Cómo los ácidos grasos de cadena corta afectan la salud y el peso

Los ácidos grasos de cadena corta son producidos por bacterias amistosas en el intestino.

De hecho, son la principal fuente de nutrición para las células de su colon.

Los ácidos grasos de cadena corta también pueden desempeñar un papel importante en la salud y la enfermedad.

Pueden reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y otras afecciones (1).

Este artículo explora cómo los ácidos grasos de cadena corta afectan la salud.

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¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?

Los ácidos grasos de cadena corta son ácidos grasos con menos de 6 átomos de carbono (C) (2).

Se producen cuando las bacterias intestinales amigables fermentan la fibra en el colon y son la principal fuente de energía para las células que recubren el colon.

Por esta razón, juegan un papel importante en la salud del colon (1).

El exceso de ácidos grasos de cadena corta se usa para otras funciones en el cuerpo. Por ejemplo, pueden proporcionarle aproximadamente el 10% de sus necesidades calóricas diarias (2).

Los ácidos grasos de cadena corta también participan en el metabolismo de nutrientes importantes como carbohidratos y grasas (3).

Alrededor del 95% de los ácidos grasos de cadena corta en su cuerpo son:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirato (C4).

El propionato está principalmente involucrado en la producción de glucosa en el hígado, mientras que el acetato y el butirato se incorporan en otros ácidos grasos y colesterol (4).

Muchos factores afectan la cantidad de ácidos grasos de cadena corta en el colon, como la cantidad de microorganismos presentes, la fuente de alimento y el tiempo que tarda la comida en viajar a través de su sistema digestivo (5).

Conclusión: Los ácidos grasos de cadena corta se producen cuando la fibra se fermenta en el colon. Actúan como una fuente de energía para las células que recubren el colon.

Fuentes alimenticias de ácidos grasos de cadena corta

Comer muchos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres, está relacionado con un aumento de los ácidos grasos de cadena corta (6).

Un estudio de 153 individuos encontró asociaciones positivas entre una mayor ingesta de alimentos vegetales y un aumento de los niveles de ácidos grasos de cadena corta en las heces (7).

Sin embargo, la cantidad y el tipo de fibra que ingiere afecta la composición de las bacterias en el intestino, lo que afecta los ácidos grasos de cadena corta que se producen (8).

Por ejemplo, los estudios han demostrado que comer más fibra aumenta la producción de butirato, mientras que la disminución del consumo de fibra reduce la producción (9).

Los siguientes tipos de fibra son los mejores para la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon (10, 11):

• Inulina: Puede obtener inulina de alcachofas, ajo, puerros, cebollas, trigo, centeno y espárrago.
• Fructooligosacáridos (FOS): FOS se encuentran en varias frutas y verduras, incluyendo plátanos, cebollas, ajo y espárragos.
• Almidón resistente: Puede obtener almidón resistente de granos, cebada, arroz, frijoles, plátanos verdes, legumbres y papas que se han cocinado y luego se han enfriado.
• Pectina: Buenas fuentes de pectina incluyen manzanas, albaricoques, zanahorias, naranjas y otros.
• Arabinoxilano: Arabinoxilano se encuentra en los granos de cereal. Por ejemplo, es la fibra más común en el salvado de trigo, que representa aproximadamente el 70% del contenido total de fibra.
• Goma guar: La goma guar se puede extraer de los frijoles guar, que son leguminosas.

Algunos tipos de queso, mantequilla y leche de vaca también contienen pequeñas cantidades de butirato.

Conclusión: Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta.

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Ácidos grasos de cadena corta y trastornos digestivos

Los ácidos grasos de cadena corta pueden ser beneficiosos contra algunos trastornos digestivos.

Por ejemplo, el butirato tiene efectos antiinflamatorios en el intestino (12).

Diarrea

Las bacterias intestinales convierten el almidón y la pectina resistentes en ácidos grasos de cadena corta, y se ha demostrado que comerlos reduce la diarrea en los niños (13, 14).

Enfermedad Inflamatoria Intestinal

La colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn son los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Ambos se caracterizan por una inflamación crónica del intestino.

