¿Por qué la levadura nutricional es buena para usted?

La levadura nutricional es un producto alimenticio popular que se usa a menudo en la cocina vegana.

Recibe su nombre de las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene.

Los estudios han demostrado que tiene una amplia gama de posibles beneficios para la salud, que van desde la reducción del colesterol hasta la protección del cuerpo contra el daño de los radicales libres.

Este artículo explica qué es la levadura nutricional, revisa sus beneficios para la salud y sugiere formas creativas de usarla.

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¿Qué es la levadura nutricional?

La levadura nutricional es una especie de levadura conocida como Saccharomyces cerevisiae.

Es el mismo tipo de levadura que se utiliza para hornear pan y cerveza.

Si bien las levaduras de cerveza, panadería y nutricionales están hechas técnicamente de la misma especie de levadura, son productos muy diferentes (1).

Levadura de panadero: La levadura de panadería se compra con vida y se usa para fermentar el pan. La levadura se mata durante la cocción pero agrega un sabor terroso y a levadura al pan.
Levadura de cerveza: La levadura de cerveza se puede comprar con vida y se usa para preparar cerveza. Las células de levadura muertas sobrantes del proceso de elaboración se pueden consumir como un suplemento nutricional pero tienen un sabor muy amargo.
Levadura nutricional: Esta levadura se cultiva específicamente para usarse como un producto alimenticio. Las células de levadura se matan durante la fabricación y no están vivas en el producto final. Se usa en la cocina y tiene un sabor cursi, a nuez o salado.

Para producir levadura nutricional, S. las células cerevisiae se cultivan durante varios días en un medio rico en azúcar como la melaza.

La levadura se desactiva con calor, se cosecha, se lava, se seca, se desmenuza y se envasa para su distribución.

Hay dos tipos de levadura nutricional: sin fortificar y fortificada.

Sin modificar: Este tipo no contiene vitaminas o minerales añadidos. Solo contiene las vitaminas y minerales que las células de levadura producen naturalmente a medida que crecen.
Fortificado: Este tipo contiene vitaminas sintéticas añadidas durante el proceso de fabricación para aumentar el contenido de nutrientes. Si se han agregado vitaminas a la levadura, se incluirán en la lista de ingredientes.

La levadura nutricional fortificada es el tipo más común disponible para la compra.

La levadura nutricional se vende en forma de hojuelas, gránulos o polvo y se puede encontrar en la sección de especias o en los depósitos a granel de las tiendas de alimentos saludables.

La levadura nutricional es un alimento versátil que funciona con casi cualquier tipo de dieta o estilo de alimentación. Es naturalmente bajo en sodio y calorías, así como sin grasa, sin azúcar, sin gluten y vegano.

Resumen La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano con un sabor cursi, a nuez o salado. Viene en variedades fortificadas y sin fortificar y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas naturistas.

Es muy nutritivo

La levadura nutricional es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y minerales.

La levadura nutricional fortificada contiene más vitaminas B que las variedades no fortificadas, ya que se agregan cantidades adicionales durante la fabricación.

Sin embargo, las variedades no fortificadas aún contienen una cantidad moderada de vitaminas B, que se forman naturalmente a medida que la levadura crece.

Algunos de los principales beneficios nutricionales de la levadura nutricional incluyen:

Es una proteína completa: La levadura nutricional contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos. Una cucharada contiene 2 gramos de proteína, por lo que los veganos pueden agregar fácilmente proteína de alta calidad a las comidas (2).
Contiene muchas vitaminas B: Una cucharada de levadura nutricional contiene 30-180% de la IDR para las vitaminas B. Cuando está fortificado, es especialmente rico en tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.
Contiene minerales: Una cucharada contiene entre un 2% y un 30% de RDI en busca de minerales, como zinc, selenio, manganeso y molibdeno. Los minerales traza están involucrados en la regulación genética, el metabolismo, el crecimiento y la inmunidad (3, 4).

Los valores nutricionales exactos varían según la marca, por lo que siempre lea las etiquetas para encontrar la variedad que satisfaga sus necesidades.

Si usa levadura nutricional para agregar vitaminas y minerales adicionales a su dieta, busque variedades fortificadas con mayores cantidades de nutrientes agregados.

Si está usando levadura nutricional simplemente por su sabor, puede que le preocupe menos si está fortificado o no.

Resumen La levadura nutricional fortificada es una fuente vegana amigable de proteína completa, vitaminas B y minerales necesarios para una salud óptima.

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Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en los veganos

La vitamina B12 es necesaria para un sistema nervioso saludable, producción de ADN, metabolismo energético y la creación de glóbulos rojos (5, 6).

La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal, por lo que los veganos deben complementar su dieta para evitar volverse deficientes (7, 8).

El consumo de levadura nutricional puede ser una forma efectiva de prevenir la deficiencia de vitamina B12 durante una dieta vegana.

Un estudio que incluyó 49 veganos descubrió que consumir 1 cucharada de levadura nutricional fortificada diariamente restauraba los niveles de vitamina B12 en los que tenían deficiencia (9).

