Los 12 mejores sustitutos de la leche evaporada

La leche evaporada es un producto lácteo cremoso con alto contenido proteínico utilizado en muchas recetas.

Se produce calentando leche regular para eliminar aproximadamente el 60% del agua, creando una versión concentrada y ligeramente caramelizada de leche.

Se usa a menudo en horneado, postres, sopas y salsas o incluso se agrega al café, té y batidos para una mayor riqueza.

Sin embargo, hay varias razones por las que podría necesitar un reemplazo. Algunas personas no lo toleran bien debido a su contenido de lactosa, mientras que otros simplemente no les gusta el sabor.

Afortunadamente, hay muchas alternativas lácteas y no lácteas que puede usar.

Este artículo presenta 12 de los mejores sustitutos de la leche evaporada.

Por qué podría querer un sustituto

En primer lugar, existen muchas razones por las que puede necesitar una alternativa a la leche evaporada.

Algunos de estos incluyen:

• Sabor o ingrediente que falta: A algunas personas no les gusta el sabor de la leche evaporada, mientras que otras simplemente se han agotado.
• Intolerancia a la lactosa: Aproximadamente el 70% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa. Esto significa que no pueden digerir el azúcar en la leche adecuadamente, lo que provoca síntomas estomacales incómodos (1, 2, 3).
• Alergia a la leche: Entre el 2-7% de los niños y hasta el 0. 5% de los adultos tienen alergia a la leche. Como todos los productos lácteos contienen proteínas lácteas, una alternativa no láctea es más adecuada (1, 4, 5).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Algunas personas optan por evitar los productos de origen animal (incluida la leche) por motivos de salud, bienestar animal, medioambientales o religiosos. Un sustituto de la leche a base de plantas es una alternativa adecuada (1, 6, 7).
• Calorías: Dependiendo de si desea perder o aumentar de peso, la leche evaporada puede sustituirse por una alternativa con mayor o menor cantidad de calorías (1, 8, 9).
• Reducir el consumo de proteínas: La leche evaporada es rica en proteínas, con 17 gramos por taza (240 ml). Algunas personas en dietas terapéuticas especiales pueden requerir otra opción para una menor ingesta de proteínas (10, 11).

A continuación hay 12 opciones de reemplazo que puede usar en su lugar.

1-4: Sustitutos basados ​​en lácteos

Hay una cantidad de opciones de lácteos buenas para reemplazar la leche evaporada, incluida la leche normal, leche sin lactosa, crema, la mitad y la mitad y leche en polvo.

1. Leche

La leche evaporada puede sustituirse por leche normal como alternativa más ligera.

Una taza de leche entera (240 ml) contiene 146 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 8 gramos de proteína. Además, la leche contiene el 28% de la IDR para el calcio y el 26% de la IDR para la riboflavina (12).

En comparación, 1 taza de leche evaporada contiene 338 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa y 17 gramos de proteína. También es más alto en calcio, que contiene 66% de la IDR (13).

Como la leche tiene un contenido de agua más alto que la leche evaporada, es más fina y no tan dulce.

Si usa leche como sustituto en las salsas, puede necesitar usar algo para espesar, como harina o harina de maíz. Al hornear, es posible que necesite más ingredientes secos y un poco más de azúcar para lograr el mismo sabor y textura.

Sin embargo, si simplemente se ha quedado sin leche evaporada, es muy fácil obtenerla de la leche normal en casa.

Para hacer 1 taza (240 ml) de leche evaporada:

1. Caliente 2 1/4 tazas (540 ml) de leche normal en una cacerola a fuego medio.
2. Deje que hierva suavemente mientras revuelve continuamente.
3. Después de 10 minutos, o una vez que la leche haya reducido su volumen un poco más de la mitad, quítelo del fuego.

Puede usarse como leche evaporada regular y es nutricionalmente similar.

Además, si eres intolerante a la lactosa puedes usar leche sin lactosa. Esta leche tiene la enzima lactasa añadida para descomponer los azúcares que las personas con intolerancia a la lactosa tienen problemas para digerir.

