Los 5 errores más comunes con poca cantidad de carbohidratos (y cómo evitarlos)

Hace unos meses, leí un libro llamado El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos.

Los autores son dos de los principales investigadores del mundo en dietas bajas en carbohidratos.

Dr. Jeff S. Volek es un dietista registrado y el Dr. Stephen D. Phinney es médico.

Estos chicos han realizado muchos estudios y han tratado a miles de pacientes con una dieta baja en carbohidratos.

Según ellos, hay muchos obstáculos que las personas tienden a toparse, lo que puede llevar a efectos adversos y resultados subóptimos.

Para entrar en la cetosis completa y cosechar todos los beneficios metabólicos de la baja en carbohidratos, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente.

Si no ha obtenido los resultados que esperaba en una dieta baja en carbohidratos, entonces tal vez estaba haciendo uno de estos 5 errores comunes.

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1. Comer demasiados carbohidratos

No hay una definición clara de lo que constituye una "dieta baja en carbohidratos".

Algunos llamarían a cualquier cosa con menos de 100-150 gramos por día baja en carbohidratos, que es definitivamente mucho menos que el estándar Dieta occidental

Mucha gente podría obtener resultados asombrosos dentro de este rango de carbohidratos, siempre y cuando comieran alimentos reales no procesados.

Pero si quieres entrar en la cetosis, con mucha cetona inundando tu torrente sanguíneo para suministrar a tu cerebro una fuente eficiente de energía, entonces este nivel de ingesta puede ser excesivo.

Podría tomar algo de auto experimentación para determinar su rango óptimo, ya que esto depende de muchas cosas, pero la mayoría de las personas necesitarán ir por debajo de 50 gramos por día para obtener una cetosis completa.

Esto no te deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.

Conclusión: Si desea ingresar a la cetosis y obtener todos los beneficios metabólicos de la baja en carbohidratos, puede ser necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

2. Comer demasiada proteína

La proteína es un macronutriente muy importante, que la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente.

Puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes (1).

En términos generales, más proteína debería conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal.

Sin embargo, las personas que hacen dieta bajas en carbohidratos que comen muchos alimentos de origen animal pueden terminar comiendo demasiado.

Cuando ingiere más proteínas de las que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos de la proteína se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis (2).

Esto puede convertirse en un problema en las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y evitar que su cuerpo entre en la cetosis completa.

Según Volek y Phinney, una dieta baja en carbohidratos "bien formulada" debería ser baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada de proteína.

Un buen rango para apuntar es 1. 5 - 2. 0 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0. 7 - 0. 9 gramos por libra.

Conclusión: La proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y el consumo excesivo de proteínas puede evitar que entre en cetosis.

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3. Tener miedo a comer grasa

La mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente azúcares y granos.

Cuando elimina esta fuente de energía de la dieta, debe reemplazarla con algo o se morirá de hambre.

Desafortunadamente, algunas personas creen que, debido a que el bajo contenido de carbohidratos es una buena idea, entonces, los bajos en grasas y los bajos en carbohidratos serán incluso mejores. Este es un gran error .

Necesitas obtener energía de algún lado y si no comes carbohidratos, entonces DEBES agregar grasa para compensar. Si no lo hace, tendrá hambre, se sentirá como una mierda y finalmente abandonará el plan.

No hay razones científicas para temer a la grasa, siempre y cuando elijas grasas saludables como monoinsaturadas, saturadas y Omega-3 mientras mantienes los aceites vegetales al mínimo y eliminas las grasas trans.

Personalmente, mi ingesta de grasa ronda holgadamente el 50-60% del total de calorías cuando estrictamente me apego a un plan bajo en carbohidratos. Según Volek y Phinney, la grasa alrededor del 70% de las calorías totales puede ser incluso mejor.

Para engordar en este rango, debes elegir cortes grasos de carne y agregar libremente grasas saludables como manteca, manteca de cerdo, coco y aceite de oliva a tus comidas.

Conclusión: Una dieta muy baja en carbohidratos debe tener un alto contenido de grasas, de lo contrario no obtendrá suficiente energía para mantenerse.

4. No reponer el sodio

Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es una reducción en los niveles de insulina (3, 4).

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como decirle a las células de grasa que almacenen grasa.

Pero otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que retengan el sodio (5).

En una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a arrojar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la que las personas a menudo se deshacen de la hinchazón excesiva a los pocos días de comer bajo en carbohidratos.

Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial en el cuerpo y esto puede volverse problemático cuando los riñones abandonan demasiado.

Esta es una de las razones principales por las cuales las personas tienen efectos secundarios en las dietas bajas en carbohidratos … como aturdimiento, fatiga, dolores de cabeza e incluso estreñimiento.

La mejor manera de eludir este problema es agregar más sodio a su dieta. Puede hacer esto agregando más sal a sus alimentos, pero si eso no es suficiente, entonces puede beber una taza de caldo todos los días.

Personalmente me gusta agregar un cubo de caldo en una taza de agua caliente y luego beberlo como una sopa en una taza. En realidad sabe muy bien y proporciona 2 gramos de sodio.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede conducir a una deficiencia de sodio leve.

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5.No ser paciente

Su cuerpo está diseñado para quemar preferentemente carbohidratos, si están disponibles. Entonces, si están siempre disponibles, eso es lo que su cuerpo elige usar para obtener energía.

Si reduce drásticamente los carbohidratos, el cuerpo necesita cambiar a la otra fuente de energía … la grasa, que proviene de su dieta o de las reservas de grasa de su cuerpo.

Puede tomar unos días para que el cuerpo se adapte a quemar grasa principalmente en lugar de carbohidratos, durante lo cual es probable que se sienta un poco mal.

Esto se llama "gripe baja en carbohidratos" y le sucede a la mayoría de las personas.

Según mi experiencia, esto puede llevar entre 3 y 4 días, pero la adaptación completa puede llevar varias semanas.

Por lo tanto, es importante ser paciente y ser estricto con su dieta al principio para que esta adaptación metabólica pueda tener lugar.

Conclusión: Puede tomar algunos días superar la etapa de "gripe baja en carbohidratos" y varias semanas para una adaptación total a una dieta baja en carbohidratos. Es importante ser paciente.

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Mensaje para llevar a casa

Personalmente creo que las dietas bajas en carbohidratos son una posible cura para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, como la obesidad y la diabetes tipo II. Esto está bien respaldado por la ciencia (6, 7, 8).

Sin embargo, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente para obtener resultados óptimos.