En este estudio, la levadura nutricional contenía 5 mcg de vitamina B12 por cucharada, que es un poco más del doble de la cantidad diaria recomendada para los adultos.

Los veganos deben buscar variedades fortificadas de levadura nutricional para asegurarse de que haya cantidades adecuadas de B12 en el producto.

Resumen La levadura nutricional fortificada contiene altas cantidades de vitamina B12 y se puede usar para ayudar a prevenir la deficiencia en los veganos.

Contiene antioxidantes potentes

Todos los días, tu cuerpo se enfrenta al daño celular potencial causado por los radicales libres.

Los antioxidantes de la dieta ayudan a combatir este daño uniéndose a los radicales libres, finalmente desarmándolos.

La levadura nutricional contiene los poderosos antioxidantes glutatión y selenometionina (10, 11).

Estos antioxidantes particulares protegen sus células del daño causado por los radicales libres y los metales pesados y ayudan a su cuerpo a eliminar las toxinas ambientales (12, 13).

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como levadura nutricional, frutas, verduras y cereales integrales, puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes y defenderse contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y degeneración macular (14, 15).

Resumen: La levadura nutricional contiene los antioxidantes glutatión y selenometionina, que pueden ayudar a proteger su cuerpo de las enfermedades crónicas causadas por el estrés oxidativo.

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La levadura nutricional puede aumentar la inmunidad

La levadura nutricional contiene dos carbohidratos principales: alfa-manano y beta-glucano.

Los estudios muestran que agregar alfa-manano y beta-glucano a la alimentación animal puede reducir la frecuencia de infecciones por bacterias patógenas como E. coli y Salmonella en cerdos, así como también reducen la formación de tumores en ratones (16, 17).

Beta-glucano y alfa-manano ayudan a proteger contra la infección de varias maneras (16):

Impiden que las bacterias patógenas se adhieran al revestimiento de los intestinos.
Estimulan las células inmunes, haciéndolas más efectivas para combatir las infecciones.
Se adhieren a ciertos tipos de toxinas que la levadura puede producir en cultivos alimentarios y reducen sus efectos nocivos.

Si bien los estudios en animales son prometedores, se necesita más investigación para determinar si el alfa-manano y el beta-glucano tienen estos efectos en los seres humanos.

Resumen La levadura nutricional contiene los carbohidratos alfa-manano y beta-glucano, que los estudios en animales sugieren que puede aumentar la inmunidad.

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Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

El betaglucano que se encuentra en la levadura nutricional también puede reducir el colesterol.

En un estudio, los hombres con colesterol alto que consumieron 15 gramos de beta-glucano derivado de la levadura diariamente durante ocho semanas redujeron sus niveles de colesterol total en un 6% (18).

Otro estudio encontró que los ratones alimentados con betaglucano de la levadura tenían niveles de colesterol significativamente más bajos después de solo 10 días (19).

Beta-glucano también se encuentra en otros alimentos, como la avena y las algas marinas (20).

La investigación exhaustiva muestra que el beta-glucano de la avena puede reducir significativamente los niveles de colesterol (21, 22, 23, 24, 25).

Aunque la estructura química del beta-glucano en la avena es ligeramente diferente de la estructura del beta-glucano en la levadura, los datos sugieren que tienen efectos similares para reducir el colesterol (26).

Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha investigado si el consumo de levadura nutricional en su forma completa tiene los mismos efectos. Se necesita más investigación.

Resumen El beta-glucano en la levadura nutricional puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

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Cómo usar la levadura nutricional

La levadura nutricional debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro para conservar sus vitaminas. También se debe mantener herméticamente cerrado para evitar la entrada de humedad.

Cuando se almacena correctamente, puede durar hasta dos años.

La levadura nutricional se usa de las siguientes maneras:

Se espolvorea con palomitas de maíz o pasta
Se revuelve en sopas para obtener un sabor de umami
Como saborizante de "queso" en salsas veganas
Como espesante de sopas y salsas
Se agregaron a los alimentos para mascotas para obtener nutrientes adicionales

Los tamaños de las porciones están determinados por cada fabricante, pero generalmente son de 1 o 2 cucharadas.

Es seguro usar levadura nutricional con moderación, generalmente hasta varias cucharadas por día.

Exigiría cantidades relativamente grandes de levadura nutricional para superar los niveles tolerables de ingesta máxima (UL) para las diversas vitaminas y minerales que contiene. Los detalles varían según la marca, por lo tanto, siempre lea las etiquetas para estar seguro.

Mientras que la levadura nutricional es segura de consumir para la mayoría de las personas, cualquiera que sea alérgico a la levadura no debe consumirla (27, 28).

Aquellos que tienen problemas para metabolizar el ácido fólico (vitamina B9 sintética) deben leer las etiquetas cuidadosamente y pueden elegir levadura nutricional no fortificada siempre que sea posible.

Resumen La levadura nutricional es estable durante un máximo de dos años y se puede agregar a muchos alimentos para obtener un sabor a nuez, cursi o salado y vitaminas y minerales adicionales.