11 Alimentos que son buenos para su hígado

El hígado es una fuente inagotable de un órgano.

Realiza una variedad de tareas esenciales, que van desde la producción de proteínas, colesterol y bilis hasta el almacenamiento de vitaminas, minerales e incluso carbohidratos.

También descompone toxinas como el alcohol, medicamentos y subproductos naturales del metabolismo. Mantener su hígado en buena forma es importante para mantener la salud.

Este artículo enumera los 11 mejores alimentos para comer para mantener su hígado saludable.

1. El café

El café es una de las mejores bebidas que puede tomar para promover la salud del hígado.

Los estudios han demostrado que beber café protege al hígado de enfermedades, incluso en aquellos que ya tienen problemas con este órgano.

Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica (1, 2, 3).

Beber café también puede reducir el riesgo de desarrollar un tipo común de cáncer de hígado, y tiene efectos positivos sobre la enfermedad hepática y la inflamación (1, 2, 3).

Incluso se asocia con un menor riesgo de muerte en personas con enfermedad hepática crónica, con los mayores beneficios observados en aquellos que beben al menos tres tazas por día (4).

Estos beneficios parecen provenir de su capacidad para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, dos de los principales marcadores de enfermedad hepática (2).

El café también disminuye la inflamación y aumenta los niveles del antioxidante glutatión. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos, que se producen naturalmente en el cuerpo y pueden causar daño a las células (2).

Mientras que el café tiene muchos beneficios para la salud, su hígado, en particular, le agradecerá por la taza de café de la mañana (5).

Resumen: El café aumenta los niveles de antioxidantes en el hígado, todo mientras disminuye la inflamación. También disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad hepática, cáncer e hígado graso.

2. Té

El té se considera ampliamente beneficioso para la salud, pero la evidencia ha demostrado que puede tener beneficios particulares para el hígado.

Un gran estudio japonés descubrió que beber 5-10 tazas de té verde por día se asociaba con marcadores sanguíneos mejorados de la salud hepática (6, 7).

Un estudio más pequeño en pacientes con hígado graso no alcohólico (NAFLD) descubrió que beber té verde con alto contenido de antioxidantes durante 12 semanas mejoró los niveles de enzimas hepáticas y también puede reducir el estrés oxidativo y los depósitos de grasa en el hígado (8).

Además, otra revisión encontró que las personas que bebían té verde tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de hígado. El riesgo más bajo se observó en personas que bebían cuatro o más tazas por día (9).

Varios estudios con ratones y ratas también han demostrado los efectos beneficiosos de los extractos de té negro y verde (6, 10, 11).

Por ejemplo, un estudio en ratones descubrió que el extracto de té negro revirtió muchos de los efectos negativos de una dieta rica en grasas en el hígado, así como marcadores sanguíneos mejorados de la salud del hígado (12).

Sin embargo, algunas personas, especialmente aquellas que tienen problemas hepáticos, deben tener precaución antes de consumir té verde como suplemento.

Eso se debe a que ha habido varios informes de daños hepáticos como resultado del uso de suplementos que contienen extracto de té verde (13).

Resumen: El té negro y verde puede mejorar los niveles de enzimas y grasas en el hígado. Sin embargo, tenga cuidado si está tomando un extracto de té verde, ya que puede causar daño.

3. Grapefruit

Grapefruit contiene antioxidantes que protegen el hígado de forma natural. Los dos principales antioxidantes que se encuentran en el pomelo son la naringenina y la naringina.

Varios estudios en animales han encontrado que ambos ayudan a proteger al hígado de lesiones (14, 15).

Se sabe que los efectos protectores del pomelo se producen de dos maneras: al reducir la inflamación y proteger las células.

Los estudios también han demostrado que estos antioxidantes pueden reducir el desarrollo de la fibrosis hepática, una condición dañina en la que se acumula un exceso de tejido conectivo en el hígado. Esto generalmente es el resultado de la inflamación crónica (14, 15).

