Las Nueces Nueve para Comer para una Mejor Salud

Las nueces son muy buenas para ti.

Si bien son altos en grasa, en la mayoría de los casos, es grasa saludable. También son una buena fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios han demostrado que las nueces tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo analiza diferentes tipos de nueces y evidencia de sus beneficios para la salud.

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Beneficios para la salud de comer nueces

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas. La mayoría de las grasas en nueces son grasas monoinsaturadas, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.

Las nueces también contienen una cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento en la ingesta de nueces. Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en frutos secos no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso (1).

Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más tiempo que las que no las consumen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (6, 7, 8, 9).

De hecho, un estudio de más de 1, 200 personas descubrió que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva (10).

Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres (11, 12).

Este artículo analiza el contenido de nutrientes de los frutos secos comúnmente consumidos y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.

Conclusión: Comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

1. Almendras

Las almendras son frutos secos que contienen una cantidad de nutrientes beneficiosos (13).

Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

Calorías: 161
Grasa total: 14 gramos
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3. 5 gramos
Vitamina E: 37% de RDI
Magnesio: 19% de RDI

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Varios estudios pequeños han descubierto que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL "malo", el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, lo que es particularmente dañino para la salud cardíaca (14, 15, 16).

Sin embargo, muchos de estos estudios usaron una pequeña cantidad de participantes. Un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para sugerir que las almendras mejoran definitivamente el colesterol (17).

Sin embargo, las almendras que se consumen como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesas (18, 19).

Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de una comida hasta en un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa en personas sanas (20).

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2 (21).

Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, incluidas bifidobacterias y lactobacilos (22).

Conclusión: Las almendras contienen varios nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.

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2. Pistachos

Los pistachos son una nuez comúnmente consumida y alta en fibra (23).

Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

Calorías: 156
Grasa total: 12. 5 gramos
Proteínas: 6 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Fibra: 3 gramos
Vitamina E: 3% de RDI
Magnesio: 8% de la IDR

De manera similar a las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer 2-3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol "bueno" HDL (24).

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, el peso y el estado oxidativo. El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de productos químicos oxidados, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca (25, 26, 27, 28).

Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida (29).

Conclusión: Las nueces de pistacho, si se consumen en grandes cantidades (más de 28 gramos por día), parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Nueces

Las nueces son una nuez muy popular y una fuente excelente del ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) (30).

Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:

Calorías: 182
Grasa total: 18 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 4 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina E: 1% de la IDR
Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Esto puede deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.

Varios estudios grandes han encontrado que comer nueces reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, mientras que aumenta el colesterol "bueno" HDL (31, 32, 33).

Las nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio (34, 35).

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas (36).

Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentó una medida de la cognición llamada "razonamiento inferencial", lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro (37).

Conclusión: Las nueces son una gran fuente de ALA graso omega-3 y muchos otros nutrientes. Comer nueces puede beneficiar la salud del corazón.

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4. Anacardos

Los anacardos son parte de la familia de las nueces de árbol y tienen un buen perfil de nutrientes (38).

Una onza de anacardos contiene aproximadamente:

Calorías: 155
Grasa total: 12 gramos
Proteína: 5 gramos
Carbohidratos: 9 gramos
Fibra: 1 gramo
Vitamina E: 1% de la IDR
Magnesio: 20% de la IDR

Varios estudios han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.

Un estudio encontró que una dieta que contenía un 20% de calorías de anacardos mejoraba la presión arterial en personas con síndrome metabólico (39).

Otro estudio descubrió que los anacardos aumentaban el potencial antioxidante de la dieta (40).

Curiosamente, un par de estudios han demostrado que consumir dietas ricas en anacardos puede aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto (39, 41).

Conclusión: A pesar de que los anacardos contienen una cantidad de nutrientes importantes, la evidencia sobre si mejoran los síntomas del síndrome metabólico no está clara.

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5. Pecanas

Las nueces se usan a menudo en los postres, pero son bastante nutritivas por sí solas (42).

