DHA (Ácido Docosahexaenoico): Una Revisión Detallada
Tabla de contenido:
- ¿Qué es DHA (Ácido Docosahexaenoico)?
- ¿Cómo funciona?
- Las principales fuentes alimenticias de DHA
- Efectos en el cerebro
- Efectos en los ojos y la visión
- Efectos en la salud del corazón
- Otros beneficios de salud
- El DHA es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la niñez
- ¿Cuánto DHA necesitas?
- Consideraciones y efectos adversos
- Mensaje para llevar a casa
El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes.
Como la mayoría de las grasas omega-3, está relacionado con muchos beneficios para la salud.
Es una parte de cada célula de tu cuerpo, juega un papel vital en tu cerebro y es absolutamente crucial durante el embarazo y la infancia.
Dado que su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, debe obtenerlo de su dieta.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre DHA.
¿Qué es DHA (Ácido Docosahexaenoico)?
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 de cadena larga.
Tiene 22 carbonos de largo, tiene 6 enlaces dobles y se encuentra principalmente en mariscos, como pescado, mariscos, aceites de pescado y algunos tipos de algas.
Es un componente de cada célula de su cuerpo y un componente estructural vital de su piel, ojos y cerebro (1, 2, 3, 4).
De hecho, el DHA representa más del 90% de los ácidos grasos omega-3 en su cerebro y hasta el 25% de su contenido total de grasa (3, 5).
Técnicamente, se puede sintetizar a partir de otro ácido graso omega-3 a base de plantas llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, este proceso es muy ineficiente, y solo 0. 1-0. El 5% de ALA se convierte en DHA en su cuerpo (6, 7, 8, 9, 10).
Además, la conversión también depende de niveles adecuados de otras vitaminas y minerales, así como de la cantidad de ácidos grasos omega-6 en su dieta (11, 12, 13).
Debido a que su cuerpo no puede producir DHA en cantidades significativas, debe obtenerlo de su dieta o suplementos.
Conclusión: DHA es un ácido graso omega-3 que es vital para la piel, los ojos y el cerebro. Su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, por lo que debe obtenerlo de su dieta.
¿Cómo funciona?
DHA es un ácido graso insaturado con 6 dobles enlaces. Esto significa que es muy flexible.
Se encuentra principalmente en las membranas celulares, donde hace que las membranas y los espacios entre las células sean más fluidos (14).
Esto facilita que las células nerviosas envíen y reciban señales eléctricas, que es su forma de comunicarse (15).
Por lo tanto, los niveles adecuados de DHA parecen facilitar, acelerar y hacer que las células nerviosas se comuniquen más rápidamente.
Tener niveles bajos en el cerebro o en los ojos puede ralentizar la señalización entre las células, lo que da como resultado una visión deficiente o una función cerebral alterada.
DHA también tiene otras funciones en el cuerpo. Por ejemplo, combate la inflamación y reduce los triglicéridos en la sangre.
Conclusión: DHA hace que las membranas y espacios entre las células nerviosas sean más fluidas, lo que facilita la comunicación de las células.
Las principales fuentes alimenticias de DHA
DHA se encuentran principalmente en mariscos, como pescado, mariscos y algas.
Varios tipos de pescado y productos de pescado son excelentes fuentes, que proporcionan hasta varios gramos por porción (16).
Estos incluyen:
- Mackerel.
- Salmón.
- Arenque.
- Sardinas.
- Caviar.
Solo tenga en cuenta que algunos aceites de pescado también pueden tener un alto contenido de vitamina A, que puede ser dañino en grandes cantidades.
DHA también puede estar presente en pequeñas cantidades en carne y lácteos de animales alimentados con pasto, así como en huevos enriquecidos con omega-3 o pastoreo.
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente de su dieta solo. Por lo tanto, si no ingiere los alimentos mencionados anteriormente, puede ser una buena idea tomar un suplemento.
Conclusión: El DHA se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas. La carne alimentada con pasto, los productos lácteos y los huevos enriquecidos con omega-3 también pueden contener pequeñas cantidades.
Efectos en el cerebro
El DHA es el omega-3 más abundante en su cerebro y juega un papel crítico en su desarrollo y función.
Los niveles cerebrales de otros ácidos grasos omega-3, como la EPA, son típicamente 250-300 veces más bajos (3, 4, 18).
Juega un papel importante en el desarrollo cerebral
El DHA es extremadamente importante para el crecimiento y la función del tejido cerebral, especialmente durante el desarrollo y la infancia (19, 20).Necesita acumularse en el sistema nervioso central para que los ojos y el cerebro se desarrollen normalmente (3, 4).
La ingesta de DHA durante el tercer trimestre del embarazo determina los niveles del bebé, y la mayor acumulación ocurre en el cerebro durante los primeros meses de vida (3).