Debido a sus propiedades antiinflamatorias, el butirato se ha usado para tratar estas dos afecciones.

Los estudios en ratones han demostrado que los suplementos de butirato reducen la inflamación intestinal y los suplementos de acetato tienen beneficios similares. Además, los niveles más bajos de ácidos grasos de cadena corta se relacionaron con una colitis ulcerativa empeorada (15, 16).

Los estudios en humanos también sugieren que los ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato, pueden mejorar los síntomas de la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (17, 18, 19, 20).

Un estudio que involucró a 22 pacientes con colitis ulcerosa encontró que consumir 60 gramos de salvado de avena por día durante 3 meses mejoró los síntomas (17).

Otro pequeño estudio encontró que los suplementos de butirato dieron como resultado mejorías clínicas y remisión en el 53% de los pacientes con enfermedad de Crohn (18).

Para los pacientes con colitis ulcerosa, un enema de ácidos grasos de cadena corta, dos veces al día durante 6 semanas, ayudó a reducir los síntomas en un 13% (21).

Conclusión: Los ácidos grasos de cadena corta pueden reducir la diarrea y ayudar a tratar las enfermedades inflamatorias del intestino.

Ácidos grasos de cadena corta y cáncer de colon

Los ácidos grasos de cadena corta pueden desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento de ciertos cánceres, principalmente cáncer de colon (22, 23, 24).

Los estudios de laboratorio muestran que el butirato ayuda a mantener las células del colon sanas, previene el crecimiento de las células tumorales y estimula la destrucción de las células cancerosas en el colon (24, 25, 26, 27).

Sin embargo, el mecanismo detrás de esto no es bien entendido (28, 29, 30).

Varios estudios observacionales sugieren un vínculo entre las dietas altas en fibra y un riesgo reducido de cáncer de colon. Muchos expertos sugieren que la producción de ácidos grasos de cadena corta puede ser en parte responsable de esto (28, 30).

Algunos estudios en animales también informan un vínculo positivo entre las dietas ricas en fibra y un riesgo reducido de cáncer de colon (31, 32).

En un estudio, los ratones con una dieta alta en fibra, cuyas tripas contenían bacterias productoras de butirato, obtuvieron un 75% menos de tumores que los ratones que no tenían la bacteria (33).

Curiosamente, la dieta alta en fibra sola, sin las bacterias para producir butirato, no tuvo efectos protectores contra el cáncer de colon. Una dieta baja en fibra, incluso con bacterias productoras de butirato, también fue ineficaz (33).

Esto sugiere que los beneficios contra el cáncer solo existen cuando una dieta alta en fibra se combina con la bacteria correcta en el intestino.

Sin embargo, los estudios en humanos arrojan resultados mixtos. Algunos indican una conexión entre las dietas altas en fibra y la reducción del riesgo de cáncer, mientras que otros no encuentran ningún vínculo (34, 35, 36, 37).

Sin embargo, estos estudios no investigaron las bacterias intestinales, y las diferencias individuales en las bacterias intestinales pueden desempeñar un papel.

Conclusión: Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta protegen contra el cáncer de colon en estudios con animales y laboratorios. Sin embargo, se requiere más investigación.

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Ácidos grasos de cadena corta y diabetes

Una revisión de la evidencia informó que el butirato puede tener efectos positivos tanto en animales como en humanos con diabetes tipo 2 (38).

La misma revisión también destacó que parece haber un desequilibrio en los microorganismos intestinales en personas con diabetes (38, 39).

Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta aumentan la actividad enzimática en el hígado y el tejido muscular, lo que resulta en un mejor control del azúcar en la sangre (40, 41, 42).

En estudios con animales, los suplementos de acetato y propionato mejoraron los niveles de azúcar en sangre en ratones diabéticos y ratas normales (43, 44, 45).

Sin embargo, hay menos estudios que involucran a personas, y los resultados son mixtos.

Un estudio encontró que los suplementos de propionato redujeron los niveles de azúcar en la sangre, pero otro estudio encontró que los suplementos de ácidos grasos de cadena corta no afectaron significativamente el control del azúcar en la sangre en personas sanas (46, 47).

