8 Nutrientes que optimizarán su salud ocular

Tu vista es probablemente el más importante de tus cinco sentidos.

La salud de los ojos va de la mano con la salud general, pero hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para los ojos.

Estos nutrientes ayudan a mantener el funcionamiento del ojo, protegen los ojos de la luz dañina y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

Este artículo enumera los principales nutrientes que maximizarán la salud de su ojo, sus fuentes dietéticas y los beneficios potenciales.

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Descripción general de las enfermedades oculares comunes

Su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular aumenta a medida que envejece. Las enfermedades oculares más comunes incluyen:

• Cataratas: Una afección en la cual el ojo se nubla. Las cataratas relacionadas con la edad son la principal causa de deterioro visual y ceguera en todo el mundo.
• Retinopatía diabética: Asociada a la diabetes y una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera, esta afección se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
• Enfermedad de ojo seco: Una condición caracterizada por la insuficiencia del líquido lagrimal, lo que provoca que los ojos se sequen y provoque molestias y posibles problemas visuales.
• Glaucoma: Grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transfiere información visual de los ojos al cerebro. Esto lleva a una mala vista o ceguera.
• Degeneración macular: La mácula es la parte central de la retina. La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.

Aunque su riesgo de padecer estas afecciones depende en cierta medida de sus genes, su dieta también puede jugar un papel importante.

Conclusión: Las enfermedades oculares más comunes incluyen cataratas, degeneración macular, glaucoma y retinopatía diabética. Su riesgo de desarrollar estas enfermedades depende de su edad, genética, enfermedades crónicas y estilo de vida.

1. Vitamina A

La deficiencia de vitamina A es una de las causas más comunes de ceguera en el mundo (1).

Esta vitamina es esencial para mantener las células sensibles a la luz de los ojos, también conocidas como fotorreceptores.

Si no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, ojos secos o enfermedades oculares más graves, según la gravedad de su deficiencia (2).

La vitamina A solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Las fuentes dietéticas más ricas son el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos.

Sin embargo, también puede obtener vitamina A de compuestos de plantas antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que se encuentran en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.

Los carotenoides provitamina A proporcionan alrededor del 30% de los requerimientos de vitamina A en promedio.El más eficiente de ellos es el betacaroteno, que se encuentra en grandes cantidades en la col rizada, las espinacas y las zanahorias (3, 4).

Conclusión: La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna y sequedad en los ojos. La vitamina A solo se encuentra en los alimentos derivados de animales, pero el cuerpo puede convertir los carotenoides a base de plantas en vitamina A.

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2-3. Luteína y Zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes de carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares.

Esto es porque están concentrados en la mácula, la parte central de la retina. La retina es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular.

La luteína y la zeaxantina actúan como un protector solar natural. Se cree que juegan un papel central en la protección de los ojos contra la luz azul dañina (5).

Los estudios controlados muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina (6).

Un estudio observacional en personas de mediana edad y personas mayores demostró que consumir 6 mg de luteína y / o zeaxantina por día reduce significativamente el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Los investigadores también descubrieron que aquellos con el mayor consumo de luteína y zeaxantina tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular, en comparación con aquellos con la ingesta más baja (7).

Sin embargo, la evidencia no es completamente consistente. Un metaanálisis de seis estudios observacionales concluyó que la luteína y la zeaxantina solo pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad en etapas tardías, pero no afectan el desarrollo temprano de la enfermedad (8).

Por otro lado, otros estudios observacionales sugieren que la luteína y la zeaxantina también pueden reducir el riesgo de cataratas (9).

La luteína y la zeaxantina generalmente se encuentran juntas en los alimentos. El siguiente cuadro muestra algunas de sus fuentes dietéticas más ricas, según el USDA (10).

Las verduras de hoja no son las únicas buenas fuentes de estos carotenoides. Las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas también pueden tener un alto contenido de luteína y zeaxantina (11).

De hecho, las yemas de huevo se consideran una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa (12).

Los carotenoides se absorben mejor cuando se consumen con grasa, por lo que es una excelente idea agregar un poco de aguacate o aceites saludables a su ensalada de verduras de hoja (13, 14).

Conclusión: Un alto consumo de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de enfermedades oculares como degeneración macular y cataratas.

4. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son importantes para la salud ocular.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener el funcionamiento del ojo. También es importante para el desarrollo del cerebro y del ojo durante la infancia. Por esta razón, la deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en los niños (15, 16, 17, 18).

La evidencia también muestra que tomar suplementos de omega-3 puede beneficiar a aquellos con enfermedad de ojo seco (19, 20, 21, 22).

