¿Puede comer avena y avena si tiene diabetes?
Tabla de contenido:
- La harina de avena es altamente nutritiva
- La avena contiene muchos carbohidratos. De hecho, los carbohidratos constituyen el 67% de las calorías en avena (1).
- La avena puede tener un alto contenido de carbohidratos, pero también tienen un alto contenido de fibra, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre.
- Algunos estudios han demostrado que comer avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre.
- Comer avena también puede brindarle otros beneficios para la salud.
- La avena es un alimento saludable que muchas personas con diabetes pueden incluir en sus dietas.
- La avena es un alimento saludable lleno de nutrientes beneficiosos. Se pueden incluir en las dietas de personas con diabetes.
La avena es una opción saludable para el desayuno y una excelente manera de empezar el día.
Es bajo en calorías y lleno de fibra, lo que puede convertirlo en el alimento perfecto para las personas que están tratando de controlar su peso.
Sin embargo, la avena también contiene muchos carbohidratos. Por esta razón, las personas con diabetes pueden preguntarse si es una buena opción para ellos.
Este artículo analiza de cerca la harina de avena y explora si es una opción saludable para las personas con diabetes. La respuesta puede sorprenderte.
advertisementAdvertisementLa harina de avena es altamente nutritiva
La avena, a veces llamada avena, es un alimento hecho con granos de avena. Estos son granos de avena a los que se les han quitado sus cáscaras externas duras.
Hay tres tipos principales de harina de avena, incluida la cortada con acero, entera (también llamada laminada) e instantánea. Difieren en la forma en que se procesan, ya que la avena cortada en acero se corta en lugar de enrollarse como variedades enteras e instantáneas.
La mayoría de la gente come su avena caliente. Lo hacen mezclando la avena con agua hirviendo o leche. También puede reducir el tiempo de preparación al hacer la avena sin calor, sumergirla en leche o agua durante la noche y comerla fría por la mañana.
Sin importar cómo lo prepare, la avena es una buena fuente de carbohidratos y fibra, particularmente fibra soluble. También contiene una variedad de vitaminas y minerales.
Para la mayoría de las personas, es una opción alimenticia equilibrada y altamente nutritiva. 100 gramos (3. 5 onzas) de avena seca proporcionan los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 389
- Carbohidratos: 66 gramos
- Proteína: 17 gramos
- Fibra: 11 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Manganeso: 246% de IDR
- Fósforo: 52% de IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 51% de IDR > Magnesio:
- 44% de la IDR Cobre:
- 31% de la IDR Hierro:
- 26% de la IDR Cinc:
- 26% de la IDR Folato:
- 14% de la IDR Vitamina B5 (ácido pantoténico):
- 13% de la IDR Como puede ver, la avena es baja en calorías y alta en nutrientes.
Sin embargo, también contienen muchos carbohidratos. Y si preparas tu avena con leche, esto aumentará aún más su contenido de carbohidratos.
Por ejemplo, cada 1/2 taza de leche entera que agregue a su avena agregará alrededor de 13 gramos de carbohidratos y 73 calorías (2).
Resumen:
La avena es un alimento altamente nutritivo rico en carbohidratos, fibra y algunas vitaminas y minerales. Cómo los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre
La avena contiene muchos carbohidratos. De hecho, los carbohidratos constituyen el 67% de las calorías en avena (1).
Esto puede ser una preocupación para las personas con diabetes, ya que los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Normalmente, el cuerpo responde al azúcar en la sangre liberando la hormona insulina.
La insulina funciona diciéndole a su cuerpo que elimine el azúcar de su sangre y hacia sus células, donde puede usarse como energía o almacenarse.
Sin embargo, las personas con diabetes no producen suficiente insulina, o tienen células que no responden a la insulina de la manera normal. Cuando estas personas comen demasiados carbohidratos, su nivel de azúcar en la sangre puede elevarse a niveles no saludables.
Por eso es importante que las personas con diabetes minimicen estos grandes picos de azúcar en la sangre y mantengan un buen control del azúcar en la sangre.
