Todo sobre FODMAP: ¿Quién debería evitarlos y cómo?
Tabla de contenido:
- ¿Qué son exactamente los FODMAP?
- Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: al extraer líquido al intestino y a través de la fermentación bacteriana.
- Una dieta baja en FODMAP se logra simplemente evitando los alimentos altos en estos carbohidratos.
- Aquí hay algunas cosas que debe saber sobre esta dieta.
- Aún puede cumplir con sus requisitos nutricionales con una dieta baja en FODMAP.
- Lactosa es el i-sacárido
- Los síntomas digestivos ocurren con muchas afecciones.
- Los FODMAP se consideran saludables para la mayoría de las personas. Sin embargo, una cantidad sorprendente de personas son sensibles a ellos, especialmente aquellos con SII.
FODMAPs es un grupo de carbohidratos fermentables.
Son conocidos por causar problemas digestivos comunes como hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento en aquellos que son sensibles a ellos.
Esto incluye a un número sorprendente de personas, particularmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).
Afortunadamente, los estudios han demostrado que restringir los alimentos con alto contenido en FODMAP puede mejorar dramáticamente estos síntomas.
Este artículo explica qué son los FODMAP y quién debería evitarlos.
¿Qué son exactamente los FODMAP?
FODMAP significa F errable O ligo-, D i-, M on-sacáridos y <999 > P olyols (1). Estos términos son los nombres científicos que se le dan a los grupos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Estas dos características clave explican por qué algunas personas son sensibles a ellas (2).
Estos son los principales grupos de FODMAP:
Oligosacáridos:
- Los carbohidratos en este grupo incluyen los fructanos (fructooligosacáridos e inulina) y los galactooligosacáridos. Las principales fuentes dietéticas incluyen trigo, centeno, diversas frutas y verduras, legumbres y legumbres. Disacáridos:
- Lactosa es el FODMAP principal en este grupo. Fuentes dietéticas clave incluyen leche, yogur y queso blando. Monosacáridos:
- La fructosa es el FODMAP principal en este grupo. Las fuentes dietéticas clave incluyen varias frutas, miel y néctar de agave. Polioles:
- Los carbohidratos en este grupo incluyen sorbitol, manitol y xilitol. Las fuentes dietéticas clave incluyen varias frutas y verduras, así como algunos edulcorantes como los de la goma de mascar sin azúcar.
A veces están presentes de forma natural en los alimentos, mientras que otras veces se agregan para mejorar la apariencia, textura o sabor de los alimentos.
Conclusión:
FODMAP significa oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables. Estos carbohidratos son poco digeridos por los humanos. ¿Cómo causan los FODMAP los síntomas intestinales?
Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: al extraer líquido al intestino y a través de la fermentación bacteriana.
1. Inyectar fluido en el intestino
Debido a que los FODMAP son cadenas cortas de azúcares, son "osmóticamente activos". Esto significa que extraen agua de los tejidos del cuerpo hacia el intestino (3, 4, 5, 6).
Esto puede provocar síntomas como hinchazón y diarrea en personas sensibles (7, 8, 9, 10).
Por ejemplo, cuando come la fructosa FODMAP, atrae el doble de agua al intestino que la glucosa, que no es un FODMAP (4).
2. Fermentación bacteriana
Cuando consume carbohidratos, las enzimas deben descomponerlas en azúcares simples antes de que puedan ser absorbidas a través de la pared intestinal y utilizadas por su cuerpo.
Sin embargo, los humanos no pueden producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a FODMAPs no digeridos que viajan a través del intestino delgado y al intestino grueso, o colon (3, 4).
Curiosamente, su intestino grueso es el hogar de trillones de bacterias (11).
Estas bacterias fermentan rápidamente FODMAP, liberando gases y otros químicos que pueden causar síntomas digestivos, como hinchazón, dolor de estómago y hábitos intestinales alterados en personas sensibles (7, 8, 9, 10).
Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando comes la inulina FODMAP, produce un 70% más de gas en el intestino grueso que la glucosa (4).
Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles.