La enfermedad del ojo seco ocurre cuando los ojos no forman suficiente líquido lagrimal.Esto hace que los ojos se sequen excesivamente, lo que provoca incomodidad y problemas visuales.

Un estudio en personas con ojos secos mostró que tomar suplementos de EPA y DHA diariamente durante tres meses redujo significativamente los síntomas del ojo seco al aumentar la formación de líquido lagrimal (20).

Los ácidos grasos Omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio en personas de mediana edad y ancianos con diabetes descubrió que tomar al menos 500 mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga al día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética (23).

En contraste, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento efectivo para la degeneración macular relacionada con la edad (24).

La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado azul. Además, los suplementos de omega-3 derivados de pescado o microalgas están ampliamente disponibles.

Conclusión: Obtener cantidades adecuadas de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA de pescado o suplementos grasos puede reducir el riesgo de varias enfermedades oculares, especialmente la enfermedad del ojo seco.

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5. Ácido Gamma-Linolénico

El ácido gamma-linolénico es un ácido graso omega-6 que se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta.

A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, el ácido gamma-linolénico parece tener propiedades antiinflamatorias (25, 26).

Las fuentes más ricas de ácido gamma-linolénico son el aceite de onagra y el aceite de girasol.

Alguna evidencia sugiere que tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

Un estudio aleatorizado controlado dio a las mujeres con ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra que proporcionaba 300 mg de ácido gamma-linolénico. El estudio encontró que sus síntomas mejoraron durante un período de seis meses (27).

Conclusión: El ácido gamma-linolénico, que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de onagra, puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

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6. Vitamina C

Los ojos requieren altas cantidades de antioxidantes, más que muchos otros órganos.

La vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, aunque faltan estudios controlados sobre su papel en la salud ocular.

La concentración de vitamina C es más alta en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo.

Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, puede aumentar su concentración tomando suplementos o consumiendo alimentos ricos en vitamina C (28, 29).

Los estudios observacionales muestran que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También descubrieron que las personas que toman suplementos de vitamina C tienen menos probabilidades de desarrollar cataratas (30, 31).

La vitamina C parece desempeñar un papel protector en los ojos, pero no está claro si los suplementos de vitamina C brindan beneficios adicionales para aquellos que no son deficientes.

Se encuentran altas cantidades de vitamina C en muchas frutas y verduras, incluidos los pimientos, los cítricos, las guayabas, la col rizada y el brócoli (32).

Conclusión: La vitamina C es un antioxidante importante, y obtener suficiente vitamina C puede proteger contra las cataratas.

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7. Vitamina E

La vitamina E es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen los ácidos grasos de la oxidación nociva.

Dado que la retina está muy concentrada en ácidos grasos, la ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima (18).

Aunque la deficiencia grave de vitamina E puede conducir a la degeneración de la retina y la ceguera, no está claro si los suplementos brindan beneficios adicionales si ya está recibiendo suficiente de su dieta (33, 34).

Un metanálisis de estudios observacionales sugiere que consumir más de 7 mg de vitamina E al día puede reducir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6% (35).

En contraste, los estudios aleatorizados controlados indican que los suplementos de vitamina E no ralentizan ni previenen la progresión de las cataratas (36).

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales, como el aceite de linaza (37).

Conclusión: La deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración visual y ceguera. Para aquellos que no son deficientes, los suplementos probablemente no proporcionarán un beneficio adicional.

8. Zinc

Los ojos contienen altos niveles de zinc (38).

El zinc es parte de muchas enzimas esenciales, incluida la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante.

El zinc también parece estar involucrado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede llevar a la ceguera nocturna (39).

En un estudio controlado, las personas mayores con degeneración macular temprana recibieron suplementos de zinc.

El deterioro macular de los participantes se ralentizó y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo (40).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Las fuentes dietéticas naturales que son abundantes en zinc incluyen las ostras, la carne, las semillas de calabaza y los cacahuetes (41).

Conclusión: El zinc juega un papel importante en la función del ojo. Un estudio sugiere que los suplementos pueden retrasar el desarrollo temprano de la degeneración macular en personas mayores.

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Mensaje para llevar a casa

Muchas enfermedades crónicas son prevenibles. Puede evitarlos o retrasarlos siguiendo hábitos de vida saludables, como una dieta sana y ejercicio regular.

Esto también se aplica a ciertas enfermedades oculares degenerativas. Obtener suficientes nutrientes enumerados en este artículo puede ayudar a reducir su riesgo.

Sin embargo, no descuides el resto de tu cuerpo. Lo más probable es que una dieta que mantenga saludable a todo tu cuerpo mantendrá tus ojos saludables también.