Café: ¿bueno o malo?
Tabla de contenido:
- El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente rico en antioxidantes
- El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
- El café puede ayudar a proteger tu cerebro en la vejez, lo que lleva a un riesgo reducido de Alzheimer y Parkinson
- Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2
- Los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades hepáticas
- Las personas que beben café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
- Algunos estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo
- La cafeína puede causar ansiedad e interrumpir el sueño
- La cafeína es adictiva y la falta de algunas tazas puede llevar a la retirada
- La diferencia entre regular y descafeinado
- Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos para la salud que obtiene del café.
- Hay algunas personas que definitivamente querrían evitar o limitar severamente el consumo de café, especialmente las mujeres embarazadas.
- Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios del artículo son estudios de observación, que no pueden demostrar que el café
Los efectos del café sobre la salud son bastante controvertidos.
Dependiendo de a quién le preguntes, es una bebida súper saludable o increíblemente dañina.
Pero a pesar de lo que pueda haber escuchado, en realidad hay muchas cosas buenas que decir sobre el café.
Por ejemplo, tiene un alto contenido de antioxidantes y está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.
Sin embargo … también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas e interrumpir el sueño.
Este artículo da una mirada detallada al café y sus efectos sobre la salud, examinando tanto los pros y los contras.
El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente rico en antioxidantes
El café es mucho más que agua marrón oscuro … muchos de los nutrientes en los granos de café sí lo hacen en la bebida.
Una taza de café típica de 8oz (240 ml) contiene (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B1 (tiamina): 2% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B3 (niacina): 2% de la dosis diaria recomendada.
- Folato: 1% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: 3% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio: 3% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 2% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 1% de la dosis diaria recomendada.
Pero donde el café realmente brilla es en su alto contenido de antioxidantes.
La persona promedio que come una dieta típica occidental en realidad obtiene más antioxidantes del café que las frutas y verduras … combinadas (2, 3).
Conclusión: El café contiene una pequeña cantidad de algunas vitaminas y minerales, que se suman si bebes muchas tazas al día. También es rico en antioxidantes.
El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo (4).
Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la fuente más importante.
El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza promedio es de alrededor de 90 a 100 mg.
La cafeína es un estimulante conocido. En el cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona del cerebro) llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína en realidad aumenta la actividad en el cerebro y la liberación de otros neurotransmisores como la norepinefrina y la dopamina. Esto reduce el cansancio y nos hace sentir más alerta (5, 6).
Existen numerosos estudios que muestran que la cafeína puede conducir a un impulso a corto plazo en la función cerebral … incluyendo mejor estado de ánimo, tiempo de reacción, vigilancia y función cognitiva general (7, 8).
La cafeína también puede aumentar el metabolismo (calorías quemadas) en un 3-11% e incluso aumentar el rendimiento del ejercicio en un 11-12%, en promedio (9, 10, 11, 12).
Sin embargo … algunos de estos efectos probablemente sean a corto plazo. Si toma café todos los días, desarrollará tolerancia y los efectos serán menos potentes (13).
También hay algunas desventajas de la cafeína, a las que llegaré en un momento.
Conclusión: El principal compuesto activo en el café es la cafeína estimulante. Puede causar un impulso a corto plazo en los niveles de energía, la función cerebral, la tasa metabólica y el rendimiento del ejercicio.
El café puede ayudar a proteger tu cerebro en la vejez, lo que lleva a un riesgo reducido de Alzheimer y Parkinson
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común y una de las principales causas de demencia.
Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen hasta un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (14, 15, 16).
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen un 32-60% menos de riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Mientras más personas beben café, menor es el riesgo (17, 18, 19, 20).
Conclusión: Varios estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de demencia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson en la vejez.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre debido a la resistencia a los efectos de la insulina.
Esta es una enfermedad muy común … se ha multiplicado por 10 en algunas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas.
Curiosamente, los bebedores de café parecen tener un riesgo significativamente reducido de desarrollar esta enfermedad, algunos estudios muestran que los bebedores de café tienen hasta un 23-67% menos de probabilidades de convertirse en diabéticos (21, 22, 23, 24).
En un gran estudio de revisión que analizó 18 estudios con 457, 922 individuos, cada taza diaria de café se relacionó con un riesgo reducido del 7% de diabetes tipo 2 (25).
Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades hepáticas
El hígado es un órgano increíblemente importante que tiene cientos de funciones diferentes en el cuerpo.
Es muy sensible a los insultos modernos, como el exceso de alcohol y la ingesta de fructosa.
La etapa final del daño hepático se llama Cirrosis e implica que la mayor parte del hígado se reemplaza con tejido cicatricial.
Los bebedores de café tienen un riesgo hasta 84% menor de desarrollar cirrosis, con el efecto más fuerte para aquellos que beben 4 o más tazas por día (26, 27, 28).
El cáncer de hígado también es común … es la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo. Los bebedores de café tienen hasta un 40% menos de riesgo de cáncer de hígado (29, 30).
Conclusión: Los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de cirrosis y cáncer de hígado.Cuanto más café beben, menor es el riesgo.
Las personas que beben café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
La depresión es un problema increíblemente común.
Es el trastorno mental más común del mundo y conduce a una calidad de vida significativamente reducida.
En un estudio de Harvard de 2011, las personas que bebían más café tenían un 20% menos de riesgo de deprimirse (31).
En una revisión de 3 estudios, las personas que bebían 4 o más tazas de café por día tenían 53% menos probabilidades de suicidarse (32).
Conclusión: Los estudios han demostrado que las personas que beben café corren un menor riesgo de deprimirse y tienen muchas menos probabilidades de suicidarse.
