27 Alimentos que te pueden dar más energía

Muchas personas se sienten cansadas o decaídas en algún momento del día. La falta de energía podría afectar sus actividades diarias y hacer que sea menos productivo.

El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que consume juegan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante el día.

Aunque todos los alimentos te dan energía, algunos alimentos contienen nutrientes que podrían ayudarte a aumentar tus niveles de energía y mantener tu estado de alerta y concentración durante todo el día.

Aquí hay una lista de alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía:

1. Plátanos

Los plátanos pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una fuente excelente de carbohidratos, potasio y vitamina B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de energía en su cuerpo (1, 2).

Un estudio mostró que comer una banana antes de una prueba de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida con carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia (1).

2. Fatty Fish

Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitaminas B, por lo que son excelentes alimentos para incluir en su dieta.

Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 (3, 4).

Los ácidos grasos omega-3 han demostrado reducir la inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga (5).

De hecho, algunos estudios determinaron que tomar suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y aquellos que se recuperan del cáncer (6, 7).

Además, la vitamina B12 funciona junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar a que el hierro funcione mejor en el cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre pueden reducir la fatiga y aumentar la energía (8).

3. Arroz moreno

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia del arroz blanco, es menos procesado y retiene más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra y proporciona aproximadamente el 88% de la IDR para el manganeso, un mineral que ayuda a sus enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía (9, 10).

Además, gracias a su contenido de fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a mantener niveles estables de energía a lo largo del día (11).

4. Sweet Potatoes

Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente de energía nutritiva para quienes buscan un impulso extra.

Una batata mediana podría contener hasta 23 gramos de carbohidratos, 3. 8 gramos de fibra, 28% de la IDR para el manganeso y un sorprendente 438% de la IDR para la vitamina A (12).

Gracias al contenido de fibra de las batatas y los carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere a un ritmo lento, lo que le proporciona un suministro constante de energía (13).

Las batatas son también una gran fuente de manganeso, que ayuda a la descomposición de los nutrientes para producir energía (10).

5. Café

El café podría ser el primer alimento que piensas consumir cuando buscas un impulso de energía.

Es rico en cafeína. Este compuesto puede pasar rápidamente de su torrente sanguíneo a su cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calla el sistema nervioso central (14).

En consecuencia, la producción de epinefrina aumenta. Esta hormona estimula el cuerpo y el cerebro (15).

Aunque el café solo proporciona dos calorías por taza, sus efectos estimulantes sobre el cuerpo pueden hacer que te sientas alerta y concentrado (16).

6. Huevos

Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también pueden proporcionar energía para alimentar tu día.

Los huevos están repletos de proteína, que puede proporcionarle una fuente de energía constante y sostenida, ya que no causa picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digiere (17).

Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos, y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras (18).

La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía (19).

Además, los huevos son ricos en vitaminas B Estas vitaminas ayudan a las enzimas a cumplir su función en los procesos de descomposición de los alimentos en energía (18, 20, 21).

7. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares en el mundo, y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Una manzana de tamaño mediano (185 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra (22).

Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida (23).

Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes podrían ralentizar la digestión de los hidratos de carbono, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado (24).

Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos y purés, de los que se extrae la fibra, se ingieren más rápido y solo pueden proporcionarle energía rápidamente digerida (25).

8. Agua

El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de su peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía (26).

No beber suficiente agua puede llevar a la deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales y hacer que te sientas lento y cansado (26, 27).

El agua potable podría darle un impulso de energía y ayudar a combatir las sensaciones de fatiga (26).

Puede evitar la deshidratación bebiendo agua, incluso si no tiene sed. Trate de beber agua regularmente durante el día.

9. Chocolate oscuro

El chocolate negro tiene un contenido de cacao más alto que el chocolate regular o con leche.

Los antioxidantes en el cacao han demostrado tener muchos beneficios para la salud, como el aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo (28).

Este efecto ayuda al suministro de oxígeno al cerebro y los músculos, lo que mejora sus funciones.Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio (29, 30, 31).

Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo (32).

El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes como la teobromina y la cafeína, que se ha demostrado que mejoran la energía mental y el estado de ánimo (33).

10. Yerba Mate

La yerba mate es una bebida hecha de las hojas secas de una planta originaria de América del Sur. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud (34).

La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza regular de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una taza pequeña de café (34).

La cafeína en yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial o la frecuencia cardíaca (35).

La investigación en animales y humanos ha sugerido que la yerba mate puede mejorar el enfoque mental, la memoria, el estado de ánimo e incluso la actividad física (36, 37, 38).

11. Bayas de Goji

Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus múltiples beneficios.