Además, en ratones alimentados con una dieta alta en grasas, la naringenina disminuía la cantidad de grasa en el hígado y aumentaba la cantidad de enzimas necesarias para quemar grasa, lo que puede ayudar a evitar que se acumule exceso de grasa (14).

Por último, en ratas, se ha demostrado que la naringina mejora la capacidad de metabolizar el alcohol y contrarrestar algunos de los efectos negativos del alcohol (16).

Hasta ahora, no se han estudiado los efectos del jugo de toronja o pomelo en sí, en lugar de sus componentes. Además, casi todos los estudios que analizan los antioxidantes del pomelo se han realizado en animales.

Sin embargo, la evidencia actual apunta a que la toronja es una buena forma de mantener el hígado saludable al combatir el daño y la inflamación.

Resumen: Los antioxidantes en pomelo protegen el hígado al reducir la inflamación y aumentar sus mecanismos de protección. Sin embargo, faltan estudios en humanos, así como aquellos sobre el jugo de pomelo o pomelo en sí mismo.

4. Arándanos y arándanos

Los arándanos y los arándanos contienen antocianinas, antioxidantes que dan a las bayas sus colores distintivos. También se han conectado a muchos beneficios para la salud.

Varios estudios en animales han demostrado que los arándanos y arándanos enteros, así como sus extractos o jugos, pueden ayudar a mantener el hígado saludable (15, 17, 18).

El consumo de estas frutas durante 3-4 semanas protegió al hígado del daño. Además, los arándanos ayudaron a aumentar la respuesta de las células inmunes y las enzimas antioxidantes (15).

Otro experimento encontró que los tipos de antioxidantes que se encuentran comúnmente en las bayas ralentizaron el desarrollo de lesiones y fibrosis, el desarrollo de tejido cicatricial, en los hígados de las ratas (15).

Además, incluso se ha demostrado que el extracto de arándano inhibe el crecimiento de células de cáncer de hígado humano en estudios de probeta. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si este efecto se puede replicar en el cuerpo humano (19).

Hacer estas bayas una parte regular de su dieta es una buena manera de asegurarse de que su hígado reciba los antioxidantes que necesita para mantenerse saludable.

Resumen: Las bayas son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger el hígado del daño. Incluso pueden mejorar sus respuestas inmunes y antioxidantes. Aún así, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados.

5. Uvas

Las uvas, especialmente las uvas rojas y moradas, contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos. El más famoso es el resveratrol, que tiene una serie de beneficios para la salud.

Muchos estudios en animales han demostrado que las uvas y el jugo de uva pueden beneficiar al hígado.

Los estudios han descubierto que pueden tener diversos beneficios, entre ellos la reducción de la inflamación, la prevención del daño y el aumento de los niveles de antioxidantes (15, 20, 21).

Un pequeño estudio en humanos con NAFLD demostró que el suplemento con extracto de semilla de uva durante tres meses mejoró la función hepática (22).

Sin embargo, dado que el extracto de semilla de uva es una forma concentrada, es posible que no vea los mismos efectos al consumir uvas enteras. Se necesitan más estudios antes de tomar el extracto de semilla de uva para el hígado.

No obstante, la amplia gama de evidencia de estudios en animales y en humanos sugiere que las uvas son un alimento muy saludable para el hígado.

Resumen: Los estudios en animales y en humanos muestran que las uvas y el extracto de semilla de uva protegen al hígado del daño, aumentan los niveles de antioxidantes y combaten la inflamación.

6. Prickly Pear

Nopal, conocido científicamente como Opuntia ficus-indica, es un tipo popular de cactus comestible. Su fruta y jugo se consumen más comúnmente.

Ha sido usado durante mucho tiempo en la medicina tradicional como un tratamiento para úlceras, heridas, fatiga y enfermedades hepáticas (15).