La razón por la cual algunas personas tienen síntomas y otras no se considera que esté relacionada con la sensibilidad del intestino, lo que se conoce como hipersensibilidad colónica (6).
La hipersensibilidad colónica es particularmente común en personas con SII (12).
Conclusión:
los FODMAP atraen agua al intestino y desencadenan la fermentación bacteriana en el intestino grueso. Esto ocurre en la mayoría de las personas, pero solo aquellos con intestinos sensibles tienen una reacción. Entonces, ¿quién debería probar una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en FODMAP se logra simplemente evitando los alimentos altos en estos carbohidratos.
Un grupo de investigadores sugirió por primera vez el concepto para el manejo del SII en 2005 (1).
IBS es más común de lo que crees. De hecho, uno de cada 10 adultos tiene SII (13).
Además, ha habido más de 30 estudios que prueban la dieta baja en FODMAP en personas con SII (9, 10, 14, 15, 16).
Los resultados de 22 de estos estudios sugieren que seguir esta dieta puede mejorar los siguientes (14):
Síntomas digestivos generales
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Calidad de vida
- Gas
- Hábitos intestinales alterados (diarrea y estreñimiento)
- Vale la pena señalar que en casi todos estos estudios, la dieta fue dada por un dietista.
Además, la gran mayoría de la investigación se realizó en adultos. Por lo tanto, existe evidencia limitada sobre los niños que siguen dietas con bajo consumo de FODMAP (17).
También se especula que una dieta baja en FODMAP puede beneficiar otras afecciones, como diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la evidencia para su uso más allá de IBS es limitada (18, 19).
Conclusión:
Una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas digestivos generales en aproximadamente el 70% de los adultos con SII. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para recomendar la dieta para el manejo de otras afecciones. Lo que debe saber sobre una dieta baja en FODMAP
Aquí hay algunas cosas que debe saber sobre esta dieta.
Es una dieta baja en FODMAP, no una dieta sin FODMAP
A diferencia de las alergias alimentarias, no es necesario que elimine por completo los FODMAP de su dieta. De hecho, son beneficiosos para la salud intestinal (20).
Por lo tanto, se recomienda que los incluya en su dieta, hasta su propia tolerancia personal.
Una dieta baja en FODMAP no está libre de gluten
Por lo general, esta dieta es más baja en gluten.
Esto se debe a que el trigo, que es una fuente principal de gluten, se excluye porque es alto en fructanos.
Sin embargo, una dieta baja en FODMAP no es una dieta libre de gluten. Se permiten alimentos como el pan de espelta, que contiene gluten.
Una dieta baja en FODMAP no es láctea
La lactosa FODMAP se encuentra típicamente en productos lácteos. No obstante, muchos productos lácteos contienen bajos niveles de lactosa, lo que los hace bajos en FODMAP.
Algunos ejemplos de alimentos lácteos bajos en FODMAP incluyen quesos duros y añejos, crème fraîche y crema agria.
La dieta Low-FODMAP no es una dieta a largo plazo
No es deseable ni recomendado seguir esta dieta durante más de ocho semanas.
De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal.
La información sobre los FODMAP no está disponible
A diferencia de otros datos de nutrientes para vitaminas y minerales, la información sobre qué alimentos contienen FODMAP no está disponible para el público.
No obstante, hay muchas listas de alimentos bajo en FODMAP disponibles en línea. Sin embargo, debe saber que estas son fuentes secundarias de datos y están incompletas.
Dicho eso, las listas completas de alimentos que han sido validadas en los estudios se pueden comprar tanto en King's College London (si es un dietista registrado) como en Monash University.
Conclusión:
La dieta baja en FODMAP puede contener algunos FODMAP, así como gluten y productos lácteos. La dieta no se debe seguir estrictamente a largo plazo y debe considerar la precisión de sus recursos. ¿Es una dieta baja en FODMAP nutricionalmente equilibrada?
Aún puede cumplir con sus requisitos nutricionales con una dieta baja en FODMAP.
Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.
En particular, debe conocer su ingesta de fibra y calcio con una dieta baja en FODMAP (21, 22).