Resumen La leche es más baja en calorías y grasa, y se puede usar como sustituto en algunas recetas. También puede preparar su propia leche evaporada a partir de la leche normal calentándola en la estufa para evaporar el agua. La leche sin lactosa es un reemplazo adecuado, también.

2. Crema

Sustituir con crema agrega riqueza a un plato.

La crema se puede utilizar como sustituto de la leche evaporada en salsas, sopas, rellenos de pasteles, horneados, guisos, postres congelados y flanes en una proporción de 1: 1.

Como la crema es mucho más rica en grasa que la leche evaporada, es más espesa y contiene más calorías.

Una taza de crema (240 ml) contiene 821 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 88 gramos de grasa y 5 gramos de proteína (14).

Debido al alto contenido calórico, la crema es una buena alternativa para las personas que intentan aumentar su consumo de calorías. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para las personas que intentan perder peso.

Resumen La crema es una alternativa más espesa y rica que la leche evaporada y se puede usar en la mayoría de las recetas. Es mucho más alto en calorías y grasa.

3. Mitad y mitad

La mitad y la mitad es una mezcla de 50% de leche y 50% de crema mezcladas juntas. Su textura es un poco más espesa que la de la leche evaporada.

Se usa comúnmente en el café, pero también se puede usar en cualquier receta que requiera crema o leche evaporada.

Nutricionalmente, es similar a la leche evaporada, pero es más baja en carbohidratos y más alta en grasa (15).

En una taza (240 ml) de la mitad y la mitad hay 315 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa y 7. 2 gramos de proteína. Contiene el 25% de la IDR para el calcio y el 21% de la IDR para la vitamina B2 (15).

En la mayoría de las recetas, la leche evaporada y la mitad y la mitad se pueden intercambiar en una proporción de 1: 1.

Resumen La mitad y la mitad están hechas de 50% de leche y 50% de crema mezcladas juntas. Tiene más grasa y menos proteínas y azúcar que la leche evaporada. Se puede usar en la mayoría de las mismas recetas.

4. Leche en polvo

La leche en polvo es leche que se ha deshidratado hasta que esté completamente seca (16).

Al igual que la leche evaporada, está hecho para prolongar la vida útil de la leche.

Se puede volver a convertir en leche añadiendo agua. Sin embargo, puede agregarse seco a algunas recetas, como galletas y panqueques.

Para usar leche en polvo en lugar de leche evaporada, simplemente puede reducir la cantidad de agua que normalmente agregaría. Esto dará como resultado un producto más grueso que puede usar como leche evaporada.

Es posible que necesite experimentar un poco para obtener la consistencia correcta ya que las diferentes marcas necesitan diferentes cantidades de agua.

Nutricionalmente, será casi similar a la leche evaporada, dependiendo de la cantidad de polvo que use.

Resumen La leche en polvo es leche regular que se ha deshidratado hasta que esté completamente seca. Para usarlo en lugar de leche evaporada, use más polvo o menos agua al reconstituir.

5-12: Alternativas no lácteas

Hay muchos productos a base de plantas que se pueden usar en lugar de leche evaporada, como la soja, el arroz, la nuez, la avena, el lino, el cáñamo, la quinoa y la leche de coco.

5. Leche de soja

La leche de soja se usó por primera vez en China hace más de 2 000 años (6).

Está hecho remojando la soja seca, moliéndola en agua y luego filtrando las partes más grandes para dejar un producto que se parece mucho a la leche de vaca.

De todas las leches a base de plantas, la soja se acerca nutricionalmente más cercana a la leche normal en términos de calorías, contenido de proteínas y digestibilidad. El calcio, otras vitaminas y minerales generalmente se agregan a las variedades comerciales (17, 18).

Una taza de leche de soja (240 ml) contiene 109 calorías, 8. 4 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína. Esto es aproximadamente un tercio de las calorías que se encuentran en la leche evaporada y menos de la mitad de la proteína (13, 17).

