Las 8 bayas más saludables que puede comer

Las bayas son frutas pequeñas, redondas y suaves de varios colores, principalmente azul, rojo o morado.

Son de sabor dulce o agrio y se usan a menudo en conservantes, mermeladas y postres.

Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Por lo general, son ricos en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.

Como resultado, la incorporación de bayas en su dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.

Aquí hay 8 de las bayas más saludables que puedes comer.

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1. Arándanos

Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.

Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes (1):

• Calorías: 84
• Fibra: 3. 6 gramos
• Vitamina C: 24% de la IDR
• Vitamina K: 36% de la IDR
• Manganeso: 25% de la IDR

Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas (2).

Las antocianinas de los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en personas sanas como en personas con alto riesgo de contraer la enfermedad (3, 4, 5, 6).

Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud del corazón al reducir el colesterol "malo" LDL en la sangre, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y mejora la función de las arterias (7, 8, 9).

Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26% (10, 11).

Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro se mantiene saludable a medida que envejecen (12).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juegan los arándanos en la salud del cerebro.

Resumen: Los arándanos contienen buenas cantidades de fibra, vitamina C y antocianinas antioxidantes. Comer arándanos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

2. Frambuesas

Las frambuesas a menudo se usan en postres y sirven como una muy buena fuente de fibra.

Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona (13):

• Calorías: 64
• Fibra: 8 gramos
• Vitamina C: 54% de la IDR < Vitamina K:
• 12% de IDR Manganeso:
• 41% de IDR Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (14).

Un estudio mostró que cuando se consumía como bebida con otras bayas, las frambuesas redujeron el estrés oxidativo causado por el ejercicio en los ciclistas (15).

Las frambuesas también pueden aumentar la leptina, una hormona que te hace sentir lleno (16).

Las frambuesas que más se consumen son las variedades tintas rojas o europeas de los Estados Unidos.Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas y también se ha demostrado que las frambuesas negras tienen una serie de beneficios para la salud.

Las frambuesas negras pueden ser especialmente buenas para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial y el colesterol en la sangre (17, 18, 19).

Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico y reducir el tamaño de los pólipos en el colon. Los pólipos son crecimientos anormales de células que pueden provocar cáncer (20, 21).

Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.

Resumen:

Las frambuesas están llenas de fibra y polifenoles antioxidantes. Las frambuesas negras, en particular, pueden beneficiar la salud del corazón. AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Las bayas de Goji

Las bayas de Goji, también conocidas como wolfberries, son originarias de China y se usan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.

Una onza (28 gramos) de bayas de goji secas proporciona (22):

Calorías:

• 23 Fibra:
• 2. 2 gramos Vitamina C:
• 9% de la IDR Vitamina A:
• 50% de la IDR Cobre: ​​
• 28% de la IDR Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, ambos son importantes para la salud ocular.

Un estudio de 150 personas mayores descubrió que comer 14 gramos de bayas de goji por día evitaba la disminución de la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, ha demostrado que comer bayas de goji puede elevar los niveles de zeaxantina en la sangre (23, 24).

Como muchas otras bayas, las bayas de goji contienen polifenoles antioxidantes. Un estudio descubrió que comer bayas de goji durante 30 días aumentaba los niveles de antioxidantes en sangre de chinos sanos y mayores (25).

Otro estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante dos semanas aumentó el metabolismo y redujo el tamaño de la cintura en personas con sobrepeso (26).

Resumen:

Las bayas de Goji son particularmente ricas en nutrientes que contribuyen a la salud de los ojos. También contienen importantes antioxidantes. 4. Fresas

Las fresas son una de las bayas más comúnmente consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.

Una taza (152 gramos) de fresas proporciona (27):

Calorías: > 49

• Fibra: 3 gramos
• Vitamina C: 150% de IDR
• Manganeso: 29% de IDR
• Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93,000 mujeres encontró que aquellos que comían más de tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían un 30% menos de riesgo de ataque cardíaco (28). Otros estudios han demostrado que las fresas pueden reducir una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos el colesterol en la sangre, los triglicéridos y el estrés oxidativo (29, 30, 31, 32).

Las fresas también pueden reducir la inflamación al reducir los químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1β, IL-6 y proteína C-reactiva (CRP) (33, 34, 35).

Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes (35).

De hecho, un estudio de más de 200,000 personas descubrió que comer fresas podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 18% (36).

Finalmente, otro estudio mostró que comer dos onzas (60 gramos) por día de polvo de fresas liofilizado redujo el estrés oxidativo y los químicos inflamatorios en personas con alto riesgo de desarrollar cáncer de esófago (37).

Resumen:

Las fresas son una fuente excelente de vitamina C. Se ha comprobado que reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a controlar el azúcar en la sangre.

Anuncio publicitario 5. Arándanos

Los arándanos son muy similares a los arándanos, y los dos a menudo se confunden. Los arándanos son nativos de Europa, mientras que los arándanos son nativos de América del Norte.

3. 5 onzas (100 gramos) de arándanos proporcionan (38):

Calorías:

42

• Fibra: 4. 9 gramos
• Vitamina C: 24% de la IDR
• Muchos estudios científicos han demostrado que los arándanos son efectivos para reducir la inflamación. Un par de estudios han demostrado que ingerir arándanos o tomar jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico (39, 40).

Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante alrededor de un mes redujo la inflamación pero también redujo la circunferencia de la cintura en 0. 5 pulgadas (1. 2 cm) y peso en 0. 4 libras (0. 2 kg) (41).

Un estudio por separado encontró que consumir una dieta rica en arándanos, granos integrales y pescado reducía el azúcar en la sangre en personas con niveles altos de azúcar en la sangre (42).

Los arándanos también pueden aumentar el colesterol "bueno" HDL y reducir el colesterol "malo" LDL (43, 44).

Resumen:

Los arándanos son similares a los arándanos y son efectivos para reducir la inflamación. También pueden ayudar a reducir el peso y el colesterol en la sangre.

Anuncio 6. Acai Berries

Las bayas de Acai crecen en palmeras de acai nativas de la región amazónica brasileña.

Se han convertido en populares complementos alimenticios saludables debido a su alto contenido de antioxidantes.

3. 5 onzas (100 gramos) de bayas de acai proporciona (45):

Calorías:

70

• Fibra: 2 gramos
• Vitamina A: 15% de la IDR
• Tenga en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar el contenido nutricional. Las bayas de Acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta diez veces más antioxidantes que los arándanos (46).

Cuando se consumen como jugo o pulpa, las bayas de acai pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir los químicos que intervienen en el estrés oxidativo (47, 48).

Además, la pulpa de acai berry ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre, insulina y colesterol en sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante un mes. Sin embargo, esto fue en un estudio muy pequeño de solo diez personas (49).

Estos efectos también se han demostrado en atletas. Beber tres onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de acai durante seis semanas redujo el colesterol en la sangre y redujo el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede ayudar a prevenir el daño muscular (50).

Aunque las bayas de acai pueden tener beneficios para reducir el colesterol en la sangre, otros estudios han demostrado que no tienen ningún efecto fuerte sobre la reducción de la presión arterial (51).

Los antioxidantes en acai también pueden ayudar a reducir el dolor. Un estudio de personas con osteoartritis descubrió que beber cuatro onzas (120 ml) de jugo de acai por día durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria (52).

Resumen:

Las bayas de Acai contienen altas cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el estrés oxidativo e incluso reducir el dolor.

Anuncio publicitario 7. Arándanos

Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor agrio.

Raramente se comen crudos. En cambio, se consumen comúnmente como jugo.

1 taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona (53):

Calorías:

51

• Fibra: 5. 1 gramo
• Vitamina C: 24% de la IDR
• Manganeso: 20% de la IDR
• Al igual que muchas otras bayas, los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos antioxidantes se encuentran en la piel del arándano. Por lo tanto, el jugo de arándano no contiene tantos polifenoles (54). El beneficio de salud más conocido de los arándanos es la reducción de las infecciones del tracto urinario (ITU).

Ciertos químicos en los arándanos evitan que las bacterias

E. coli

se adhiere a la pared de la vejiga o del tracto urinario, por lo tanto, previene la infección (55, 56). Varios estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de ITU (57, 58, 59, 60). El jugo de arándano puede reducir el riesgo de otras infecciones también.

H. pylori

es un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y cáncer. Varios estudios han demostrado que el jugo de arándano puede prevenir

H. pylori se une a la pared del estómago y así previene la infección (61, 62). El jugo de arándano también ha demostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir el colesterol, la presión arterial, el estrés oxidativo y la "rigidez" de las arterias (63, 64, 65, 66). Sin embargo, es mejor evitar las variedades de jugo de arándano con mucha azúcar agregada.

Resumen:

Los arándanos y el jugo de arándano son efectivos para prevenir las infecciones del tracto urinario y del estómago y pueden beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, es mejor evitar los jugos con mucha azúcar agregada.

8. Uvas Las uvas se consumen ampliamente como frutas enteras, crudas o como jugo, vino, pasas o vinagre.

Una taza (151 gramos) de uvas enteras y crudas proporciona (67):

Calorías:

104

• Fibra: 1. 4 gramos
• Vitamina C: 27% de la IDR
• Vitamina K: 28% de la IDR
• La piel y las semillas de la uva son una fuente excelente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semilla de uva pueden disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca (68, 69). Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles en la presión arterial sigue sin estar claro (70).

Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas tres veces por semana se asoció con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo dos (71).

Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uva por día durante ocho semanas redujo el colesterol en sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto (72).

Finalmente, el jugo de uva puede incluso beneficiar la salud del cerebro. Un pequeño estudio de 25 mujeres descubrió que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento al conducir (73).

Resumen:

Las uvas, especialmente las semillas y la piel, están llenas de antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2 a la vez que benefician la salud del cerebro.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement The Bottom Line

Las bayas son algunas de las comidas más saludables que puede comer, ya que son bajas en calorías pero altas en fibra, vitamina C y antioxidantes.

Muchas bayas tienen beneficios probados para la salud del corazón. Estos incluyen bajar la presión arterial y el colesterol, al tiempo que se reduce el estrés oxidativo.

También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 actuando como excelentes alternativas a los bocadillos azucarados.

Trate de comer algunas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. Hacen una gran merienda o un desayuno saludable.