Masa muscular en personas mayores: batidos de proteína de suero pueden ayudar
Tabla de contenido:
- Buscando músculo
- Ejercicio y personas mayores
- ¿Un batido más inteligente?
- ¿Estás buscando aumentar tu consumo de proteínas?
- Fuentes de proteínas
Las personas mayores pueden querer recibir un consejo de los culturistas y hacer batidos de proteína de suero de leche como parte regular de sus dietas.
Según investigadores de la Universidad McMaster, beber un batido a base de suero de leche aumentó la fuerza física en un grupo de hombres mayores de 70 años.
Anuncio publicitarioLos resultados fueron notables después de ingerir solo los batidos, y se mejoró cuando se combina con el ejercicio.
Los hallazgos fueron publicados la semana pasada en la revista PLOS One.
Buscando músculo
El equipo de investigación fue dirigido por Stuart Phillips, PhD, profesor en el Departamento de Kinesiología y miembro del Instituto de Investigaciones sobre el Envejecimiento de McMaster.
AnuncioEl equipo analizó la combinación de ingredientes para combatir la sarcopenia.
La sarcopenia, que ocurre cuando la masa muscular y la fuerza disminuyen debido a la edad, puede hacer que las personas no puedan mantenerse al día con las actividades diarias, e incluso cosas como subir escaleras.
Este fue el primer estudio para evaluar si una combinación de proteína de suero de leche, creatina, vitamina D, calcio y aceite de pescado podría ofrecer una solución para prevenir los efectos de la sarcopenia.
En el estudio, dos grupos de hombres de 70 años o más tomaron un suplemento a base de suero o un placebo durante seis semanas y no hicieron ejercicio.
Después de ese tiempo, continuaron tomando los suplementos o el placebo, y agregaron un programa de ejercicios de 12 semanas, en el que ejercitaban dos veces por semana haciendo entrenamiento intervalado de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Tanto antes como después de que comenzara el régimen de ejercicios, los hombres experimentaron mejoras en la salud muscular. El suplemento les ayudó a ganar 700 gramos en masa corporal magra.
En los participantes del estudio que tomaron el suplemento y completaron el programa de ejercicios, hubo ganancias musculares incluso mayores.
AdvertisementAdvertisement"Claramente, el ejercicio es una parte clave del mejorado perfil de salud de nuestros sujetos, pero estamos muy entusiasmados con las mejoras que el suplemento por sí solo, y en combinación con el ejercicio, pudo brindar a nuestros participantes ", Dijo Kirsten Bell, estudiante de doctorado que trabajó en el estudio, a Healthline.
Ejercicio y personas mayores
Bell dijo que la actividad física es imprescindible para las personas mayores.
El estudio recibió mucha atención por mostrar que las personas mayores pueden ganar masa magra sin hacer ejercicio al ingerir los suplementos.
AnuncioSin embargo, el entrenamiento de fuerza también es importante para la salud muscular.
"El ejercicio es claramente un estímulo más potente para las mejoras de la fuerza", dijo.
AdvertisementAdvertisementBell agregó que ayudó a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de condición física en los participantes.
"Sin duda recomendaría las bebidas a la mayoría de los adultos mayores, especialmente en situaciones en las que no puedan hacer ejercicio, como por ejemplo si están lesionados, recuperándose de una cirugía o enfermos", dijo Bell. "Sin embargo, siempre abogo por aumentar los niveles de actividad física también. "
¿Un batido más inteligente?
Bell dijo que los investigadores están trabajando en una patente para su suplemento porque no hay nada parecido en el mercado.
AnuncioExplicó que los productos como Boost y Ensure son suplementos comúnmente usados para personas mayores, pero no contienen tanta proteína o todos los ingredientes que el equipo usó en el suplemento personalizado.
Boost y Ensure brindan vitamina D, calcio y otras vitaminas y minerales. Sin embargo, solo proporcionan de 9 a 10 gramos de proteína mezclada (leche y proteína de soja) por porción.
AdvertisementAdvertisementEl suplemento que utilizaron los investigadores contenía 30 gramos de proteína de suero de leche, 2 5 gramos de creatina, 400 miligramos de calcio, 500 UI de vitamina D y 1, 500 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción, Dijo Bell.
¿Estás buscando aumentar tu consumo de proteínas?
Bell dijo que una proteína de alta calidad, como el suero lácteo, es la mejor, idealmente se toma un par de veces al día.
"La proteína es importante para apoyar la masa muscular, que perdemos a medida que envejecemos", explicó Bell. "De hecho, los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas de la dieta a medida que envejecemos, lo que significa que debemos consumir una dosis más alta por porción para estimular el crecimiento muscular. Es por eso que recomendamos 30 gramos a 40 gramos por porción, en lugar de las porciones de 10 gramos que se ven en otras bebidas. "
La creatina en el batido de los investigadores también es vital para apoyar la fuerza, mientras que la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos.
Los ácidos grasos Omega-3, como los que se encuentran en el aceite de pescado, pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. También hay cierta evidencia de que omega-3 mejora la calidad muscular.
Fuentes de proteínas
Erin Macdonald, RDN, un entrenador de fitness y bienestar nutricional de California, dijo que otras fuentes de proteínas incluyen soja, huevo, guisante, arroz integral y mezclas de semillas veganas, aunque el suero y la soya son los más comunes.
Sin embargo, aquellos con alergia a los productos lácteos no pueden tolerar el suero y es posible que quieran probar otras opciones.
También es importante evitar batidos con un alto contenido de azúcar ya que el azúcar es un factor de riesgo independiente para la diabetes.
"Ambas son buenas opciones, pero la proteína de suero de leche parece ser mejor para construir y mantener la masa muscular, ya que es más alta en el aminoácido leucina", dijo Macdonald a Healthline.
Según Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos, nutriólogas nutricionistas registradas conocidas como The Nutrition Twins de Nueva York, las personas mayores deberían tener cuidado con algunas cosas al comprar batidos de proteínas:
Para los que toman anticoagulantes, algunas bebidas incluyen hasta al 40 por ciento de las necesidades de vitamina K de las personas mayores en solo 8 onzas, lo que puede afectar la eficacia del medicamento.
Algunos batidos contienen cafeína y otros estimulantes, como el té verde.Esos pueden causar efectos secundarios como ardor de estómago, dolores de cabeza, irritabilidad o aumento de la frecuencia cardíaca.
Senna, que puede estar en algunos batidos de proteínas para bajar de peso, puede tener un efecto laxante.
La raíz de diente de león puede actuar como un diurético o un laxante y puede causar deshidratación.
Además, los investigadores aseguran que se aseguren de consultar con un médico antes de usar batidos de proteínas o para preguntar sobre posibles efectos secundarios.
