¿Qué ejercicios son los mejores?

Es el comienzo del nuevo año, y tal vez haya tomado la decisión de estar más en forma física.

El ejercicio ofrece una serie de beneficios, desde la pérdida de peso hasta sentirse más saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones médicas.

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Pero al igual que muchas personas, es posible que ya hayas topado con uno de los obstáculos más grandes en el camino hacia una vida más saludable: la falta de tiempo.

Si su agenda ya está llena, lo último que desea es perder tiempo en un entrenamiento que no le está dando resultados.

Entonces, ¿qué ejercicios te darán más por tu dinero?

AnuncioSi no te gusta ir al gimnasio, seis meses después no vas a estar haciendo eso. Jimmy Minardi, entrenador personal

Para Jimmy Minardi, entrenador personal, instructor de yoga y ex atleta profesional, esta es una de las preguntas más comunes que se le hacen.

En respuesta, él ofrece este consejo: "Si no sabes cómo recuperarte o comenzar un programa de ejercicios, debes averiguar qué te gusta hacer. "

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Minardi dijo que podrías pensar en las actividades físicas que disfrutaste de niño.

Si jugaste al hockey en la escuela secundaria, busca un equipo abierto de hockey sobre patines o adultos en un estadio local.

Si le gusta hablar con otras personas, únase a un grupo de peatones o ciclistas. O busca un amigo que trabaje contigo.

Pero si el gimnasio o los campos de entrenamiento definitivamente no son lo tuyo, es posible que quieras alejarte de ellos.

"Si no te gusta ir al gimnasio", dijo Minardi, "seis meses después no vas a estar haciendo eso". "

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Entonces, en cierto sentido, el mejor programa de ejercicios no es solo uno que sea eficaz, sino uno que se mantendrá mucho después de que muchas personas hayan abandonado sus resoluciones de Año Nuevo.

Leer más: La actividad física reduce el riesgo de muerte »

¿Se ha creado todo el ejercicio de la misma manera?

¿Eso significa que cualquier actividad es un entrenamiento?

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No del todo.

Las investigaciones muestran que comenzará a acumular beneficios para la salud cuando hace ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.

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Eso significa que verás tus shows favoritos en Netflix mientras estás tumbado en el sofá. Lo mismo ocurre con los videojuegos (a menos que esté haciendo algo activo como Nintendo Wii).

Pero muchas actividades caen en la categoría de intensidad moderada, como caminar enérgicamente, jugar al béisbol y algunos tipos de yoga.

Incluso bailar y jugar deportes con sus hijos puede hacer que su corazón acelere lo suficiente como para obtener beneficios de salud.

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Muchas personas están familiarizadas con las calorías quemadas por hora durante una actividad. Para la intensidad del ejercicio, los científicos prefieren usar equivalentes metabólicos (MET, por sus siglas en inglés), una medida de la energía utilizada durante una actividad.

Esto tiene en cuenta la masa corporal de una persona, lo que hace que sea más fácil comparar actividades sin saber cuánto pesa.

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Sentarse en silencio tiene un MET de 1: esta es la línea base.

El senderismo tiene un MET de 6, por lo que en una caminata usarías seis veces más energía que cuando estás sentado. Hacer artes marciales tiene un MET de 10, lo que significa que quema 10 veces la energía de estar sentado.

Estas medidas, por supuesto, son promedios. La cantidad real de energía quemada depende de tu esfuerzo.

Hay otras formas de medir la intensidad de tu entrenamiento.

"Un nivel moderado va a ser algo que se necesita un poco de esfuerzo, pero no requiere una gran cantidad de esfuerzo", Jennifer Turgiss, Dra. PH, vicepresidenta de ciencias del comportamiento y análisis en Johnson & Johnson Soluciones de Salud y Bienestar, le dijeron a Healthline.

Caminar como si llegas tarde a una reunión es una actividad moderada. Pasear en el parque no es.

