La dieta DASH: una descripción completa y un plan de comidas

La presión arterial alta afecta a más de 1. Mil millones de personas en todo el mundo.

Desafortunadamente, este número está aumentando. De hecho, un estudio reciente encontró que el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años (1).

Esta es una preocupación grave para la salud, ya que las personas que tienen presión arterial alta corren un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedad cardíaca, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular (2).

La dieta se cree que juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta. Esto ha llevado a los científicos y legisladores a desarrollar estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirlo (3, 4).

Este artículo es una revisión detallada de la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué es la dieta DASH?

DASH significa D ietary A pppuedes a S arriba H ypertension.

Es una dieta que a menudo se recomienda a las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se enfoca en frutas, vegetales, granos integrales y carnes magras.

La dieta se diseñó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en quienes seguían una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos, que en los que comen carne (5, 6).

Esto llevó a los investigadores a diseñar una dieta que proporcionara cantidades liberales de los nutrientes que parecían proteger a las personas contra la presión arterial alta.

El resultado fue la dieta DASH, que es rica en frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares agregados y grasas.

Se cree que una de las razones principales por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la cantidad de sal que comen.

El programa regular de dieta DASH recomienda que las personas no coman más de 2, 300 mg de sodio por día (o 1 cucharadita), lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.

La versión baja en sal recomienda que las personas no coman más de 1, 500 mg de sodio por día (o 3/4 de una cucharadita).

Conclusión: La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial alta. Es rico en frutas, verduras y proteínas magras, pero restringe la carne roja, la sal, los azúcares añadidos y la grasa.

La dieta DASH reduce la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que se aplica a los vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:

• Presión sistólica: La presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
• Presión diastólica: La presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando el corazón está en reposo.

La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg.Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, como esta: 120/80.

Se considera que las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 tienen presión arterial alta.

Curiosamente, se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial tanto en personas sanas como en personas que ya tienen presión arterial alta.

Además, logró esto a pesar de que las personas no perdieron peso ni restringieron su consumo de sal (7, 8).

Sin embargo, cuando la ingesta de sodio fue restringida, descubrieron que la dieta DASH reducía aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en personas con la ingesta más baja de sal (9).

Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían presión arterial alta, reduciéndola en un promedio de 11 puntos. En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial en tres puntos (5).

Esto está en línea con otros estudios que han encontrado que restringir el consumo de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta (10).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que una disminución en la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca o muerte (11).

Conclusión: Seguir un patrón dietético DASH es efectivo para reducir la presión arterial, especialmente en personas que ya tienen presión arterial alta.

¿Puedes perder peso con la dieta DASH?

La dieta DASH ha demostrado reducir la presión arterial, independientemente de si las personas pierden peso o no.

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan aconsejado que baje de peso.

Esto se debe a que cuanto más pesas, más alta es la presión arterial (12, 13, 14).

Además, se ha demostrado que perder peso reduce la presión arterial (15, 16).

Algunos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17, 18, 19).

Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit controlado de calorías, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que consumían.

Dado que la dieta DASH elimina gran cantidad de alimentos altos en grasa y azucarados, las personas pueden encontrar que automáticamente reducen su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su consumo (20).

De cualquier manera, si quieres perder peso con la dieta DASH, igual necesitarás reducir tu consumo de calorías para que consumes menos calorías de las que consumes.

Conclusión: La dieta DASH podría ayudarlo a perder peso. Sin embargo, para que ocurra la pérdida de peso, igual debe asegurarse de consumir menos calorías de las que quema.

Otros posibles beneficios para la salud

Está bien documentado que la dieta DASH puede ayudar a disminuir la presión arterial. Sin embargo, la dieta tiene beneficios adicionales.

Estos son algunos beneficios registrados de la dieta DASH:

• Disminuye el riesgo de cáncer: Una revisión reciente encontró que las personas que seguían la dieta DASH tenían un menor riesgo de algunos cánceres, incluidos cáncer colorrectal y de mama (21).
• Reduce el riesgo de síndrome metabólico: Algunos estudios han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 81% (22, 23).
• Reduce el riesgo de diabetes: Seguir la dieta DASH se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios también han demostrado que puede mejorar la resistencia a la insulina (24, 25).
• Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: Una revisión reciente mostró que en las mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (26).

Muchos de estos efectos protectores se han atribuido al alto contenido de frutas y verduras de la dieta DASH. Esto se debe a que, en general, comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad (27, 28, 29, 30).

Conclusión: Un patrón dietético DASH podría reducir el riesgo de algunos cánceres, diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.

¿La dieta DASH funciona para todos?

Uno de los hallazgos clave de los estudios de dieta DASH fue que las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con la ingesta más baja de sal.

