¿Qué es la cafeína, y es buena o mala para la salud?

Cada día, miles de millones de personas confían en la cafeína para un impulso de reactivación.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más comúnmente utilizados en el mundo (1).

A menudo se habla de cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

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¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra con mayor frecuencia en las plantas de té, café y cacao.

Funciona al estimular el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándote a mantenerte alerta y prevenir el inicio del cansancio.

Los historiadores rastrean el primer té elaborado desde el año 2737 aC (1).

El café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.

Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a finales de 1800 y las bebidas energéticas pronto siguieron.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína cada día, y esta cifra llega hasta el 90% para los adultos en América del Norte (1).

Conclusión: La cafeína es un estimulante natural que se consume en todo el mundo. La mayoría de las personas lo obtienen de café, té, refrescos, bebidas energéticas o chocolate.

¿Cómo funciona?

Una vez que se consume, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino hacia el torrente sanguíneo.

Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho eso, el principal efecto de la cafeína es en el cerebro.

Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado (2).

Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan a lo largo del día, lo que hace que cada vez estés más cansado y que quieras ir a dormir.

La cafeína te ayuda a mantenerte despierto conectándote a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que reduce el cansancio (3).

También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina (3).

Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta a su cerebro, la cafeína a menudo se conoce como una droga psicoactiva.

Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.

Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tomar tan poco como 20 minutos para llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente una hora para alcanzar la efectividad total (1).

Conclusión: El principal efecto de la cafeína es en el cerebro. Estimula el cerebro al bloquear los efectos del neurotransmisor adenosina.

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¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.

Estas son las cantidades de cafeína que se esperan por cada 240 ml (8 oz) de algunas bebidas populares (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Café: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Bebidas energéticas: 50-160 mg.
Té preparado: 40-120 mg.
Refrescos: 20-40 mg.
Café descafeinado: 3-12 mg.
Bebida de cacao: 2-7 mg.
Leche con chocolate: 2-7 mg.

Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 oz (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1-15 mg, mientras que 1 oz de chocolate negro tiene 5-35 mg (4).

También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre, como los medicamentos para el resfriado, la alergia y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos de pérdida de grasa.

Conclusión: La cafeína se encuentra más comúnmente en el café, el té, los refrescos, el chocolate y las bebidas energéticas.

La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la adenosina de la molécula de señalización cerebral.

Esto causa un aumento en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la norepinefrina (5, 6).

Se cree que este cambio en los mensajes cerebrales beneficia tu estado de ánimo y tu función cerebral.

Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron 37. 5-450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción (1).

Además, un estudio reciente relacionó el consumo de dos a tres tazas de café con cafeína por día con un 45% menos de riesgo de suicidio (7).

Otro estudio informó un 13% menor riesgo de depresión en los consumidores de cafeína (8).

Cuando se trata de humor, más cafeína no es necesariamente mejor. De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no producía más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza (9).

Beber entre tres y cinco tazas de café por día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28-60% (10, 11, 12, 13).

Conclusión: La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra el Alzheimer y el Parkinson.

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Puede aumentar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa en hasta un 13% (14, 15, 16).

En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales por día (17).

Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso promedio anual de 2. 2 libras (1 kg) en los estadounidenses (18).

Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso señala que los participantes que bebieron más café fueron, en promedio, solo 0.8-1. 1 lbs (0. 4-0. 5 kg) más liviano al final del período de estudio (19).

Conclusión: La cafeína puede aumentar el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero es probable que estos efectos permanezcan pequeños a largo plazo.

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La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Cuando se trata de hacer ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de grasa como combustible.

Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que podría retrasar el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento (20, 21).

La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga (1).

Los investigadores observaron que dosis de 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5%, cuando se consumieron una hora antes del ejercicio (22).

Curiosamente, investigaciones recientes indican que dosis tan bajas como 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) de peso corporal pueden ser suficientes para cosechar los beneficios (23).

Además, los estudios informan beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia (23, 24).

Finalmente, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos sean más fáciles (25).

Conclusión: Es probable que consumir pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio mejore el rendimiento en el ejercicio.

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Protección contra la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2

A pesar de lo que pueda haber escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27, 28).

De hecho, la evidencia reciente muestra un 16-18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre una y cuatro tazas de café por día (29).

Otros estudios muestran que beber 2-4 tazas de café o té verde por día está relacionado con un 14-20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (30, 31).

Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar levemente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer para la mayoría de las personas cuando consumen café regularmente (32, 33, 34, 35).

También puede proteger contra la diabetes. Una revisión reciente señala que aquellos que beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen la mayor cantidad de cafeína tienen hasta un 30% menos de riesgo (36).

Los autores observaron que el riesgo disminuye en un 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumida (36).

Curiosamente, consumir café descafeinado también se relacionó con un riesgo 21% menor de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos en el café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2 (36).

Conclusión: Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender de la persona.

Otros beneficios de salud

El consumo de cafeína está relacionado con muchos otros beneficios para la salud:

Protege el hígado: El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retrasar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y disminuir el riesgo de muerte prematura (37, 38).
Promueve la longevidad: Beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente en mujeres y diabéticos (39, 40).
Disminuye el riesgo de cáncer: 2-4 tazas de café por día pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Protege la piel: El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína por día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20% (46, 47).
Reduce el riesgo de EM: Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (48, 49).
Previene la gota: El consumo regular de cuatro tazas de café al día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en hombres y en un 57% en mujeres (50, 51).
Soporta la salud intestinal: El consumo de 3 tazas de café al día durante tan solo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias beneficiosas del intestino (52).

Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios enumerados anteriormente pueden ser causados por sustancias distintas a la cafeína.

Conclusión: El consumo de café puede promover la salud del hígado, la piel y el tracto digestivo. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.

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Seguridad y efectos secundarios

El consumo de cafeína generalmente se considera seguro.

Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y los genes de algunas personas los hacen más sensibles a ella (1, 53).

Algunos efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo incluyen ansiedad, inquietud, temblores, ritmo cardíaco irregular y dificultad para dormir (54).

Demasiada cafeína también puede promover dolores de cabeza, migrañas y presión arterial alta en algunas personas (55, 56).

Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta (55, 57, 58).

Finalmente, vale la pena señalar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos.

Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos (59).

Conclusión: La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, como ansiedad, inquietud y problemas para dormir.

Dosis recomendadas

Tanto el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran segura la ingesta diaria de 400 mg de cafeína. Esto equivale a 2-4 tazas de café por día (60).

Dicho esto, vale la pena señalar que se han notificado sobredosis fatales con dosis únicas de 500 mg de cafeína.

Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume de una vez a 200 mg por dosis (61, 62).

Finalmente, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg (64).

Conclusión: Una ingesta de cafeína de 200 mg por dosis, y hasta 400 mg por día, generalmente se considera segura.Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg o menos.