CLA (ácido linoleico conjugado): una revisión detallada

No todas las grasas se crean iguales.

Algunos de ellos se usan simplemente para obtener energía, mientras que otros tienen efectos poderosos en la salud.

CLA (abreviatura de "Ácido linoleico conjugado") es un ácido graso que pertenece al último grupo (1).

Se encuentra naturalmente en la carne de vaca y los productos lácteos, y se ha demostrado que causa la pérdida de grasa en muchos estudios (2).

CLA es en realidad uno de los suplementos de pérdida de peso más populares en el mundo, y algunos creen que también puede tener otros beneficios para la salud (3).

Este artículo analiza detalladamente el CLA y sus efectos sobre su peso y salud general.

CLA significa "ácido linoleico conjugado"

Déjeme explicar exactamente qué es el ácido linoleico conjugado …

El ácido linoleico es el ácido graso Omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en aceites vegetales pero también en pequeños cantidades en varios otros alimentos.

La palabra conjugada tiene que ver con la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

En realidad hay 28 formas diferentes de CLA, pero dos de las más importantes son "c9, t11" y "t10, c12" (4).

En la imagen de abajo, ves ácido linoleico regular en la parte superior, con las dos formas más importantes de ácido linoleico conjugado (5):

CLA en realidad contiene dobles enlaces cis (c) y trans (t), y los números (como t10, c12, etc.) tienen que ver con la colocación de estos enlaces en el ácido graso cadena.

La diferencia entre las formas CLA es que los dobles enlaces (vistos como una doble línea en la imagen) están organizados de forma diferente, pero es importante tener en cuenta que algo tan minúsculo como esto puede hacer que mundo de diferencia para nuestras células.

Entonces … básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado, con dobles enlaces cis y trans. En otras palabras, CLA es técnicamente una grasa trans, pero es un tipo natural de grasas trans que se encuentra en muchos alimentos saludables (6).

Numerosos estudios muestran que las grasas trans industriales son perjudiciales, mientras que las grasas trans que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen animal no lo son (7, 8, 9).

Conclusión: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en algunos alimentos. Técnicamente es una grasa trans, pero muy diferente de las grasas trans industriales.

Puedes encontrar CLA en carne de vaca y productos lácteos, especialmente si los animales son alimentados con hierba

Las principales fuentes dietéticas de CLA son alimentos de origen animal procedentes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho según lo que comieron los animales (10).

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% más alto en la carne y los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentadas con granos (11).

La mayoría de las personas ya obtienen algo de CLA de su dieta … la ingesta promedio en los Estados Unidos es de aproximadamente 151 mg por día para las mujeres y 212 mg para los hombres (12).

Sin embargo … es importante tener en cuenta que el CLA que se encuentra en los suplementos NO se deriva de alimentos naturales.

Está hecho al alterar químicamente los aceites de cártamo y girasol, que son aceites vegetales no saludables. El ácido linoleico en los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado a través de un proceso químico (13).

El equilibrio de las diferentes formas está muy distorsionado en los suplementos. Los alimentos son principalmente c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, que nunca se encuentran en grandes cantidades en la naturaleza (14, 15).

Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento no tiene los mismos efectos para la salud que el CLA obtenido de los alimentos.

Conclusión: Las principales fuentes dietéticas de ALC son los animales rumiantes como las vacas, las cabras y las ovejas. El tipo de CLA que se encuentra en los suplementos se produce alterando químicamente los aceites vegetales.

¿Cómo funciona CLA? ¿Qué es el mecanismo?

La actividad biológica del CLA fue descubierta por primera vez en el año 1987 por un equipo de investigadores que demostraron que podría ayudar a combatir el cáncer en ratones (16).

Más tarde, otros investigadores descubrieron que también podría reducir los niveles de grasa corporal (17).

A medida que la obesidad aumentó en todo el mundo, las personas se interesaron más en el CLA como un posible tratamiento para perder peso.

Esto ahora se ha estudiado completamente y se ha demostrado que el CLA tiene varios mecanismos diferentes contra la obesidad (18).

Esto incluye reducir la ingesta de alimentos (calorías en), aumentar la quema de grasas (sin calorías), estimular la descomposición de las grasas e inhibir la producción de las mismas (19, 20, 21, 22).

Dicho eso, los mecanismos celulares y los estudios en animales son divertidos y emocionantes (para mí de todos modos), pero lo que probablemente quieras saber es si te llevan a libras reales perdidas cuando son tomadas por humanos.

Conclusión: El CLA ha causado grandes cantidades de pérdida de grasa en estudios con animales y se han identificado muchos mecanismos biológicos diferentes.

¿Puede CLA realmente ayudarlo a perder peso?

Afortunadamente, tenemos bastantes estudios que se han hecho sobre CLA.

De hecho, el CLA puede ser el suplemento de pérdida de peso más exhaustivamente estudiado en el mundo.

Muchos de los estudios son los llamados ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la experimentación científica en humanos.

Algunos estudios han demostrado que CLA puede causar una pérdida significativa de grasa en humanos (23).

También se ha demostrado que mejora la composición corporal, con una reducción de la grasa corporal y, a veces, aumenta la masa muscular (24, 25, 26, 27).