La leche de soya puede calentarse y el contenido de agua reducido para usarlo como leche evaporada. El sabor es ligeramente diferente, pero en la mayoría de las recetas no lo notarás. Se puede usar tanto en platos dulces como salados.

Sin embargo, tenga en cuenta que hasta el 14% de los niños con alergia a los lácteos también son alérgicos a la soja.

Algunas personas pueden desear evitar la soja debido a otras preocupaciones, como el uso de cultivos genéticamente modificados (19, 20).

Resumen La leche de soya es una mezcla de soja remojada, triturada y filtrada con agua. Puede reducir su contenido de agua a través del calentamiento y usarlo como la leche evaporada normal.

6. Leche de arroz

La leche de arroz se hace remojando el arroz y moliéndolo con agua para crear un producto similar a la leche.

Puede ser utilizado por personas que son intolerantes o alérgicas a la leche de vaca y la soja.

Nutricionalmente, es mucho más bajo en grasa y proteína que la leche evaporada. Una taza (240 ml) contiene 113 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 2. 3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteína (21).

Sin embargo, debido a que la leche de arroz tiene un índice glucémico (IG) alto, puede ser el sustituto libre de lácteos el que más azota la sangre (22).

Al igual que con la leche normal, el contenido de agua de la leche de arroz se puede reducir mediante el calentamiento. Luego puede usarse en lugar de leche evaporada en recetas.

Sin embargo, el producto resultante no será tan grueso como la leche evaporada, por lo que es posible que desee agregar almidón de maíz u otro ingrediente espesante.

El dulce sabor de la leche de arroz lo hace especialmente útil en postres y horneados.

Resumen La leche de arroz se elabora remojando y mezclando arroz y agua. Tiene menos calorías, grasa y proteínas que la leche evaporada, pero también tiene un IG alto. Se puede reducir con el calor y se puede usar como sustituto.

7. Las Leches Nueces

Las leches de nueces incluyen productos como la leche de almendras, anacardos y avellanas. Se hacen moliendo nueces con agua y filtrándolas para crear una bebida similar a la leche.

Nutricionalmente, tienden a ser muy bajos en calorías y en proteínas, lo que puede ser beneficioso si se quiere reducir la ingesta de calorías (23).

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de almendras contiene 39 calorías, 1. 5 gramos de carbohidratos, 2. 8 gramos de grasa y 1. 5 gramos de proteína. Esto es casi una décima parte de las calorías que se encuentran en la leche evaporada.

Además, la leche de almendra contiene calcio agregado, vitamina D y E. Sin embargo, la leche evaporada tiene más calcio, proporcionando el 66% de la IDR en comparación con el 52% en la leche de almendras (23).

La leche de almendras es adecuada para platos dulces, mientras que la leche de anacardos se puede utilizar en recetas dulces y saladas.

Al igual que la leche normal, puede calentar una nuez de leche para reducir el contenido de agua. Esto crea un sustituto de leche evaporada, aunque no será tan grueso como la leche evaporada regular.

Si tiene alergia a las nueces, estas leches no son adecuadas para su uso.

Resumen Las leches de nueces son mucho más bajas en calorías y proteínas que la leche evaporada. Puede reducirlos para usar como sustituto en la mayoría de las recetas. No son adecuados para personas con alergias a las nueces.

8. Leche de avena

La leche de avena se obtiene mezclando avena con agua. Puede hacerlo usted mismo en casa o comprar versiones ya hechas.

Es una de las pocas alternativas que contiene fibra dietética, que proporciona 2 gramos por taza (240 ml). A menudo está fortificado con hierro, calcio y vitamina D, aunque tenga en cuenta que las versiones caseras no contienen estos nutrientes adicionales (24).

La leche de avena es rica en beta-glucanos, que se han relacionado con beneficios para la salud que incluyen una mejor digestión, niveles reducidos de azúcar en la sangre y un colesterol más bajo (6, 25).

1 taza (240 ml) proporciona 125 calorías, 16. 5 gramos de carbohidratos, 3. 7 gramos de grasa y 2. 5 gramos de proteína. También contiene 30% de la IDR para el calcio, que es menor que la leche evaporada pero similar a la leche normal (24).