Varios estudios en humanos también informaron asociaciones entre la fibra fermentable y el control mejorado del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina (48, 49).

Sin embargo, este efecto generalmente solo se observa en personas con sobrepeso o resistentes a la insulina, y no en personas sanas (46, 47, 50).

Conclusión: Los ácidos grasos de cadena corta parecen ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas diabéticas o resistentes a la insulina.

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Ácidos grasos de cadena corta y pérdida de peso

La composición de los microorganismos en el intestino puede afectar la absorción de nutrientes y la regulación energética, lo que influye en el desarrollo de la obesidad (51, 52).

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta también regulan el metabolismo de las grasas aumentando la quema de grasas y disminuyendo el almacenamiento de grasas (8).

Cuando esto ocurre, la cantidad de ácidos grasos libres en la sangre se reduce y también puede ayudar a proteger contra el aumento de peso (40, 53, 54, 55).

Varios estudios en animales han examinado este efecto.Después de un tratamiento de 5 semanas con butirato, los ratones obesos perdieron 10. 2% de su peso corporal original, y la grasa corporal se redujo en un 10%. En ratas, los suplementos de acetato reducen el almacenamiento de grasa (40, 56).

Sin embargo, la evidencia que relaciona los ácidos grasos de cadena corta con la pérdida de peso se basa principalmente en estudios en animales y en tubos de ensayo.

Conclusión: Los estudios en animales y en probetas indican que los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a prevenir y tratar la obesidad. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

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Ácidos grasos de cadena corta y salud del corazón

Muchos estudios observacionales han relacionado las dietas ricas en fibra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la fuerza de esta asociación a menudo depende del tipo y fuente de la fibra (57).

En humanos, la ingesta de fibra también se ha relacionado con una inflamación reducida (58).

Una de las razones por las que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardíaca puede deberse a la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon (59, 60, 61).

Los estudios en animales y humanos han informado que los ácidos grasos de cadena corta reducen los niveles de colesterol (28, 62, 63, 64, 65).

Se cree que el butirato interactúa con genes clave que producen colesterol, posiblemente reduciendo la producción de colesterol (66).

Por ejemplo, la producción de colesterol disminuyó en los hígados de ratas que recibieron suplementos de propionato. El ácido acético también redujo los niveles de colesterol en ratas (62, 67, 68).

Este mismo efecto se observó en humanos obesos, ya que el acetato en vinagre disminuyó la cantidad de exceso de colesterol en el torrente sanguíneo (64).

Conclusión: Los ácidos grasos de cadena corta pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la inflamación y bloquear la producción de colesterol.

¿Deberías tomar un suplemento?

Los suplementos de ácidos grasos de cadena corta se encuentran más comúnmente como sales de ácido butírico.

Generalmente se conocen como butirato de sodio, potasio, calcio o magnesio. Están disponibles fácilmente en línea o sin receta.

Sin embargo, los suplementos pueden no ser la mejor manera de aumentar los niveles de ácidos grasos de cadena corta. Los suplementos de butirato se absorben antes de llegar al colon, generalmente en el intestino delgado, lo que significa que se perderán todos los beneficios de las células del colon.

Además, hay muy poca evidencia científica sobre la efectividad de los suplementos de ácidos grasos de cadena corta.

El butirato llega al colon mejor cuando se fermenta a partir de fibra. Por lo tanto, aumentar la cantidad de alimentos altos en fibra en su dieta es probablemente una forma mucho mejor de mejorar sus niveles de ácidos grasos de cadena corta.

Conclusión: Comer alimentos ricos en fibra es la mejor manera de aumentar los niveles de ácidos grasos de cadena corta, ya que los suplementos se absorben antes de llegar al colon.

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Mensaje para llevar a casa

Debido a sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, es probable que los ácidos grasos de cadena corta tengan una amplia gama de efectos beneficiosos en su cuerpo.

Una cosa es segura: cuidar de su bacteria intestinal amigable puede generar toda una serie de beneficios para la salud.

La mejor manera de alimentar a las bacterias buenas en el intestino es comer muchos alimentos ricos en fibra fermentable.