Pero antes de comenzar a saltar hacia arriba y hacia abajo por la emoción, tenga en cuenta que muchos otros estudios muestran absolutamente ningún efecto en absoluto (28, 29, 30).

En un gran artículo de revisión que reunió los datos de 18 ensayos controlados, se descubrió que el CLA causaba una pérdida de grasa moderada (31).

Los efectos son más pronunciados durante los primeros 6 meses, luego lentamente se estabilizan por hasta 2 años.

Este es un gráfico del periódico. Puede ver cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:

Según este artículo, el CLA puede causar una pérdida promedio de grasa de aproximadamente 0.1 kilogramo por semana, o 0. 2 libras por semana, durante aproximadamente 6 meses.

Otro estudio de revisión publicado en 2012 encontró que el CLA causaba aproximadamente 3 libras (1. 3 kg) más de pérdida de peso que el placebo, una píldora ficticia (32).

Una cita de su estudio:

"Nuestro metanálisis también reveló una pequeña diferencia significativa en la pérdida de grasa que favorece al CLA … La magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta. Los eventos adversos incluyen estreñimiento, diarrea, y heces blandas. "

Estoy de acuerdo … los efectos de la pérdida de peso pueden ser estadísticamente significativos, pero son tan pequeños que no tienen ningún significado en el mundo real … y hay potencial para el lado efectos.

Conclusión: se ha demostrado que la suplementación con CLA causa pérdida de grasa, pero los efectos son pequeños, poco confiables y poco probable que hagan una diferencia en el mundo real.

El CLA encontrado naturalmente puede tener beneficios de salud

En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la carne grasa y productos lácteos de los animales rumiantes.

Se han llevado a cabo muchos estudios observacionales a largo plazo que examinan si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo de enfermedad menor o mayor.

Varios de estos estudios han demostrado que las personas que obtienen mucho CLA de los alimentos corren un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y el cáncer (33, 34, 35).

Además, los estudios en países donde las vacas comen hierba muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (36).

Esto puede tener algo que ver con el CLA u otros componentes protectores en productos de animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.

Por supuesto, la carne de vaca alimentada con pasto y los productos lácteos son saludables por varias otras razones, por lo que es una buena idea consumirlas regularmente.

Conclusión: Numerosos estudios muestran que las personas que consumen más CLA tienen una mejor salud metabólica y un riesgo menor de muchas enfermedades.

Las dosis grandes pueden causar efectos secundarios graves

Existe bastante evidencia de que el CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos es beneficioso.

Sin embargo, como mencioné anteriormente, el CLA que se encuentra en los suplementos se produce alterando químicamente el ácido linoleico a partir de aceites vegetales no saludables.

El CLA en suplementos generalmente es de una forma diferente que el CLA en alimentos, siendo mucho más alto en el tipo t10, c12.

Como suele ser el caso, algunas moléculas y nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales, pero se vuelven dañinos cuando comenzamos a tomarlos en grandes dosis.

Según algunos estudios, este parece ser el caso con los suplementos de CLA.

Estos estudios han demostrado que grandes dosis de CLA suplementario pueden causar una mayor acumulación de grasa en el hígado, que es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes (37, 38, 39).

También hay numerosos estudios, tanto en animales como en humanos, que muestran que a pesar de reducir la grasa corporal, el CLA puede provocar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL (el "bueno") (40, 41).

Para ser justos, muchos de los estudios en animales que mostraron estos efectos perturbadores usaron grandes dosis, mucho más altas de lo que las personas regularmente suplementan.

Sin embargo, algunos de los estudios se realizaron en humanos, utilizando dosis razonables, lo que indica que estas son preocupaciones genuinas con los suplementos de CLA.

CLA también puede causar otros efectos secundarios menos serios como diarrea, dolor de estómago, náuseas y flatulencia (42).

Conclusión: El CLA que se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente del CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios han mostrado efectos secundarios perturbadores del CLA, como el aumento de la grasa hepática.

Dosis y seguridad

La mayoría de los estudios usaron dosis que van desde 3. 2 a 6. 4 gramos por día.

Tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.

La FDA permite que CLA se agregue a los alimentos y le otorga un estado GRAS (generalmente considerado como seguro).

Sin embargo, esta es la misma organización que nos dice que el aceite de soya y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son "seguros", así que tómelo con un grano de sal.

¿Deberías tomarlo?

Personalmente, no creo que perder unas pocas libras valga el riesgo de aumentar la grasa del hígado y empeorar la salud metabólica.

Si no está de acuerdo y aún desea tomar suplementos de CLA, entonces le recomiendo que se haga análisis de sangre periódicos para controlar la función hepática y otros marcadores metabólicos, para asegurarse de que no se está perjudicando a sí mismo.

Aunque el CLA de la carne y los lácteos es beneficioso, tomar tipos de CLA "antinaturales" hechos de aceites vegetales químicamente alterados parece ser una mala idea.

Tener un paquete de seis es excelente, pero hay otras formas mejores de perder grasa que no te causarán enfermedad del hígado graso ni diabetes en el proceso.