Top 6 Tipos de creatina revisados ​​

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más ampliamente estudiados en el mundo.

Su cuerpo produce naturalmente esta molécula, que cumple una variedad de funciones importantes, incluida la producción de energía (1).

Además, algunos alimentos contienen creatina, especialmente carne.

A pesar de la presencia de estas dos fuentes naturales, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar las reservas de su cuerpo (2, 3).

Esto puede mejorar el rendimiento del ejercicio e incluso puede ayudar a combatir las enfermedades (4, 5).

Hay muchos tipos de estos suplementos disponibles, por lo que es difícil elegir uno.

Este artículo revisa la investigación sobre los seis formularios más estudiados y hace una recomendación respaldada por la ciencia sobre cuál es el mejor.

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¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que es similar en estructura a los aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína.

Debido a que la carne es una fuente dietética primaria de creatina, los vegetarianos típicamente tienen cantidades menores de esta en sus cuerpos que los no vegetarianos (6).

Pero incluso para los no vegetarianos, consumirlo como un suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% (2, 3, 7).

Su uso como suplemento dietético ha sido ampliamente estudiado durante muchos años, y se consume en todo el mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sus efectos incluyen un mejor rendimiento en el ejercicio y la salud musculoesquelética, así como los beneficios potenciales para la salud del cerebro (4, 5, 8).

Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en las células de su cuerpo. Desempeña un papel fundamental en la producción de energía, y complementando con ella puede aumentar su contenido en sus células.

¿Cómo funciona?

La creatina, en forma de fosfato de creatina, juega un papel crítico en la producción de energía celular (14).

Eso se debe a que está involucrado en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que es una fuente importante de energía celular.

Existe una fuerte evidencia de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio (8, 15, 16).

Algunas investigaciones han descubierto que pueden aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 10%, en promedio (17).

Otros han afirmado que las mejoras en la fuerza son de alrededor del 5% para ejercicios de pecho como press de banca y alrededor del 8% para ejercicios de piernas como sentadillas (15, 16).

En general, los científicos del ejercicio ampliamente coinciden en que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza y ​​la producción de energía, o la cantidad de fuerza que se puede producir en un cierto período de tiempo, durante el ejercicio.

Además, algunas investigaciones han informado que puede mejorar el esprint y el rendimiento de natación, pero otras investigaciones no han demostrado beneficios consistentes (12, 18, 19, 20).

Además, los investigadores descubrieron que tomar creatina puede reducir la fatiga mental (21).

Estos beneficios de salud y rendimiento generalmente se experimentan cuando el contenido de fosfato de creatina en las células aumenta después de completarse con él.

Sin embargo, se venden varias formas diferentes del suplemento, lo que puede hacer que elegir sea confuso.

El resto de este artículo lo ayudará a saber qué forma es la mejor.

Resumen: El consumo de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de este en sus células. Esto puede ayudar a la producción de energía y mejorar el rendimiento del ejercicio.

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1. Creatine Monohydrate

La forma más común de suplemento es el monohidrato de creatina. Esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema (8).

Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de la creatina, como el rendimiento mejorado del ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, se han observado casi exclusivamente cuando se usaba monohidrato de creatina (15, 16).

Esta forma se compone de una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque se puede procesar de varias maneras. A veces, la molécula de agua se elimina, lo que resulta en creatina anhidra.

La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% de creatina en peso, mientras que la forma monohidratada es aproximadamente 90% de creatina en peso.

Otras veces, la creatina se microniza o se procesa mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua. En teoría, una mejor solubilidad en agua podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberlo (22).

A pesar de estas pequeñas diferencias en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igualmente efectiva cuando se administran dosis iguales.

Además de aumentar la fuerza, el monohidrato de creatina puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede conducir a efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular mediante el envío de señales relacionadas con la hinchazón celular (23).

Afortunadamente, una gran cantidad de investigaciones indican que la creatina es segura para consumir, y no se han informado efectos secundarios graves con su uso (24, 25).

Cuando ocurren efectos secundarios menores, generalmente implican malestar estomacal o calambres. Estos efectos secundarios pueden aliviarse al consumir varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis mayor (26).

Debido a que es seguro, efectivo y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.

Se deben comparar todos los formularios nuevos antes de que puedan recomendarse (27).

Resumen: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y más comúnmente utilizada. Una gran cantidad de investigación indica que es seguro y efectivo, y se deben comparar nuevas formas del suplemento.

2. Creatine Ethyl Ester

Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluida la forma monohidratada.

Algunas pruebas indican que puede absorberse mejor que el monohidrato de creatina en el cuerpo (28).