La leche de avena se puede usar en la mayoría de las recetas que usan leche evaporada. Es posible que deba espesar o endulzar para lograr la misma consistencia y sabor que la leche evaporada.

Resumen La leche de avena está hecha de agua y avena mezcladas. Es uno de los pocos sustitutos de la leche evaporada que contiene fibra. Se puede reducir y usar en lugar de leche evaporada en la mayoría de las recetas.

9. Leche de lino

La leche de lino se produce comercialmente al mezclar aceite de linaza con agua.

Alternativamente, las versiones caseras se pueden hacer mezclando semillas de lino con agua.

Las variedades comerciales son muy bajas en calorías y no contienen proteínas. Son ricos en calcio, vitamina B12 y fósforo (26).

Una taza de leche de lino comercial (240 ml) contiene 50 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 1, 5 gramos de grasa y ninguna proteína (26).

Además, la leche de lino es rica en grasas omega-3, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por ejemplo, una marca contiene 1, 200 mg por porción, que es más del doble que la IDR (26, 27, 28, 29).

Su sabor es uno de los más neutros entre las alternativas no lácteas y se acerca más a la leche normal.

Además, se puede calentar para reducir el agua de la misma forma que la leche normal. Es posible que deba espesar o endulzar más para lograr el mismo sabor y propiedades que la leche evaporada.

Resumen La leche de lino está hecha de aceite de lino y es baja en calorías y proteínas. Tiene un sabor neutro y se puede reducir para usar en lugar de leche evaporada.

10. Hemp Milk

La leche de cáñamo se elabora mezclando las semillas de la planta de cáñamo con agua. El cáñamo es una variedad de cannabis.

Aunque la leche está hecha de cáñamo, no está asociada con la marihuana. Es legal y no contiene ningún THC, que es un compuesto psicoactivo en algunas plantas de cannabis.

El perfil nutricional de la leche de cáñamo difiere considerablemente de una marca a otra. Una taza (240 ml) contiene entre 83-140 calorías, 4. 5-20 gramos de carbohidratos, hasta 1 gramo de fibra, 5-7 gramos de grasa y hasta 3. 8 gramos de proteína (30, 31).

Además, es una fuente rica de omega-6 y omega-3. Una marca contiene 1, 000 mg de omega-3 por taza: la IDR mínima es de 250-500 mg para adultos sanos (29, 31, 32, 33).

Al igual que otras leches vegetales, la leche de cáñamo se puede calentar y reducir para usar en lugar de leche evaporada.

Tiene un sabor ligeramente dulce y tiene una textura más acuosa que algunas de las otras alternativas, por lo que es posible que desee espesar con almidón de maíz u otro ingrediente espesante.

Resumen La leche de cáñamo es una mezcla de semillas de cáñamo y agua. Es rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y se puede reducir calentando para usarlo como leche evaporada.

11. Leche de quinua

La leche de quinoa es relativamente nueva en el mercado de la leche sin lácteos, pero parece prometedora.

Se hace remojando o cocinando quinua y mezclándola con agua. Algunos sitios de recetas también han tenido éxito haciéndolo en casa.

En 1 taza (240 ml) de una variedad comercial hay 67 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1, 5 gramos de grasa y 2 gramos de proteína. Es más bajo en calorías, grasa y proteína que la leche evaporada.

En términos de sabor, los estudios hasta ahora han mostrado una aceptación similar a la de la leche de arroz. Si está acostumbrado a consumir leches a base de plantas, puede encontrarlo más apetecible que aquellos que no lo son (34).

Como ya es un poco más grueso que la leche normal, puede usarse en algunas recetas sin reducir ni engrosarlo (35).

Si usted mismo prepara leche de quinua, puede hacerla más espesa utilizando menos líquido cuando mezcle la quinua con agua.

Resumen La leche de quinoa es una alternativa láctea relativamente nueva. Se puede comprar o preparar en casa con quinua cocida y mezclada con agua.Es bajo en calorías y está fortificado con calcio.