Fibra
Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son ricos en FODMAP. Por lo tanto, las personas a menudo reducen su ingesta de fibra con una dieta baja en FODMAP (21).
Esto se puede evitar reemplazando los alimentos con alto contenido de FODMAP y alto contenido de fibra, como frutas y verduras, con variedades con bajo contenido de FODMAP que todavía proporcionan mucha fibra dietética.
Las fuentes de fibra baja en FODMAP incluyen naranjas, frambuesas, frutillas, judías verdes, espinacas, zanahorias, avena, arroz integral, quinua, pan integral sin gluten y semillas de lino.
Calcio
Los productos lácteos son una buena fuente de calcio.
Sin embargo, muchos alimentos lácteos están restringidos en una dieta baja en FODMAP. Es por esto que su consumo de calcio puede disminuir al seguir esta dieta (22).
Las fuentes de calcio bajo en FODMAP incluyen queso duro y añejado, leche y yogur sin lactosa, pescado enlatado con huesos comestibles y nueces fortificadas con calcio, avena y leche de arroz.
Puede encontrar una lista completa de alimentos con bajo consumo de FODMAP utilizando la siguiente aplicación o folleto.
Conclusión:
Una dieta baja en FODMAP puede ser nutricionalmente equilibrada. Sin embargo, existe el riesgo de algunas deficiencias nutricionales, que incluyen fibra y calcio. ¿Todos los que necesitan una dieta baja en FODMAP necesitan evitar la lactosa?
Lactosa es el i-sacárido
D en FO D MAP. Comúnmente se lo conoce como "azúcar de la leche" porque se encuentra en los productos lácteos como la leche, el queso blando y el yogur.
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo produce cantidades insuficientes de lact
ase, que es una enzima que digiere lact ose. Esto conduce a problemas digestivos con lactosa, que es osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua y se convierte en fermentada por las bacterias intestinales.Además, la prevalencia de intolerancia a la lactosa en personas con SII es variable, con informes que van del 20 al 80%. Por esta razón, la lactosa está restringida en una dieta baja en FODMAP (23, 24, 25).
Si ya sabe que no es intolerante a la lactosa, no necesita restringir la lactosa en una dieta baja en FODMAP.
Conclusión:
No todo el mundo necesita restringir la lactosa con una dieta baja en FODMAP. Si no eres intolerante a la lactosa, puedes incluir lactosa en tu dieta. Cuándo debe buscar asesoramiento médico
Los síntomas digestivos ocurren con muchas afecciones.
Algunas condiciones son inofensivas, como la hinchazón. Sin embargo, otros son más siniestros, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Por esta razón, es importante descartar enfermedades antes de comenzar una dieta baja en FODMAP. Los signos de enfermedades graves incluyen (26):
Pérdida de peso inexplicable
- Anemia (deficiencia de hierro)
- Sangrado rectal
- Antecedentes familiares de enfermedad celíaca, cáncer de intestino o cáncer de ovario
- Personas mayores de 60 años que experimentan cambios en los hábitos intestinales que duran más de seis semanas
- Conclusión:
Los problemas digestivos pueden enmascarar las enfermedades subyacentes. Es importante descartar la enfermedad consultando a su médico antes de comenzar una dieta baja en FODMAP. Mensaje para llevar a casa
Los FODMAP se consideran saludables para la mayoría de las personas. Sin embargo, una cantidad sorprendente de personas son sensibles a ellos, especialmente aquellos con SII.
De hecho, si tiene IBS, hay aproximadamente un 70% de probabilidad de que sus síntomas digestivos mejoren con una dieta baja en FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).
Esta dieta también puede beneficiar otras afecciones, pero la investigación es limitada.
La dieta baja en FODMAP ha sido probada y se considera segura para los adultos. Sin embargo, asegúrese de elegir alimentos con alto contenido de fibra y calcio, consulte recursos confiables y descarte enfermedades subyacentes.
Actualmente, los científicos están trabajando en formas de predecir quién responderá a la dieta. Mientras tanto, la mejor manera de averiguar si funciona para usted es probarlo usted mismo.
