9 Signos de que no está comiendo Suficiente

Lograr y mantener un peso saludable puede ser un desafío, especialmente en una sociedad moderna donde la comida está constantemente disponible.

Sin embargo, no comer suficientes calorías también puede ser una preocupación, ya sea debido a la restricción intencional de alimentos, disminución del apetito u otras razones.

De hecho, la ingesta insuficiente de alimentos puede ocasionar una serie de problemas de salud mental, física y emocional. Aquí hay 9 señales de que no estás comiendo lo suficiente.

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1. Niveles de energía bajos

Las calorías son unidades de energía que su cuerpo usa para funcionar.

Cuando no comes suficientes calorías, es probable que te sientas cansado la mayor parte del tiempo.

La cantidad de calorías necesarias para estas funciones básicas dentro de un período de 24 horas se conoce como su tasa metabólica en reposo.

La mayoría de las personas tiene una tasa metabólica en reposo superior a 1 000 calorías por día. Agregar actividad física puede aumentar sus necesidades diarias en 1 000 calorías o más.

Aunque las hormonas también juegan un papel en el balance de energía, generalmente si ingiere más calorías de las necesarias, almacenará la mayoría del exceso en forma de grasa. Si consume menos calorías de las necesarias, perderá peso.

Restringir la ingesta a menos de 1,000 calorías diarias puede ralentizar su metabolismo y provocar fatiga, ya que no ingiere suficientes calorías para mantener incluso las funciones básicas que lo mantienen vivo.

Comer muy poco se ha relacionado especialmente con los bajos niveles de energía en las personas mayores, cuya ingesta de alimentos puede disminuir debido a la disminución del apetito (1).

Otros estudios en atletas han encontrado que la fatiga puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es demasiado baja para soportar un alto nivel de actividad física. Esto parece ser más común en los deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia y el patinaje artístico (2, 3).

Sin embargo, incluso la actividad física ligera, como caminar o subir las escaleras, puede hacer que se canse fácilmente si su consumo de calorías es muy inferior a sus necesidades.

Resumen: Comer muy pocas calorías puede provocar fatiga debido a la energía insuficiente para hacer ejercicio o realizar movimientos más allá de las funciones básicas.

2. Pérdida de cabello

Perder cabello puede ser muy angustiante.

Es normal perder varios mechones de cabello diariamente. Sin embargo, si observa que se acumula una mayor cantidad de cabello en el cepillo para el pelo o en el desagüe de la ducha, puede ser una señal de que no está comiendo lo suficiente.

Se necesitan muchos nutrientes para mantener un crecimiento del cabello normal y saludable.

La ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro y otros nutrientes es una causa común de pérdida de cabello (4, 5, 6, 7, 8).

Básicamente, cuando no consumes suficientes calorías y nutrientes clave, tu cuerpo priorizará la salud de tu corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del cabello.

Resumen: La pérdida de cabello puede ocurrir como resultado de la ingesta inadecuada de calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

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3. Hambre constante

Tener hambre todo el tiempo es una de las señales más obvias de que no estás comiendo suficiente comida.

Los estudios confirman que el apetito y los antojos de comida aumentan en respuesta a la restricción drástica de calorías debido a los cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la plenitud (9, 10, 11, 12).

Un estudio de tres meses siguió a los ratones que fueron alimentados con una dieta que contiene un 40% menos de calorías de lo habitual.

Descubrió que sus niveles de hormonas supresoras del apetito, leptina e IGF-1, disminuían y que las señales de hambre aumentaban significativamente (9).

En los humanos, la restricción de calorías puede causar hambre y antojos de comida tanto en personas con peso normal como con sobrepeso.

En un estudio de 58 adultos, consumir una dieta restringida en 40% de calorías aumentó los niveles de hambre en aproximadamente un 18% (10).

Además, se ha demostrado que la ingesta baja en calorías aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que se ha relacionado con el hambre y el aumento de la grasa abdominal (13, 14).