Además de contener antioxidantes, vitaminas y minerales, esta fruta es una buena fuente de fibra (39, 40).

Las investigaciones han sugerido que el jugo de bayas de goji podría proporcionar protección antioxidante, ayudar con el rendimiento mental y el estado de alerta, y ayudar a disminuir los sentimientos de fatiga (41, 42, 43).

Además, las bayas de Goji son ricas en fibra. Una porción de una onza (28 gramos) proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a retrasar la digestión y liberar energía lentamente (13, 39).

Las bayas de Goji son fáciles de disfrutar mezcladas en yogur, licuados, productos horneados y salsas. O simplemente puedes comerlos crudos.

12. Quinoa

La quinua es una semilla popular por su alto contenido de proteína.

Una taza de quinua proporciona 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 8 gramos de proteína y una cantidad significativa de vitaminas y minerales (44).

A pesar de que este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar una liberación sostenida de energía (45, 46).

Además, la quinua proporciona más del 20% de la IDR para manganeso, magnesio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son utilizados por las enzimas en el proceso de producción de energía (10, 47, 48).

13. Harina de avena

La avena es un cereal integral que podría proporcionarle energía duradera.

Contiene beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (49, 50).

Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y manganeso (10, 20, 49).

La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.

14. Yogur

El yogur es un excelente refrigerio para llenar tu día.

Los carbohidratos en el yogur son principalmente en forma de azúcares simples, como lactosa y galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar (51).

Además, el yogurt está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de azúcares en la sangre (52).

Además, el yogur contiene grandes cantidades de vitaminas B2 y B12, que están involucradas en las funciones celulares. Ayudan a la formación de la molécula de ATP, que sus células utilizan como combustible (20, 51).

15. Hummus

Hummus está hecho con garbanzos, pasta de semillas de sésamo, aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace hummus una buena fuente de energía (53).

Los garbanzos en hummus son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra que el cuerpo usa para la energía constante (13, 54).

Además, la pasta de semilla de sésamo y el aceite en hummus contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que le ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre (55, 56).

Puedes disfrutar de hummus como salsa para verduras o en combinación con otros platos como sándwiches o ensaladas.

16. Edamame

Edamame puede ser un refrigerio fácil y satisfactorio.

Es relativamente bajo en calorías, pero ofrece cantidades significativas de proteínas, carbohidratos y fibra. Solo una taza de edamame puede empacar hasta 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y aproximadamente 8 gramos de fibra (57).

Además, tiene altas cantidades de vitaminas y minerales que pueden ayudar a aumentar la energía de diferentes maneras. Una taza de edamame proporciona el 79% de la IDR para el manganeso y el 121% de la IDR para el ácido fólico (57).

El ácido fólico funciona con hierro para promover la energía y combatir la fatiga y la anemia, mientras que el manganeso ayuda a generar energía a partir de la descomposición de carbohidratos y proteínas (10, 58).

Por último, edamame contiene grandes cantidades de molibdeno, que actúa como un estímulo para las enzimas y ayuda a la descomposición de los nutrientes en energía (59).

17. Lentejas

Además de ser una fuente de proteína grande y barata, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.

Las lentejas son leguminosas ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 40 gramos de carbohidratos y alrededor de 16 gramos de fibra (60).

La fibra en las lentejas promueve el vaciado lento del estómago y un aumento más controlado en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no solo se sentirá lleno por más tiempo después de comerlos, sino que también puede esperar niveles estables de energía (61).

Además, las lentejas pueden aumentar sus niveles de energía mediante la reposición de sus reservas de folato, manganeso, zinc y hierro. Estos nutrientes ayudan en la producción efectiva de energía en las células y la descomposición de los nutrientes para la liberación de energía (10, 58, 62, 63).

18. Aguacates

Los aguacates se consideran súper alimentos debido a todos sus importantes beneficios para la salud.

Por ejemplo, son ricos en grasas y fibra saludables. Alrededor del 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (64).

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven niveles óptimos de grasa en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes. También pueden almacenarse en el cuerpo y usarse como fuentes de energía (64, 55).

Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes de energía (64).

Además, los aguacates son una buena fuente de vitaminas B, que son necesarias para la función óptima de las mitocondrias en sus células, donde se produce la energía celular (20, 65).

19. Naranjas

Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar tanto como el 106% de la IDR para la vitamina C (66).

Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden proporcionar protección contra el estrés oxidativo (67).

Las investigaciones han demostrado que el estrés oxidativo podría promover sensaciones de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante proporcionada por los compuestos en naranjas puede ayudar a disminuir la fatiga (67, 68).