12. Leche de coco

La leche de coco es una adición rica en calorías y sabrosa a muchas recetas y es una excelente alternativa a la leche evaporada.

Proviene de la carne de cocos recién rallados y se usa comúnmente en las cocinas del sudeste asiático, sudamericano y caribeño.

Como ya es grueso, no necesita reducirse antes de usarse como sustituto de la leche evaporada, y se puede usar a una proporción de 1: 1.

Es una fuente rica de hierro, potasio, magnesio, manganeso y zinc. Sin embargo, también es muy alto en calorías y grasas (36).

Una taza de leche de coco contiene 445 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 48 ​​gramos de grasa y 4,6 gramos de proteína (36).

Además, la leche de coco contiene ácido láurico, que puede promover el desarrollo del cerebro, apoyar el sistema inmune y mantener los vasos sanguíneos sanos. También es rico en vitamina E, que es un poderoso antioxidante e importante para la salud de la piel (6).

Sin embargo, tiene un sabor distintivo de coco, por lo que al sustituirlo, considere el efecto en el sabor general de la receta. Se puede usar tanto en platos dulces como salados.

Resumen La leche de coco es un ingrediente rico y sabroso que tiene un grosor similar al de la leche evaporada. Es rico en nutrientes pero también muy rico en calorías y grasas. Agrega un sabor distintivo de coco a los alimentos.

Qué considerar al elegir un sustituto

Si bien todas estas opciones son buenas alternativas para la leche evaporada, hay algunos puntos a considerar al elegir:

• Contenido de calorías: Hay una gran diferencia en calorías contenido entre las alternativas. Si está mirando su peso, la leche de coco o la crema no son opciones ideales.
• Contenido de proteína: La leche evaporada contiene 17 gramos de proteína por taza (240 ml), mientras que la mayoría de las opciones basadas en plantas contienen muchas menos. Si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, una alternativa láctea o de soja es la mejor (13).
• Alergias: Si tiene alergias, tenga en cuenta que las leches de vaca, soja y nueces son todas alergénicas. También preste atención a los aditivos en las variedades comerciales de leche si tiene intolerancias o sensibilidades.
• Azúcar: Muchas alternativas lácteas son aromatizadas o tienen azúcares añadidos. Cuando sustituya la leche evaporada, elija variedades sin azúcar. Si necesita endulzar la receta, puede agregar un edulcorante más adelante en el proceso.
• Sabor: Algunos sustitutos, como la leche de coco, pueden afectar significativamente el sabor del plato.
• Métodos de cocción: Los sustitutos pueden no comportarse siempre de la manera esperada en una receta. Algunas veces se requiere algo de experimentación para encontrar el mejor sustituto.
• Contenido de nutrientes: Los productores comerciales de leches vegetales agregan calcio, vitamina D y otros nutrientes a sus productos. Las versiones caseras no contendrán estos nutrientes en las mismas cantidades (37).
• Nuevos productos: Siempre se están desarrollando nuevos productos, y el mercado alternativo de leche a base de plantas está creciendo. Algunas variedades próximas pueden incluir lupino y leche de nuez de tigre (6, 18).

A menos que use leche evaporada a menudo, muchas de las diferencias nutricionales probablemente no tendrán un gran impacto en su dieta. Sin embargo, es útil tener estos factores en mente.

Resumen Al elegir un sustituto, sepa que el perfil nutricional y de sabor puede ser bastante diferente al de la leche evaporada. Algunas alternativas pueden no funcionar tan bien en ciertas recetas.

The Bottom Line

La leche evaporada es un producto nutritivo y útil que se usa a menudo en las recetas diarias.

Sin embargo, hay muchas buenas alternativas para las personas que no pueden consumir productos lácteos, pueden seguir una dieta determinada o simplemente no tienen leche evaporada a mano.

Para muchos sustitutos, necesitará reducir el contenido de agua a través del calentamiento para obtener un espesor similar al de la leche evaporada. Es posible que también necesite usar un ingrediente espesante.

La elección correcta depende de su salud, objetivos, gustos y preferencias individuales.