Cómo comer nueces puede ayudarlo a perder peso

Las nueces son extremadamente saludables, ya que están repletas de nutrientes y antioxidantes (1).

De hecho, se han vinculado a una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes (2).

Sin embargo, también tienen un alto contenido de grasas y calorías, lo que hace que muchas personas eviten las nueces por temor a engordar.

Este artículo analiza la evidencia para determinar si las nueces son aptas para la pérdida de peso o engordan.

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Las nueces son ricas en grasas y calorías

Las nueces son ricas en calorías.

Esto se debe a que una gran parte de ellos es grasa, que es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4 calorías.

Las nueces contienen principalmente grasas insaturadas. Este tipo de grasa está asociada con la protección contra muchas enfermedades diferentes, como la enfermedad cardíaca (3).

Los contenidos de calorías y grasas por porción de una onza (28 gramos) de algunas nueces comúnmente consumidas se muestran a continuación:

Nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa (4)
Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa (5)
Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa (6)
Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa (7)
Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa (8)

Debido a que son altos en grasa y calorías, muchas personas suponen que agregar nueces a su dieta conducirá a un aumento de peso.

Sin embargo, como se analiza a continuación, los estudios científicos no lo respaldan.

Resumen: Las nueces son ricas en calorías ya que son ricas en grasas, una fuente concentrada de energía. Incluso las porciones pequeñas son ricas en grasas y calorías.

Comer nueces regularmente no está relacionado con el aumento de peso

Varios estudios observacionales han encontrado que comer frutos secos regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo (9, 10, 11, 12, 13).

Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8, 865 hombres y mujeres durante 28 meses.

Descubrió que aquellos que comían dos o más porciones de nueces por semana tenían un 31% menos de riesgo de aumento de peso, en comparación con aquellos que nunca o rara vez los comían (10).

Además, una revisión de 36 estudios encontró que consumir nueces regularmente no estaba relacionado con un aumento en el peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura (14).

En estudios controlados en los que los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de frutos secos no causó cambios en el peso corporal (15, 16).

Más importante aún, en los estudios en los que se agregaron nueces a las dietas de las personas que podían comer como querían, el consumo de nueces no condujo al aumento de peso (17, 18).

Dicho eso, un pequeño número de estudios informó que comer nueces se asoció con un aumento en el peso corporal (19, 20).

Sin embargo, cualquier aumento en el peso fue muy pequeño, mucho más bajo de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.

Resumen: Los estudios han encontrado que comer nueces regularmente no promueve el aumento de peso, independientemente de si las personas siguen una dieta estricta o comen lo que quieran. En algunos casos, protegen contra el aumento de peso.

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Comer nueces puede incluso aumentar la pérdida de peso

Varios estudios de observación de gran tamaño han encontrado que el consumo de nueces más frecuente se asocia con un menor peso corporal (12, 13, 21, 22).

No está claro por qué ocurre esto, pero puede deberse en parte a las elecciones de estilo de vida más saludables de quienes comen nueces.

Sin embargo, estudios en humanos muestran que incluir nueces como parte de una dieta para bajar de peso no impide la pérdida de peso. De hecho, a menudo aumenta la pérdida de peso (23, 24, 25, 26, 27).

Por ejemplo, un estudio de 65 personas con sobrepeso u obesas comparó una dieta baja en calorías suplementada con almendras con una dieta baja en calorías complementada con carbohidratos complejos.

Consumían la misma cantidad de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.

Al final del período de 24 semanas, aquellos en la dieta de almendras tuvieron una reducción del 62% en peso e IMC, una reducción 50% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 56% mayor en la masa grasa (23).

En otros estudios, las dietas controladas en calorías que contienen frutos secos dieron como resultado una cantidad similar de pérdida de peso como una dieta libre de grasas y controlada en calorías.

Sin embargo, el grupo que consumió nueces experimentó mejoras en el colesterol, incluida una reducción en el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos. Este beneficio no fue experimentado por aquellos que consumen las dietas libres de nueces (26, 27).