El DHA se encuentra principalmente en la sustancia gris del cerebro, y los lóbulos frontales son particularmente dependientes de él durante el desarrollo (21, 22).
Estas partes del cerebro son responsables de procesar información, recuerdos y emociones. También son importantes para la atención sostenida, la planificación y la resolución de problemas, así como para el desarrollo social, emocional y conductual (4, 5, 23).
En los animales, la disminución del DHA en un cerebro en desarrollo conduce a una cantidad reducida de nuevas células nerviosas y una función nerviosa alterada. También afecta el aprendizaje y la vista (24).
En humanos, la deficiencia de DHA en los primeros años de vida se ha asociado con problemas de aprendizaje, TDAH, hostilidad agresiva y varios otros trastornos (25, 26).
Además, los estudios han relacionado los bajos niveles en la madre con un mayor riesgo de desarrollo visual y neuronal deficiente en el niño (3, 24, 27).
Los estudios han demostrado que los bebés de madres que consumieron 200 mg por día desde la semana 24 del embarazo hasta el parto tuvieron mejoras en la visión y la resolución de problemas (3, 28).
Conclusión: El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Una deficiencia en la vida temprana está relacionada con problemas de aprendizaje, TDAH y otros trastornos.
Puede tener beneficios para el cerebro que envejece
El DHA también es fundamental para el envejecimiento saludable del cerebro (29, 30, 31, 32).Hay muchos factores que ocurren naturalmente con el envejecimiento del cerebro, como el estrés oxidativo, el metabolismo energético alterado y el daño al ADN (33, 34, 35).
La estructura del cerebro también cambia, lo que reduce su tamaño, peso y contenido de grasa (36, 37).
Curiosamente, muchos de estos cambios también se observan cuando los niveles de DHA disminuyen.
Esto incluye propiedades alteradas de la membrana, disminución del rendimiento en tareas de memoria, alteración de la actividad enzimática y alteración de la función neuronal (38, 39, 40, 41, 42).
Tomar un suplemento puede ayudar. Los suplementos de DHA se han relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal para aquellos con quejas leves de memoria (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Conclusión: Una deficiencia de DHA puede alterar la función cerebral. Los suplementos pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la fluidez verbal para ciertas personas.
Los niveles bajos están relacionados con las enfermedades cerebrales
La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia en las personas mayores.Afecta a alrededor del 4. 4% de los adultos mayores de 65 años e impacta la función, el estado de ánimo y el comportamiento del cerebro (49, 50).
Los cambios en la memoria episódica se encuentran entre los primeros signos de cambios cerebrales en los adultos mayores. Esto se refiere a la dificultad para recordar eventos que ocurrieron en un momento y lugar específico (44, 51, 52, 53).
Curiosamente, los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen cantidades más bajas de DHA en el cerebro y el hígado, mientras que los niveles de EPA y DPA están elevados (54, 55).
Los estudios demuestran que los niveles más altos de DHA en la sangre están relacionados con un riesgo reducido de desarrollar demencia y Alzheimer (56).
Conclusión: Los niveles bajos de DHA están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar problemas de memoria, demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Efectos en los ojos y la visión
El DHA es un componente de membrana muy importante en el ojo. Ayuda a activar una proteína llamada rodopsina, una proteína de membrana en las varillas del ojo.
La rodopsina ayuda a su cerebro a recibir imágenes de sus ojos al cambiar la permeabilidad de la membrana, la fluidez, el grosor y otras propiedades dentro del ojo (57, 58).
Una deficiencia de DHA puede causar problemas de visión, especialmente en niños (3, 24, 27).
Por lo tanto, las fórmulas para bebés generalmente ahora están fortificadas con ella, lo que ayuda a prevenir el deterioro de la vista en los bebés (59, 60).
Conclusión: DHA es importante para la visión y diversas funciones dentro del ojo. Una deficiencia puede causar problemas de visión en los niños.
Efectos en la salud del corazón
Los ácidos grasos omega-3 en general se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte, y algunos (pero no todos) los estudios de suplementos han demostrado que los omega-3 reducen el riesgo (61, 62, 63, 64).
Esto se aplica especialmente a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en pescados grasos y aceites de pescado, como EPA y DHA.
Su consumo puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que incluyen:
- Triglicéridos en sangre: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 30% (65, 66, 67, 68, 69).
- Presión arterial: Los ácidos grasos omega-3 en los aceites de pescado y los pescados grasos pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta (70, 71, 72).
- Niveles de colesterol: Los aceites de pescado y los omega-3 pueden reducir el colesterol total y aumentar el colesterol HDL en personas con niveles altos de colesterol (73, 74, 75).
