10 Principales beneficios para la salud de las semillas de linaza

Durante siglos, las semillas de lino han sido apreciadas por sus propiedades protectoras de la salud.

De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus súbditos comer semillas de lino por su salud. Así que no es de extrañar que adquirieran el nombre Linum usitatissimum, que significa "el más útil".

Hoy en día, las semillas de lino están emergiendo como un "súper alimento" a medida que más investigaciones científicas apuntan a sus beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de las semillas de lino que están respaldados por la ciencia.

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1. Las semillas de lino están cargadas de nutrientes

Cultivadas desde el comienzo de la civilización, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y dorado, que son igualmente nutritivos.

Un tamaño de porción típico para semillas de lino molidas es de 1 cucharada (7 gramos).

Solo una cucharada proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de linaza molida contiene lo siguiente (1):

• Calorías: 37
• Proteína: 1. 3 gramos
• Carbohidratos: 2 gramos
• Fibra: 1. 9 gramos
• Grasa total: 3 gramos
• Grasa saturada: 0. 3 gramos
• Grasa monoinsaturada: 0. 5 gramos
• Grasa poliinsaturada: 2. 0 gramos
• Ácidos grasos Omega-3: 1, 597 mg
• Vitamina B1: 8% de IDR
• Vitamina B6: 2% de IDR
• Folato: 2% de la IDR
• Calcio: 2% de la IDR
• Hierro: 2% de la IDR
• Magnesio: 7% de la IDR > Fósforo:
• 4% de IDR Potasio:
• 2% de IDR

Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de lino se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra que contienen.

Resumen:

Las semillas de lino son buenas fuentes de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud se deben principalmente a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra. 2. Las semillas de lino son ricas en grasas Omega-3

Si usted es vegetariano o no come pescado, las semillas de lino pueden ser su mejor fuente de grasas omega-3.

Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 principalmente a base de plantas (2).

El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debes obtener de los alimentos que comes, ya que tu cuerpo no los produce.

Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino evitaba que el colesterol se depositara en los vasos sanguíneos del corazón, reducía la inflamación en las arterias y reducía el crecimiento tumoral (3, 4, 5).

Un estudio de Costa Rica que involucró a 3, 638 personas encontró que aquellos que comieron más ALA tuvieron un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumieron menos ALA (6).

Además, una gran revisión de 27 estudios con más de 250,000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un 14% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (7).

Numerosos estudios también han relacionado a ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (8, 9, 10).

Además, una revisión reciente de datos observacionales concluyó que ALA tenía beneficios para la salud cardíaca comparables con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega-3 más conocidas (11).

Resumen:

Las semillas de lino son una fuente rica del Ácido graso omega-3 ALA. Se ha comprobado que los ácidos grasos de ALA basados ​​en plantas tienen beneficios para la salud del corazón y están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer

Los lignanos son compuestos de plantas que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud (12).

Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (5).

Los estudios observacionales muestran que aquellos que comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, en particular las mujeres posmenopáusicas (13).

Además, según un estudio canadiense que involucró a más de 6,000 mujeres, quienes comen semillas de lino tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama (14).

Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse comiendo semillas de lino.

En un estudio pequeño que incluía 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata (15).

Las semillas de lino también parecían tener el potencial de prevenir cánceres de colon y piel en estudios de laboratorio y en animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto (16).

Sin embargo, la evidencia hasta ahora apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios cánceres.

Resumen:

Las semillas de lino contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y estrógenas. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y próstata, así como otros tipos de cáncer. 4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética

Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es el 8-12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (17).

Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20-40%) e insoluble (60-80%).

Este dúo de fibras es fermentado por la bacteria en el intestino grueso, acumula taburetes y da como resultado deposiciones más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y ralentiza su tasa de digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (18).

Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y da como resultado deposiciones más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular (5).

Resumen:

Con tanta fibra empacada en cada semilla diminuta, agregar semillas de lino a su dieta promueve las deposiciones regulares y puede mejorar su salud digestiva. Anuncio publicitario

5. Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol

Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, consumir 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza por día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL "malo" en casi un 20% (19).

Otro estudio de personas con diabetes descubrió que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza por día durante un mes producía un aumento del 12% en el colesterol "bueno" HDL (20).

En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de linaza redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente (21).

Estos efectos parecen deberse a la fibra de las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, el colesterol pasa de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en la sangre (18).

Definitivamente son buenas noticias para quienes desean mejorar su colesterol.

Resumen:

El alto contenido de fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol y puede jugar un papel importante en la mejora de la salud del corazón. Anuncio

6. Las semillas de lino pueden bajar la presión arterial

Los estudios sobre las semillas de lino también se han centrado en su capacidad natural para disminuir la presión arterial (22).

Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente (23).

Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron aún más la presión arterial y disminuyeron el número de pacientes con hipertensión no controlada en un 17% (23).

Además, de acuerdo con una gran revisión que analizó los datos de 11 estudios, tomar semillas de lino diariamente durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg (24).

Si bien eso podría parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedades cardíacas en un 7% (25).

Resumen:

Se ha comprobado que las semillas de lino reducen la presión arterial y son especialmente útiles para las personas con presión arterial alta. Anuncio publicitario

7. Contienen proteínas de alta calidad

Las semillas de lino son una gran fuente de proteína a base de plantas, y existe un interés creciente en la proteína de la linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de la linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico (26, 27).