Si bien esto es interesante, los beneficios de la restricción de la sal sobre la salud y la esperanza de vida no son claros. Para las personas con presión arterial alta, se ha demostrado que reducir la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial (6).

Sin embargo, en personas que tienen presión arterial normal, los efectos de reducir la ingesta de sal son mucho menores (10).

Esto podría explicarse en parte por la teoría de que algunas personas son "sensibles a la sal", lo que significa que algunas personas son más sensibles a la sal y tienen un mayor efecto sobre su presión arterial (31).

Conclusión: Disminuir la ingesta de sal desde niveles muy altos es beneficioso para la mayoría de las personas. La restricción adicional de sal, como se aconseja en la dieta DASH, puede ser beneficiosa solo para las personas que son "sensibles a la sal" y que tienen presión arterial alta.

Restringir demasiado la sal no es bueno para usted

Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas no coman más de 1, 500 mg de sodio (aproximadamente 3/4 de una cucharadita) por día.

Sin embargo, actualmente no está claro si hay algún beneficio para reducir la ingesta de sal tan bajo, incluso en personas con presión arterial alta (32).

De hecho, una revisión reciente encontró que la evidencia actual no muestra un vínculo entre el consumo de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Esto a pesar del hecho de que la disminución de la ingesta de sal causó una modesta reducción en la presión arterial (11).

En general, la mayoría de la gente come demasiada sal. Esto significa que puede ser beneficioso reducir la ingesta de sal de cantidades muy altas de 9-12 gramos por día a 5-6 gramos por día (6).

Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados ​​en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.

Conclusión: Aunque reducir la ingesta de sal de los alimentos procesados ​​es beneficioso para la mayoría de las personas, comer muy poca sal también puede ser perjudicial.

Qué comer en la dieta

La dieta DASH no incluye alimentos específicos para comer.

En cambio, recomienda un patrón dietético que se centre en la cantidad de porciones de diferentes grupos de alimentos.

La cantidad de porciones que puede comer depende de la cantidad de calorías que necesita comer para lograr sus objetivos. A continuación se encuentra una explicación de la cantidad de porciones que debe apuntar, según una dieta de 2 000 calorías.

Granos integrales: 6-8 porciones por día

Ejemplos de granos enteros incluyen panes integrales o de trigo integral, cereales integrales para el desayuno, arroz integral, bulgur, quinoa y avena.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 rebanada de pan de grano entero
• 1 onza de cereal seco de grano entero
• 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal

Verduras: 4- 5 porciones por día

Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH. Esto incluye brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes y repollo, por nombrar algunos.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza de verduras crudas y de hoja como espinacas o col rizada
• 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
• 1 / 2 taza de jugo de vegetales

Frutas: 4-5 porciones por día

Si sigue el enfoque DASH, comerá mucha fruta. Los ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 fruta mediana o 1/4 taza de fruta seca
• 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
• 1/2 taza de jugo de fruta

Productos lácteos: 2-3 porciones por día

Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza de leche baja en grasa o yogurt
• 1. 5 onzas de queso bajo en grasa

Pollo, carne y pescado magros: 6 o menos porciones por día

Elija cortes magros de carne y trate de comer una porción de carne roja ocasionalmente, no más de una o dos veces a semana.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 onza de carne cocida, pollo o pescado
• 1 huevo

Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana

Estos incluyen alimentos como almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y arvejas.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1/3 taza o 1. 5 onzas de nueces
• 2 cucharadas de mantequilla de nuez
• 2 cucharadas o media onza de semillas
• 1/2 taza de leguminosas cocidas

Grasas y aceites: 2-3 porciones por día

La dieta DASH recomienda que elija aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomiendan que elija mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 cucharadita de margarina suave
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cucharada de mayonesa
• 2 cucharadas de aderezo para ensaladas

Dulces y azúcares añadidos: 5 o Menos porciones por semana

Los azúcares añadidos se mantienen al mínimo en la dieta DASH, por lo que limite su consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa.La dieta DASH también requiere que limites los azúcares no refinados y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.

Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharada de jalea o mermelada
• 1 taza de limonada

Conclusión: La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer. En cambio, es un patrón dietético centrado en porciones de grupos de alimentos.

La dieta DASH: un menú de muestra para una semana

Este es un ejemplo de una dieta DASH de una semana basada en 2 000 calorías:

Lunes

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Snack: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa hecho con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mayonesa, 1. 5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado. 1 taza (248 gramos) de sopa de verduras.
• Snack: 1 banana mediana.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocinada en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de zanahorias. Servido con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

Martes

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de trigo integral con 1 cucharadita de margarina y 1 cucharada de gelatina o mermelada. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
• Snack: 1 banana mediana.
• Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1. 5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral
• Snack: 1/2 taza (30 gramos) de melocotones en conserva y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1. 5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.