Un monitor de frecuencia cardíaca es otra opción para medir la intensidad del ejercicio.

"Es como un tacómetro para tu corazón. Es una manera increíble de conectarse a su entrenamiento ", dijo Minardi," Aprende cómo su corazón reacciona al ritmo de esfuerzo y le da un punto de referencia. "

Minardi dijo que los monitores de frecuencia cardíaca también se pueden usar para medir su recuperación. A medida que te sientas más en forma física, tomará menos tiempo para que tu corazón regrese a su ritmo de descanso después del ejercicio.

Leer más: ¿Cuál es tu ritmo cardíaco ideal? »

¿Cuánto ejercicio necesitas?

Las pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 del gobierno de EE. UU. Recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada.

O 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa. O alguna combinación de ambos.

También deberían hacer dos o más días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular dirigidas a todos los principales grupos musculares.

Estas son las cantidades mínimas que las personas deberían aspirar.

Una nueva investigación sugiere que no parece importar cuando hace ejercicio, siempre y cuando alcance estos mínimos cada semana.

Un estudio publicado esta semana en JAMA Internal Medicine encontró que los "guerreros de fin de semana" -los que hacían la actividad física recomendada en una o dos sesiones cada semana- tenían menores riesgos de muerte, en comparación con los adultos sedentarios.

Estos hallazgos son similares a un estudio de 2015 que examinó a más de 661,000 adultos.

Los investigadores encontraron que las personas que cumplían con las pautas tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de morir durante un período de 14 años.

Estos beneficios aumentaron con más ejercicio, alcanzando un máximo de tres a cinco veces la cantidad especificada por las pautas. Estas personas tenían un 39 por ciento menos de riesgo de muerte prematura.

Sin embargo, los "súper deportistas" (aquellos que ejercitaban al menos 25 horas por semana) tenían un riesgo similar de muerte temprana que aquellos que cumplían con las pautas.

Entonces, más no siempre es lo mejor. Y también puede ser una señal de que no estás trabajando de manera óptima.

Para alguien que busca desarrollar y mantener un estado físico general, dijo Minardi, "si estás entrenando durante más de una hora por entrenamiento, y no es eficiente o inteligente, después de un tiempo te aburrirás con él"., y vas a dejar de fumar. "

Incluso si no estás en las pautas mínimas, no te preocupes. Algunos ejercicios moderados a vigorosos son mejores que ninguno.

En el estudio de 2015, las personas que hacían ejercicio menos que las pautas tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir antes que las que no lo hacían.

Y hay otros beneficios para pequeñas cantidades de ejercicio.

Un estudio del año pasado respaldado por Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions analizó los beneficios de los microbuses de cinco minutos de caminata moderada en una cinta rodante durante el día de trabajo, en comparación con permanecer sentado durante seis horas.

Los investigadores encontraron que estos pequeños entrenamientos mejoraron el estado de ánimo, disminuyeron la fatiga y redujeron los antojos de alimentos.

Esto, por supuesto, no reemplazará a un programa de ejercicios más estructurado, que combina fuerza, flexibilidad y ejercicios cardiovasculares, pero mantenerse activo durante todo el día podría dar a las personas la energía suficiente para tomar decisiones saludables una vez que estén en casa.

"Cuando las personas dejan el trabajo están tan abatidas y cansadas que, aunque hayan estado sentadas y sedentarias todo el día, ya no tienen la energía para hacer un entrenamiento más formal, o para tomar decisiones de alimentación saludables", dijo Turgiss.

Para las personas que buscan otro entrenamiento breve, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions también desarrollaron un entrenamiento de siete minutos que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad utilizando únicamente su peso corporal.

Está disponible como una aplicación de entrenamiento gratuita de 7 minutos o de bienestar de 7 minutos para la aplicación de espera y nueva mamá.

Leer más: ¿Puede el efectivo motivar a las personas a hacer ejercicio? »

Aumentando la intensidad

El ejercicio de intensidad moderada le proporcionará todos los beneficios de salud que necesita.