- Función endotelial: El DHA puede proteger contra la disfunción endotelial, que es un impulsor principal de la enfermedad cardíaca (76, 77, 78, 79).
Conclusión: El DHA puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de triglicéridos y la presión sanguínea, mejorar los niveles de colesterol y proteger contra la disfunción endotelial.
Otros beneficios de salud
El DHA también puede proteger contra el desarrollo de otras enfermedades, que incluyen:
- Artritis: Reduce la inflamación en el cuerpo y puede aliviar el dolor y la inflamación en las articulaciones de personas con artritis. (80, 81)
- Cáncer: Puede hacer que sea más difícil para las células cancerosas sobrevivir. También puede causar que mueran a través de la muerte celular programada (80, 82, 83, 84, 85).
- Asma: Puede reducir los síntomas del asma, posiblemente bloqueando la secreción de moco y reduciendo la presión arterial (86, 87, 88).
Conclusión: DHA también puede ayudar con enfermedades como la artritis y el asma, así como también prevenir el crecimiento de células cancerosas.
El DHA es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la niñez
El DHA es crítico durante los últimos meses del embarazo y al comienzo de la vida de un bebé.
Los bebés hasta la edad de dos años tienen una mayor necesidad que los niños mayores y los adultos (3, 89, 90).
Sus cerebros están creciendo rápidamente y necesitan grandes cantidades de DHA para formar estructuras de membrana celular vitales en el cerebro y los ojos (3, 91).
Por lo tanto, la ingesta de DHA puede afectar dramáticamente el desarrollo del cerebro (27, 92).
Los estudios en animales muestran que las dietas deficientes en DHA durante el embarazo, la lactancia y el destete limitan el suministro al cerebro del bebé a solo alrededor del 20% de los niveles normales (93).
La deficiencia se asocia con cambios en la función cerebral, que incluyen discapacidades de aprendizaje, cambios en la expresión genética y problemas de visión (24).
Conclusión: Durante el embarazo y los primeros años de vida, el DHA es vital para la formación de estructuras en el cerebro y los ojos.
¿Cuánto DHA necesitas?
La mayoría de las pautas para adultos sanos recomiendan al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día (94, 95, 96, 97, 98, 99).
Los estudios muestran que la ingesta promedio de DHA es más cercana a 100 mg por día (100, 101, 102).
Los niños hasta la edad de dos pueden necesitar 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal, mientras que los niños mayores pueden necesitar hasta 250 mg por día (103).
Se recomienda a las madres embarazadas o en período de lactancia que consuman por lo menos 200 mg de DHA o 300-900 mg de EPA y DHA combinados por día (92, 96).
Las personas con problemas leves de memoria o deterioro cognitivo pueden beneficiarse de 500-1, 700 mg de DHA por día para mejorar la función cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deberían considerar tomar suplementos de microalgas que contengan DHA (11, 104).
Los suplementos de DHA generalmente son seguros. Sin embargo, tomar más de 2 gramos al día no tiene ningún beneficio adicional y no se recomienda (105, 106).
Curiosamente, la curcumina, el compuesto activo en la cúrcuma, puede mejorar la absorción de DHA en el cuerpo. Está relacionado con muchos beneficios para la salud, y los estudios en animales han demostrado que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro (107, 108).
Por lo tanto, la curcumina puede ser útil cuando se complementa con DHA.
Conclusión: Los adultos deben recibir 250-500 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que los niños deben obtener 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal.
Consideraciones y efectos adversos
Los suplementos de DHA generalmente son bien tolerados, incluso en grandes dosis.
Sin embargo, los omega-3 generalmente son antiinflamatorios y pueden diluir la sangre (109).
En consecuencia, demasiado omega-3 puede causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo.
Si está planeando una cirugía, debe dejar de suplementar con ácidos grasos omega-3 una o dos semanas antes.
También asegúrese de hablar con un médico antes de tomar omega-3 si tiene un trastorno de la coagulación de la sangre o toma un medicamento anticoagulante.
Conclusión: Al igual que otros ácidos grasos omega-3, el DHA puede causar adelgazamiento de la sangre. Debe evitar tomar suplementos de omega-3 1-2 semanas antes de la cirugía.
Mensaje para llevar a casa
El DHA es una parte vital de cada célula de su cuerpo, especialmente las células de su cerebro y ojos.
También es una parte esencial del desarrollo y la función del cerebro. Además, puede afectar la velocidad y la calidad de la comunicación entre las células nerviosas.
Además, el DHA es importante para sus ojos y puede reducir muchos factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón.
Si sospecha que no está recibiendo lo suficiente en su dieta, considere tomar un suplemento de omega-3. Es uno de los pocos suplementos que realmente puede valer la pena el dinero.