Un estudio de 2004 en 55 personas encontró que el extracto de esta planta redujo los síntomas de una resaca.

Los participantes experimentaron menos náuseas, boca seca y falta de apetito, y tenían la mitad de probabilidades de sufrir una fuerte resaca si consumían el extracto antes de beber alcohol, que se desintoxica en el hígado (23).

El estudio concluyó que estos efectos se debieron a una reducción en la inflamación, que a menudo ocurre después de beber alcohol.

Otro estudio en ratones descubrió que consumir extracto de tuna ayudó a normalizar los niveles de enzima y colesterol cuando se consumía al mismo tiempo que un pesticida que se sabe que es dañino para el hígado. Estudios posteriores encontraron resultados similares (15, 24).

Un estudio más reciente en ratas buscó determinar la efectividad del jugo de tuna, en lugar de su extracto, para combatir los efectos negativos del alcohol.

Este estudio encontró que el jugo disminuyó la cantidad de daño oxidativo y las lesiones en el hígado después del consumo de alcohol y ayudó a mantener estables los niveles de antioxidantes e inflamación (15, 25).

Se necesitan más estudios en humanos, especialmente el uso de fruta y jugo de tuna, en lugar de extracto. No obstante, los estudios hasta el momento han demostrado que la tuna tiene efectos positivos en el hígado.

Resumen: La fruta y el jugo de pera espinosa pueden ayudar a combatir los síntomas de la resaca al reducir la inflamación. También pueden proteger al hígado del daño causado por el consumo de alcohol.

7. Jugo de Remolacha

El jugo de remolacha es una fuente de nitratos y antioxidantes llamados betalaínas, que pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el daño oxidativo y la inflamación (26).

Es razonable suponer que comer remolachas por sí mismos tendría efectos similares en la salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios usan jugo de remolacha. Puedes hacer zumos de remolacha o comprar jugo de remolacha en la tienda.

Varios estudios con ratas han demostrado que el jugo de remolacha reduce el daño oxidativo y la inflamación en el hígado, y también aumenta las enzimas naturales de desintoxicación (26, 27, 28, 29).

Si bien los estudios en animales parecen prometedores, no se han realizado estudios similares en humanos.

Se han observado otros efectos beneficiosos para la salud del jugo de remolacha en estudios en animales y se han replicado en estudios en humanos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los beneficios del jugo de remolacha en la salud del hígado en humanos.

Resumen: El jugo de remolacha protege al hígado del daño oxidativo y la inflamación, al tiempo que aumenta sus enzimas naturales de desintoxicación. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

8. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y las hojas de mostaza son conocidas por su alto contenido de fibra y sabor distintivo. También son ricos en compuestos de plantas beneficiosas.

Los estudios en animales han demostrado que las coles de Bruselas y el extracto de brócoli brotar aumentan los niveles de enzimas de desintoxicación y protegen al hígado del daño (30, 31 32).

Un estudio en células hepáticas humanas encontró que este efecto se mantuvo incluso cuando las coles de Bruselas estaban cocidas (30, 32).

Un estudio reciente en hombres con hígado graso encontró que el extracto de brócoli brotado, que es alto en compuestos beneficiosos para las plantas, mejora los niveles de enzimas hepáticas y reduce el estrés oxidativo (33).

El mismo estudio encontró que el extracto de brote de brócoli previno la insuficiencia hepática en ratas.

Los estudios en humanos son limitados. Pero hasta ahora, las verduras crucíferas parecen prometedoras como un alimento beneficioso para la salud del hígado.

Pruebe asarlos ligeramente con ajo y jugo de limón o vinagre balsámico para convertirlos en un plato sabroso y saludable.

Resumen: Las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas pueden aumentar las enzimas de desintoxicación natural del hígado, ayudar a protegerlo del daño y mejorar los niveles sanguíneos de las enzimas hepáticas.

