejercicios de equilibrio en su régimen de ejercicio es esencial. Hacer ejercicios de equilibrio, como los que se describen aquí, o una actividad como el tai chi o el yoga, hace que sea más fácil caminar sobre superficies irregulares sin perder el equilibrio.Puede hacer estos ejercicios de equilibrio todos los días, varias veces al día, incluso cuando hace cola en el banco o en la tienda de comestibles.

Cambio de peso

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
2. Relaja tus manos a los lados. También puede hacer este ejercicio con una silla resistente delante de usted en caso de que necesite agarrarlo para mantener el equilibrio.
3. Mueva su peso hacia su lado derecho, luego levante su pie izquierdo unos centímetros del piso.
4. Sostenga por 10 segundos, eventualmente trabajando hasta 30 segundos.
5. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
6. Repite 3 veces.
7. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos en las caderas o en el respaldo de una silla resistente si necesita ayuda.
8. Levanta el pie izquierdo del suelo, dobla la rodilla y levanta el talón a medio camino entre el suelo y las nalgas.
9. Sostenga por 10 segundos, eventualmente trabajando hasta 30 segundos.
10. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
11. Repite 3 veces.

Equilibrio de una pierna

De nuestro médico experto: si desea comenzar un programa de acondicionamiento físico, le recomiendo que primero programe una visita con su proveedor de atención primaria. Este es un paso importante para garantizar que usted sea capaz de realizar el programa sin causar problemas de salud o lesiones adicionales. En general, los ejercicios deben incorporar entrenamiento cardiorrespiratorio, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad. El objetivo de un programa tan completo es garantizar que ganes la fuerza muscular, un mayor equilibrio y flexibilidad para evitar caídas y otras lesiones. Esto le permite permanecer más móvil e independiente por un período de tiempo más largo.

En general, debe comenzar un programa de ejercicios lentamente y progresar lo más que pueda. Los ejercicios deben progresar a sentarse libre (sin apoyo) o de pie. Debe esforzarse por respirar de forma normal y evitar contener la respiración durante los ejercicios.

Si le diagnosticaron obesidad o hipertensión, evite los ejercicios que se realizan acostados; haga ejercicio en posición sentada o de pie. Si ha tenido un reemplazo de cadera, evite los ejercicios que agreguen y abran la cadera. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS