11 Mejores alimentos para estimular tu cerebro y memoria

Tu cerebro es una gran cosa.

Como centro de control de tu cuerpo, está a cargo de mantener tu corazón latiendo y tus pulmones respirando y permitiéndote moverte, sentir y pensar.

Es por eso que es una buena idea mantener su cerebro en óptimas condiciones de trabajo.

Los alimentos que come desempeñan un papel para mantener su cerebro saludable y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.

Este artículo enumera 11 alimentos que estimulan tu cerebro.

1. Peces grasos

Cuando las personas hablan sobre los alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en la parte superior de la lista.

Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, todas fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 (1).

Alrededor del 60% de su cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3 (2).

Su cerebro usa omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria (2, 3).

Omega 3-s también tiene un par de beneficios adicionales para tu cerebro.

Por un lado, pueden ralentizar el declive mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer (4, 5, 6, 7).

Por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está relacionado con problemas de aprendizaje, así como con la depresión (3, 8).

En general, comer pescado parece tener beneficios de salud positivos.

Un estudio encontró que las personas que comían pescado asado o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción (9).

En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.

Resumen: El pescado graso es una fuente rica de omega-3, un componente fundamental del cerebro. Los Omega-3 desempeñan un papel en la mejora de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección del cerebro contra el deterioro.

2. Café

Si el café es lo más destacado de su mañana, le alegrará saber que es bueno para usted.

Dos componentes principales en el café: cafeína y antioxidantes, ayudan a tu cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, que incluyen (9):

• Aumento del estado de alerta: La cafeína mantiene alerta a tu cerebro al bloquear la adenosina, un mensajero químico que te produce sueño (10, 11, 12).
• Estado de ánimo mejorado: La cafeína también puede estimular algunos de sus neurotransmisores "sentirse bien", como la serotonina (13).
• Concentración afilada: Un estudio encontró que cuando los participantes bebían un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas a lo largo del día, eran más efectivos en tareas que requerían concentración (14).

Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer (9).

Esto podría al menos deberse en parte a la alta concentración de antioxidantes del café (15).

Resumen: El café puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo.También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.

3. Arándanos

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos que son específicamente para su cerebro.

Los arándanos y otras bayas de color intenso producen antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes (16).

Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, afecciones que pueden contribuir al envejecimiento del cerebro y las enfermedades neurodegenerativas (16).

Algunos de los antioxidantes en los arándanos se han acumulado en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células del cerebro (16, 17).

Los estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo (18, 19, 20).

Intente rociarlos en su cereal de desayuno o agréguelos a un batido.

Resumen: Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.

4. Cúrcuma

La cúrcuma ha generado un gran revuelo recientemente.

Esta especia de color amarillo oscuro es un ingrediente clave en el polvo de curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro.

Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo en la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar directamente al cerebro y beneficiar a las células allí (21).

Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:

• Puede beneficiar a la memoria: La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a despejar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad (21, 22).
• Alivia la depresión: Aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de la depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas (23, 24).
• Ayuda a las nuevas células cerebrales a crecer: La curcumina potencia el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona del crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación (25).

Para obtener los beneficios de la curcumina, intente cocinar con curry en polvo, agregue cúrcuma a los platos de papa para dorarlos o preparar té de cúrcuma.

Resumen: La cúrcuma y su compuesto activo curcumina tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro. En investigación, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

5. Brócoli

El brócoli está repleto de poderosos compuestos vegetales, incluidos antioxidantes (26).

También es muy alto en vitamina K, que proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) en una porción de 1 taza (91 gramos) (27).

Esta vitamina liposoluble es esencial para formar esfingolípidos, un tipo de grasa que se empaqueta densamente en las células cerebrales (28).

Algunos estudios en adultos mayores vincularon una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria (29, 30).

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño (31).

Resumen: El brócoli contiene una serie de compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluida la vitamina K.

6. Pumpkin Seeds

Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro contra el daño de los radicales libres (31).

También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre (32).

Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

• Zinc: Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson (33, 34, 35).
• Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, incluidas las migrañas, la depresión y la epilepsia (36, 37).
• Cobre: ​​ Su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, existe un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer (38, 39).
• Hierro: La deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por la niebla del cerebro y el deterioro de la función cerebral (40).

La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes, en lugar de las propias semillas de calabaza. Sin embargo, dado que las semillas de calabaza son ricas en estos micronutrientes, es probable que pueda cosechar sus beneficios agregando semillas de calabaza a su dieta.

Resumen: Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para el funcionamiento del cerebro, como el cobre, el hierro, el magnesio y el zinc.

7. Dark Chocolate

El chocolate amargo y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos estimulantes del cerebro, como los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.

Los flavonoides son un grupo de compuestos de plantas antioxidantes.

Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a disminuir el deterioro mental relacionado con la edad (41, 42, 43, 44).

De hecho, varios estudios respaldan esto (45, 46, 47).

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, quienes comían chocolate con mayor frecuencia se desempeñaban mejor en una serie de tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, que aquellos que raramente comían (45).

El chocolate también es un estimulante del estado de ánimo legítimo, según la investigación.

Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron un aumento de los sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas (48).

Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a compuestos en el chocolate, o simplemente porque el sabor delicioso hace feliz a la gente (48).

Resumen: Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate podría aumentar tanto la memoria como el estado de ánimo.

8. Nueces

La investigación ha demostrado que comer nueces puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano (49, 50).

Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas (51).

Además, otro estudio grande encontró que las mujeres que comían nueces regularmente a lo largo de varios años tenían una memoria más nítida, en comparación con las que no comían nueces (49).

Varios nutrientes en nueces, como grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud cerebral (52, 53).

La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, lo que ayuda a disminuir el deterioro mental (54, 55, 56).

Si bien todas las nueces son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también liberan ácidos grasos omega-3 (57).

Resumen: Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes estimulantes del cerebro, incluida la vitamina E, grasas saludables y compuestos de plantas.

9. Naranjas

Puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día al comer una naranja mediana (58).

Hacerlo es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental (59).

Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014 (60).

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro. Además, la vitamina C respalda la salud del cerebro a medida que envejece (61).

También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de los pimientos, la guayaba, el kiwi, los tomates y las fresas (62).

Resumen: Las naranjas y otros alimentos que son ricos en vitamina C pueden ayudar a defender su cerebro contra el daño de los radicales libres.

10. Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes ligados a la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina (63).

La colina es un micronutriente importante que usa el cuerpo para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria (64, 65).

Dos estudios encontraron que una mayor ingesta de colina se relacionó con una mejor memoria y función mental (66, 67).

Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.

Comer huevos es una forma fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y de 550 mg por día para los hombres, con solo una yema de huevo que contiene 112 mg (64).

Además, las vitaminas B tienen varias funciones en la salud del cerebro.

Para comenzar, pueden ayudar a retrasar la progresión del deterioro mental en los ancianos (68).

Además, ser deficiente en dos tipos de vitaminas B, folato y B12, se ha relacionado con la depresión (69).

La deficiencia de folato es común en personas mayores con demencia, y los estudios demuestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad (70, 71).

B12 también participa en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro (69).

Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa sobre el vínculo entre comer huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay investigaciones para respaldar los beneficios que estimulan el cerebro de los nutrientes que se encuentran en los huevos.

Resumen: Los huevos son una fuente rica de varias vitaminas B y colina, que son importantes para el correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro, así como para la regulación del estado de ánimo.

11. Té verde

Como es el caso del café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral.

De hecho, se ha encontrado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque (72).

Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.

Uno de ellos es L-teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado (73, 74, 75).

La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que ayuda a que te relajes sin hacerte sentir cansado (76).

Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína (72).

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson (77, 78).

Además, se ha descubierto que el té verde mejora la memoria (79).

Resumen: El té verde es una bebida excelente para apoyar su cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina lo ayuda a relajarse.

The Bottom Line

Muchos alimentos pueden ayudar a mantener su cerebro saludable.

Algunos alimentos, como las frutas y verduras de esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger su cerebro del daño.

Otros, como nueces y huevos, contienen nutrientes que respaldan la memoria y el desarrollo del cerebro.

Puede ayudar a mantener la salud de su cerebro y aumentar su estado de alerta, memoria y estado de ánimo al incluir estratégicamente estos alimentos en su dieta.