9. Nueces

Las nueces son ricas en grasas, nutrientes, incluida la vitamina E antioxidante, y compuestos beneficiosos para las plantas.

Esta composición es responsable de varios beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón, pero potencialmente también para el hígado (6).

Un estudio observacional de seis meses en 106 personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico encontró que comer nueces se asoció con niveles mejorados de enzimas hepáticas (6).

Además, un segundo estudio observacional encontró que los hombres que comían pequeñas cantidades de nueces y semillas tenían un mayor riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico que los hombres que comían grandes cantidades de nueces y semillas (34).

Si bien se necesitan más estudios de alta calidad, los datos preliminares apuntan a que los frutos secos son un importante grupo de alimentos para la salud del hígado.

Resumen: La ingesta de nueces se ha asociado con niveles mejorados de enzimas hepáticas en pacientes con NAFLD. Por el contrario, la baja ingesta de frutos secos se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

10. Fatty Fish

El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que reducen la inflamación y se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (6).

Las grasas que se encuentran en los pescados grasos también son beneficiosas para el hígado. De hecho, los estudios han demostrado que ayudan a prevenir la acumulación de grasa, mantienen los niveles enzimáticos normales, combaten la inflamación y mejoran la resistencia a la insulina (6).

Si bien consumir pescado graso rico en omega-3 parece ser beneficioso para su hígado, agregar más grasas omega-3 a su dieta no es lo único a considerar.

La relación de grasas omega-3 a grasas omega-6 también es importante.

La mayoría de los estadounidenses supera las recomendaciones de ingesta de grasas omega-6, que se encuentran en muchos aceites vegetales. Una proporción de omega-6 a omega-3 que es demasiado alta puede promover el desarrollo de enfermedad hepática (35).

Por lo tanto, es una buena idea reducir la ingesta de grasas omega-6 también.

Resumen: Comer pescado graso rico en omega-3 tiene muchos beneficios para el hígado. Sin embargo, es tan importante mantener bajo control su relación omega-6 a omega-3.

11. Aceite de oliva

El aceite de oliva se considera una grasa saludable debido a sus muchos beneficios para la salud, incluidos los efectos positivos sobre el corazón y la salud metabólica.

Sin embargo, también tiene efectos positivos en el hígado (6).

Un pequeño estudio en 11 personas con NAFLD descubrió que consumir una cucharadita (6,5 ml) de aceite de oliva al día mejoraba las enzimas hepáticas y los niveles de grasa.

También aumentó los niveles de una proteína asociada con efectos metabólicos positivos (36).

Los participantes también tenían menos acumulación de grasa y un mejor flujo de sangre en el hígado.

Varios estudios más recientes han encontrado efectos similares del consumo de aceite de oliva en humanos, incluida una menor acumulación de grasa en el hígado, una mejor sensibilidad a la insulina y niveles sanguíneos mejorados de enzimas hepáticas (37, 38).

La acumulación de grasa en el hígado es parte de la primera etapa de la enfermedad hepática. Por lo tanto, los efectos positivos del aceite de oliva sobre la grasa hepática, así como otros aspectos de la salud, lo convierten en una parte valiosa de una dieta saludable.

Resumen: Los estudios demuestran que el consumo de aceite de oliva disminuye los niveles de grasa en el hígado, aumenta el flujo sanguíneo y mejora los niveles de enzimas hepáticas.

The Bottom Line

Su hígado es un órgano importante con muchas funciones esenciales.

Por lo tanto, tiene sentido hacer lo que pueda para protegerlo, y los alimentos enumerados anteriormente han demostrado efectos beneficiosos sobre el hígado.

Estos incluyen la reducción del riesgo de enfermedades hepáticas y cáncer, el aumento de los niveles de enzimas antioxidantes y de desintoxicación y la protección contra toxinas dañinas.

Incorporar estos alimentos en su dieta es una forma natural y saludable de mantener su hígado funcionando al máximo.