Además, debido a las diferencias en las tasas de captación muscular, algunos creen que podría superar al monohidrato de creatina.

Sin embargo, un estudio que comparó directamente los dos encontró que era peor para aumentar el contenido de creatina en la sangre y los músculos (29).

Debido a esto, no se recomienda utilizar la forma de éster etílico.

Resumen: El éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción y absorción que otras formas. Sin embargo, no parece ser tan efectivo como la forma de monohidrato, y no se recomienda su uso.

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3. Clorhidrato de creatina

El hidrocloruro de creatina (HCl) ha ganado considerable popularidad entre algunos fabricantes y usuarios de suplementos.

La emoción inicial al respecto se debió probablemente a los informes de su superior solubilidad.

Debido a su superior solubilidad en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, lo que reduce los efectos secundarios relativamente comunes, como malestar estomacal.

Sin embargo, esta teoría solo es especulación hasta que se pruebe.

Un estudio encontró que el HCl de creatina era 38 veces más soluble que la forma de monohidrato (30).

Pero desafortunadamente, no hay experimentos publicados sobre creatina HCl en humanos.

Dada la gran cantidad de datos que respaldan la efectividad del monohidrato de creatina, la forma de HCl no puede recomendarse como superior hasta que los dos se hayan comparado en experimentos.

Resumen: Si bien la alta solubilidad en agua de la forma de HCl es prometedora, es necesario estudiarla más antes de que pueda recomendarse sobre otras formas.

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4. Creatina tamponada

Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago mediante la adición de un polvo alcalino, dando como resultado una forma tamponada.

Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios como hinchazón y calambres.

Sin embargo, un estudio que comparó directamente formas tamponadas y monohidratadas no encontró diferencias en cuanto a la efectividad o los efectos secundarios (31).

Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras continuaban su programa de entrenamiento con pesas normales durante 28 días.

La fuerza de la prensa de banco y la producción de potencia durante el ciclo aumentaron, independientemente de qué forma se tomó.

En general, aunque las formas amortiguadas no fueron peores que las formas de monohidrato en este estudio, tampoco fueron mejores.

Dado que no hay pruebas fehacientes de que las formas amortiguadas ofrezcan ventajas únicas, el monohidrato de creatina es el ganador.

Resumen: Aunque una cantidad muy limitada de investigaciones indica que las formas amortiguadas pueden ser tan efectivas como las formas de monohidrato, no hay suficiente información para recomendarlas.

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5. Creatina líquida

Si bien la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para beber ya han disuelto el suplemento en agua.

La investigación limitada que examina formas líquidas indica que son menos efectivas que los polvos monohidratados (32, 33).

Un estudio encontró que el trabajo realizado durante el ciclismo se mejoró en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con una forma líquida (32).

Además, parece que la creatina puede descomponerse cuando permanece en líquido durante varios días (32, 34).

Esto no ocurre inmediatamente, por lo que no es problema mezclar el polvo con agua justo antes de consumirlo.

La mayoría de las investigaciones han utilizado polvos que se mezclan poco antes de su uso. Según la investigación, esta es la forma recomendada de consumir suplementos de creatina.

Resumen: Las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y dejar de ser efectivas. No parecen mejorar el rendimiento en el ejercicio o producir otros beneficios.

6. Quelato de creatina y magnesio

El quelato de creatina y magnesio es una forma del suplemento que está "quelado" con magnesio.

Esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina.

Un estudio comparó la fuerza y ​​resistencia de press de banca entre grupos que consumían monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo (35).

Los grupos quelato de monohidrato y magnesio mejoraron su rendimiento más que el grupo placebo, pero no hubo diferencias entre ellos.

Debido a esto, parece que el quelato de creatina y magnesio puede ser una forma efectiva, pero no es mejor que las formas estándar de monohidrato.

Resumen: Algunas pruebas muestran que el quelato de creatina y magnesio es tan efectivo como la forma de monohidrato. Sin embargo, hay información limitada disponible y no parece ser superior.

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The Bottom Line

Según la evidencia científica, el monohidrato de creatina es la forma recomendada.

Está respaldado por la investigación más sólida, con estudios que demuestran su efectividad para aumentar las reservas de su cuerpo y mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Si bien existen muchas otras formas, la mayoría de ellas tienen una investigación mínima que examina su efectividad.

Además, la forma de monohidrato es relativamente barata, efectiva y ampliamente disponible.

Las nuevas formas pueden ser prometedoras, pero se necesita más información científica antes de que puedan competir con el monohidrato de creatina.