Algunos estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo
Dado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de muchas enfermedades comunes y mortales (y suicidio), tiene sentido que el café podría ayudarlo a vivir más tiempo.
En realidad hay alguna buena evidencia para apoyar esto.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2012 analizó los hábitos de 402, 260 individuos entre los 50 y 71 años de edad (33).
En este estudio, las personas que bebieron café tuvieron un riesgo mucho menor de morir durante el período de estudio de 12-13 años:
El punto dulce parece ser de 4-5 tazas por día, con los hombres que tienen un 12% riesgo reducido y mujeres un 16% de riesgo reducido.
Puedes leer más sobre esto en este artículo sobre cómo el café puede hacerte vivir más tiempo.
Conclusión: Algunos estudios han demostrado que los bebedores de café viven más tiempo, lo que tiene mucho sentido dado que tienen un riesgo menor de muchas enfermedades. El efecto más fuerte se ve por 4-5 tazas por día.
La cafeína puede causar ansiedad e interrumpir el sueño
No sería correcto hablar solo de lo bueno sin mencionar lo malo.
La verdad es … también hay algunos aspectos negativos importantes para el café (aunque esto depende del individuo).
Consumir demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones del corazón e incluso exacerbar los ataques de pánico (34).
Si es sensible a la cafeína y tiende a sobreestimularse, quizás no deba beber café.
Otro efecto secundario no deseado es que puede interrumpir el sueño (35). Si el café reduce la calidad de su sueño, intente evitar el café a última hora del día, como después de las 2 p.m.
La cafeína también puede tener algunos efectos diuréticos y de aumento de la presión arterial, pero esto generalmente desaparece con el uso regular. Sin embargo, un aumento en la presión arterial de 1-2 mm / Hg puede persistir (36, 37, 38).
Conclusión: La cafeína puede tener varios efectos negativos, como causar ansiedad e interrumpir el sueño, pero esto depende en gran medida del individuo.
La cafeína es adictiva y la falta de algunas tazas puede llevar a la retirada
Un problema con la cafeína es que puede provocar adicción en muchas personas.
Cuando las personas consumen cafeína regularmente, se vuelven tolerantes. O deja de funcionar como solía hacerlo, o se necesita una dosis mayor para obtener los mismos efectos (39).
Cuando las personas se abstienen de tomar cafeína, tienen síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, cansancio, confusión mental e irritabilidad. Esto puede durar unos días (40, 41).
La tolerancia y la retirada son las características de la adicción física.
A mucha gente (comprensiblemente) no le gusta la idea de ser literalmente dependiente de una sustancia química para funcionar correctamente.
Conclusión: La cafeína es una sustancia adictiva. Puede provocar tolerancia y síntomas de abstinencia bien documentados como dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad.
La diferencia entre regular y descafeinado
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar de regular.
La manera en que generalmente se prepara el café descafeinado es enjuagando los granos de café con productos químicos solventes.
Cada vez que se hace esto, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el solvente y este proceso se repite hasta que se haya eliminado la mayor parte de la cafeína.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso el café descafeinado contiene algo menos de 999 de cafeína, apenas mucho menos que el café normal. Desafortunadamente, no todos los beneficios para la salud del café común se aplican al café descafeinado. Por ejemplo, algunos estudios muestran que no hay reducción en el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson o del hígado para las personas que beben café descafeinado.
Conclusión:
El café descafeinado se obtiene extrayendo cafeína de los granos de café con solventes. Decaf no tiene todos los mismos beneficios de salud que el café normal. Aspectos a tener en cuenta para maximizar los beneficios de salud
Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos para la salud que obtiene del café.
Lo más importante es NO agregarle nada que no sea saludable. Esto incluye azúcar y cualquier tipo de crema artificial cargada de químicos.
Otra cosa importante es preparar café con un filtro de papel. El café sin filtrar (como la prensa turca o francesa) contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol (42, 43).
También tenga en cuenta que algunas de las bebidas de café en lugares como Starbucks pueden contener cientos de calorías y un montón de azúcar. Estas bebidas NO son saludables.
Hay algunos consejos más en este artículo sobre 8 maneras de hacer que su café sea súper saludable.
Conclusión:
Es importante no poner azúcar o una crema química cargada en su café. Elaborar cerveza con un filtro de papel puede eliminar un compuesto que eleva el colesterol llamado Cafestol. ¿Deberías beber café?
Hay algunas personas que definitivamente querrían evitar o limitar severamente el consumo de café, especialmente las mujeres embarazadas.
Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también pueden intentar limitar el café por un tiempo para ver si ayuda.
También hay alguna evidencia de que las personas que metabolizan lentamente la cafeína tienen un mayor riesgo de ataques al corazón por beber café (44).
Dicho todo esto … parece claro que para la persona promedio, el café puede tener importantes efectos beneficiosos para la salud.
Si todavía no toma café, entonces no creo que estos beneficios sean una razón de peso para
comenzar a hacerlo. Hay desventajas también. Pero si ya bebes café y lo disfrutas, los beneficios parecen
muy inferiores a los negativos. Yo personalmente bebo café, todos los días … aproximadamente 4-5 tazas (a veces más). Mi salud nunca ha sido mejor.
Mensaje para llevar a casaEs importante tener en cuenta que muchos de los estudios del artículo son estudios de observación, que no pueden demostrar que el café
haya causado los efectos beneficiosos. Pero dado que los efectos son fuertes y consistentes entre los estudios, es un indicador bastante sólido de que el café sí juega un papel.
A pesar de haber sido demonizados en el pasado, la evidencia indica que el café es muy saludable … al menos para la mayoría de las personas.