De hecho, un estudio demostró que 13 mujeres que consumieron 17 onzas (500 ml) de jugo de naranja e hicieron una hora de entrenamiento aeróbico tres veces por semana durante tres meses sufrieron disminuciones en la fatiga muscular y experimentaron mejoras en el rendimiento físico (69)

20. Fresas

Las fresas son otra buena fruta para aumentar la energía.

Te pueden proporcionar carbohidratos, fibra y azúcares que pueden mejorar los niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar (70).

Además, esta misma porción le dará el 149% de la IDR de vitamina C (70).

Además de ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, los antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darle energía (68, 71, 72).

Puedes incorporar fresas en muchas recetas y usarlas en batidos, parfaits o ensaladas.

21. Semillas

Las semillas, como las semillas de chia, las semillas de lino y las semillas de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de energía.

Estas semillas generalmente son ricas en ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un aumento de la inflamación y la fatiga (6, 73, 74).

Los ácidos grasos también son una fuente importante de energía almacenada y ayudan a que sus células funcionen correctamente (55, 75).

Además, las semillas son una buena fuente de fibra y proteína. La fibra en las semillas contribuye a la digestión lenta de los nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía (76, 77, 78).

22. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de energía natural.

Aunque hay cientos de tipos diferentes de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteína (79).

Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y le proporciona energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la energía (80).

Los frijoles negros y los guisantes de ojo negro se encuentran entre los tipos de frijoles más famosos. Estos frijoles son buenas fuentes de ácido fólico, hierro, manganeso y magnesio, que participan en la producción de energía y ayudan con el suministro de energía a todas las células del cuerpo (81, 82).

23. Té verde

El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud.

Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación (83, 84).

Similar al café, el té verde contiene cafeína, que puede aumentar los niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-theanine (83, 85).

La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y el nerviosismo, y produce un aumento de energía más suave. La investigación ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina en el té verde puede aumentar el enfoque, el estado de alerta y la concentración mental (83, 86, 87).

Además, el té verde puede ser un buen refuerzo de energía para la actividad física porque puede disminuir la fatiga al aumentar la descomposición de la grasa y la liberación de la hormona norepinefrina (88, 89).

24. Nueces

Las nueces pueden ser un gran refrigerio lleno de nutrientes para promover la energía.

La mayoría de los frutos secos como las almendras, las nueces y los anacardos son conocidos por sus altas calorías y abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes pueden proporcionarle una liberación lenta de energía durante el día (90).

También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la inflamación y la protección antioxidante (6, 91, 92).

Además, estas nueces proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra para un aumento constante y sostenido de la energía (93).

Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estas pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio (8, 10, 20, 94).

25. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías.

Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede hacer que sea muy satisfactorio y una buena opción para un refrigerio que aumenta la energía (95).

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz secadas al aire proporciona 78 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de fibra, lo que hace que las palomitas de maíz sean uno de los alimentos con mayor cantidad de fibra. Por lo tanto, podría proporcionar una liberación constante de energía (96).

Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable cuando se cocinan con ingredientes sanos utilizando el método de cocción con aire acondicionado.

26. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.

Tienen alto contenido de hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están repletos de ácido fólico, fibra y antioxidantes que brindan beneficios para la salud (97).

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro (8).

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo y de vitamina C para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo (98).

El hierro aumenta la producción de glóbulos rojos para la entrega eficiente de oxígeno a sus células, que se sabe que combate la fatiga (8).

Además, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la formación de óxido nítrico, que ayuda a que los vasos sanguíneos se ensanchen para un mejor flujo sanguíneo a través del cuerpo (99, 100).

27. Las remolachas

Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.

Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes y nitratos naturales (100, 101).

Al igual que las verduras de hoja verde, los nitratos son compuestos que ayudan a aumentar el óxido nítrico y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que permite un mayor suministro de oxígeno a los tejidos. Esto tiene la capacidad de aumentar los niveles de energía, especialmente para el rendimiento deportivo (100).

Además, las remolachas están repletas de carbohidratos, fibra y azúcar para un aumento sostenido de la energía.

Una taza de remolacha (136 gramos) podría proporcionar hasta 3. 8 gramos de fibra y 9. 2 gramos de azúcares naturales (102).

The Bottom Line

Hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a aumentar su energía.

Ya sea que estén repletos de carbohidratos para obtener energía fácilmente disponible, o fibra y proteína para una liberación más lenta de energía, estos alimentos pueden ayudar a aumentar su potencia y resistencia.

Además, muchos de estos alimentos también contienen cantidades significativas de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se ha demostrado que todos estos compuestos están involucrados en la producción de energía dentro de sus células, y todos ellos proporcionan muchos otros beneficios para la salud.

Si desea más energía, incorporar estos alimentos en su dieta es un gran lugar para comenzar.