Pero aumentar las cosas un poco puede darte resultados más rápidos e impresionantes.

Un estudio de 2015 realizado en Medicina Interna JAMA por investigadores en Australia encontró que el riesgo de muerte prematura disminuía a medida que las personas agregaban ejercicio vigoroso a sus entrenamientos.

El ejercicio vigoroso incluye actividades como rugby, escalada en roca, hockey o correr.

Aunque estas actividades queman energía más rápido que las actividades moderadas, también es más probable que te lastimes. Especialmente si saltas demasiado rápido.

Correr puede ser duro para el cuerpo, con los pies golpeando el suelo con una fuerza muchas veces mayor que el peso corporal.

Un estudio de 2015 estima que por cada 1 000 horas de carrera, el 18 por ciento de los corredores nuevos y el 8 por ciento de los corredores recreativos se lesionan.

Una alternativa para correr es la marcha atlética. Este deporte olímpico puede quemar dos tercios de calorías por hora como correr, con mucho menos desgaste en el cuerpo.

Investigaciones recientes, sin embargo, están empezando a mostrar que incluso pequeñas cantidades de ejercicio vigoroso pueden proporcionar muchos beneficios para la salud.

Este es el concepto detrás del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que incluye breves ráfagas de ejercicio, seguidas por periodos más largos de ejercicio ligero o descanso.

Los atletas usan entrenamiento intervalado de alta intensidad para aumentar su velocidad y potencia, generalmente como parte de un programa de entrenamiento semanal que también incluye entrenamientos de resistencia menos intensos.

Pero este tipo de ejercicio también tiene beneficios para los atletas recreativos y para los nuevos deportistas, especialmente para aquellos que tienen problemas de tiempo.

En un estudio publicado el año pasado en la revista PLOS One, los investigadores de la Universidad McMaster, en Canadá, pusieron a un grupo de hombres sedentarios a través de 12 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad.

Esto implicó tres esprints de 20 segundos en una bicicleta estacionaria seguida de dos minutos de ciclismo de baja intensidad. Con calentamiento y enfriamiento, todo el entrenamiento fue de 10 minutos, un minuto de los cuales fue vigoroso.

Al final de las 12 semanas, los hombres del grupo de alta intensidad obtuvieron beneficios similares a los de los hombres que hicieron 45 minutos de ciclismo continuo al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima: sigue siendo un entrenamiento activo, pero no tan intenso como los sprints.

Estos beneficios incluyen una mayor aptitud aeróbica, una mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre y un mejor funcionamiento de los músculos a nivel celular.

El grupo de alta intensidad, sin embargo, solo se ejercitó 30 minutos a la semana, en comparación con 150 minutos en el grupo de ciclismo continuo.

Los intensos sprints son exactamente como suenan, intensos. Entonces este tipo de ejercicio puede no ser para todos.

"Los beneficios del entrenamiento intervalado de alta intensidad dependen de que las personas puedan ejercitarse a un nivel de intensidad máxima extrema durante un período muy corto", dijo a Healthline Jamie Costello, director de acondicionamiento físico del Pritikin Longevity Center + Spa.

Si alguien no alcanza este nivel de intensidad, agregó, podría "aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento a largo plazo". "

Las formas menos intensas de entrenamiento por intervalos, sin embargo, se pueden usar para desafiar a las personas sin abrumarlas.

Leer más: Mejores videos de entrenamiento por intervalos de 2016 »

Demasiado, demasiado pronto

Con el nuevo año nuevo en mente, puede ser tentador intentar demasiado, demasiado pronto.

"Ponerse en forma es una adaptación de estilo de vida y no una solución a corto plazo", dijo Costello. "Si bien la promesa de resultados rápidos puede hacer que la gente se entusiasme con probar la última moda, no conduce a un cambio de comportamiento a largo plazo. "

También es fácil olvidar que pasar de un estilo de vida sedentario a un ejercicio regular es un gran paso.

