Top 9 Los mayores mitos sobre la grasa y el colesterol en la dieta

Las áreas de nutrición y prevención de enfermedades están llenas de incompetencia.

Se nos ha aconsejado erróneamente que evitemos las grasas saturadas y el colesterol, a pesar de que no hay evidencia de daño.

Aquí están los mejores 9 mitos sobre la grasa y el colesterol en la dieta.

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1. Una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es la dieta humana óptima

En los años 60 y 70, muchos científicos prominentes creían que la grasa saturada era la principal causa de enfermedad cardíaca, al elevar el colesterol "malo" en la sangre.

Esta idea fue la piedra angular de la dieta baja en grasas.

Debido a algunos malos estudios y decisiones políticas equivocadas, esta dieta se recomendó a todos los estadounidenses en el año 1977 (1).

Sin embargo, no hubo un solo estudio sobre esta dieta en ese momento. El público estadounidense se convirtió en participante en el experimento descontrolado más grande de la historia.

Este experimento no resultó muy bien y todavía estamos sufriendo las consecuencias. Este gráfico muestra cómo la epidemia de obesidad comenzó en casi el exacto el mismo momento en que aparecieron las pautas bajas en grasa (2):

La epidemia de diabetes siguió poco después.

Por supuesto, un gráfico como este no prueba nada. La correlación no es igual a la causalidad.

Pero parece plausible que las recomendaciones bajas en grasa empeoraron las cosas porque las personas comenzaron a comer menos alimentos saludables como carne, mantequilla y huevos, mientras comían más alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.

A pesar de que había poca evidencia en ese momento, la dieta baja en grasas ha sido completamente estudiada en los últimos años y décadas.

Se puso a prueba en el ensayo controlado más grande en la historia de la nutrición, la Iniciativa de Salud de la Mujer.

En este estudio, 48, 835 mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió una dieta baja en grasas (con los granos enteros y todo eso) mientras que el otro grupo continuó comiendo "normalmente".

Después de un período de 7. 5-8 años, el grupo con bajo contenido de grasa pesó solo 0 4 kg (1 lb) menos que el grupo de control y no hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer entre los grupos (3, 4, 5, 6).

Otros estudios enormes tampoco encontraron ventajas para la dieta baja en grasas (7, 8, 9).

Pero no termina ahí, desafortunadamente … la dieta baja en grasas recomendada por la mayoría de las organizaciones de nutrición no solo es ineficaz, incluso puede ser completamente dañina.

En múltiples estudios en humanos, la dieta baja en grasas empeoró algunos factores de riesgo importantes, elevando los triglicéridos, disminuyendo el colesterol HDL (el bueno) y reduciendo las partículas de LDL (10, 11, 12, 13).

A pesar de los resultados miserables en los estudios, muchos nutricionistas de todo el mundo continúan recomendando la dieta baja en grasas que perjudica a más personas de lo que ayuda.

Conclusión: No hay evidencia de que las dietas bajas en grasa tengan algún beneficio. No causan pérdida de peso a largo plazo o reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios muestran que incluso pueden causar daño.

2. Los alimentos ricos en colesterol (como los huevos) son malos para usted

Los profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable con demonizando alimentos perfectamente saludables.

Probablemente el peor ejemplo de eso son los huevos, que se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

Solo piénselo … los nutrientes en un huevo son suficientes para convertir una sola célula fertilizada en un pollo entero para bebés.

Aun así … porque los huevos contienen grandes cantidades de colesterol, se cree que causan enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta NO eleva el colesterol malo en la sangre. Los huevos aumentan el colesterol HDL (el bueno) y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15, 16, 17, 18).

Lo que nos queda es un alimento increíblemente saludable … cargado de vitaminas, minerales y poderosos nutrientes que son importantes para los ojos y el cerebro (19, 20, 21).

Tenga en cuenta que casi todos los nutrientes se encuentran en la yema … el blanco no es más que proteína. Decirle a la gente que se deshaga de las yemas podría ser simplemente el consejo nutricional más ridículo de la historia.

Conclusión: Los huevos se demonizaron debido a la gran cantidad de colesterol, pero nuevos estudios muestran que no aumentan el colesterol en la sangre ni contribuyen a la enfermedad cardíaca. Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

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3. Sus niveles de colesterol total y LDL son buenos indicadores de riesgo de ataque cardíaco

Probablemente el error más grande en la medicina moderna es centrarse demasiado en los niveles de colesterol total y LDL como indicadores de riesgo de ataque cardíaco.

Bueno … es cierto que los niveles elevados de ambos están asociados con un mayor riesgo (22).

Pero la imagen completa es mucho más complicada que eso.

El colesterol total en realidad incluye muchas cosas … incluyendo HDL, también conocido como el colesterol "bueno".

Tener HDL alto en realidad aumenta su número de colesterol total.

El colesterol LDL no es solo LDL tampoco … hay subtipos.