Numerosos estudios en animales y en laboratorio han demostrado que la proteína de linaza ayudó a mejorar la función inmunológica, redujo el colesterol, previno tumores y tenía propiedades antifúngicas (28, 29, 30).

Si está considerando reducir la cantidad de carne y le preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser su respuesta.

De hecho, en un estudio reciente, 21 adultos recibieron una comida de proteína animal o harina de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos entre las dos comidas (31).

Es probable que las comidas proteínicas de origen animal y vegetal estimulen las hormonas en el intestino para producir la sensación de plenitud, lo que resultó en un menor consumo en la próxima comida.

Resumen:

Las semillas de lino son una buena fuente de proteína a base de plantas y pueden ser una fuente alternativa de proteínas para las personas que no comen carne. 8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo.

Se caracteriza por niveles altos de azúcar en la sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o resistencia a ella.

Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron 10-20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes experimentaron reducciones del 8-20% en los niveles de azúcar en la sangre (20, 32, 33).

Este efecto hipoglucemiante se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en la sangre (5, 34).

Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en la sangre ni ninguna mejora en el control de la diabetes (35).

Esto podría deberse al pequeño número de sujetos en el estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, que se acredita con la capacidad de semillas de linaza para bajar el azúcar en la sangre.

En general, las semillas de lino pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con diabetes.

Resumen:

Las semillas de lino pueden reducir el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Pueden ser una adición beneficiosa a la dieta de las personas con diabetes. AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Las semillas de lino mantienen el hambre a raya, lo que puede ayudar a controlar el peso

Si tiene tendencia a comer entre comidas, puede considerar agregar semillas de lino a su bebida para evitar las punzadas del hambre.

Un estudio descubrió que agregar 25 gramos de semillas de lino molidas a una bebida reducía la sensación de hambre y el apetito general (36).

Los sentimientos de hambre reducida probablemente se debieron al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Disminuye la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de plenitud (37, 38, 39).

El contenido de fibra dietética de las semillas de lino puede ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de plenitud.

Resumen:

Flaxseeds te mantiene lleno por más tiempo y puede ayudarte a controlar tu peso controlando tu apetito. 10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil

Las semillas de lino o el aceite de linaza se pueden agregar a muchos alimentos comunes. Pruebe lo siguiente:

Agregándolos al agua y tomándolos como parte de su ingesta diaria de líquidos

• Rocíe aceite de linaza como aderezo en la ensalada
• Rocíe semillas de lino molidas sobre su cereal de desayuno caliente o frío
• Mezclarlas en tu yogurt favorito
• Agregándolos a galletas, muffins, pan u otros batidos
• Mezcándolos en batidos para aumentar la consistencia
• Agregándolos al agua como un sustituto de huevo
• Incorporarlos en empanadas de carne < Resumen:
• Las semillas de lino son versátiles y se pueden agregar fácilmente a su dieta diaria.Hay una variedad de recetas que puedes probar.

Consejos para agregar semillas de lino a su dieta Muchos beneficios para la salud impresionantes se atribuyen al consumo de semillas de lino.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede agregar estas diminutas semillas a su dieta.

Consuma semillas molidas en lugar de enteras

Opte por semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.

No obtendrá tantos beneficios de semillas de linaza enteras, ya que sus intestinos no pueden descomponer la capa externa dura de las semillas.

Dicho esto, todavía puedes comprar semillas de lino enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenar las semillas de linaza molidas en un recipiente hermético.

¿Qué pasa con el aceite de linaza?

El resurgimiento del uso del aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

Por lo general, se extrae mediante un proceso llamado presión en frío.

Dado que el aceite es sensible al calor y la luz, es mejor guardarlo en botellas de vidrio oscuro y guardarlo en un lugar oscuro y fresco, como un armario de cocina.

Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de linaza no es adecuado para la cocción a alta temperatura.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza en frituras ligeras de hasta 350 ° F / 177 ° C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite (5).

Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene más ALA que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1. 6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.

No obstante, las semillas de lino contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en su aceite extraído, como la fibra. Para cosechar completamente los beneficios para la salud de las semillas de lino, las semillas de lino molidas serán una excelente opción.

¿Cuánto necesitas?

Los beneficios para la salud observados en los estudios anteriores se observaron con solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de linaza molidas por día.

Sin embargo, se recomienda mantener el tamaño de las porciones en menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.

Resumen:

Las semillas de lino molidas brindan los mayores beneficios para la salud. Si usa aceite de linaza, recuerde guardarlo en un lugar fresco y oscuro y usarlo cuando cocine a una temperatura más baja para conservar sus propiedades nutricionales.

Anuncio The Bottom Line

Cuando se trata de bondad nutricional, las semillas de lino están llenas de eso.

Aunque son pequeños, son ricos en ácidos grasos omega-3 ALA, lignanos y fibra, y todos han demostrado tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Se pueden usar para mejorar la salud digestiva, reducir la presión arterial y el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y beneficiar a las personas con diabetes.

Como un ingrediente alimenticio versátil, las semillas de lino o el aceite de linaza son fáciles de agregar a su dieta.

Con muchos beneficios comprobados para la salud y posiblemente más, no hay mejor momento que ahora para comprar algunas semillas de lino en su supermercado local.