Básicamente, si tu ingesta de calorías disminuye demasiado, tu cuerpo enviará señales que te impulsan a comer para evitar la posible inanición.

Resumen: La falta de tratamiento puede causar cambios hormonales que aumentan el hambre para compensar la ingesta inadecuada de calorías y nutrientes.

4. Incapacidad para quedar embarazada

La falta de tratamiento puede interferir con la capacidad de la mujer para quedar embarazada.

El hipotálamo y la glándula pituitaria localizados en su cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva.

El hipotálamo recibe señales de su cuerpo que le permiten saber cuándo es necesario ajustar los niveles hormonales.

Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógeno, progesterona y otras hormonas por parte de la glándula pituitaria.

Las investigaciones han demostrado que este sistema complejo es muy sensible a los cambios en el consumo de calorías y el peso (12).

Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal bajan demasiado, las señales pueden verse afectadas, lo que provoca cambios en la cantidad de hormonas liberadas.

Sin el equilibrio adecuado de hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es la amenorrea hipotalámica, o no tener un período menstrual durante tres meses o más (15).

En un estudio anterior, cuando 36 mujeres con bajo peso con amenorrea o infertilidad relacionadas con la restricción calórica aumentaban su ingesta de calorías y lograban un peso ideal, el 90% comenzó a menstruar y el 73% quedó embarazada (16).

Si estás tratando de concebir, asegúrate de consumir una dieta balanceada y adecuada en calorías para asegurar una función hormonal adecuada y un embarazo saludable.

Resumen: El consumo de muy pocas calorías puede interrumpir las señales de la hormona reproductiva, lo que lleva a la dificultad para quedar embarazada.

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5. Problemas del sueño

Se ha encontrado que la privación del sueño lleva a la resistencia a la insulina y al aumento de peso en decenas de estudios (17).

Además, aunque comer en exceso puede causar dificultad para dormir, parece que una dieta estricta también puede provocar problemas para dormir.

La investigación en animales y humanos ha demostrado que la restricción de calorías a nivel de inanición conduce a interrupciones del sueño y una reducción en el sueño de onda lenta, también conocido como sueño profundo (18).

En un estudio de 381 estudiantes universitarios, las dietas restrictivas y otros problemas alimentarios se relacionaron con la mala calidad del sueño y el mal estado de ánimo (19).

En otro pequeño estudio de 10 mujeres jóvenes, cuatro semanas de dieta provocaron una mayor dificultad para dormirse y una disminución en la cantidad de tiempo que pasaron en el sueño profundo (20).

Sentirse como si tuviera mucha hambre para quedarse dormido o despertarse hambriento son señales importantes de que no está obteniendo lo suficiente para comer.

Resumen: La falta de tratamiento se relacionó con la falta de sueño, lo que incluye tomar más tiempo para conciliar el sueño y pasar menos tiempo en el sueño profundo.

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6. Irritabilidad

Si las cosas pequeñas han comenzado a desencadenar, podría estar relacionado con no comer lo suficiente.

De hecho, la irritabilidad fue uno de los varios problemas experimentados por hombres jóvenes que sufrieron restricción calórica como parte del experimento de inanición de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial (21).

Estos hombres desarrollaron cambios de humor y otros síntomas mientras consumían un promedio de 1, 800 calorías por día, que se clasificaron como "semi-inanición" para sus propias necesidades calóricas. Tus propias necesidades pueden ser menores, por supuesto.

Un estudio más reciente de 413 estudiantes universitarios y de secundaria también descubrió que la irritabilidad se asociaba con dietas y patrones de alimentación restrictivos (22).

Para mantener tu estado de ánimo equilibrado, no permitas que tus calorías bajen demasiado.

Resumen: La ingesta prolongada de bajas calorías y los patrones restrictivos de alimentación se han relacionado con la irritabilidad y el malhumor.

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7. Te sientes frío todo el tiempo

Si constantemente sientes frío, no comer suficiente podría ser la causa.

Su cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para crear calor y mantener una temperatura corporal saludable y confortable.

De hecho, incluso la restricción calórica leve ha demostrado reducir la temperatura corporal central.

En un estudio controlado de seis años con 72 adultos de mediana edad, aquellos que consumieron un promedio de 1, 769 calorías al día tuvieron temperaturas corporales significativamente más bajas que los grupos que consumieron 2, 300-2, 900 calorías, independientemente de la condición física. actividad (23).

En un análisis separado del mismo estudio, el grupo con restricción de calorías experimentó una disminución en los niveles de la hormona tiroidea T3, mientras que los otros grupos no lo hicieron. T3 es una hormona que ayuda a mantener la temperatura corporal, entre otras funciones (24).

En otro estudio de 15 mujeres obesas, los niveles de T3 disminuyeron hasta en un 66% durante un período de ocho semanas en el que las mujeres consumieron solo 400 calorías por día (25).

En general, cuanto más severas recortes de calorías, más frío es probable que sientas.

Resumen: El consumo de muy pocas calorías puede provocar una disminución de la temperatura corporal, que puede deberse en parte a los niveles más bajos de la hormona tiroidea T3.

8. Estreñimiento

Las evacuaciones intestinales poco frecuentes pueden estar relacionadas con una ingesta calórica inadecuada.

Esto no es sorprendente, ya que consumir muy poca comida dará como resultado menos desperdicio en el tracto digestivo.

El estreñimiento generalmente se describe como tener tres o menos deposiciones por semana o tener deposiciones pequeñas y duras que son difíciles de pasar. Esto es muy común en las personas mayores y puede empeorar con una dieta deficiente.

Un estudio pequeño de 18 adultos mayores descubrió que el estreñimiento se producía con mayor frecuencia en aquellos que no consumían suficientes calorías. Esto era cierto incluso si tenían mucha fibra, a menudo se considera el factor más importante para una función intestinal adecuada (26).

Hacer dieta y comer muy poca comida también puede causar estreñimiento en personas más jóvenes debido a una tasa metabólica más lenta.

En un estudio de 301 mujeres en edad universitaria, las personas que hacen dieta más estrictas tenían más probabilidades de tener estreñimiento y otros problemas digestivos (27).

Si tiene problemas con la regularidad, es importante observar la cantidad de alimentos que está comiendo y evaluar si está obteniendo suficiente.

Resumen: Las dietas estrictas y la ingesta insuficiente pueden conducir al estreñimiento, en parte debido a un menor desperdicio de producto para formar las heces y un movimiento más lento de los alimentos a través del tracto digestivo.

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9. Ansiedad

A pesar de que la dieta en sí misma puede llevar a un malhumor, la ansiedad absoluta puede ocurrir en respuesta a una ingesta de calorías muy baja.

En un gran estudio de más de 2, 500 adolescentes australianos, el 62% de los que fueron clasificados como "personas que hacen dieta extrema" informaron altos niveles de depresión y ansiedad (28).

También se ha observado ansiedad en personas con sobrepeso que comen dietas muy bajas en calorías.

En un estudio controlado de 67 personas obesas que comieron 400 u 800 calorías por día durante uno a tres meses, aproximadamente el 20% de las personas en ambos grupos informaron un aumento de la ansiedad (29).

Para minimizar la ansiedad mientras intenta perder peso, asegúrese de consumir suficientes calorías y una dieta saludable que incluya muchos pescados grasos para asegurarse de obtener ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la ansiedad (30)

Resumen: El consumo muy bajo de calorías puede provocar cambios de humor, ansiedad y depresión en adolescentes y adultos.

The Bottom Line

Aunque comer en exceso aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud, la ingesta insuficiente también puede ser problemática.

Esto es especialmente cierto con restricciones calóricas severas o crónicas. En cambio, para perder peso de manera sostenible, asegúrese de comer al menos 1, 200 calorías por día.

Además, esté atento a estas 9 señales de que puede necesitar más comida de la que actualmente consume.