Tenemos las partículas de LDL pequeñas y densas (muy malas) y luego tenemos el LDL grande y esponjoso (bueno). Las partículas pequeñas se asocian con enfermedades del corazón, mientras que las grandes son en su mayoría benignas (23, 24, 25, 26, 27).

Los estudios en realidad muestran que el colesterol total y el colesterol LDL son indicadores pobres de riesgo en comparación con otros marcadores, como la relación Triglicéridos: HDL (28, 29).

Un estudio descubrió que de 231, 986 pacientes hospitalizados por enfermedad cardíaca, la mitad de ellos tenían realmente niveles normales de LDL (30).

También hay estudios que muestran que el colesterol alto puede ser protector.En personas mayores, cuanto mayor sea el colesterol, menor será su riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).

Sin mencionar que los niveles de colesterol que son demasiado bajos en realidad están asociados con un mayor riesgo de muerte … por otras causas, como cáncer y suicidio (33, 34).

A pesar del débil valor predictivo del colesterol total y LDL, las personas con números elevados a menudo reciben instrucciones de reducir el colesterol por cualquier medio necesario … incluida una dieta baja en grasas (que no funciona) y estatinas.

En este momento, millones de personas en todo el mundo están tomando medicamentos para reducir el colesterol sin necesitarlos, y están sufriendo innecesariamente el riesgo de sufrir efectos secundarios graves.

Conclusión: Los niveles de colesterol total y LDL son en realidad marcadores bastante pobres de riesgo de enfermedad cardíaca. Muchas personas están siendo innecesariamente medicadas porque los médicos tienden a enfocarse en estos números.

4. Los aceites procesados ​​de semillas y vegetales son saludables

Por alguna extraña razón, los aceites procesados ​​de semillas y vegetales se reconocieron como alimentos saludables.

Los seres humanos solo comenzaron a consumirlos hace unos 100 años, porque no teníamos la tecnología para procesarlos hasta entonces.

Sin embargo, de alguna manera los genios de la nutrición supusieron que estos serían de alguna manera muy saludables para los humanos y ciertamente mejores que las grasas saturadas "peligrosas".

Estos aceites, que incluyen aceites de soja, maíz y semilla de algodón, son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega-6, que son dañinos en exceso y pueden contribuir a la inflamación (35, 36, 37).

A pesar de que se recomiendan estos aceites para reducir la enfermedad cardíaca, en realidad existen múltiples estudios que muestran que aumentan el riesgo (38, 39, 40, 41).

En un estudio que analizó los aceites de cocina comunes en el mercado de EE. UU., Encontraron que 0.56% a 4. ¡El 2% de los ácidos grasos en ellos eran grasas trans altamente tóxicas (42)!

Sin embargo … estos aceites son en realidad recomendados por las organizaciones queridas que se supone están a cargo de proteger nuestra salud.

Este es un ejemplo de cómo seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional puede ponerlo en una tumba temprana.

Conclusión: Los aceites procesados ​​de semillas y vegetales son muy poco saludables, cargados de ácidos grasos Omega-6 y grasas trans que pueden contribuir a la enfermedad.

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5. La grasa saturada aumenta el colesterol malo y causa enfermedades del corazón

La "guerra contra la grasa saturada" ha sido una falla miserable.

Inicialmente se basó en estudios defectuosos, pero de alguna manera se convirtió en una política pública (con consecuencias desastrosas).

La peor parte es … que los gobiernos y las organizaciones sanitarias aún tienen que cambiar su posición a pesar de pruebas abrumadoras de que han estado equivocados todo el tiempo.

En realidad, la grasa saturada en realidad no aumenta demasiado el LDL. El efecto es débil e inconsistente y parece depender del individuo (43, 44, 45).

Cuando la grasa saturada afecta el LDL, cambia las partículas de LDL grande, denso (muy, muy malo) a grande, que es principalmente benigno (46, 47, 48).

La grasa saturada también aumenta el colesterol HDL, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (49, 50).

En todo caso, las grasas saturadas en realidad mejoran el perfil de lípidos, NO al revés.

En los últimos años, muchos estudios masivos han examinado la relación entre las grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Uno de estos estudios incluyó a 347, 747 participantes y analizó datos de 21 estudios. La conclusión: no hay evidencia de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardíaca (51).

Muchos otros estudios confirman estos hallazgos. La grasa saturada es inofensiva (52, 53).

La verdad es que … la grasa saturada nunca ha sido y nunca se probará que causa enfermedades del corazón, porque simplemente no es verdad.

Conclusión: A pesar de décadas de propaganda antigrasa, nunca se ha demostrado que las grasas saturadas causen enfermedades del corazón. De hecho, la grasa saturada mejora algunos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad cardíaca.

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6. Las grasas saturadas y las grasas trans son similares

Las grasas trans son grasas no saturadas que se han modificado químicamente para que sean más sólidas y tengan una vida útil más larga.

También se conocen como grasas parcialmente hidrogenadas.