Un buen control del nivel de azúcar en la sangre ayuda a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes, como enfermedades del corazón, daño a los nervios y daño a los ojos (3).
Resumen:
La avena es rica en carbohidratos. Esta es una preocupación para las personas con diabetes, ya que los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten. AdvertisementAdvertisementAdvertisementLa fibra ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre
La avena puede tener un alto contenido de carbohidratos, pero también tienen un alto contenido de fibra, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre.
La fibra ayuda a reducir la velocidad a la que los carbohidratos se absorben en la sangre (4).
Cuando evalúa qué carbohidratos son mejores para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control, querrá buscar tipos que se absorban más lentamente.
Una gran herramienta para esto es la escala del índice glucémico (GI).
La balanza califica un alimento según la rapidez con que eleva los niveles de azúcar en la sangre, y lo clasifica como bajo, medio o alto en la escala GI:
Bajo IG:
- Puntuación de 55 o menos Medio GI:
- Puntuación de 56-69 GI alto:
- Puntuación de 70-100 Se cree que los carbohidratos con un IG bajo, que se absorben más lentamente, son beneficiosos para las personas con diabetes. Esto se debe a que proporcionan nutrientes beneficiosos sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, como los carbohidratos de absorción más rápida (5, 6, 7, 8, 9).
Las gachas hechas con avena laminada o cortada con acero se clasifican como alimentos con IG bajo a medio, ya que ambos tipos de avena tienen una puntuación GI entre 50 y 58 (10, 11, 12).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de avena no son iguales.
La avena instantánea tiene un GI ligeramente más alto, alrededor de los 65, lo que significa que sus carbohidratos se absorben más rápidamente y tienen más probabilidades de causar picos de azúcar en la sangre (13).
Resumen:
El alto contenido de fibra de avena significa que los carbohidratos que contiene se absorben lentamente y es menos probable que causen grandes picos de azúcar en la sangre. La avena podría mejorar el control de azúcar en la sangre
Algunos estudios han demostrado que comer avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre.
En una revisión de 14 estudios, se encontró que comer avena bajaba el nivel de azúcar en sangre en ayunas en 7 mg / dL (0.39 mmol / L) y HbA1c en 0.42% en diabéticos tipo 2 (14).
Se cree que esto ocurre porque contienen beta-glucano, un tipo de fibra soluble (15, 16).
Este tipo de fibra absorbe agua en el intestino y forma una pasta espesa parecida a un gel (17).
Algunos estudios han demostrado que esto puede ayudar a reducir la velocidad a la que el cuerpo digiere y absorbe los carbohidratos, lo que resulta en un mejor control del azúcar en la sangre (18, 19, 20).
Una revisión reciente encontró que el beta-glucano de la avena puede reducir el azúcar en sangre en ayunas y mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.Redujo el azúcar en sangre en ayunas en 9. 36 mg / dL (0. 52 mmol / L) y HbA1c en 0. 21%, en promedio (21).
Algunos estudios pequeños también han relacionado el consumo de alimentos que contienen betaglucano con una disminución de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (22, 23).
Sin embargo, los resultados son mixtos. Otros estudios han encontrado que la avena no tiene ningún efecto sobre la resistencia a la insulina (18, 24).
En general, los estudios que investigaron cómo la avena afecta a las personas con diabetes tipo 2 descubrieron que mejoran el control del azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina (14, 25, 26).
Sin embargo, los efectos de la avena en personas con diabetes tipo 1 no se han estudiado tanto.
Resumen:
La avena puede ser útil para disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el control del azúcar en la sangre en personas que tienen diabetes tipo 2. AdvertisementAdvertisementOtros beneficios de salud
Comer avena también puede brindarle otros beneficios para la salud.
Lípidos sanguíneos mejorados
Algunos estudios han relacionado el hecho de comer avena con niveles más bajos de colesterol total y colesterol "malo" LDL. En promedio, esto equivale a una modesta reducción de alrededor de 9-11 mg / dL (0. 25-0. 30 mmol / L) (27, 28, 29).
