6 Consejos expertos para una mejor noche de sueño

Estados Unidos es un país privado de sueño, con más de un tercio de los adultos que reciben menos de las siete a nueve horas recomendadas de sueño por noche. Si bien muchas personas dejan de dormir como un lujo, a largo plazo, la falta de atención puede aumentar su riesgo de presión arterial alta, diabetes, obesidad, depresión e incluso la muerte.

Para ayudar a millones de estadounidenses a dormir más profundamente, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) trabajan juntos para convencer a las personas de que dormir es tan importante para un estilo de vida saludable como una buena nutrición y ejercicio regular.

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La clave de esta campaña "Dormir bien, estar bien" es convencer a la gente de que priorizar el sueño no equivale a pereza o falta de motivación. Dormir bien por la noche tiene un efecto positivo en el resto del día.

"A menudo descubrimos que una vez que convencemos a las personas para que prioricen el sueño en sus vidas, para que tengan suficiente tiempo para que duerman lo suficiente, se sienten mejor durante el día: son más productivos, piensan con más claridad, y se dan cuenta del valor del sueño ", dijo el Dr. Nathaniel Watson, neurólogo certificado y especialista en sueño y miembro de la AASM.

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Tres componentes del sueño saludable

Cuando Watson se refiere a dormir lo suficiente, habla de tres factores principales.

El primero es la duración del sueño, no cuánto tiempo pasas en la cama , pero por cuánto tiempo realmente duermes.

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"Eso va a ser algo individualizado", dijo Watson. "En este momento creemos que una cantidad normal de sueño es de siete a nueve horas por noche, o por período de 24 horas. "

Todos tienen diferentes necesidades, que están determinadas en parte por sus genes. encuentre su duración ideal para dormir, Watson recomienda pasar de dos a tres semanas durmiendo todo lo que su cuerpo necesita acostándose en cuanto se sienta cansado y despertando naturalmente por la mañana.

"Al final de ese período de dos o tres semanas", dijo Watson, "deberían evaluar la cantidad de tiempo que están durmiendo, y eso sería una aproximación razonable de cuánto duerme esa persona necesariamente. "

La segunda clave para dormir bien es el tiempo. El ritmo circadiano de su cuerpo, su reloj interno, está establecido por el ciclo de luz y oscuridad en el mundo natural. Para ayudarlo a conciliar el sueño, su cuerpo segrega la hormona melatonina, que está vinculada a la oscuridad. Entonces, idealmente, es mejor dormir cuando está oscuro, aunque las personas que trabajan en turnos tarde no siempre pueden hacerlo.

"Puede ser un desafío para algunas personas", dijo Watson, "pero queremos que la gente entienda y reconozca que el tiempo es importante.Y si interrumpes el tiempo, eso tiene consecuencias para la salud del sueño. "

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Por último, un sueño saludable significa lidiar con cualquier problema de salud que interfiera con el sueño, como la apnea del sueño, el insomnio, el síndrome de piernas inquietas u otros trastornos del sueño.

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" Si una persona siente que puede tener un trastorno del sueño, digamos que se está dando suficiente tiempo para dormir y está durmiendo en el momento adecuado, pero todavía están fatigados y somnolientos, o tienen problemas de insomnio ", dijo Watson," deberían ir a ver a un médico de medicina del sueño certificado por la junta ". "

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6 consejos para un sueño más saludable

Si bien muchas personas recurren a la cafeína después de pasar la noche dando vueltas, no hay sustituto para una buena noche de sueño.

"Simplemente no puedes engañarlo", dijo Watson. "No hay píldora, no hay nada que puedas tomar para tratar de superarla, o intentar reemplazarla". "

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Para ayudarlo a dejar de pelear y comenzar a dormir, Watson le ofrece estos consejos:

1. Mantenga una rutina de sueño regular

Puede ayudarlo a dormir acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, así como atenerse a su rutina previa a la cama para que su cuerpo sepa que se acerca el sueño.

2. Prepare un entorno favorable para el sueño

Fresco, oscuro y silencioso son esenciales. Apaga las luces o usa cortinas o cortinas que bloquean la luz. Si vive en un ambiente ruidoso, las máquinas de ruido blanco o los tapones para los oídos pueden bloquear algunos de los sonidos.

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3. Evite la cafeína después de las 2:00 p. metro.

Si debe tomar cafeína, evítelo después de las dos de la tarde, ya que puede aumentar sus probabilidades de insomnio más tarde esa noche.

4. No haga ejercicio correctamente antes de acostarse

El ejercicio regular puede ayudarlo a dormir más profundamente, pero para algunas personas puede ser perjudicial si se hace antes de acostarse.

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5. Omita el cóctel antes de acostarse

El alcohol puede causar somnolencia, pero puede perturbar su sueño más tarde a medida que el alcohol desaparece.

6. Cree una zona libre de tecnología

Los teléfonos celulares, las computadoras y las tabletas pueden alterar el sueño porque sus luces siempre brillantes -especialmente las de las longitudes de onda azules- pueden deshacerse de su ritmo circadiano al imitar la luz del día.

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