El proceso de fabricación es muy repugnante … involucra alta presión, alta temperatura, un catalizador de metal y gas de hidrógeno.

El hecho de que alguien pensara que estas grasas desagradables serían adecuadas para el consumo humano es desconcertante.

Algunas de las principales organizaciones de salud han comenzado a confundir a las personas al agrupar las grasas trans con las grasas saturadas, llamándolas "grasas malas" (54).

Sin embargo … como expliqué anteriormente, la grasa saturada es completamente inofensiva, pero no se puede decir lo mismo de las grasas trans.

las grasas trans son altamente tóxicas y pueden causar resistencia a la insulina, inflamación y aumentar significativamente el riesgo de enfermedades graves como la enfermedad cardíaca (55, 56, 57, 58).

Aunque el consumo bajó, las grasas trans todavía se encuentran en los alimentos procesados ​​y la FDA todavía las clasifica como "Generalmente consideradas seguras" (GRAS).

Si quieres evitar enfermedades crónicas … entonces come tu mantequilla, carne y aceite de coco, pero evita las grasas trans como si tu vida dependiera de ello (lo hace).

Conclusión: Las grasas trans se parecen a las grasas saturadas en consistencia y vida útil, pero la composición química sigue siendo muy diferente. Mientras que las grasas saturadas son inofensivas, las grasas trans son altamente tóxicas y deben evitarse.

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7. Comer grasas hace que las dietas ricas en grasas y grasas sean peligrosas

La grasa es lo que se acumula debajo de nuestra piel y nos da un aspecto suave e hinchado.

Por lo tanto, comer más grasa debería hacer que almacenemos más. Eres lo que comes, ¿verdad? Bueno, en realidad no es tan simple.

A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos que son naturalmente altos en grasa son muy satisfactorios y difíciles de comer en exceso.

De hecho, los estudios sobre dietas altas en grasas (y bajas en carbohidratos) muestran que estas dietas causan más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas (59, 60, 61).

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas también conducen a todo tipo de otros beneficios … aumento del colesterol HDL, niveles más bajos de triglicéridos, niveles más bajos de azúcar y de insulina, más pérdida de grasa abdominal y mejor tamaño de partículas de LDL (62, 63, 63, 65).

A pesar de esto, muchos profesionales de la nutrición todavía tienen la audacia de llamar a las dietas bajas en carbohidratos dañinas , y luego siguen vendiendo la dieta baja en grasa fallida que, una y otra vez, ha demostrado ser completamente ineficaz.

Conclusión: A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, los estudios muestran que las dietas ricas en grasas (y bajas en carbohidratos) realmente conducen a una mayor pérdida de peso que las grasas bajas dietas.

8. La margarina procesada es mejor que la mantequilla natural

Debido a la guerra contra la grasa saturada, la mantequilla se volvió un alimento poco saludable.

Los fabricantes de alimentos se subieron al carro y comenzaron a producir réplicas de mantequilla como la margarina.

La mayoría de las margarinas contienen grandes cantidades de aceites vegetales procesados, a menudo con grasas trans añadidas a la mezcla.

Es difícil imaginar cómo la gente podría pensar que la margarina procesada y fabricada en fábrica sería más saludable que la mantequilla, lo cual es completamente natural y los humanos han estado comiendo durante mucho tiempo.

Los estudios tampoco apoyan la idea de que la margarina sea más saludable que la mantequilla. En el estudio del corazón de Framingham, la margarina se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con la mantequilla (66).

Muchos otros estudios han analizado productos lácteos altos en grasa y no encontraron evidencia de que contribuyan a ninguna enfermedad … de hecho, los lácteos altos en grasa están asociados con un menor riesgo de obesidad (67, 68).

A pesar de todos los temores, los productos lácteos altos en grasa como la mantequilla son extremadamente saludables, especialmente si se derivan de vacas alimentadas con pasto.

Conclusión: La margarina es un alimento falso no saludable producido en fábricas, que generalmente contiene grasas trans y aceites vegetales procesados. La mantequilla es una opción mucho más saludable, especialmente si proviene de vacas alimentadas con pasto.

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9. Los alimentos procesados ​​bajos en grasa son opciones saludables

Debido al consejo ridículo de poca grasa, los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de algunos de sus alimentos.

Pero había un gran problema … los alimentos naturales saben mal sin la grasa.

Los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de esto y agregaron un montón de azúcar para compensar la grasa faltante.

Por esta razón, la mayoría de los alimentos "bajos en grasa" en realidad están cargados con azúcar, que es muy dañino (69, 70, 71).

Si un alimento tiene "bajo contenido de grasa" o "dieta" en la etiqueta, entonces probablemente encontrará azúcar, jarabe de maíz y diversos productos químicos artificiales en la lista de ingredientes.

Sin embargo, las ventas de estos alimentos se han disparado debido a que muchas organizaciones de nutrición aún aconsejan a las personas que las coman … ¡aunque las alternativas de "grasa normal" son mucho más saludables!