Los investigadores atribuyeron este efecto a los altos niveles de beta-glucanos en la avena. Se cree que estos ayudan a reducir los niveles de colesterol de su cuerpo de dos maneras.
Primero, se cree que disminuyen la digestión y reducen la cantidad de grasa y colesterol que absorbe su intestino (30).
Segundo, se sabe que los beta-glucanos se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino. Esto evita que su cuerpo los reabsorba y los recicle, por lo que salen de su cuerpo en las heces (31, 32, 33).
Dado que los niveles altos de colesterol se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluir la avena en su dieta puede ayudar a disminuir su riesgo (34, 35, 36, 37, 38).
Mejora del control del peso
Se piensa que la avena es un buen alimento para comer si estás tratando de perder peso. Una de las razones para esto es que pueden ayudarte a llenarte.
Esto los convierte en un alimento potencialmente útil si estás tratando de controlar tu peso y evitar comer en exceso.
Se cree que el efecto de llenado de la avena se debe en parte a los altos niveles de beta-glucanos que contienen.
Debido a que los betaglucanos son una fibra soluble, forman un gel espeso en el intestino. Esto ayuda a disminuir la velocidad a la que los alimentos abandonan su estómago y los ayuda a sentirse más llenos por más tiempo (39, 40, 41, 42).
Además, la avena es baja en calorías y rica en nutrientes. Esto lo convierte en una gran opción para las personas que intentan perder peso y mejorar su salud (43).
Mejora de la salud intestinal
La avena tiene un alto contenido de fibra soluble prebiótica, por lo que se cree que la avena tiene el potencial de mejorar el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino (44, 45).
De hecho, un pequeño estudio sugirió que la avena puede cambiar directamente el equilibrio de las bacterias intestinales (46).
Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para respaldar estos hallazgos y descubrir si este cambio está relacionado con algún beneficio para la salud.
Resumen:
Comer avena podría proporcionarle otros beneficios para la salud. Estos incluyen lípidos sanguíneos mejorados y control de peso. Anuncio¿Las personas con diabetes deben comer avena?
La avena es un alimento saludable que muchas personas con diabetes pueden incluir en sus dietas.
La avena laminada o cortada con acero es la mejor opción porque tienen el índice glucémico más bajo y no tienen azúcar añadida.
Sin embargo, hay algunos factores que debes considerar si tienes diabetes y estás considerando añadir avena a tu dieta.
Antes que nada, observa el tamaño de tu porción. Aunque la avena tiene un IG bajo, comer porciones muy grandes puede aumentar lo que se conoce como carga glucémica (GL).
GL es una estimación de la cantidad de una determinada porción de un alimento en particular que elevará los niveles de azúcar en la sangre después de comerla (47).
Por ejemplo, una porción normal es alrededor de una taza de avena cocida (250 gramos). Esto tiene un GL de 9, que es bajo (48).
Sin embargo, si duplica el tamaño de la porción, el GL también se duplicará.
Además, aunque GI y GL pueden ser buenas pautas, es importante tener en cuenta que las respuestas de azúcar en la sangre a los carbohidratos pueden ser muy individuales. Esto significa que es importante controlar su nivel de azúcar en la sangre y observar cómo responde (49).
También tenga en cuenta que si controla su diabetes con una dieta baja en carbohidratos, entonces la avena no es una opción adecuada de alimentos, ya que es muy alta en carbohidratos.
Resumen:
La avena puede tener varios beneficios para las personas con diabetes tipo 2, pero no son una buena opción en una dieta baja en carbohidratos. Asegúrese de ver sus porciones y controlar sus niveles de azúcar en la sangre. AdvertisementAdvertisementThe Bottom Line
La avena es un alimento saludable lleno de nutrientes beneficiosos. Se pueden incluir en las dietas de personas con diabetes.
Sin embargo, es importante recordar que, al final del día, todavía son carbohidratos.
Esto significa que si tiene diabetes, tenga en cuenta el tamaño de sus porciones y tenga en cuenta que la avena puede no ser adecuada si controla su diabetes con una dieta baja en carbohidratos.