Resumen: Comer nueces regularmente como parte de una dieta de pérdida de peso puede aumentar la pérdida de peso y mejorar el colesterol.

Las nueces pueden ayudar a reducir su apetito y aumentar los sentimientos de plenitud

La adición de nueces a la dieta se ha relacionado con la disminución del apetito y la sensación de saciedad por más tiempo (28, 29).

Por ejemplo, se ha demostrado que los bocadillos con almendras reducen el hambre y los antojos (28).

En un estudio, a más de 200 personas se les dijo que comieran una porción de maní como bocadillo.

El resultado fue que naturalmente comieron menos calorías más tarde en el día. Este efecto fue mayor cuando los cacahuetes se comieron como merienda, en lugar de en una comida principal (30).

Se cree que sus efectos supresores del apetito probablemente se deben al aumento de la producción de las hormonas péptido YY (PYY) y / o colecistocinina (CCK), que ayudan a regular el apetito (31).

La teoría es que el alto contenido proteico y el alto contenido de grasas insaturadas pueden ser responsables de este efecto (31, 32).

Los estudios sugieren que el 54-104% de las calorías adicionales que provienen de agregar nueces a la dieta se cancelan mediante una reducción natural en la ingesta de otros alimentos (18, 19).

En otras palabras, comer nueces como refrigerio aumenta la sensación de plenitud, lo que resulta en comer menos de otros alimentos (33).

Resumen: El consumo de nueces se asocia con un apetito reducido y una mayor sensación de plenitud.Esto significa que las personas que los comen pueden comer menos durante el día.

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Solo parte de la grasa se absorbe durante la digestión

La estructura y el alto contenido de fibra de las nueces significa que, a menos que estén triturados o masticados por completo, una buena proporción pasará por el intestino sin digerir.

En cambio, se vacía en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorberán y se perderán en las heces.

Esta es otra razón por la cual las nueces parecen ser amigables para perder peso.

De hecho, los estudios han encontrado que después de comer nueces, la cantidad de grasa perdida a través de las heces aumentó en un 5% a más del 20% (33, 34, 35, 36).

Esto sugiere que una buena porción de la grasa en nueces ni siquiera es absorbida por su cuerpo.

Curiosamente, cómo se procesan las nueces puede tener un gran efecto sobre qué tan bien se absorben los nutrientes como la grasa.

Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces era mayor para los cacahuetes enteros (17. 8%) que la mantequilla de maní (7%) o el aceite de maní (4. 5%) (35).

Las nueces tostadas también pueden aumentar la absorción de sus nutrientes (37).

Por lo tanto, es probable que la absorción de grasa y calorías de los frutos secos sea menor cuando los consumes enteros.

Resumen: Parte de la grasa de las nueces no se absorbe bien y, en cambio, se elimina en las heces. La pérdida de grasa es probablemente mayor después de consumir nueces enteras.

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Las nueces pueden aumentar la quema de grasas y calorías

Algunas pruebas sugieren que el consumo de frutos secos puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo (17, 18).

Un estudio encontró que los participantes quemaron 28% más calorías después de una comida que contenía nueces que una comida que contenía grasa de origen lácteo (38).

Otro estudio encontró que el suplemento con aceite de cacahuete durante ocho semanas dio como resultado un aumento del 5% en la quema de calorías. Sin embargo, esto solo se observó en personas con sobrepeso (39).

Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesas, comer nueces puede aumentar la quema de grasas (40).

Sin embargo, los resultados son variados, y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar el vínculo entre las nueces y el aumento de la quema de calorías.

Resumen: Varios estudios sugieren que comer nueces puede aumentar la quema de grasas y calorías en personas con sobrepeso u obesas.

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The Bottom Line

A pesar de ser altos en grasas y calorías, los frutos secos son increíblemente saludables.

Comer nueces regularmente como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso y puede incluso ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, es importante ejercer control de porciones. Las pautas de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de nueces la mayoría de los días de la semana.

Para la opción más saludable, elija variedades simples sin sal.

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