Miércoles

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Snack: 1 naranja mediano.
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1. 5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
• Snack: 4 galletas integrales con 1. 5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña en lata.
• Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli.

Jueves

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Snack: 1 banana mediana.
• Almuerzo: Ensalada hecha con 4. 5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 2 cucharadas de café aderezo para ensaladas y 2 rebanadas de pan de trigo integral.
• Snack: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de vegetales mixtos y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

Viernes

• Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles horneados, 2 rebanadas de todo tostadas de trigo y 1 cucharadita de margarina. 1/2 taza de jugo de naranja fresco (120 ml).
• Snack: 1 manzana mediana.
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1. 5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de hojas para ensalada y 1 / 2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
• Snack: 1 taza de ensalada de frutas.
• Cena: Espagueti y albóndigas hechos con 1 taza de espagueti y 4 onzas (115 gramos) de albóndigas de pavo. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.

Sábado

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 banana mediana, 2 cucharadas de semillas mezcladas y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (120 ml).
• Snack: 1 manzana mediana.
• Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza de vegetales tostados y 1 taza de cuscús.
• Snack: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mezcladas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
• Cena: 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo y 1 taza (150 gramos) de ratatouille con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza de lentejas y 1. 5 onzas (45 gramos) queso bajo en grasa.
• Postre: Pudín de chocolate bajo en grasa.

Domingo

• Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
• Snack: 1 pera mediana.
• Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada de semillas y 4 galletas integrales.
• Snack: 1 banana y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
• Cena: 3 onzas de carne asada con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.

Conclusión: Hay una variedad de comidas que puede comer en esta dieta. El plan de comidas anterior es solo un ejemplo de cómo podría ser una semana en la dieta.

Cómo hacer que su dieta sea más parecida a DASH

Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas DASH haciendo lo siguiente:

• Coma más vegetales y frutas.
• Intercambia granos refinados por granos enteros.
• Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Elija fuentes de proteínas magras como pescado, carne de ave y frijoles.
• Cocine con aceites vegetales.
• Limite su consumo de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como gaseosas y dulces.
• Limite su ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites como el coco y el aceite de palma.

Fuera de las porciones medidas de jugo de fruta fresca, esta dieta le recomienda consumir bebidas bajas en calorías como agua, té y café.

Conclusión: Es posible adaptar su dieta actual para alinearla con la dieta DASH. Simplemente coma más frutas y verduras, elija productos bajos en grasa y proteínas magras y limite su consumo de alimentos procesados, altos en grasa y azucarados.

Preguntas más frecuentes

Si está pensando en probar el enfoque DASH para su presión arterial, entonces es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.

Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.

¿Puedo tomar café en la dieta DASH?

La dieta DASH no prescribe directrices específicas para el café. Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.

Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial (33).

Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta (34, 35).

Sin embargo, una revisión reciente encontró que a pesar de que el café causaba un aumento de la presión arterial a corto plazo (1-3 horas), no aumentaba el riesgo a largo plazo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca (33).

Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, 3-4 cafés normales por día se consideran seguros (36).

Sin embargo, el ligero aumento de la presión arterial (5-10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente necesiten tener más cuidado con su consumo de café.

¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?

La dieta DASH ha demostrado ser aún más efectiva para reducir la presión arterial cuando las personas también están activas (18).

Dados los beneficios independientes del ejercicio en la salud, esto no es sorprendente.

Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, ya que es más probable que lo mantenga así.

Ejemplos de actividad moderada incluyen:

• Caminar (15 min / milla)
• Correr (10 min / milla)
• Ciclismo (6 min / milla)
• Rondas de natación (20 min) <999 > Tareas domésticas (60 minutos)
• ¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?

Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial (37).

De hecho, beber regularmente más de tres bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca (38).

En la dieta DASH, se recomienda que beba alcohol con moderación y no exceda las pautas del gobierno nacional: dos o menos bebidas por día para los hombres y una o menos bebidas por día para las mujeres.

Conclusión:

Puede tomar café y alcohol con moderación con la dieta DASH. Combinar la dieta DASH con el ejercicio puede hacerlo aún más efectivo. ¿Debería probar la dieta DASH?

Para algunas personas, la dieta DASH puede ser fácil de seguir y una forma efectiva de reducir la presión arterial.

Sin embargo, vale la pena señalar que reducir la ingesta de sal a 1, 500 mg o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte, a pesar de que puede reducir la presión arterial.

Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta estándar baja en grasa, que los ensayos controlados grandes no han demostrado para reducir el riesgo de muerte (39, 40).

Sin embargo, si tiene presión arterial alta o es una persona sensible a la sal, este puede ser un buen enfoque dietético para usted.

Pero si usted es saludable, los beneficios de seguir la dieta DASH no están claros.