Entonces, las personas a menudo se sobrepasan con su programa de ejercicios, lo que puede conducir a un callejón sin salida.

Ponerse en forma es una adaptación de estilo de vida y no una solución a corto plazo. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Si te enfrentas a un entrenamiento que está por encima de tu cabeza, es demasiado difícil, no es inteligente, y es demasiado largo, después de un tiempo simplemente no eres va a querer ir más, porque es demasiado consumidor ", dijo Minardi.

La clave para mantenerse en forma a largo plazo, dijo Costello, es la "progresión lenta, hasta que el ejercicio sea una parte regular de su vida. En ese punto, las posibilidades son infinitas."

Pero incluso con un entrenamiento bien planificado, algunas personas pueden descubrir que no importa cuánto tiempo hagan ejercicio, ven muy poca mejoría en su salud o estado físico.

Como resultado, pueden culpar a sus genes o a la falta de disciplina. Pero podría ser que son "no respondedores": un tipo de ejercicio simplemente no funciona para ellos.

En un estudio del año pasado en PLOS One, los investigadores pidieron a las personas que prueben dos regímenes de entrenamiento diferentes de tres semanas, separados por varios meses.

En general, las personas ganaron con ambos entrenamientos. Pero la experiencia de cada persona varió: algunos que no respondieron no se beneficiaron de uno de los entrenamientos.

Sin embargo, los investigadores encontraron que nadie falló en responder a ambos entrenamientos.

Entonces, si no obtiene los resultados que desea, es posible que desee cambiar su entrenamiento. Si has estado haciendo cardio, prueba el entrenamiento de intervalo, y viceversa.

Esto también podría ayudarlo a mantenerse motivado.

Costello es un fan de la variedad de entrenamientos y dijo que esto puede ayudar a las personas a evitar quedarse atascado. Esto puede incluir jugar deportes por diversión o incorporar "entrenamiento deportivo específico como motivación en tus entrenamientos". "

Minardi sugiere que las personas prueben actividades con un componente social.

"Es la naturaleza humana", dijo. "Tenemos este deseo de conectarnos con otras personas, no solo para hacer ejercicio. Y es genial combinar ambos, lo que mejorará su coherencia. "

Obtenga más información: diversifique su entrenamiento»

Trabajando de forma inteligente

Tanto Costello como Turgiss recomiendan que los objetivos del ejercicio sean específicos, mensurables y realistas.

Para alguien que acaba de comenzar, Costello podría hacer que apunten 20 minutos de caminata rápida tres veces por semana, seguidas de cinco a 10 minutos de estiramiento, durante cuatro semanas.

Centrándose en bloques de tiempo más pequeños como este, en lugar de todo el año, puede ayudar a las personas a tener éxito.

"Piensa en tomarlo en trozos más pequeños, como cuatro semanas o seis semanas", dijo Turgiss. "O si realmente le resulta difícil seguir con la construcción de un nuevo hábito, como la actividad física, divídalo en dos semanas". "

Piense en tomarlo en trozos más pequeños, como cuatro semanas o seis semanas. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions

Una vez que el hábito de hacer ejercicio está en su lugar, puede agregar más al ejercicio para equilibrarlo, incluyendo cardio, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento.

Después de eso, si lo deseas, puedes subirlo un poco.

"Una vez que el entrenamiento está equilibrado, comienza a agregar tiempo y aumenta la intensidad de cada entrenamiento para continuar progresando", dijo Costello.

Aunque no existe un "mejor" programa de ejercicios para todos, trabajar de manera eficiente, lo que a veces significa obtener asesoramiento profesional, puede marcar la diferencia.

"Cualquiera puede entrenar duro. Cualquiera puede hacer un entrenamiento miserable ", dijo Minardi. "¿Pero es inteligente? Gran diferencia. Gran diferencia. "