Una onza de nueces contiene aproximadamente:

Calorías: 193
Grasa total: 20 gramos
Proteína: 3 gramos
Carbohidratos: 4 gramos
Fibra: 2. 5 gramos
Vitamina E: 2% de IDR
Magnesio: 8% de IDR

Algunos estudios han demostrado que las nueces pueden reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol (43, 44).

Al igual que otros frutos secos, las nueces también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes.

En un estudio, las personas que comieron pacanas durante cuatro semanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron perfiles antioxidantes mejorados en su sangre (45).

Conclusión: Las nueces contienen una variedad de nutrientes beneficiosos. También contienen antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

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6. Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas (46).

Una onza contiene aproximadamente:

Calorías: 200
Grasa total: 21 gramos
Proteína: 2 gramos
Carbohidratos: 4 gramos > Fibra:
2. 5 gramos Vitamina E:
1% de IDR Magnesio:
9% de IDR Muchos de los beneficios para la salud de la nuez de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL en las personas con colesterol alto (47).

Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association (48).

Las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el estrés oxidativo y la inflamación (49).

Conclusión:

Las nueces de macadamia son muy ricas en grasas monoinsaturadas. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. 7. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se originan de un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio (50).

Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene aproximadamente:

Calorías:

182 Grasa total:
18 gramos Proteína:
4 gramos Carbohidratos: < 3 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina E: 8% de IDR
Magnesio: 26% de IDR
El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante. Aunque se usa para una serie de funciones en el cuerpo, solo necesita obtener pequeñas cantidades de su dieta. Una porción de una onza (alrededor de 28 gramos) de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR para el selenio.

La deficiencia de selenio es rara y generalmente solo ocurre en ciertos estados de enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estos pacientes comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre (51).

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos (52, 53).

Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en pacientes sometidos a hemodiálisis (54, 55).

Conclusión:

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.

AnuncioPublicidadAdvertencia 8. Las avellanas

Las avellanas son muy nutritivas (56).

Una onza de avellanas contiene aproximadamente:

Calorías:

176

Grasa total: 9 gramos
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3. 5 gramos
Vitamina E: 37% de IDR
Magnesio: 20% de IDR
Como muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio descubrió que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos (57).

Otros estudios han demostrado que las dietas de avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre (58, 59).

Conclusión:

Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

9. Cacahuetes Los cacahuetes no son técnicamente una nuez, son legumbres. Sin embargo, a menudo se consideran frutos secos y tienen un perfil de nutrientes y beneficios para la salud similares (60).

Una onza de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:

Calorías:

176

Grasa total: 17 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: > 5 gramos Fibra:
3 gramos Vitamina E:
21% de IDR Magnesio:
11% de IDR Un estudio que incluye más de 120, 000 las personas encontraron que una mayor ingesta de maní se asoció con menores tasas de mortalidad (2).
Los maníes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (61). Curiosamente, un estudio encontró que hubo tasas más bajas de diabetes tipo 2 en mujeres que comieron mantequilla de maní más de cinco veces a la semana (62).

Sin embargo, muchas mantequillas de maní contienen grandes cantidades de aceites agregados y otros ingredientes. Por lo tanto, es mejor elegir la mantequilla de maní con el contenido más alto de maní.

Del mismo modo, los cacahuetes suelen ser salados o aromatizados, lo que puede eliminar los beneficios para la salud asociados. En su lugar, intente elegir cacahuetes sin sabor, sin sal y sin sabor.

Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser incluso menores en los hijos de madres que comieron cacahuetes una vez o más por semana durante el embarazo (63).

Conclusión:

Los cacahuetes son leguminosas, no frutos secos. Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes que son similares a los frutos secos y también pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Mensaje para llevar a casa

Las nueces son uno de los refrigerios más saludables que puede comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales. Sin embargo, los efectos beneficiosos de los frutos secos se atribuyen a los frutos secos que se han procesado mínimamente y no tienen ingredientes adicionales.

Muchos frutos secos que compra tienen enormes cantidades de sal o sabores añadidos, por lo que es mejor comprar nueces sin agregar nada más.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consta de otros alimentos integrales naturales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.