¿Alivia la fibra o causa estreñimiento? Una mirada crítica

El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas cada año (1, 2)

Es una condición difícil de definir, ya que los hábitos de baño varían considerablemente de persona a persona.

Sin embargo, si tiene menos de tres evacuaciones por semana y sus heces son duras, secas y difíciles de pasar, es probable que esté estreñido.

Uno de los consejos más comunes para las personas con estreñimiento es comer más fibra.

¿Pero este consejo realmente funciona? Echemos un vistazo.

La fibra es generalmente buena para la digestión

La fibra dietética es el nombre dado a los carbohidratos no digeribles en las plantas. Se puede encontrar en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, granos, nueces y semillas.

Por lo general, se clasifica en dos grupos, en función de la solubilidad:

Fibra insoluble: Se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales.
Fibra soluble: Se encuentra en salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras.

Dicho esto, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble en proporciones variables.

A pesar de que su cuerpo no puede digerir la fibra, se cree que comer lo suficiente es muy importante para su salud intestinal. Esto se debe en parte a que la fibra dietética aumenta el tamaño de sus deposiciones y las suaviza.

Las heces más grandes y suaves te ayudan a mantenerte regular, ya que se mueven más rápido a través de tus intestinos y son más fáciles de pasar (3).

Estos dos tipos de fibra ayudan con esto de maneras ligeramente diferentes.

La fibra insoluble aumenta la densidad de tu materia fecal y actúa como un cepillo que barre tus intestinos para sacar todo y mantener las cosas en movimiento.

La variedad soluble absorbe agua y forma una sustancia parecida a un gel. Esto ayuda a que su defecación pase suavemente a través de sus intestinos y mejora su forma y consistencia.

La fermentación de un tipo de fibra soluble, conocida como prebióticos, en el intestino grueso también puede ayudar a mantener un intestino sano aumentando el número de bacterias buenas (4).

Esto también podría mejorar tu salud al disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y obesidad (5).

Conclusión: Comer suficiente fibra puede ayudarlo a mantenerse regular. También puede mejorar el equilibrio de bacterias buenas en su intestino. Esto puede reducir el riesgo de diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Puede aliviar el estreñimiento en muchas personas

Si está estreñido y tiene una ingesta baja de fibra, puede ser útil comer más.

Los estudios han demostrado que aumentar la cantidad de fibra que ingiere podría aumentar la cantidad de heces que pasa (6).

De hecho, una revisión reciente mostró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico encontraron alivio al aumentar su consumo de fibra (7).

Además, dos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra dietética podría ser tan eficaz como la lactosa laxante para aliviar el estreñimiento en los niños (8, 9).

Esto significa que para muchas personas con estreñimiento, simplemente comer más fibra podría ser suficiente para solucionar el problema (10, 11).

En general, se recomienda que los hombres coman 38 gramos de fibra por día y que las mujeres coman 25 gramos (12).

Desafortunadamente, se estima que la mayoría de la gente come menos de la mitad de esta cantidad, y solo alcanza entre 12 y 18 gramos por día (3, 13, 14).

Conclusión: La mayoría de las personas no comen suficiente fibra dietética. Aquellos que carecen de fibra en su dieta pueden experimentar alivio al aumentar su ingesta.

En algunos casos, comer más fibra empeora el estreñimiento

En teoría, la fibra debería ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.

Sin embargo, la evidencia muestra que este consejo no funciona para todos.

Si bien algunos estudios muestran que agregar fibra a su dieta puede mejorar sus síntomas, otros estudios muestran que es la reducción de su ingesta <999 es la mejor (15). Además, una revisión reciente encontró que aunque la fibra fue efectiva para aumentar la cantidad de deposiciones, no ayudó con otros síntomas de estreñimiento como la consistencia de las heces, el dolor, la hinchazón y el gas (6).

Para saber si aumentar el consumo de fibra ayudará a su estreñimiento, intente determinar su causa. Puede estreñirse por varias razones, que incluyen:

Factores del estilo de vida:

Bajo consumo de fibra dietética, inactividad y baja ingesta de líquidos. Medicamentos o suplementos:
Los ejemplos incluyen analgésicos opioides, antidepresivos, antipsicóticos y algunos antiácidos. Enfermedad:
Los ejemplos incluyen diabetes, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria del intestino y condiciones neurológicas como el Parkinson. Desconocido:
Se desconoce la causa del estreñimiento crónico de algunas personas. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico. Si ya comes mucha fibra y tu estreñimiento es causado por otra cosa, entonces agregar más fibra puede no ayudar e incluso podría empeorar el problema (15).

Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con estreñimiento comen cantidades similares de fibra como aquellos que no tienen la condición (16, 17).

Un estudio de 6 meses en 63 personas encontró que para las personas con estreñimiento idiopático crónico, una dieta baja en fibra o incluso sin fibra mejora drásticamente sus síntomas. La eliminación de la fibra básicamente los curó del estreñimiento (18).

Esto también es cierto para las personas que tienen el síndrome del intestino irritable (SII), ya que muchos alimentos ricos en fibra también son altos en FODMAPS, lo que empeora los síntomas del SII (19, 20).

Sin embargo, dados los posibles beneficios para la salud de la fibra, no debes adoptar una dieta baja en fibra a largo plazo sin consultar a tu médico o nutricionista.

Además, hay evidencia de que los suplementos de fibra soluble no fermentables pueden beneficiar a estas personas, a pesar de que no toleran bien otros tipos de fibra.

Conclusión:

Para las personas que comen suficiente fibra pero todavía están estreñidas, comer más podría empeorar sus problemas. En algunos casos, reducir la fibra dietética podría ayudar a aliviar el estreñimiento. Los mejores tipos de fibra para deshacerse del estreñimiento

Los suplementos de fibra pueden ayudar a tratar el estreñimiento, incluso para aquellos que tienen estreñimiento crónico o SII (21).

Sin embargo, si tiene estreñimiento crónico o experimenta síntomas como dolor, viento, hinchazón y gases, lo mejor es buscar un suplemento de fibra soluble no fermentable (22, 23, 24).

Esto se debe a que la fibra fermentable se utiliza como alimento por las bacterias en el intestino, lo que resulta en la producción de gases en el intestino grueso.

Esto podría causar un aumento en la producción de gas en el intestino, lo que podría empeorar sus síntomas.

Ejemplos de suplementos de fibra soluble incluyen:

Psyllium:

Psyllium scack y Metamucil Metil cellulose:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannan capsules o PGX Inulin: < 999> Benefibre (Canadá), Fiber Choice o Fibresure
Goma guar parcialmente hidrolizada: Hi-Maize
Dextrina de trigo: Benefiber (EE. UU.)
El psyllium a menudo se considera la mejor opción. A pesar de ser clasificados como fermentables, los estudios han demostrado que el psyllium puede normalizar las heces y es bien tolerado, incluso por personas con SII (25, 26, 27).

Conclusión:

Si no obtiene suficiente fibra, aumentar gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta podría ayudar. Las personas con estreñimiento crónico pueden beneficiarse de un suplemento de fibra soluble no fermentable.

Los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento Si su ingesta de fibra es generalmente baja, intente incluir más alimentos altos en fibra como frutas, verduras y granos integrales en su dieta.

Esto aumentará tanto la ingesta de fibra soluble como insoluble y podría ayudar a aliviar su problema.

Lo mejor es hacerlo gradualmente, ya que aumentar drásticamente su consumo en un período corto podría causar efectos secundarios no deseados como dolor, gases e hinchazón.

Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen:

Granos integrales

Frutas y verduras con piel

Nueces y semillas
Las comidas con alto contenido de fibra soluble incluyen:
Avena

Semillas de lino <999 > Cebada

Centeno
Frijoles y legumbres
Hortalizas de raíz
Algunos alimentos ricos en fibra han demostrado ser particularmente efectivos para el estreñimiento. Por ejemplo, las semillas de lino podrían ayudar si su estreñimiento es causado por el SII (28, 29).
Si quieres probar semillas de lino, comienza tomando 1 cucharadita por día y gradualmente aumenta la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas grandes durante el día.
Para hacerlos más apetecibles, puedes ponerlos en una bebida o espolvorearlos en tu yogur, ensalada, cereal o sopa.

Las ciruelas pasas también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Tienen un alto contenido de fibra y también contienen el alcohol sorbitol, que es un laxante natural (30, 31).

Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas son más efectivas que los suplementos de fibra para aliviar el estreñimiento. Se cree que la dosis efectiva es de alrededor de 50 gramos (o 7 ciruelas pasas medianas) dos veces al día (32, 33).

Sin embargo, si tiene SII, probablemente debería evitar las ciruelas pasas ya que el sorbitol es un FODMAP conocido y puede agravar sus síntomas.

Conclusión:

La fibra soluble e insoluble se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Las ciruelas pasas también pueden ser útiles, siempre y cuando no tenga IBS.

Mensaje para llevar a casa

Comer muchos alimentos ricos en fibra es una buena idea para optimizar la salud digestiva. Si se constipa y no tiene mucha fibra en su dieta, entonces puede beneficiarse de comer más.